Periodizace tréninku, zánět achilovky, intervaly, horko místo ledu
Newsletter Běžím, dokud můžu
Periodizace: tajná zbraň vytrvalců
Proč někdo běhá roky bez výrazného zlepšení, zatímco jiný posouvá své hranice sezónu po sezóně? Jedním z klíčových rozdílů může být právě systematický přístup k tréninku a tím je periodizace. Není to jen módní slovo ze světa trenérů, ale osvědčená metoda, jak zlepšovat výkonnost, předcházet zraněním a být v den závodu v nejlepší formě.
Periodizace znamená cílené rozdělení tréninku do fází, které se střídají podle toho, co právě tělo potřebuje. Někdy stavíme základní vytrvalost, jindy rozvíjíme rychlost nebo sílu. Tento přístup umožňuje tělu lépe reagovat na zátěž, postupně zvyšovat výkonnost a zároveň zabraňuje přetížení.
Každý tréninkový plán se v periodizaci skládá ze tří úrovní:
Makrocyklus: dlouhé období (typicky sezóna nebo rok), během kterého sledujeme hlavní cíl, třeba maraton na jaře.
Mezocyklus: blok několika týdnů až měsíců, věnovaný konkrétnímu aspektu (např. zvyšování síly, tempové běhy).
Mikrocyklus: jednotlivý týden nebo tréninkový mikroblok s konkrétní skladbou běhů, odpočinku a doplňkových aktivit.
Fáze periodizace: jak stavět formu
Každá sezóna by měla mít jasnou strukturu. Zjednodušeně se dá rozdělit do pěti fází:
Základní fáze (Base phase) - Dlouhé, klidné běhy, aerobní trénink, rozvoj obecné vytrvalosti a kapacity. Cílem není rychlost, ale vytvoření stabilního základu.
Budovací fáze (Build phase) - Postupně přidáváme tempové běhy, kopce, sílu. Tělo už má z čeho brát, a tak ho můžeme začít směřovat k větší intenzitě.
Vrcholná fáze (Peak phase) - Tréninky simulují závodní tempo, ladíme formu. Kratší, rychlejší běhy s delšími pauzami. Důraz na kvalitu, ne kvantitu.
Tapering (odpočinková fáze před závodem) - Výrazné snížení objemu, ale zachování intenzity. Dáváme tělu prostor regenerovat, aby mohlo podat maximální výkon.
Přechodová fáze (Transition) - Po závodě přichází čas na klid. Lehké výklusy, aktivity pro radost, odpočinek. Tělo i hlava potřebují načerpat síly na další cyklus.
Neexistuje jedna správná cesta, periodizaci je možné přizpůsobit konkrétním cílům, úrovni i životnímu režimu běžce.
Lineární periodizace: klasický přístup, kdy postupujeme od nižší intenzity k vyšší. Funguje skvěle pro jednorázový vrchol (např. maraton).
Bloková periodizace: každý blok se zaměřuje na jiný aspekt (síla, rychlost, vytrvalost). Vhodná pro pokročilé běžce.
Nelineární (undulating): v rámci týdne se střídají různé typy tréninků, cílem je vyhnout se stagnaci a přetížení.
Reverzní lineární: nejintenzivnější tréninky jsou na začátku, ke konci se přechází na delší, pomalejší běhy, může sedět např. triatlonistům.
Proč se periodizaci vyplatí zařadit?
Zvyšuje výkonnost systematicky
Dává tréninku smysl a řád, takže místo náhodného „běhání pro pocit“ cíleně budujeme jednotlivé složky výkonnosti.
Snižuje riziko zranění a přetrénování
Dny volna a klidnější týdny jsou plánovanou součástí, ne projevem slabosti.
Zlepšuje regeneraci i motivaci
Měnící se charakter tréninku pomáhá udržet hlavu svěží a chuť běhat vysoká.
Umožňuje plánovat vrcholy formy
Ať už míříte na půlmaraton, maraton nebo horský ultra, periodizace vám pomůže být v nejlepší formě právě tehdy, kdy na tom záleží.
Trénink jako mozaika
Periodizace je jako skládačka, každý dílek má své místo a účel. Až je všechny poskládáte správně, vznikne celek, který vás posune dál. Není to dogma, plán by měl být živý a pružný, přizpůsobený vašim reakcím, práci, rodině i počasí. Ale čím víc budete rozumět tomu, proč právě teď běháte to, co běháte, tím větší smysl bude mít každá minuta na trati.
Trénujte chytře – ne víc, ale líp.
