Pasta e fagioli, zánět achilovky, pohyb proti depresi, akční videohry
Newsletter Běžím, dokud můžu
Drazí moji milí,
Stále bojuji s časem a ne, není to čas na běžeckých tratích, takže newsletter opět trochu později, než v obvyklém pátečním termínu. V minulém týdnu jsem pobíhal po doktorech, až jsem si vyběhal termín na operaci tříselné kýly. Takže trénink se přesouvá do nižších obrátek, protože běhat s tím jde, ale nemá cenu to dráždit. Běhám, nedráždím, ale sen o nějakém rozumném výkonu na pražském maratonu můžu pustit k vodě. Nevadí, závodů je dost.
Na “těch internetech“ jsem narazil na několik dotazů typu: “Přišlo jaro, začal jsem pořádně makat a berou mě křeče. Jaké mám brát doplňky?“ Žádné. Nebo jakékoliv. Obvykle to totiž není tím, že by vám něco chybělo ve výživě, ale něco vám zásadně přebývá v tréninku a chybí ve svalové síle a vytrvalosti. Trénink má smysl jen tehdy, když má tělo dostatek času na regeneraci a když je tréninková zátěž navyšována tak, aby se tělo mohlo adaptovat.
Pokud si najednou začnete nakládat o pořádný kopec dřiny více, velmi pravděpodobně se z roviny pozitivní adaptace přesunete do vyčerpání a degrese. Svou roli hraje i načasování tréninku směrem k nočním hodinám a spánku. Trénink ve vyšších intenzitách vám pořádně vytočí sympatickou nervovou soustavu a dalších 4-6 můžete mít problém se zapojením parasympatiku a tím i zklidnění. Kvalita spánku půjde rapidně dolů, budete ze spaní cukat nohama, nebo se probudíte s křečí v lýtku, hamstrigu, chodidle nebo zadeli.
Přidávejte pomalu a nebojte se, nic vám neuteče.
Pasta e fagioli
Jídlo by nemělo být složité a náročné na přípravu, ani když vaříte ze základních surovin. Já mám v oblibě jídla na jednu pánev (a jeden hrnec), která jsou hotová do 30 minut a obvykle mi vystačí na 2-3 dny. A jedno takové je třeba pasta e fagioli, což v italštině znamená "těstoviny a fazole". Je to celkem běžná součást kuchyně italského venkova díky svým jednoduchým, cenově dostupným ingrediencím, které navíc můžete dle chuti obměňovat.
Pasta e Fagioli se výrazně liší v závislosti na italském regionu, což odráží místní ingredience a kulinářské tradice. Společným jmenovatelem těchto variant je použití fazolí a těstovin, což činí toto jídlo výživným spojením obilovin a luštěnin (protein, sacharidy, vláknina, tuky - všechno v cajku). Typy fazolí i těstovin můžete střídat podle chuti a obecně bych doporučil krátké těstoviny, které dobře vstřebávají chuť.
Výběr těstovin také hraje klíčovou roli v konečné textuře a zážitku z jídla. Preferovány jsou malé tvary těstovin, jako jsou kolínka nebo ditalini, protože se dobře mísí s fazolemi a zeleninou.
Základ jídla je klasická směs olivového oleje, česneku, cibule, celeru a mrkve, vytváří chutný základ bohatý na aroma a chutě spojené s italskou kuchyní. Tento soffritto, jak se v italské kuchyni nazývá, je běžným výchozím bodem pro mnoho jídel. Přidání dušených rajčat nebo rajčatového protlaku dodává kyselou sladkost, která vyvažuje zemitost fazolí a těstovin, ačkoliv některé regiony a recepty dávají přednost vývaru, který nabízí poněkud lehčí verzi jídla.
Pasta e fagioli umožňuje nekonečné variace přizpůsobené osobním chutím nebo dostupným ingrediencím. Ať už s rajčatovým základem nebo čirým vývarem, obohaceným o posyp parmazánovým sýrem nebo zvýrazněným kapkou kvalitního olivového oleje před podáváním.
Pohybem proti depresi
V nedávné době byla publikována významná studie (2024), která systematicky prozkoumala vliv cvičení na léčbu hlavní depresivní poruchy. Tato práce, která zahrnovala rozsáhlou meta-analýzu a systematický přehled, si klade za cíl poskytnout jasnější odpověď na otázku, jaké druhy cvičení a v jaké intenzitě jsou nejúčinnější při boji proti depresi.
Chápu, že jde o citlivé téma a nikdo, kdo si depresí prošel, nebo s ní dlouhodobě bojuje, nemá rád knížecí rady typu: “Tak si běž třeba zaběhat“. Podobné studie ale ukazují nejen na možnosti léčby (i v součinnosti s medikací a terapií), ale také na možnou prevenci vzniku i recidivy.
Studie procházela databáze jako Cochrane Library, Medline, Embase, SPORTDiscus a PsycINFO a vybrala pro analýzu randomizované zkoušky, které zařazovaly cvičební programy pro účastníky diagnostikované s hlavní depresivní poruchou. Celkově bylo zahrnuto 218 studií s 495 různými skupinami a celkem 14 170 účastníky, což této analýze dává silný základ.
