Podle plánu, kdy večeřet, vejce ano/ne, running power, věk podle fotek
Newsletter Běžím, dokud můžu
První týden tréninkového plánu mám za sebou a bylo to takové příjemné zahřátí. První lednový den jsem měl volno. A to je důležitá složka tréninkového plánu, protože odpočívat se musí. V předchozím týdnu jsem si odklusal tři půlmaratony, jedno kolo na trenažeru a silvestrovský běh na kopce, takže trochu odpočinku vůbec nevadilo.
Druhý den už jsem měl v plánu volný běh na 10km, ale místo toho jsem si dal kolo. Pršelo a nechtělo se mi ven. Další den jsem se konečně rozběhl a dal si intervaly 8x600/400m. Původně jsem chtěl jít na ovál, ale k tréninku jsem se dostal až večer a kroužit kolečka s čelovkou se mi nechtělo, takže jsem si to odběhal na potemnělé cyklostezce pěkně v deštíku, silném větru a proti mírnému kopci. Trénujeme nejen nohy, ale taky hlavu, že 🤔
Místo volného dne jsem si dal další kratší kolo a v pátek plánovaný klus na 10km. V sobotu “long“ na 17km s tím, že jsem si dal 4km v tempu (4:25min/km) a v neděli vyklusat 13km v pěkné zimě.
Volné tréninky držím opravdu na nízké intenzitě a ani na intervalech jsem to zatím nepřeháněl a chodil pocitově na 80%. Kdyby mi to takhle vydrželo až do květnových závodů, nemusely by z toho být vůbec špatné výsledky. Jenže se trochu ozývá achilovka a děti nosí virózy. Takže zkrátka půjdu den ode dne a uvidím, co mi okolnosti dovolí. Hlavní je, že mám v kalendáři strukturu a plán a že mě podle nich zase baví trénovat.
A kdo chce vidět pořádné tréninky, tak si na Strava přidá Lukáše Kozlíka, který se připravuje na MS 100km. A nebo Katka Rusá, která na kole najezdí 50 000km za rok! Psali jsme o ni v Rungo tady.
Kdy jíst a vyhnout se D2
Věda má zase jednou odpověď na otázku, kterou jste si možná nikdy nepoložili: Jak dlouho po večeři máte jít spát, abyste se vyhnuli cukrovce typu 2? Ano, správně, i vaše oblíbené večerní snackování má svůj vědecký rozměr!
Výzkumníci se zaměřili na to, jak je náš metabolismus glukózy ovlivněn tím, co odborníci nazývají "circadiánní narušení". Vědci zkoumali na subjektech z henanské venkovské kohorty v Číně, zda čas, který uplyne mezi večeří a chvílí, kdy se hroutíme do postele, má něco společného s rizikem vzniku cukrovky typu 2. A jak se ukázalo, má!
Zahrnuli do studie (2023) 7676 dospělých a zjistili, že starší lidé mají tendenci chodit spát brzy po večeři (to asi nepřekvapí nikoho, kdo má dědečka, který usíná u televize ještě před zprávami), zatímco mladší, vzdělanější a bohatší jedinci mají tendenci si večerní chvíle užívat déle.
Ale pozor: ti, kteří si po večeři dali pauzu delší než 3 hodiny, než se vydali do říše snů, měli o 23% nižší riziko vzniku cukrovky typu 2. Ano, čtete správně – vaše rozhodnutí "ještě si dát jeden díl seriálu před spaním" by mohlo být zdravotním doporučením. Tedy za předpokladu, že u toho nespořádáte pytel brambůrek nebo žejdlík piva.
Výzkumníci však zdůrazňují, že je třeba dalšího výzkumu, aby se potvrdila přesná souvislost. Nicméně doporučení dát si mezi jídlem a spánkem alespoň 2 hodiny pauzu není ojedinělé. Takže, příště, když budete sedět u večeře a plánovat svůj večer, možná byste měli zvážit, zda si dát další díl toho seriálu, nebo se rovnou položit ke spánku. Vaše tělo (a potenciálně i hladina cukru v krvi) vám může být vděčné!
Vejce ano/ne?
V populárních studiích zkoumajících vztah mezi konzumací vajec a rizikem koronární srdeční nemoci (KSN) byla pozorována pozoruhodná heterogenita. A známe to nejspíš i z toho, jaké závěry se objevují v novinách a zprávách - doporučení vejce ano / vejce ne se střídají jak roční období. Zda genetická predispozice může být potenciálním vysvětlením této nekonzistence, zůstává nejasné.
Vědci provedli prospektivní kohortovou studii (2023), aby prozkoumali asociaci mezi konzumací vajec a výskytem KSN při různé genetické predispozici.
Do studie bylo zahrnuto 34,111 účastníků bez KSN na začátku z projektu Predikce rizika aterosklerotického kardiovaskulárního onemocnění v Číně. Konzumace vajec byla hodnocena pomocí dotazníků o frekvenci konzumace potravin (zkušený čtenář ví, že tato metoda není úplně ideální, ale v tomto případě nejspíš dostatečná). Genetická predispozice byla kvantifikována pomocí předem definovaného polygenického rizikového skóre (PRS) s 540 genetickými variantami. Pomocí Coxových proporcionálních hazardních modelů bylo odhadnuto hazardní poměr (HR) a 95% konfidenční interval (95% CI) incidentu KSN spojeného s konzumací vajec a PRS. Jinými slovy dost silné parametry pro zjištění korelace mezi konzumací vajec a KSN (pro potvrzení kauzality by bylo následně nutné vysvětlit mechanismus).
