Neběžím, normalizované srdce, masáž, maratonské parametry
Newsletter Běžím dokud můžu
dneska nepoběžím
Sezónu jsem zahájil DNS zápisem. V sobotu jsem měl běžet Keltské slůně, ale neběžel. Nenastoupil jsem na start. Připravoval jsem se celkem svědomitě a posledních 10 týdnů jsem trénoval podle plánu, který mi navrhl Stryd. Běhal jsem kolem 80km za týden a některé tréninky mi daly dost zabrat. Subjektivně jsem se cítil dobře a byl znát i posun výkonnosti. Běhy kolem 30km byly bez problémů na relativně nízkých tepech a ani prahové tempo nebylo úplně špatné.
Jenže pak dorazila virózka. Možná jsem někde prostydnul, možná donesly děti nějakého mazlíka ze školy. Možná kombinace obojího. Každopádně v úterý jsem se začal cítit divně a ve středu už jsem věděl, že na mě padla rýmička. Nic hrozného, ale nebyl jsem ani zdravý, ani nemocný. Můj stav se pohyboval někde mezi a dal jsem si i 2 kontrolní běhy, které nedopadly úplně špatně, ale bylo znát, že se tělo s něčím pere.
Závod jsem měl zaplacený, volno na sobotu dohodnuté, zbývalo jen rozhodnutí, jestli to risknu, nebo raději zůstanu doma. Na závod jsem se opravdu těšil a rozhodování nebylo snadné. Nakonec ale převážil (snad) rozum a raději jsem to odpískal. Představa, že budu v sobotu vstávat před 5. ráno, pojedu 2 hodiny na start a pak to budu muset po 30-40 km zabalit, se mi vůbec nelíbila. V sobotu jsem si dal volno. Procházky se psem, nějaké aktivity s dětmi, s dcerkou jsme zajeli koupit nové kolo, ale nic náročného.
V neděli jsem už nevydržel a když jsem viděl, jak se z mraků konečně klube slunko, navlékl jsem 3 vrstvy a vyrazil na kolo. Chtěl jsem si dát hodinku v nízké intenzitě kolem komína. Místo toho jsem se hodinu rval s větrem a tepovka občas vyletěla do čevených čísel, abych se vůbec hýbal směrem kupředu. Trochu jsem si nadával, že se v sobotu vykašlu na závody a pak si střihnu takovou bejkárnu, ale na druhou stranu jsem se aspoň přesvědčil, že by závod nebyl dobré rozhodnutí. Tělo sice funguje, ani moc neprotestuje, ale k vyladěnému, závodnímu stavu má daleko.
V pondělí jsem zařadil 14km volný běh (5:22 min/km na 131 tepech) a pomalu začínám přemýšlet, na který závod se zkusím podívat příště. Taková Smrt krásných běžců by mě lákala moc, tak budu doufat, že se za těch 14 dám dohromady.
nutriční vyšší dívčí
Na Rungo jsme vydali článek o výživě a o tom, proč vlastně musíme jíst od Aleše Dvořáka. Pokud chcete vědět, co se v našem těle opravdu děje a jak se zpracovávají tuky, sacharidy, bílkoviny a jaké palivo je pro běžce ideální, neváhejte a čtěte.
Aleš je nejen běžec, ale taky vědec, který se metabolismem zabývá opravdu do hloubky. Napsal taky několik knih nejen o běhání a jeho povídání o tom, proč jíme se opravdu vyplatí přečíst.
srdce jak za normalizace
Trochu depresivní povídání datových novinářů Českého rozhlasu o stavu našich kardiovaskulárních systémů a zdraví obecně. Naše společnost žije tak trochu v iluzi o tom, jak se nám úžasně prodlužuje život a zlepšuje zdraví. Ve skutečnosti se spíš prodlužuje doba, po kterou nás léky a lékaři dokážou udržet naživu přesto, že jsme smrtelně nemocní.
Doba dožití se sice zvyšuje, ale pokud bychom oprostili data o úmrtní na infekční choroby, pak jsme na tom skoro stejně jako před 200 lety. Díky antibiotikům, očkování a lepší hygieně už neumíráme na mor a neštovice, ale za to nás kosí civilizační choroby spojené s životním stylem, který nemá nic společného s tím, k čemu nás evoluce připravila.
V rozhovoru zaznívají údaje o tom, že se za posledních 30 let podařilo významně snížit počet lidí, kteří zemřou v důsledku kardiovaskulárních onemocnění a poruch. Nicméně tento pozitivní trend zpomaluje a je pravděpodobné, že se pomalu ale jistě dostáváme na hranici toho, co pro nás dokáže udělat lékařství. A mnoho z nás bohužel jde svým životním stylem proti snaze lékařů a aktivně si huntuje zdraví jídlem, alkoholem, cigaretami a nedostatkem pohybu.
