Nejrychlejší maraton, delší není lepší, kreatin a vlasy, tréninková pauza
Newsletter Běžím, dokud můžu
Valencie - Nejrychlejší maraton na světě?
Maraton ve Valencii má pověst jedné z nejrychlejších tratí na světě, ale letošní ročník přinesl statistiky, které ho posunuly na zcela novou úroveň. Ačkoliv se na světové maratonské scéně mluví hlavně o Berlínu, Londýnu nebo Bostonu, právě Valencia se v posledních letech stává hlavním cílem běžců toužících po rychlých časech.
Nejde jen o pár elitních výkonů – letos dokončilo závod pod hranicí tří hodin neuvěřitelných 5 186 běžců. To je sice o něco méně než loňský rekord 5 243, ale stále jde o číslo, které překonává všechny ostatní maratony na světě. Jen pro srovnání – Berlín, který měl v roce 2024 téměř 53 000 účastníků, měl přibližně 4 500 běžců pod 3 hodiny. Valencia měla o 15 % více sub-3:00 finišerů, přestože startovní pole bylo téměř o polovinu menší (28 179 účastníků).
Na první pohled je důvodem především rovný profil trati a ideální počasí – teploty kolem 10–15 °C, minimální vítr a nízká vlhkost. To jsou ideální podmínky pro maraton, což se také ukázalo v elitních výkonech. Letošním vítězem se stal Keňan Sabastian Sawe, který při svém debutu na této distanci zaběhl 2:02:05 – nejrychlejší světový čas roku 2024 a pátý nejrychlejší výkon historie. V ženské kategorii zvítězila Etiopanka Megertu Alemu s osobním rekordem 2:16:49.
Ale podmínky samy o sobě nevysvětlují, proč je Valencia tak rychlá i pro širokou běžeckou komunitu. Když se podíváme na demografii startovního pole, narazíme na zajímavý fakt: pouze 20 % účastníků tvořily ženy, což je mnohem méně než například v Chicagu nebo New Yorku, kde se ženská účast pohybuje kolem 45–50 %. Protože muži obecně dosahují rychlejších časů, už tento fakt částečně vysvětluje vysoký podíl sub-3:00 finišerů.
Navíc Valencia nemá žádné kvalifikační limity ani loterii, což znamená, že registrace probíhá podle principu “kdo dřív přijde, ten běží”. A kdo se přihlásí jako první? Převážně ti nejmotivovanější – běžci s ambicí na rychlé časy. Tím se Valencia stává jakýmsi “samosplňujícím proroctvím” – každý ví, že je to nejrychlejší závod, a tak sem míří právě ti, kteří chtějí běžet co nejrychleji.
Valencia nemá jen nejvyšší počet běžců pod 3 hodiny, ale také nejvíce běžců pod 2:45 a 2:30.
V roce 2024 dokončilo závod 1 500 mužů pod 2:45 – nejvíce na světě, přičemž Berlín a Londýn se pohybovaly kolem 1 200.
Pod 2:30 se dostalo téměř 500 běžců, což je více než dvojnásobek oproti Berlínu (273).
A co čeští běžci? Pro nás byla Valencia také důležitým závodem – Moira Stewartová zde vylepšila národní rekord výkonem 2:23:44, což jí zajistilo 9. místo v ženské kategorii.
Valencia roste nejen co do počtu rychlých běžců, ale i v popularitě. Letos se registrace vyprodala během několika dní. Pokud tento trend bude pokračovat, můžeme očekávat, že se organizátoři brzy uchýlí k loterii nebo kvalifikačním časům – podobně jako v Bostonu nebo Berlíně.
Pokud tedy zvažujete, kde příště běžet maraton s šancí na osobní rekord, Valencia by měla být na prvním místě vašeho seznamu. Ale pozor – s tím, jak se její popularita zvyšuje, bude čím dál těžší se na start vůbec dostat.
(podklady z blogu Running with Rock)
Vypadají vám po kreatinu vlasy?
Jedním z nejrozšířenějších mýtů o kreatinu je jeho údajná souvislost s vypadáváním vlasů. Přesto žádná vědecká studie nikdy neprokázala, že by kreatin způsoboval ztrátu vlasů u lidí. Jak tedy tento mýtus vznikl?
Hlavní zdroj této obavy pochází z jediné studie (2009), která zkoumala ragbisty užívající kreatin (muži). Výsledky ukázaly, že po 7 denní fázi nasycení kreatinem (dávka 20g/den) se hladina dihydrotestosteronu (DHT) zvýšila o 56 % a po 14 dnech udržovací dávky (5g/den) byla stále o 40 % vyšší oproti výchozí hodnotě.