Během medianu sledování 11,7 let bylo zaznamenáno 1,128 případů KSN. Jak vyšší konzumace vajec, tak zvýšené PRS byly spojeny s vyšším rizikem KSN. Při stratifikaci podle genetického rizika bylo každé zvýšení konzumace o 3 vejce týdně spojeno s 5% vyšším rizikem KSN pro účastníky s nízkým až středním genetickým rizikem (HR: 1.05; 95% CI: 1.01, 1.09), zatímco riziko se zvýšilo na HR 1.10 (95% CI: 1.05, 1.16) pro ty s vysokým genetickým rizikem; byla také indikována významná synergická interakce jak na multiplikativní (Pinterakce = 0.007), tak na aditivní (relativní nadbytečné riziko: 0.73; 95% CI: 0.24, 1.22) škále. Při zkoumání společného efektu, ve srovnání s těmi s nízkým až středním genetickým rizikem a konzumací <1 vejce/týdně, byl HR (95% CI) 2.95 (2.41, 3.62) pro účastníky s vysokým genetickým rizikem a konzumací ≥10 vajec/týdně, a odpovídající standardizované 10 letého poměru KSN se zvýšily z 1.37% na 4.24%.
Genetická predispozice tak může společně s konzumací vajec významně přispívat ke zvýšenému riziku KSN. Doporučení týkající se konzumace vajec stratifikovaná podle PRS by mohla pomoci formulovat personalizované výživové politiky. Nedostatkem studie může být samozřejmě eliminace vedlejších vlivů, které nejsou přímo spojené s konzumací vajec. Například lidé, kteří konzumují více vajec mohou konzumovat i více masa, nebo méně vlákniny. Nicméně určitě spojení se zvýšeným rizikem KSN a konzumací vajec tu bude.
Running power
Studie (2023) se zaměřila na to jestli je senzor pro měření běžeckého výkonu Stryd, který se běžně prodává v obchodech pro sportovce, opravdu k něčemu dobrý při měření intenzity běhu a aerobní kondice. Vědci sledovali jsme patnáct běžců (osm chlapů, sedm holek), všichni v průměru nad třicet let a s VO2max hodnotou 54.5 ml/kg/min (což není úplně špatná výkonnost), a nechali je dělat různé běžecké a výkonnostní testy. Testovali, jak se Stryd chová, když je běžec těsně pod maximální laktátovou hranicí (MLSS) – to je taková ta hranice, kdy se vám už začne v těle hromadit laktát a vy jste v podstatě na hraně toho, co vaše tělo vydrží.
Zjistili, že výkon měřený Strydem byl silně spojený s VO2 (R2 = 0.84; p < 0.001) a běžeckou rychlostí u MLSS (R2 = 0.91; p < 0.001). Když vzali v potaz i metabolická data, Stryd byl celkem dobrý v odhadování ekonomiky běhu (RE) u MLSS (R2 = 0.79; p < 0.001), ale když se na to dívali bez těchto dat, už to s přesností nebylo úplně ono (R2 = 0.08; p = 0.313). Měření účinnosti běhu (EFF) kolem MLSS nebylo velmi rozdílné mezi různými intenzitami (asi 21%; p > 0.05).
Takže abych to shrnul: Stryd sám o sobě vám nepoví, jak ekonomicky běháte, ale když ho zkombinujete s jinými daty, dostanete docela solidní představu o vaší aerobní kondici, intenzitě cvičení a přibližných metabolických nárocích běhu kolem MLSS. Takže pokud chcete Strýc využívat efektivně, budete muset projít měřením laktátové křivky (odhad z hodinek fakt nestačí) a v ideálním případě budete laktát měřit pravidelně, abyste byli schopní identifikovat adaptaci na trénink.
Stárnutí: Když si naše tváře, oči a jazyky povídají s umělou inteligencí
Podíváme se na studii (2024), která nám ukazuje, že stárnutí není jen o vráskách a zapomínání, kde jsme nechali brýle. Zdá se, že naše tváře, oči a dokonce i jazyky mohou odhalit mnohem víc, než jsme si mysleli, a to díky algoritmům, které umějí být překvapivě přesné v odhadování věku.
Vědci vytvořili multimodální transformační architekturu (ano, to zní jako název pro novou hvězdnou loď ve Star Treku), která dokáže odhadnout biologický věk (BA) jedince na základě obrázků tváře, sítnice a jazyka. To je jako kdyby váš smartphone nejen zjistil, kolik vám je, ale i jak jste na tom se zdravím. Trochu děsivé, že?
Co je zajímavé, výzkum ukazuje, že rozdíl mezi biologickým věkem a chronologickým věkem (AgeDiff) může být použit jako biomarker pro akcelerované stárnutí způsobené různými onemocněními. Takže když vám někdo řekne, že vypadáte starší, možná to není jen kvůli vaší lásce k nočnímu životu.
Výzkumný tým natrénoval svůj model na obrázcích 11 223 zdravých jedinců a ukázal, že použití kombinace těchto tří typů obrázků (tvář, sítnice, jazyk) dosahuje nejpřesnějších odhadů biologického věku. Když pak testovali model na 2 840 jedincích s šesti chronickými nemocemi, zjistili významné rozdíly mezi chronologickým a biologickým věkem ve srovnání se zdravými subjekty. Jednoduše algoritmus si u nemocných lidí myslel, že jsou výrazně starší, než bylo číslo napsané v jejich občance.
Tato studie tedy naznačuje, že spojením obrázků z různých zdrojů můžeme lépe odhadnout a prozkoumat proces stárnutí a také z čistě vizuálních vstupů odhadovat některá chronická onemocnění, která se navenek projeví jako akcelerované stárnutí. A to je důležité, protože jak víme, stárnutí je tak trochu jako hraní na schovávanou s časem - nikdy nevíte, kdy vás to dožene. Ale díky moderní technologii máme aspoň šanci být o krok napřed!