Normalizace - bůček, pivo, cigára výměnou za politickou neangažovanost. Tenhle argument jednoho z novinářů ve mně zanechal silný dojem. Je to něco na to dlouhodobě upozorňuju. Nastavení nutričního prostředí je silně deformované politikou “chléb a hry“. Politici žijí v perverzní symbióze s “big food“, aby udrželi nízké ceny potravin, které mohou mít silně negativní vliv na obecné zdraví, jako jsou červené maso, cukr, tuky a alkohol.
Je naprosto šílené, že ze státního rozpočtu dotujeme potraviny, které mají na svědomí stovky a tisíce životů každý rok a pak pláčeme, že ve stejném rozpočtu není dost peněz na to, abychom mohli léčit lidi, kteří si svoje zdraví často ničí právě dotovanými potravinami.
Samozřejmě problematika veřejného zdraví je mnohem komplexnější a souvisí nejen s nezdravou stravou, ale pokud dotační politiky potravin a nastavení nutričního prostředí nezačneme měnit, dočkáme se nejspíš brzy toho, že se pozitivní trendy snižování úmrtí na civilizační choroby začnou opět otáčet.
masáž a HRV
Bylo prokázáno, že terapeutická / sportovní masáž má významný vliv na nervový systém, konkrétně na autonomní nervový systém (ANS), který je zodpovědný za regulaci tělesných funkcí, jako je srdeční tepová frekvence a metabolismus. Tři klíčové ukazatele HRV (variability srdeční frekvence), které jsou zásadní pro pochopení potenciálních přínosů masáže, jsou index stresu, HF (vysoká frekvence) a HRV/power.
Stresový index měří potřebu kyslíku v srdečním svalu související s prací srdce a odráží adaptabilitu organismu na vnitřní a vnější stresory, které přímo ovlivňují fungování ANS. Vysoké hodnoty tohoto ukazatele jsou známým rizikovým faktorem pro obecné zdravotní problémy, jako je vysoký krevní tlak, srdeční choroby, obezita a cukrovka.
HF, která je ukazatelem aktivity parasympatického bloudivého nervu, je zodpovědná za zahájení fáze hojení organismu. Vysoké hodnoty HF jsou spojeny s vysoce výkonnými sportovci, kteří jsou schopní absorbovat velikou zátěž a následně regenerovat, zatímco nízké hodnoty jsou spojeny se sníženou odolností vůči stresu, špatným zdravotním stavem a duševní úzkostí.
HRV/Power je hlavním ukazatelem celkové aktivity ANS a odráží rovnováhu mezi sympatickým a parasympatickým systémem. Nižší než normální hodnoty HRV jsou spojeny s nemocemi a vyčerpáním, zatímco vyšší hodnoty jsou spojeny se zdravím a vitalitou.
Studie zahrnovala hodinovou masáž pěti pacientů s bolestmi, při níž se pomocí EKG přístroje měřila ANS před masáží a po ní. Výsledky ukázaly, že masáž zvýšila vagový tonus (aktivace bloudivého nervu) v průměru o 47 %, ale také zvýšila hladinu stresového indexu u pacientů s bolestí, což vedlo k negativnímu výsledku HRV -3 %.
Výzkumníci hledali další techniky, které by snížily hladinu stresu u pacientů před masáží, jako je akupresura, akupunktura, vysoce kvalitní esenciální oleje a stejnosměrný mikroproud, a zjistili, že by také mohly zlepšit výsledky HRV.
Osobně chodím na masáž co 4-6 týdnů a na měření HRV je to vždycky znát. Den po masáži jde HRV docela výrazně dolů a druhý až třetí den se rovná. Odpovídá to i subjektivním pocitům, kdy den po masáži jsem trochu unavený a některé svaly jsou lehce bolestivé. Můžu trénovat bez omezení, ale pocitově je to podobné, jako bych šel těžší trénink. Je pravda, že můj masér mě rozhodně nešetří a nejde o žádnou relaxační masáž, ale spíš pořádnou sportovní válcovačku, kdy se zaměřujeme na zatuhlé svaly a klouby a rovnání některých vybočení a pohybových nedostatků.
Praktické poznatky pro ty, kteří chtějí využít masáž k regulaci stresu a HRV, jsou následující: Pravidelná masáž může pomoci zvýšit aktivitu parasympatického nervového systému a aktivaci bloudivého nervu. Dočasně ale může vést ke snížení HRV a zvýšení stresových indexů. Rozmyslete proto načasování masáže a nejspíš se vyhněte zařazení intenzivní masáže před závody nebo těžký trénink.
parametry na 2h maraton
V tomhle článku najdete zajímavé parametry špičkových maratonců, kteří běhají maraton kolem 2 hodin a kteří byli součástí týmu sub 2 maraton. Můžete si tak celkem snadno porovnat, jaké metriky jsou důležité a jak si stojíte v porovnání se špičkou 🙈
Test zahrnoval 16 elitních běžců, kteří umí půlmaraton v průměru za 59:53 a maraton za 2:06:53. To jsou samozřejmě časy z jiného světa a v Čechách není nikdo, kdo by se jim dokázal aspoň vzdáleně přiblížit. Co jsou tedy ty zásadní parametry, které dovolují dosahovat takové výkony?