Protože se DHT podílí na některých formách vypadávání vlasů, vznikla teorie, že suplementace kreatinem může vést k plešatění. Tento možný vztah je stále často zmiňován, ačkoliv chybí přímé důkazy.
DHT je metabolit testosteronu, který vzniká působením enzymu 5-alfa-reduktázy. U geneticky predisponovaných jedinců se DHT váže na androgenové receptory vlasových folikulů, což může vést k jejich zmenšování a následnému vypadávání vlasů.
Nicméně, ve zmíněné studii nebylo zjištěno žádné zvýšení celkového testosteronu a volný testosteron ani nebyl měřen. Navíc hodnota DHT se i po zvýšení stále nacházela v normálních klinických mezích.
Dalším důležitým faktem je, že před začátkem suplementace byla hladina DHT ve skupině užívající kreatin o 23 % nižší (0,98 nmol/L) ve srovnání s placebovou skupinou (1,26 nmol/L). Jinými slovy, rozdíl byl způsoben nejen mírným zvýšením DHT u uživatelů kreatinu, ale i mírným poklesem v kontrolní skupině. To vysvětluje, proč bylo zvýšení DHT “statisticky významné”.
Dosud bylo publikováno 12 studií, které zkoumaly vliv kreatinu na hladinu testosteronu:
Pouze dvě studie zaznamenaly mírné a fyziologicky nevýznamné zvýšení celkového testosteronu.
Žádná ze studií nezjistila významný nárůst volného testosteronu nebo DHT.
Žádná studie neprokázala vypadávání vlasů v souvislosti s kreatinem.
Současné vědecké důkazy nenaznačují, že by kreatin měl jakýkoliv negativní vliv na hladinu testosteronu, DHT nebo vypadávání vlasů. Mýtus pravděpodobně vznikl na základě nesprávné interpretace jediné studie, která ukázala dočasné a mírné zvýšení DHT, ale nikoliv plešatění.
Pokud tedy uvažujete o suplementaci kreatinu, není důvod se bát o vlasy, leda byste si je vytrhali ze zoufalství nad tím, jak dlouhý život mají zavádějící a nesmyslné výklady některých studií.
Déle neznamená lépe
Lidé po celém světě se dožívají vyššího věku než kdykoliv předtím. Moderní medicína, lepší hygienické podmínky a dostupnější zdravotní péče prodlužují naše životy. Ale tady přichází klíčová otázka: jsme ve stáří opravdu zdravější, nebo jen žijeme delší dobu s nemocemi a omezeními?
Podle nové analýzy (2024) dat ze 183 členských států Světové zdravotnické organizace (WHO) se zdá, že nás moderní medicína umí udržet déle naživu, ale za cenu snížené kvality života. Zatímco délka života se prodlužuje, roky strávené ve zdraví – tzv. healthspan – se nezvyšují stejným tempem. Rozdíl mezi průměrnou délkou života a průměrnou délkou zdravého života, tedy “healthspan-lifespan gap”, se za posledních 20 let zvětšil.
📉 V roce 2000 činil tento rozdíl 8,5 roku.
📈 V roce 2019 se zvětšil na 9,6 roku.
To znamená, že v průměru trávíme téměř celou dekádu života s chronickými onemocněními, bolestmi a omezeními, která snižují kvalitu našeho života.
Při pohledu na jednotlivé země se ukazuje, že tento problém není rozložen rovnoměrně. Nejhorší skóre měla USA, kde rozdíl mezi délkou života a zdravého života dosáhl 12,4 let. To je o 24 % více, než bychom očekávali na základě předpokládané délky života. Jen o něco lépe na tom byla Austrálie s 12,1 lety.
Ženy přitom mají v průměru o 2,4 roku větší healthspan-lifespan gap než muži. Důvodem je vyšší zátěž neinfekčních onemocnění(jako jsou kardiovaskulární nemoci, cukrovka nebo osteoporóza), která ženy postihují ve vyšším věku a často s vážnějšími důsledky než muže.
Životní styl hraje klíčovou roli
V mnoha zemích, zejména v těch vyspělých, jsou neinfekční choroby hlavním důvodem ztráty zdravých let života. Strava bohatá na ultrazpracované potraviny, sedavý způsob života a chronický stres urychlují nástup metabolických a kardiovaskulárních onemocnění (běžně označujeme jako civilizační choroby).
Délka života ≠ kvalita života
Mnoho lidí se sice dožije vysokého věku, ale poslední roky tráví ve stavu s chronickým onemocněním a nebo sníženou kvalitou života. Přístup ke zdravotní péči a preventivním opatřením rozhoduje o tom, zda stáří prožijeme aktivně nebo budeme odkázáni na léky a zdravotní pomůcky.
