Zase píšu později než obvykle. Aspoň budete mít čím začít nový týden. A rovnou se podívám na téma, které opakovaně čeří hladinu twitter rybníčku. Hubne se pohybem, nebo je to jen zbytečná dřina, která nemá na hubnutí významný vliv?
Odpověď je jednoduchá. Pohyb se podílí na kalorickém výdeji. Pokud chcete redukovat hmotnost, musí být výdej dlouhodobě větší než příjem. Je tedy vlastně jen na vás, jestli se rozhodnete jít cestou navyšování výdeje, nebo snižování příjmu.
Jenže na téhle cestě je spousta nástrah. Většina z nich je v naší hlavě a souvisí s naší velmi mizernou schopností odhadovat a počítat a to jak na straně příjmu, tak výdeje energie. Zatímco příjem máme tendenci silně podhodnotit, výdej naopak značně nadhodnocujeme. A výsledkem je pak velmi často jedinec se sedavým způsobem života, který má kalorický příjem na úrovni elitního silového atleta.
Pro pochopení kalorického výdeje pro nás budou důležité tři oblasti - bazální metabolismus, metabolismus při aktivním cvičení a metabolismus necvičební aktivity (NEAT - non excercise activity thermogenesis).
Bazální metabolismus - energie, kterou naše tělo potřebuje, aby se udrželo při životě. Nejvíce ho ovlivní množství svalové hmoty. Čím víc svalů, tím víc spalujete i v klidu. Bazální metabolismus významně nezrychluje, ani nezpomaluje, pokud se nemění hmotnost svalové hmoty a je jedno, jestli jedete přerušované půsty, keto nebo vege. Přesné měření je extrémně náročné a to, co vám odhadují hodinky a aplikace je skutečně jen odhad, takže nemá cenu počítat si denní hodnoty s přesností na jednotky kalorií.
Metabolismus při aktivním cvičení je ten, o kterém se vedou ty vášnivé (obvykle nepříliš odborné) debaty. Často se objevuje názor, že cvičení a pohyb v podstatě nemá význam, protože nevytvoří dostatečný kalorický deficit a nevede k hubnutí. Jenže ono je to vždycky o tom, jak vyvážená je aktuálně (nebo spíš dlouhodobě) celá vaše kalorická rovnice. Pokud se pohybujete víceméně kolem rovnovážného stavu příjmu a výdeje, pak navýšení aktivity (a tím i výdeje), povede ke snížení hmotnosti (resp. snížení hmotnosti tukové tkáně). Když je ale vaše rovnice silně vychýlená na stranu příjmu, pak je možné, že ani zvýšení výdeje cvičením, nepovede k vytvoření dostatečného deficitu a váha se ani nehne (nebo dokonce poroste)
A metabolismus necvičebních aktivit je teda co? U někoho překvapivě velká část kalorického výdeje bez zjevné námahy nebo vědomého pohybu. Je to energie, kterou spotřebujete na všechny mimovolné pohyby, jako je třeba klepání nohou, vstávání a sedání, přešlapování, kroucení na žily, poskakování a podobné pohybové projevy. Tenhle typ aktivity je velmi individuální a může se lišit až o 2000 Cal mezi dvěma jedinci podobné velikosti. Takže kdo je od přírody neposeda, má velkou výhodu a ne není to tím, že by měl rychlejší metabolismus, jen má výrazně vyšší úroveň mimovolné aktivity.
No, a teď ještě k tomu, jak se často pleteme v hodnotách příjmu a výdeje. Pokud najedete na dietu, která omezí váš kalorický příjem (např. žena v produktivním věku půjde ze svých obvyklých 2200 Cal na 1800 Cal, počítáno pro 170 cm/65kg, střední aktivita pro mírnou redukci váhy), nastanou dříve nebo později některé (všechny) z těchto problémů:
bez důsledného odměřování a (ideálně) kontroly další osobou se postupně množství jídla vrátí opět na cca 2200 Cal/den. Většina lidí si myslí, že je stále na dietě a konzumují redukované množství, ale po cca 6 měsících mají obvykle stejný/vyšší příjem než před dietou.
nižší kalorický příjem vede k vyšší letargii a redukci necvičebních aktivit. Zkrátka máme trochu méně energie a budeme ji šetřit, takže podvědomě ubereme mimovolné pohyby. Klesne výdej (u někoho dost významně) a najednou redukovaná hodnota příjmu nebude dostatečná na vytvoření deficitu a museli bychom ještě o pár stovek kalorií dolů.
a co když začneme cvičit, ale váha stejně dolů nejde? Nejčastěji je to tím, že se za dřinu rádi odměníme. A obvykle si dáme mnohem větší dárek, než kolik jsme za něj zaplatili. Takže když si dáme hodinku chůze, spálíme cca 200-300 Cal a doplníme tekutiny jednou plzničkou (213 Cal), máme vyrovnanou energetickou bilanci a z hubnutí nic nebude. Takže nedělní procházka z parkoviště na hrad, tam 3 piva a párek a pak pomalu z kopce do auta a domů, je sice fajn pobyt na čerstvém vzduchu a kulturní zážitek, ale k hubnutí vám to moc nepomůže.
Takže pomáhá cvičení s hubnutím? Ano. Dá se hubnout jen cvičením? Ano, někdy. Někdy ne. Je vhodné kombinovat dietní restrikce a cvičení? Ano, obvykle ano. Jen se za cvičení neodměňujte jídlem.