Výzkum ukázal, že určité formy cvičení, jako je chůze nebo běh, jóga a silový trénink, mají mírný, ale významný účinek na snižování příznaků depresivní poruchy ve srovnání s aktivními kontrolami, jako je běžná péče nebo placeba. Zajímavě, účinky cvičení byly úměrné intenzitě, s tím, že vyšší intenzita přináší lepší výsledky. Silový trénink a jóga byly navíc hodnoceny jako nejvíce přijatelné formy cvičení.
Analýza zdůrazňuje, že ne všechny formy cvičení jsou si rovny. Chůze nebo běh, jóga a silový trénink se jeví jako nejúčinnější, přičemž každá z těchto aktivit nabízí specifické výhody. Tento poznatek může být klíčový pro jednotlivce a lékaře při výběru nejvhodnějšího cvičebního režimu jako součásti komplexní léčby depresivní poruchy.
I přes pozitivní zjištění je důležité poznamenat, že kvalita důkazů byla hodnocena jako nízká až velmi nízká pro většinu cvičebních režimů, převážně kvůli riziku zkreslení ve studovaných experimentech. To poukazuje na potřebu dalšího výzkumu s vyšší metodologickou kvalitou.
Sstudie poskytuje důležité informace o účinnosti cvičení a pohybových aktivit jako léčby pro hlavní depresivní poruchu, zdůrazňuje význam vhodného výběru druhu a intenzity cvičení. Výsledky naznačují, že chůze, běh, jóga a silový trénink by měly být zváženy jako součást komplexního přístupu k léčbě depresivních poruch, vedle tradičních metod, jako je psychotherapie a antidepresiva. Budoucí výzkum by měl směřovat k dalšímu prozkoumání těchto zjištění a zlepšení metodologické kvality, aby bylo možné lépe porozumět úloze cvičení v léčbě depresivní poruchy.
Co funguje na zánět achilovky
Tendinopatie achilovky se vyznačuje degenerací tkáně šlachy od jejího uchycení do patní kosti až po 2 cm proximálně. Tento klinický stav je doprovázen bolestí, ztrátou funkce a sníženou tolerancí pohybu. Existuje mnoho konzervativních léčebných modalit, včetně excentrických cvičení, terapie rázovou vlnou, laserové terapie, kryoterapie, terapeutického ultrazvuku a ortopedických pomůcek. Excentrická cvičení a terapie rázovou vlnou mohou snížit bolest u pacientů s nekalcifikovanou tendinopatií šlachy. Nicméně kvůli nízké metodologické kvalitě studií není možné říct, že by byla jedna specifická léčba výrazně lepší před jinou.
Vzhledem k absenci standardní nebo preferované nechirurgické léčby a potenciálním rizikům chirurgické léčby je potřeba přehodnotit různé léčebné postupy na základě nejnovějších důkazů. Tento systematický přehled (2023) si klade za cíl hodnotit klinickou účinnost různých léčebných metod pro tendinopatii achilovky.
Dvěma recenzenty byla nezávisle prováděna selekce a extrakce dat. Pro hlášení srovnávacích účinků léčby byly použity účinky ihned po léčbě. K posouzení relativního hodnocení léčeb byla vypočítána plocha pod kumulativními pravděpodobnostmi hodnocení.
Do přehledu bylo zahrnuto devět studií (celkem 464 účastníků). Tento přehled doporučuje kombinaci excentrických cvičení a terapie měkkých tkání. S nejvyššími hodnotami SUCRA 84,8 a nejlepším průměrným hodnocením 1,9 byla kombinace excentrického cvičení a léčby měkkých tkání hodnocena jako nejúčinnější léčba pro krátkodobou kontrolu bolesti.
Metody jako rázová vlna, kryo a laser se ukázaly jako nepříliš efektivní.
Videohry proti kognitívní únavě
Nedávné studie (2023) ukazují, že lidé, kteří pravidelně hrají akční videohry (AVGs), dosahují konzistentně lepších výsledků v testech různých kognitivních schopností než osoby, které videohry nehrají (NG). Hry kládou vysoké nároky na několik kognitivních funkcí a často se jim jejich hráči věnují po dlouhou dobu (např. více než 2 hodiny), což je předurčuje k prožívání kognitivní únavy.
Škodlivé účinky kognitivní únavy byly široce studovány v různých kontextech, kde je přesný výkon klíčový, včetně letectví, armády a sportu. Přestože se zdá, že hráči AVG mohou být náchylní k prožívání kognitivní únavy, tomuto tématu se dosud věnovalo málo výzkumu.
V uvedené studii porovnali účinek kognitivně únavné úlohy na následný kognitivní výkon hráčů akčních videoher a kontrolních účastníků. Výsledky ukázaly, že hráči AVG prokázali lepší prostorovou pracovní paměť a schopnosti komplexní pozornosti, zatímco ve výkonu jednoduché pozornosti se nelišili od NG. Studie poskytuje důkazy, že hráči akčních her vykazují ve srovnání s nehrající populací lepší kognitivní schopnosti v některých typech úloh, ale nezdá se, že by byli odolnější vůči kognitivní únavě.