Mladý stařík, bloody long run, statiny a cukrovka, happy achilovka, špagetový nášup, z nuly na sto
Newsletter Běžím, dokud můžu
Drazí moji milí,
minulý týden byl velmi intenzivní a časově stísněný a tak je newsletter poněkud opožděný. Omlouvám se, pokud jsem vám způsobil lehkou panickou ataku, že snad nebudete mít co číst u páteční kávy nebo o víkendové siestě, ale nebojte, svoji týdenní dávku informací dostanete.
Když není čas na psaní, není ani moc času na běhání a tak jsem v tomhle týdnu zatím vyběhl jen jednou a dal jsem si úterní intervaly na dráze (6x1200/400). Běhal jsem pocitově na 80-90% a v tempu kolem 4:18 min/km. Hodnotit to nebudu. Nemá to význam. Ale velkou radost z toho teda nemám.
V pátek jsem se k tréninku dostal až v 6 večer a bývaly doby, kdy by mě ani tma a nepřízeň počasí neodradily od běhání venku. Ale pár let už mám doma cyklotrenažer a ten je zkrátka dostupnou výmluvou - můžu trénovat a nemusím do toho marasmu. Takže jsem nahodil Rouvy a vyrazil na Křivoklát. Hezky v nízkých tepech a na konci se zbourat v závěrečném stoupání (2,1km, 153m). Tréninková zátěž stejná, jako kdybych šel na hodinku klusat do tmy a deště, jen trochu pohodlnější, takže vlastně plní účel.
Znáte pojem “jede hranu“? My ho doma používáme dost často ve spojení s tím, kolik máme časových a energetických rezerv. Posledních deset let je to hrana. A těch deset před tím byl vlastně taky dost mazec :) Asi začínám chápat ty řeči starších lidí o tom, jak strašně rychle ten život letí. V pondělí se probudíš a než se stihneš rozkoukat, je únor. Občas si říkám, jestli ten čas, který trávím sportem, nemůžu využít jinak, lépe, účelněji. Možná. Zatím mi to takhle dává smysl a i když občas “ryjeme držkou v zemi“, běžím, dokud můžu.
93 let mladý veslař
Máme tu studii (2023), která zkoumala fyziologické parametry, výkonnost, stravovací návyky a tréninkové charakteristiky 93 letého veslaře, který se jmenuje Richard Morgan a do své sbírky si připsal čtyři mistrovské tituly na světových šampionátech mezi veterány. A ne, není to scénář pro další díl Rockyho, ale skutečný příběh.
Tento neobyčejný atlet si na veslařském trenažéru připisuje každý týden přibližně 30 km, z čehož 70 % ujede ve lehkém relaxačním tempu (ano, pro někoho je relaxační tempem to, co by pro vás mohlo být synonymem pro "téměř infarktové stavy"), 20 % na hranici svých sil a zbylých 10 %? To už je taková ta jízda na krev. A to vše doplňuje obvykle dvěma tréninkovými jednotkami zaměřenými na posilování, kde si dává do těla s činkami.
Co se týče jídelníčku, Richard konzumuje podobné množství proteinů jako bodybuilder před soutěží – 2,3 g na kilogram svalové hmoty a celkový energetický příjem okolo 33,4 kcal na kilogram svalové hmoty. Ano, u starších, aktivních lidí je vhodné udržovat vyšší příjem bílkovin, protože s věkem tělo ztrácí schopnost bílkoviny efektivně vstřebávat.
A teď to nejlepší: Svalová hmota našeho veslařského veterána činí 47,7 kg, tuková hmota 9,1 kg (což je 15,4 % tělesného tuku), maximální výkon dosahuje 220 W (to je víc než někteří z nás vyprodukují na spinningu) a co se týče srdeční frekvence, tak dosahuje až 153 tepů za minutu, což je vzhledem k věku stále velmi vysoká hodnota.
