Personalizované sacharidy, doplňky a horko, konopí a geny, vegani a svaly
Newsletter Běžím, dokud můžu
Méně může být více: Personalizované dávkování sacharidů při vytrvalostním sportu
Konzumovat 90-120 gramů sacharidů za hodinu během dlouhé jízdy na kole nebo běhu je nejnovější buzz, který proniká i mezi amatéry. Ale opravdu tolik potřebujeme? A co když bychom dosáhli stejné účinnosti s menší dávkou a bez zbytečného zatížení žaludku?
Nová studie přináší zajímavou odpověď: personalizované dávkování glukózy založené na individuální schopnosti oxidovat sacharidy může přinést stejný výkon s menší dávkou a méně trávících problémů.
Co studie zkoumala?
Cílem bylo zjistit, zda je možné snížit příjem glukózy během výkonu, aniž by došlo k poklesu množství oxidované (využité) glukózy, tzv. exogenní oxidace glukózy (GLUexo).
11 trénovaných vytrvalců (6 žen, 5 mužů; VO₂peak: 59,2 ± 7,3 ml/kg/min) absolvovalo dvě 150min cyklistické jednotky.
Ve dvou variantách:
Standardní vysoká dávka: 90 g glukózy za hodinu
Personalizovaná dávka (PC): upravená na základě individuální oxidace, v průměru jen 65 ± 10 g/h (tedy o 28 % méně)
Obě verze nápoje obsahovaly značenou ¹³C-glukózu pro měření množství skutečně využité energie.
Výsledky?
Míra oxidace glukózy byla prakticky stejná:
PC dávka: 0,91 ± 0,19 g/min
90g dávka: 0,90 ± 0,15 g/min
Rozdíl byl statisticky i biologicky nevýznamný (p = 0,977)
Také nebyly rozdíly v:
Plazmatické glukóze
Koncentraci laktátu
Oxidaci endogenních (vnitřních) sacharidů
Zato rozdíl byl v pocitech:
Menší pocit plnosti žaludku
Nižší subjektivní vnímaná námaha (RPE)
→ obojí významně nižší u personalizované dávky (p < 0,05)
Co z toho plyne pro praxi?
Více sacharidů ≠ více výkonu
Pokud víš, jaké množství sacharidů umíš skutečně efektivně oxidovat, můžeš snížit dávku, ochránit trávení a přesto jet naplno. To je dobrá zpráva pro všechny, kdo mají citlivý žaludek, nebo se snaží optimalizovat příjem během závodu.
Personalizované dávkování má potenciál zvýšit komfort, minimalizovat trávící obtíže a udržet výkon – což je svatá trojice každého vytrvalce.
Pokud byste chtěli exaktně dávkovat glukózu, museli byste podstoupit testy. Nicméně možná bude stačit fakt, že není potřeba naskakovat na každý hype, který přichází z profi světa a řídit se třeba vlastním žaludkem.
studie (2025)
Doplňky stravy a horko
Trénink a závodění v horku a vlhku klade extrémní nároky na termoregulaci. Řízení tělesné teploty a udržení efektivního pocení může rozhodovat o výkonu, komfortu i bezpečnosti sportovce. Mnoho sportovců sahá po různých doplňcích stravy, ale jaký je jejich skutečný účinek na tělesnou teplotu a pocení?
Odpověď na tuto otázku přinesla rozsáhlá meta-analýza 124 studií, která systematicky zhodnotila vliv různých doplňků na tři klíčové ukazatele termoregulace:
Tělesná teplota (core temperature)
Celková míra pocení (Whole-Body Sweat Rate, WBSR)
Lokální míra pocení (Local Sweat Rate, LSR)
Autoři rovněž zohlednili faktory jako trénovanost nebo míra aklimatizace na horko. Výsledky ukazují, že mezi jednotlivými doplňky existují významné rozdíly. Některé pomáhají tělu zvládat teplo lépe, jiné mohou termoregulaci naopak zhoršit.
Taurin – podpora pocení i snížení teploty
Taurin, běžně se vyskytující aminokyselina, se ukázal jako jeden z nejúčinnějších doplňků. Studie prokázaly, že významně zvyšuje celkovou míru pocení (WBSR), čímž pomáhá tělu ochlazovat se přirozenou cestou. Zároveň taurin snižoval tělesnou teplotu – v meta-analýze šlo o tzv. „střední účinek“ (Hedges’ g = -0.66). Efekt byl zaznamenán při dávkování přibližně 50 mg na kg tělesné hmotnosti, podávaném před výkonem.
Oligonol – polyfenol s antioxidačními účinky
Další slibnou látkou je oligonol, silný antioxidant na bázi polyfenolů. Ten měl rovněž střední účinek na snížení tělesné teploty (Hedges’ g = -0.50). Výzkumy naznačují, že jeho pozitivní vliv může být spojen se snížením zánětlivé reakce a lepší periferní cirkulací. Oligonol byl podáván v dávkách 100–200 mg přibližně 30–60 minut před expozicí horku.