Jak se poprat se zánětem achilovky
V každé běžecké komunitě najdete jedno zaklínadlo, které se šeptá s respektem – achilovka. Někdy jen tak zabolela ráno při vstávání, jindy píchla při seběhu z kopce. Ale když se bolest rozvine naplno, bývá to začátek nucené pauzy. Zánět Achillovy šlachy, je častý a zákeřný protivník, který dokáže běžce vyřadit na týdny, měsíce, nebo úplně.
Ale dobrá zpráva je, že nejde o nevyhnutelný osud. Pokud víte, co přesně tuto šlachu přetěžuje, jak rozpoznat varovné signály a jak včas zasáhnout, můžete své šance výrazně zlepšit. A pokud už vás bolest dohnala, systematická léčba a rehabilitace vám může pomoci nejen se vrátit, ale i předejít opakování.
Achillova šlacha je nejsilnější a zároveň jedna z nejnamáhanějších struktur v těle. Přenáší sílu lýtkových svalů při každém kroku a odrazu. A právě proto je extrémně citlivá na přetížení.
U běžců se achilovka stává zranitelnou, když délka a intenzita zátěže přesáhne schopnost šlachy regenerovat. Vzniká zánět, někdy spojený s mikrotrhlinkami v kolagenních vláknech, které se bez odpočinku hojí špatně. Důsledek? Bolest, ztuhlost, otok a následně dlouhá pauza.
Podle studií (např. Maffulli et al., 2003) se rozlišují dva typy tendinopatie:
Neinzertionální (postihuje střední část šlachy, typicky 2–6 cm nad úponem na patní kost)
Inzertionální (přímo v místě úponu šlachy na patu)
Neinzertionální typ je častější u běžců, protože právě v této oblasti dochází k největšímu napětí při běhu.
Jak poznat, že je něco špatně?
Zpočátku je bolest nevinná, mírné tahání po ránu nebo po běhu. Ale pokud bolest přetrvává i při chůzi, objevuje se otok, zarudnutí nebo dokonce „vrzání“ při pohybu šlachy (krepitace), je na čase jednat.
Typické příznaky zahrnují:
bolest při zatížení (zejména při běhu z kopce)
ztuhlost ráno po probuzení
citlivost na dotek v místě šlachy
omezená pohyblivost kotníku
Nečekejte, až vás šlacha „zradí“ uprostřed tréninku. Při včasném záchytu je prognóza výrazně lepší.
Achilovka většinou nevypoví službu zničehonic. Má to svůj vývoj, často několik týdnů nebo měsíců. Hlavní příčiny:
Příliš rychlé zvyšování objemu nebo intenzity tréninku
– typická chyba při návratu po pauze nebo při přípravě na závod
Nevhodná obuv
– minimalistická obuv nebo zero-drop boty mohou přetížit šlachu, zvlášť u lidí s nižší mobilitou kotníku
Biomechanické dysbalance
– např. zkrácené hamstringy, supinace chodidla nebo snížená pohyblivost kotníku
Věk a hormonální změny
– kolagenová struktura šlach s věkem ztrácí elasticitu
Nedostatečná regenerace a výživa
– šlacha má velmi omezené prokrvení, a tedy i pomalé hojení
Jak ven z toho?
Léčba závisí na závažnosti stavu a trvá od týdnů po měsíce. Důležité je jít systematicky.
Fáze 1: Uklidnění a zvládnutí bolesti
Klid a omezení běhu, ideálně úplné vysazení zátěže na několik dní až týdnů
Ledování, elevace, případně komprese
Izometrické cviky – statické napětí lýtkového svalu bez pohybu (např. výpony proti odporu)
Fáze 2: Rekondice a posilování
Excentrické posilování (např. výpony přes hranu schodu) – klinicky ověřená metoda podle Alfredsona (1998)
Postupné zvyšování zátěže – ale bez bolesti!
Fáze 3: Návrat k běhu
Začínáme krátkými klusovými úseky, ideálně po měkkém povrchu
Sledujeme reakci šlachy 24 h po běhu
Pokračujeme se silovým tréninkem jako prevencí recidivy
Pozor: Kortikoidní injekce mohou krátkodobě pomoci, ale z dlouhodobého hlediska oslabují strukturu šlachy. Jsou tedy rizikové.
Prevence:
Pokud máte tendenci k přetížení achilovek, zaměřte se na následující oblasti:
Stabilní běžecký objem bez skokových nárůstů
Vhodná obuv s lehkým dropem (8–12 mm)
Síla lýtek a hamstringů – klíčová prevence
Mobilita kotníku – např. pomocí hlubokého dřepu nebo cvičení s expandérem
Pestrý trénink: běh, kolo, bazén. Střídání typů zátěže šlachu odlehčí
A v neposlední řadě: neignorujte odpočinek. Šlacha neroste jako sval, její regenerace je pomalá a podceňování přináší tvrdé lekce.