A to vše s kyslíkovou kinetikou srovnatelnou se zdravými mladými dospělými. Studie ukazuje, že i v pokročilém věku můžete mít fyziologické parametry, které by vám většina lidí mohla závidět. Richard přitom začal pravidelně trénovat až ve věku 73 let, kdy veslování vyzkoušel spolu se svým vnukem, který v té době vesloval závodně za školní tým. Do té doby byl Richard relativně běžný penzista a v aktivním životě pekař.
Takže příště, až uvidíte důchodce, jak si to šine parkem, nebo se s vervou pustí do nějaké fyzické aktivity, nebuďte překvapeni. Možná právě sledujete budoucího mistra světa ve veslování. A pokud si myslíte, že vaše nejlepší léta jsou už za vámi, možná je čas přehodnotit, co všechno ještě můžete dosáhnout s trochou odhodlání, disciplíny a pravidelným přísunem proteinů.
Bloody long run
Beau Miles se zase pustil do skvělého vyprávění a trochu praštěného projektu. Rozhodl se zaběhnout 220km australskou buší po stopách koloniálního masového vraha Angus McMillan. Tohle video mě oslovilo hned na několika úrovních. Miluju Austrálii a při sledování cesty buší mám kompulzivní potřebu koupit si letenku. Strávil jsem na tomhle úžasném kontinentě skoro 2 roky a hodiny strávené chozením po stezkách ve stále dost divokých lesích se mi vryly hluboko do duše.
A pak je tu historie domorodých lidí a jejich genocida ze strany bílých osadníků. Kolonizátoři, kteří byli později často oslavováni jako úžasní dobrodruzi, kteří pro nás objevili nová území, která vyrvali ze spárů domorodých divochů, byli obvykle jen obyčejní vrazi a zločinci. Stejně tomu bylo v případě McMillan, který zcela záměrně likvidoval domorodou populaci ve velkém, aby na jejich území mohl chovat krávy. Austrálie je úžasné místo, ale to, jak kolonizátoři zdecimovali původní obyvatele je neodpustitelné a je potřeba, aby se o tom mluvilo a lidé přestali oslavovat vrahy.
Beau si tentokrát ukrojil trochu větší sousto a jeho původní plán, kdy chtěl běžet 70km denně, úplně nevyšel. Horko, velmi těžký terén, navigační chyby a hlavně nedostatečná fyzická příprava. Nedopadlo to úplně dobře, ostatně podívejte se sami ( a nebojte, ve druhém díle bude líp)
A pokud si chcete přečíst více o historii a mytologii původních obyvatel Austrálie, sežeňte si knihu Bruce Chatwin - Cesty písní (nakladatelství Dauphin, Praha, 2000). Chatwin si sice příběhy dost vymýšlel a hodně přibarvoval, ale stejně je to krásný náhled do duše původních obyvatel.
Statiny a cukrovka
Zdá se, že statiny, ty malé zázraky na snižování cholesterolu, mají krom nesporně pozitivního vlivu také trochu temnější stránku. Objevují se studie, které naznačují, že statiny mohou mít nepříznivé účinky na střevní mikroflóru a to, jak naše tělo zpracovává cukr.
První věc, která byla v této studii (2024) odhalena, je, že statiny mění složení našeho střevního mikrobiomu a narušují metabolismus žlučových kyselin a homeostázu glukózy. To zní jako nepříliš dobrá zpráva pro někoho, kdo se snaží udržet svůj krevní cukr pod kontrolou, že? A ještě horší je, že statiny způsobují dysregulaci střevního mikrobiomu a snížení počtu bakterií rodu Clostridium. Tento rod zahrnuje větší množství druhů z nichž některé mohou způsobovat velmi vážné problémy (např. clostridium difficile). Zásadní je také fakt, že jde o anaerobní bakterie, které je extrémně náročné pěstovat v umělém prostředí a následně podávat ve formě suplementu, protože jediná molekula kyslíku dokáže zničit celou výrobní dávku clostridií.