Každopádně pohyb pomáhá nejen s redukcí váhy, ale také významně ovlivňuje hladinu cukru v krvi, podíl aktivní svalové hmoty, normalizuje krevní tlak a má další pozitivní dopady na naše zdraví. Doporučuje 10/10 pohybovačů.
Kreatin a regenerace
Podíváme se na studii (2024) o účincích kreatinu monohydrátu na regeneraci svalů po cvičení. Výzkum se zaměřil na dvacet zdravých mužů ve věku 21–36 let, kterým bylo náhodně přiděleno buď doplnění kreatinu, nebo placeba (krystalická celulóza) po dobu 28 dní. Následně podstoupili cvičení s činkami, kde byl kladen důraz na excentrickou kontrakci izolovaných svalových skupin paže.
Výsledky ukázaly, že rozsah pohybu byl u skupiny užívající kreatin významně vyšší oproti placebo skupině již 24 hodin po cvičení. Tento rozdíl byl patrný i v maximální dobrovolné kontrakci v časech 0, 48, 96 a 168 hodin po cvičení. Obvod horní části paže byl u skupiny s kreatinem výrazně nižší ve srovnání s placebem v časech 48, 72, 96 a 168 hodin po cvičení, což naznačuje menší míru zánětu a otoku. Podobné zjištění bylo pozorováno i v tuhosti bicepsových svalů v časech 96 a 168 hodin po cvičení a v míře únavy svalu na začátku a na konci studie.
Tyto výsledky naznačují, že suplementace kreatinem může zrychlit regeneraci svalů po jejich poškození, což činí kreatin monohydrát efektivním doplňkem pro podporu regenerace po náročném cvičení. Takže až budete mít rozsekané “kvadráky“ z horských seběhů, nebo prošitá lýtka ze silnice, může kreatin pomoct rychleji regenerovat. Nejspíš je ale potřeba brát kreatin nejen po samotné aktivitě, ale dlouhodobě, nebo aspoň v dostatečném odstupu před náročnou aktivitou.
Odolné škroby proti obezitě
Studii (2024) zkoumající vliv odolného škrobu (resistant starches - RS) na metabolické poruchy spojené s nadváhou a obezitou. Studie provedená na 37 účastnících s nadváhou či obezitou ukázala, že doplnění stravy odolným škrobem po dobu 8 týdnů může vést k úbytku hmotnosti (průměrně -2,8 kg) a zlepšení inzulínové rezistence.
Zajímavě je, že pozitivní účinky odolného škrobu souvisí se změnami ve složení střevní mikroflóry, konkrétně s nárůstem Bifidobacterium adolescentis. Tento druh bakterie byl výrazně spojen se snižováním obezity u studovaných účastníků a dokonce chránil samce myší před obezitou vyvolanou dietou. Mechanismy, kterými odolný škrob působí, zahrnují změny v profilu žlučových kyselin, snížení zánětu obnovou střevní bariéry a inhibici absorpce lipidů.
Studie tak ukazuje, že odolný škrob může podporovat redukci hmotnosti alespoň částečně prostřednictvím B. adolescentis, a zdůrazňuje klíčovou roli střevní mikroflóry v jeho účinku. Tato zjištění nabízejí nadějné řešení pro jedince s metabolickými poruchami spojenými s nadváhou a obezitou a zdůrazňují význam správného složení střevní mikroflóry a stravy bohaté na odolný škrob pro zdravý metabolismus.
Odolné škroby jsou typem škrobu, který se v těle neštěpí běžným způsobem, ale místo toho funguje jako prebiotikum, což znamená, že podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech. Tyto škroby můžete najít v řadě potravin, včetně:
Banány: Nezralé (zelené) banány jsou významným zdrojem odolného škrobu.
Obiloviny: Například oves a ječmen obsahují odolné škroby, zejména když jsou konzumovány po uvaření a následném ochlazení.
Luštěniny: Fazole, čočka a hrach jsou bohaté na odolné škroby, zejména po uvaření a ochlazení.
Cereální zrna: Jako je pohanka, kukuřice a rýže, které obsahují odolné škroby zejména ve své celozrnné formě.
Kořenová zelenina: Jako jsou brambory, batáty a topinambury. Tyto obsahují vyšší množství odolného škrobu po uvaření a následném ochlazení.
Celozrnné produkty: Včetně celozrnného chleba a těstovin, které mohou také poskytovat odolné škroby.
Kaše: Zejména ty, které byly uvařeny a poté ochlazeny, jako jsou bramborová kaše nebo rýžová kaše.
Je důležité poznamenat, že proces vaření a následného ochlazení potravin (jako jsou brambory, rýže nebo těstoviny) může zvýšit obsah odolného škrobu v důsledku procesu, který se nazývá retrogradace škrobu. Když tyto potraviny konzumujete po vystydnutí, jako součást salátů nebo jako studené přílohy, můžete tak zvýšit svůj příjem odolného škrobu. Takže už žádné povzbuzování “Jez, než ti to vystydne.“
Přátelé, nesmírně dekuji Vám všem, co jste se rozhodli tento newsletter podpořit. Opravdu si toho vážím a je to pro mě motivací psát dál, protože věřím, že vám moje psaní přináší informace, inspiraci a snad i motivaci k zdravému životnímu stylu.