Bolest Achillovy šlachy není jen místní problém. Často signalizuje hlubší nerovnováhu v těle, nebo příliš agresivní přístup k tréninku. Možná i vy znáte ten pocit: „něco mě táhne, ale ještě to jde“. Jenže právě v tom je zrada. Bolest často sílí až v momentě, kdy už je návrat zdlouhavý.
Nepodceňujte první příznaky. A pokud už vás achilovka donutila zpomalit, berte to jako šanci nejen k uzdravení, ale i k přehodnocení tréninku, techniky a péče o tělo.
Protože zdravé šlachy jsou víc než jen „součást pohonu“. Jsou tichým svědectvím o tom, jak chytře a s respektem k tělu běháme.
Jak efektivně trénovat intervaly?
Intervalový trénink je základní nástroj pro zlepšení výkonnosti u vytrvalců. Ale existuje nejlepší způsob, jak ho nastavit? Má smysl řídit se podle závodního tempa, fyziologických prahů nebo použít „univerzální“ přístup?
Na to se ve své doktorandské práci zaměřil Raffaele Mazzolari, který porovnal tři způsoby, jak běžcům předepsat vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). A výsledky jsou pro běžce a jejich trenéry velmi zajímavé.
Mazzolari rozdělil běžce do tří skupin. Všechny absolvovaly stejně objemný a strukturovaný HIIT trénink, ale každá skupina měla jiný způsob předepsání tempa a délky intervalů:
Fyziologický přístup
Běžci běhali na intenzitě mezi svým druhým laktátovým prahem (vLT₂) a maximální rychlostí na běžeckém pásu (Vpeak). Délka intervalu odpovídala 50 % času, který dokázali udržet na této intenzitě. Poměr práce a odpočinku byl 2:1.
Závodní přístup
Intervaly měly pevnou délku 1000 metrů a běžci je absolvovali na 110 % tempa svého osobního maxima na 10 km. Mezi úseky klusali 300 metrů (cca 2 minuty).
Standardizovaný přístup
Všichni běžci měli předepsaný stejný trénink, odvozený z průměrů fyziologické skupiny. Tedy bez ohledu na individuální výkonnost „one size fits all“.
Výsledky studie ukazují, že cílem tréninku by mělo být nejen zlepšení VO₂max, ale i to, jak se zlepšuje skutečný závodní výkon. A to se u jednotlivých přístupů lišilo.
Fyziologický trénink – nejlepší pro VO₂max
Zlepšení VO₂max bylo nejvyšší právě u běžců, kteří měli trénink nastavený podle svých fyziologických prahů. Aerobní kapacita se jim zvýšila v průměru o 5,0 ml/kg/min, což je významné zlepšení.
Závodní tempo – nejlepší pro reálný výkon
Přestože závodní přístup vedl „jen“ ke zvýšení VO₂max o 3,5 ml/kg/min, běžci se zlepšili více v samotném závodním tempu. Jejich rychlost na 10 km se zvýšila o 0,4 km/h více než u fyziologické skupiny. Jinými slovy: nedýchali sice o tolik lépe, ale běželi rychleji.
Standardizovaný trénink – nejslabší výsledky
Univerzální protokol bez individualizace skončil nejhůře a přinesl nejmenší zlepšení ve VO₂max i v závodním výkonu. Tedy přesně to, co se mnohdy používá v amatérském tréninku nebo skupinových plánech typu „běhej podle tabulky“.
Chcete zlepšit kondici?
Sáhněte po tréninku přizpůsobeném vašim fyziologickým hodnotám. To ale vyžaduje testování – např. laktátovou křivku nebo sportovní diagnostiku.
Chcete běžet rychleji na 10 km?
Možná vám pomůže trénink postavený na závodním tempu, tzn. běhat úseky o trochu rychleji, než zvládnete v závodě, s relativně krátkým odpočinkem.
Vyhněte se „copy-paste“ plánům.
Studie jasně ukazuje, že univerzální přístup ztrácí na efektivitě. Pokud máte možnost, přizpůsobte si intervaly podle svých schopností, ať už pomocí wattů, zón srdečního tepu, tempa nebo vnímané námahy (RPE).
Správně nastavený intervalový trénink je silný nástroj, ale jen tehdy, když odpovídá tomu, kdo jste jako běžec. Mazzolariho studie ukazuje, že vyšší VO2max nemusí znamenat rychlejší čas v cíli. A zároveň že slepé kopírování cizího tréninku vás může brzdit víc, než si myslíte.