VO2max - pohybuje se mezi 62 - 84 ml/kg/min. Tento parametr často považujeme za klíčový, ale tady je dobře vidět, že sám o sobě není rozhodující. Sám jsem se pohyboval kolem 61 ml/kg/min a k výše zmíněným časům jsem měl opravdu hoooodně daleko. Z parametrů se dá dopočítat, že při průměrné váze 59kg (ano, tihle kluci jsou opravdu drobní), potřebuje na 2h maraton VO2max 67 ml/kg/min.
schopnost držet dlouhodobou zátěž - velmi důležité je, že elitní běžci dokáží držet až 94% VO2max po celou dobu 2h maratonu. Většina hobíků se na tak vysoké úrovni VO2max udrží tak 30-40 minut. Představte si to tak, že byste maraton dokázali běžet na stejné intenzitě, jako běháte 5 nebo 10km závody.
vysoký laktátový práh nebo kritická rychlost - v průměru se laktátový práh špičkových maratonců pohyboval kolem 92% VO2max. To znamená, že dokážou držet kritickou rychlost po dlouhou dobu, aniž by jejich tělo akumulovalo příliš laktátu, který nebude schopné odbourávat a dojde tak k zahlcení. Já se u maratonu pohybuju mezi 70-80% VO2max, ale taky běžím o hodinu déle, takže potřebuji větší buffer.
nízká spotřeba kyslíku při běhu (vysoká efektivita běhu) - vysoká efektivita běhu je dobře patrná například z nízké vertikální oscilace (4cm), délky kroku (1,74m, 100,4% tělesné výšky), nebo doby kontaktu se zemí (0,16s). Zejména nízká vertikální oscilace a délka kroku ukazují, že velikou část vynaložené energie dokáží špičkoví běžci přeměnit v pohyb kupředu. Já osciluju dvakrát tolik (8 cm) a délku kroku mám ve srovnání s rychlíky opravdu mizernou (1,24 m) a hlavně ve srovnání poměru tělesné výšky a délky kroku, kdy dosahuju jen 64% proti jejich 100,4%. No a pak je tu samozřejmě doba kontaktu se zemí, kdy já jsem na 0,20s a rychlíci tančí po asfaltu s 0,16s.
Podtrženo a sečteno, ti kluci mají 170cm a 59kg a už tyhle parametry jsou pro mě naprosto nedosažitelné a ani můj trénink na nich nic nezmění (195/78). Hodnotu VO2max můžu tréninkem posunout někam k 60-63 ml/kg/min a kritickou rychlost snad trochu zlepším směrem k 80% VO2max. Ekonomiku běhu možná taky dokážu zlepšit odrazovými cvičeními. Bude to stát několik měsíců dřiny a předpoklad, že se za celou dobu nestane nic, co by mi významně rozhodilo trénink (to je samo o sobě sci-fi). Výsledkem by mohl v mém případě být maraton lehce pod 3 hodiny, jen si nejsem jistý, že mi to za tu dřinu stojí a že na to mám morál. Uvidíme. 🥹
výživa pro běžce
V podcastu Healthy Runner povídá Brooke Czarnecki o stravě pro běžce a její povídání se mi moc líbí, protože k tématu má velmi realistický přístup.
První zásadou stravy pro běžce je zkrátka dostatek kalorií. Když je výdej, musí být příjem. Neřešte bílkoviny, tuky a cukry, dokud nemáte dostatek kalorií. A čím těžší je trénink, tím vyšší musí být energetický příjem.
Brooke zmiňuje, že většina běžců se stravuje velmi zdravě a často mají až moc zeleniny a potravin bohatých na vlákninu. To může být problém, protože velké množství vlákniny snižuje vstřebatelnost sacharidů. Takže člověk se pak sice cítí sytý, ale jeho tělo může být v energetickém deficitu. Zelenina je samozřejmě velmi prospěšná a dobrá, ale pokud chce člověk trénovat, nemůže přežít na zeleninových salátech a kuřecím mase. Sacharidy jsou potřeba a při adekvátním tréninku rozhodně není potřeba se jich obávat.
Při méně intenzivním tréninku a odpočinkových dnech doporučuje Brooke jednoduché rozdělení běžeckého talíře - polovina zelenina a ovoce, čtvrtina sacharidy a čtvrtina bílkoviny.
Při vyšší intenzitě tréninku se rozložení upraví následujícím způsobem - třetina sacharidy, třetina bílkoviny a třetina zelenina a ovoce.
A při velmi vysoké intenzitě a po závodech - polovina sacharidy, čtvrtina bílkovin, čtvrtina zelenina.
Sacharidy jsou samozřejmě rýže, těstoviny, obilniny. Vůbec se jich nebojte, vaše tělo je v tréninku nebo závodě v pohodě spálí a hlavně je opravdu potřebuje. Nebojte se ani toho, že by vám konzumace sacharidů zpomalilo nebo dokonce zablokovalo metabolismus tuků. Pokud trénujete na nízkých intenzitách, bude váš metabolismus tuků dostatečně aktivní a to jestli jíte sacharidy ho úplně moc nezajímá.