Rovnost v přístupu ke zdraví není samozřejmostí
Ženy sice obecně žijí déle než muži, ale zároveň tráví více let v nemoci. Tento rozdíl je důsledkem jak biologických faktorů, tak sociálních aspektů, například podcenění ženských zdravotních problémů v lékařském výzkumu.
Jak tento trend otočit?
Investovat do prevence: Změny ve stravování, pravidelný pohyb, kvalitní spánek a duševní pohoda mohou prodloužit zdravé roky života.
Zlepšit zdravotní péči: Zaměřit se nejen na prodlužování života, ale na prodlužování zdravého života – například podporou preventivních programů a včasné diagnostiky civilizačních nemocí.
Změnit systém, ne jen jednotlivce: Lepší městská infrastruktura podporující pohyb, omezení nezdravých potravin, boj proti znečištění ovzduší – to jsou faktory, které ovlivňují zdraví celé populace.
Pokud chceme skutečně žít déle a zároveň lépe, musíme se zaměřit na kvalitu života, nejen na jeho délku. Zdravé stárnutí není jen otázkou štěstí nebo genetiky – je to otázka životního stylu, zdravotní péče a prostředí, ve kterém žijeme.
Délka života je jen číslo. To, co s těmi roky uděláme, je to, na čem záleží. A dodám, že samotné nastavení a stanovení pojmů jako health-span je dosti nejednoznačné. Určit přesně okamžik, kdy u jedince začne klesat kvalita života a kdy se začne rozvíjet chronické onemocnění, nebývá možné. Nicméně v základních principech je sdělení studie naprosto srozumitelné a zaměření na veřejné zdraví, prevenci a dostupnost lékařské péče jsou zřejmé.
Tréninková přestávka jako tajná zbraň?
Pro většinu vytrvalostních sportovců je představa delšího odpočinku noční můrou. Každý den bez tréninku jako by znamenal ztracené měsíce tvrdé práce. Ale co když vám řeknu, že dočasné vysazení může být ve skutečnosti klíčem k ještě lepší kondici?
Přesně to naznačuje nová případová studie (2024), která zkoumala 53. letého triatlonistu s více než 30 tréninkových lety zkušeností, jenž nikdy v životě nepřerušil trénink na více než dva týdny. Výzkumníci sledovali, co se stane s jeho aerobní kapacitou, svalovou strukturou a celkovou výkonností během 12 týdnů bez strukturovaného tréninku a následného 12týdenního návratu do plné zátěže.
Během prvních 12 týdnů měl povolené jen dvě 30. minutové procházky a dva krátké core tréninky týdně – žádný běh, žádné kolo, žádné plavání. Po této fázi následoval postupný návrat k tréninku, kde v průběhu sedmi týdnů opět dosáhl své obvyklé tréninkové dávky 10–12 hodin týdně. A výsledky?
VO₂max se snížil o 7 %, ale po retréninku se vrátil na hodnotu o 5 % vyšší než původně. Maximální výkon klesl o 10 %, ale nakonec skončil o 3 % nad původním stavem. Možná nejzajímavější bylo, co se dělo na svalové úrovni. Přestávka vyvolala nárůst rychlých svalových vláken o 42 % – což je přirozená adaptace těla, které přechází do „ekonomičtějšího režimu“. Na druhou stranu došlo ke snížení efektivity mitochondrií a energetického metabolismu.
Ale když se sportovec vrátil k plnému tréninku, tělo nejen obnovilo ztracenou výkonnost, ale dokonce ji posunulo na vyšší úroveň než před pauzou. Mitochondrie se vrátily na předchozí úroveň efektivity, zlepšila se oxidativní fosforylace a schopnost svalů využívat energii. Metabolické mechanismy se restartovaly a začaly fungovat ještě lépe než předtím.
Takže co si z toho vzít? Strategicky naplánovaná přestávka nemusí být hrozbou, ale naopak příležitostí. Tělo dostane čas na obnovu, regeneraci a přizpůsobení se novým podmínkám. A pokud je návrat k tréninku dobře strukturovaný, může přestávka paradoxně vést k ještě lepší kondici než před ní.
Takže až příště budete váhat, jestli si dát pauzu, možná je to přesně to, co vaše tělo potřebuje, aby se dostalo na nový vrchol. Jen je tedy potřeba zvážit, jestli za sebou máte 30+ let vytrvalostního tréninku a jestli je vaše tělo na podobné úrovni svalové paměti, jakou měl vytrvalec ve zmíněné studii.