Chcete se posunout? Přemýšlejte nad tím, proč běháte to, co běháte a co tím skutečně trénujete. Protože v detailech je výkon a někdy stačí drobná změna, která přinese velký efekt.
Teplo místo ledu pro regeneraci svalů
Ledová vana po tréninku. Mrazicí komora po zápase. Plastový pytlík s ledem přiložený na stehno. Mezi sportovci a trenéry se kryoterapie stala téměř reflexem. „Něco bolí? Dej na to led.“ Ale co když to není ten nejlepší způsob, jak pomoci svalům zotavit se? A co když jim tím dokonce bráníme ve skutečném uzdravení?
Nedávno publikovaná studie ve The Journal of Physiology (Dablainville et al., 2025) nabízí zásadní vhled do toho, jak teplo, konkrétně horké vodní koupele, může podpořit regeneraci svalů lépe než chlad. A to nejen subjektivně, ale i z pohledu biologických markerů a buněčných mechanismů.
Výzkumný tým pod vedením Sébastiena Racinaise provedl pokus na 34 zdravých mužích, kteří byli vystaveni simulovanému poranění svalu: jejich kvadricepsy prošly excentrickými stahy vyvolanými elektrickou stimulací, tedy metodou, která spolehlivě způsobí nekrózu svalových vláken a odstartuje regenerační procesy.
Následně byli účastníci náhodně rozděleni do tří skupin, které po dobu 10 dnů podstupovaly jednu z následujících procedur:
CWI: studená vodní lázeň (15 min, 12 °C)
TWI: termoneutrální lázeň (30 min, 32 °C, kontrolní skupina)
HWI: horká vodní lázeň (60 min, 42 °C)
Co se měřilo?
síla svalového stahu (MVC)
vnímaná bolest (VAS škála)
hladiny kreatinkinázy (CK) a myoglobinu – markery svalového poškození
svalové biopsie sledovaly expresi klíčových proteinů (např. HSP70, HSP27, p-NF-κB, IL-10)
teplota svalu a středu těla (core)
Horká voda podporuje regeneraci.
Výrazně nižší bolest oproti termoneutrální vodě.
Nižší hladiny CK a myoglobinu a tedy méně známek poškození.
Vyšší exprese HSP70 a HSP27, tzn. proteinů spojených s buněčnou ochranou a regenerací.
Nižší aktivita p-NF-κB tedy slabší prozánětlivá reakce.
Vyšší hladiny IL-10 – protizánětlivý cytokin, který pomáhá přechodu do regenerační fáze.
Led nepomohl a možná škodil.
Žádné snížení bolesti oproti kontrolní skupině.
Žádný pozitivní vliv na hladiny CK nebo myoglobinu.
Potlačená exprese HSP proteinů, které horko naopak podporovalo.
Zvýšená aktivita NF-κB spojovaná s prodlouženým zánětem a atrofickými procesy.
Co to znamená v praxi?
Tradiční doporučení „led na všechno“ se ukazují jako nepodložená rutina. Tato studie totiž jako první v kontrolovaném prostředí ukázala, že horko může cíleně podpořit regeneraci poraněných svalů u lidí, zatímco led může tento proces naopak zbrzdit.
Proč horká voda funguje?
Mechanismy jsou pravděpodobně vícečetné:
Vazodilatace a zvýšený průtok krve → rychlejší odplavování metabolitů a příliv živin.
Tepelný stres aktivuje HSP proteiny, které stabilizují strukturu svalových vláken a brání apoptóze.
Změna zánětlivé odezvy: teplo potlačuje aktivitu p-NF-κB a stimuluje IL-10, což urychluje přechod do regenerační fáze.
Limitace a otázky do budoucna
Autoři sami upozorňují, že:
trvání regenerace sledovali pouze 11 dní,
efekt teploty nelze plně oddělit od délky ponoření,
účastnili se pouze muži, většinou bývalí sportovci.
Je tedy třeba dalších studií včetně žen, jiných typů svalového poranění nebo delšího sledování.
Horké vodní koupele nejsou jen příjemným zakončením dne. Mohou být terapeutickým nástrojem, který napomáhá regeneraci svalů na buněčné úrovni. A co je možná důležitější, mohou být účinnější než tradičně velebené ledové koupele.
Takže příště, až vás po tréninku budou bolet stehna, zkuste místo pytlíku s ledem vanu s horkou vodou. Vaše svaly vám možná poděkují.
za podporu děkuji ☕️ M.M., L.O.J.