GABA – lehký účinek na snížení teploty
Kyselina gama-aminomáselná (GABA), známá spíše jako nootropikum a anxiolytikum, se v malé dávce (1 g před výkonem) ukázala jako látka s lehkým účinkem na snížení tělesné teploty. Přesný mechanismus není zcela objasněn, ale pravděpodobně souvisí s účinky na centrální nervový systém a vnímání tepelného diskomfortu.
Glycerol a kreatin – podpora hydratace
Nízké dávky glycerolu (1.0–1.4 g/kg), podávané samostatně nebo v kombinaci s kreatinem (20–25 g/den po dobu 3–9 dní), vedly ke zlepšení hydratace a udržení tekutin v organismu. Tento efekt podporuje tzv. hyperhydrataci, která může pomoci udržet tepelnou rovnováhu při výkonu v horku. Efekt se však může lišit podle individuální reakce a tolerance.
Sodný citrát – podpora kapacity termoregulace
Sodný citrát, často používaný jako pufr, může podle některých studií zlepšit termoregulační kapacitu organismu. Účinky závisí na dávce – v testovaných studiích se pohybovala mezi 100 a 600 mg/kg tělesné hmotnosti před výkonem. Pozitivní efekt je připisován lepšímu udržení pH, zlepšené cirkulaci a možné retenci tekutin.
Kofein – pozor na negativní efekt v horku
Zatímco kofein bývá ceněn pro své stimulační účinky, v kontextu vysokých teplot může být problematický. Meta-analýza prokázala, že kofein zvyšuje tělesnou teplotu (malý, ale statisticky významný efekt; Hedges’ g = 0.44). Pokud sportujete v horku, je vhodné zvážit omezení jeho příjmu, zejména pokud máte sklon k přehřátí nebo trávicím problémům.
Možné využití
Taurin se jeví jako nejvhodnější suplement pro podporu termoregulace díky kombinovanému efektu na pocení a snížení teploty.
Antioxidanty jako oligonol a látky ovlivňující CNS (např. GABA) mohou mít další podpůrné účinky.
Strategie hyperhydratace pomocí glycerolu a kreatinu může pomoci udržet hydrataci a odolnost vůči teplu.
Kofein by měl být v horkém a vlhkém prostředí používán obezřetně nebo zcela vynechán.
Užívání doplňků může být smysluplné, pokud odpovídá specifickým podmínkám výkonu, v tomto případě tepelnému stresu. Ale jako vždycky dodám, že jde jen o doplňky a to znamená, že hlavní díl práce je na vás a vašem tréninku a aklimatizaci.
studie (2025)
Veganská strava a růst svalů?
Jedna z nejčastějších obav sportovců, kteří zvažují přechod na rostlinnou stravu, je otázka, zda dokáže plnohodnotně podpořit růst svalové hmoty. Je veganská strava dostatečně anabolická? Hraje roli rozložení bílkovin v průběhu dne? Nová randomizovaná studie přináší jednoznačné odpovědi a některé mohou být překvapivé.
Studie zkoumala vliv stravovacího stylu (veganského vs. smíšeného) a rozložení bílkovin během dne na syntézu myofibrilárních svalových bílkovin (MPS), tedy klíčový proces pro růst a obnovu svalové tkáně.
Do devítidenní intervence bylo zařazeno 40 zdravých, fyzicky aktivních mužů a žen (věk 25 ± 4 let, BMI 24.1 ± 2.1), kteří dodržovali jednu ze čtyř dietních strategií:
Smíšená strava, rovnoměrné rozložení bílkovin během dne (OMN-B)
Veganská strava, rovnoměrné rozložení bílkovin během dne (VGN-B)
Smíšená strava, nerovnoměrné rozložení bílkovin (OMN-UB)
Veganská strava, nerovnoměrné rozložení bílkovin (VGN-UB)
„Rovnoměrné“ rozložení znamenalo 5 porcí, každá s 20 % denního příjmu bílkovin. „Nerovnoměrné“ rozložení pak tři porce s poměrem 10 %, 30 % a 60 %. Celkový denní příjem bílkovin byl nastaven na 1.1–1.2 g/kg tělesné hmotnosti, tedy na spodní hranici doporučení pro sportovce při udržovací hmotnosti. Každý účastník absolvoval tři komplexní silové tréninky během těchto devíti dní.
Syntéza svalových bílkovin byla měřena pomocí stabilního izotopu deuterované vody (D₂O), což umožňuje přesné sledování MPS v reálném čase.
Výsledky
Mezi jednotlivými skupinami nebyly žádné statisticky významné rozdíly v rychlosti syntézy svalových bílkovin(MPS).
OMN-UB: 3.04 ± 1.85 %/den
OMN-B: 2.43 ± 1.21 %/den
VGN-UB: 2.52 ± 1.77 %/den
VGN-B: 2.49 ± 1.56 %/den
Jediným drobným rozdílem bylo vyšší procento kalorií z cukrů ve smíšené stravě, což ale nijak neovlivnilo výsledky syntézy bílkovin.
Co to znamená v praxi
Výsledky potvrzují, že:
Veganská strava může být stejně účinná jako smíšená pro podporu svalového růstu, pokud je správně sestavená a obsahuje dostatek bílkovin.
Rozložení bílkovin během dne (rovnoměrné vs. nerovnoměrné) v krátkodobém horizontu nehraje zásadní roli, pokud je celkový příjem dostatečný.
U zdravých a aktivních mladých lidí není potřeba obávat se nedostatečné stimulace svalového růstu při dodržování veganské diety.
Důležité dodatky
Studie byla krátkodobá (9 dní) a probíhala v režimu udržovací hmotnosti. U delších období nebo při kalorickém deficitu by se výsledky mohly lišit. Odlišnosti mohou být viditelné ve fázi nabírání hmotnosti. S tím souvisí i sledovaný příjem bílkovin, který byl relativně nízký. Doporučení pro optimalizaci růstu svalů často míří na 1.6–2.2 g/kg denně.
Výběr zdrojů rostlinných bílkovin byl optimalizován, aby obsahoval dostatek esenciálních aminokyselin. V běžném životě je třeba věnovat tomuto faktoru zvýšenou pozornost a dodržovat některé zásady pro složení veganského jídelníčku a/nebo užívání proteinových doplňků.
Veganská strava není překážkou pro svalový růst, pokud je pečlivě sestavena. Krátkodobě není nutné striktně rozkládat bílkoviny rovnoměrně během dne, pokud je celkový příjem adekvátní. Pro sportovce to znamená větší flexibilitu a zároveň potvrzení, že i rostlinná strava může být plnohodnotným základem silového tréninku.
studie (2025)
Konopí zanechává stopy v genetické regulaci
Konopí je často vnímáno jako „měkčí“ alternativa k tabáku s potenciálními léčebnými účinky a menším rizikem dlouhodobých následků. Nová kanadská studie však přináší důležité zjištění: kouření konopí ovlivňuje epigenetickou regulaci genů v celém genomu a tyto změny přetrvávají i po ukončení užívání.
Studie publikovaná v BMC Pulmonary Medicine analyzovala genomové změny metylace DNA spojené s kouřením konopí a ukazuje, že epigenetické narušení může být dlouhodobé a může se týkat genů spojených se stárnutím i rakovinou.
Co je epigenetika a proč na ní záleží
Epigenetika zkoumá, jak se geny zapínají a vypínají bez změny samotné DNA. Jedním z klíčových mechanismů je DNA metylace, která ovlivňuje, zda se určitý gen aktivuje. Tyto změny mohou být ovlivněny prostředím, životním stylem a právě i návykovými látkami, jako je tabák nebo konopí.
Jak výzkum probíhal
Výzkumníci analyzovali vzorky periferní krve od 93 starších dospělých z kanadské kohorty CanCOLD (Canadian Cohort of Obstructive Lung Disease).
Srovnávali tři skupiny - aktivní uživatele konopí, bývalé uživatele konopí a osoby, které nikdy konopí neužívaly
Pomocí epigenomového screeningu hledali tzv. DMPs (diferenciálně metylované pozice) a na jejich základě identifikovali geny s pozměněnou metylací (DMGs).
Co studie zjistila
U aktuálních uživatelů konopí bylo nalezeno 12 115 změněných genů, u bývalých uživatelů 10 806.
5 915 genů bylo společných pro obě skupiny, tedy změny přetrvávaly i po ukončení užívání.
Mezi postiženými geny byla vysoká koncentrace těch, které jsou spojeny s procesy stárnutí, buněčným růstem a rakovinou.
Identifikováno bylo 50 významně ovlivněných biologických drah, které se vyskytovaly jak u aktivních, tak bývalých uživatelů.
Kouření konopí, podobně jako kouření tabáku, zasahuje do epigenetických mechanismů, které regulují základní buněčné funkce. Mnoho těchto změn nemizí ani po vysazení konopí, což ukazuje na dlouhodobý dopad na genetickou expresi.
Autoři varují, že ačkoli konopí může mít terapeutické využití, je třeba s jeho rekreačním užíváním zacházet obezřetně, zvláště u lidí s vyšším rizikem chronických onemocnění nebo onkologických predispozic.
Praktické důsledky
Tato studie není proti konopí jako takovému, ale přináší důležitý poznatek: způsob užívání hraje zásadní roli. Kouření, i když nejde o tabák, může vést k epigenetickým změnám, které ovlivní zdraví dlouhodobě. Výzkum zároveň ukazuje, že přechod na jiné formy podání (např. vapování, perorální formy) by mohl být méně rizikový, ale tento aspekt zatím nebyl podrobněji zkoumán.
Shrnutí
Epigenetické změny spojené s kouřením konopí jsou rozsáhlé a dlouhodobé
Změny přetrvávají i po ukončení kouření
Týkají se genů spojených s věkem, rakovinou a regulací buněčného růstu
Studie posiluje volání po opatrnosti při rekreačním užívání konopí, zejména formou kouření