Snížení Clostridium bohatého mikrobiomu po užívání statinů inhibuje enzym HSDH a snižuje úroveň UDCA (ursodeoxycholová kyselina), což je něco jako střevní superhrdina, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. A teď přichází opravdu zajímavá část: transplantace bakterií Clostridium sp. nebo dodávání UDCA může zlepšit hyperglykémii způsobenou statiny. Ano, správně jste slyšeli – přesunutí bakterií z jednoho místa na druhé nebo přidání trochu té superhrdinské kyseliny může opravdu pomoci.
A co víc, podávání UDCA ústně u lidí zmírnilo intoleranci glukózy bez toho, aby byl narušen lipid-snižující účinek statinů. Takže, pokud jste na statinech a začnete si všímat, že vaše hladina cukru v krvi začíná dělat divoké věci, možná byste měli promluvit se svým lékařem o UDCA. Kdo by si pomyslel, že řešení našich problémů s cukrem může přijít z našich střev?
Tato studie nám ukázala, že hyperglykemický efekt způsobený statiny může být přičítán disregulaci Clostridium sp. a žlučové kyseliny a poskytuje důležité poznatky pro doplňkovou terapii UDCA ke snížení nepříznivého rizika léčby statiny. Takže, možná je čas, abychom začali brát naše střevní zdraví a mikrobiom o něco vážněji, pokud chceme udržet naše tělo v harmonii.
A jedna zásadní věc - rozhodně nedělejme ze statinů strašáka. Pokud máte zvýšený cholesterol, je vhodné statiny užívat (pokud jsou předepsané lékařem) a rozhodně neplatí, že každý, kdo je bere, bude mít problémy s glykemií. Nicméně určitě je vhodné (zejména při dlouhodobém užívání statinů) sledovat i krevní cukr a v případě potřeby konzultovat s lékařem možnosti včetně podávání UDCA.
Cvičení pro happy achilovku
Tom Broback dává na svůj twitter hodně užitečná videa pro nás postarší, pomalu se rozpadající běžce, které trápí bolesti achilovek a kolen. Já s achilovkou bojuju poslední dva roky a chronické bolesti mě stály pěkných pár měsíců tréninku (a taky několik závodů).
Cvičení jsou jednoduchá a Tom snad ví, o čem mluví 👨🏻⚕️🏃 Každopádně trochu toho cvičení nejspíš nikomu neublíží a je potřeba dělat i jiné věci, než jen hoblovat asfalt a trail.
Vlákno s několika cviky pro spokojené achilovky najdete tady.
Špagetový nášup
Představte si, že jste relativně dobře trénovaný cyklista, který má za úkol šlapat 120 minut na kole ve střední intenzitě, zatímco vědci analyzují, jak vaše tělo spaluje glukózu. Zní to jako zábava? Pro sedm statečných cyklistů se to stalo realitou ve studii (1996) zkoumající, jak dostupnost endogenních sacharidů (CHO) ovlivňuje oxidaci požité glukózy během mírně intenzivního cvičení. Cože? Zkrátka to, jestli je lepší před cvičením spořádat pořádnou porci těstovin, nebo vyrazit bez doplnění sacharidů.
A výsledky? No, řekněme, že jsou tak trochu komplikovanější než příprava dobrých špaget.
Vědci se rozhodli provést dva pokusy: v jednom měli cyklisté nízké hladiny glykogenu (LG trial) díky kombinaci vyčerpávajícího cvičení a omezení sacharidů, zatímco v druhém měli střední až vysoké hladiny glykogenu (HG trial) díky pořádnému nákladu sacharidy. Během obou testů dostali cyklisté roztok glukózy získané z kukuřice (takže žádné špagety), následovaný dávkami každých 15 minut. Třetí pokus, kde byla podávána glukóza z brambor, sloužil jako kontrolní test.
Výsledky ukázaly, že celková oxidace sacharidů byla během druhé hodiny cvičení nižší v LG skupině ve srovnání s HG skupinou (přesněji 84 +/- 7 vs. 116 +/- 8 g; P < 0.05). Oxidace exogenních sacharidů byla v tomto období o 28% nižší v LG skupině ve srovnání s HG skupinou. A aby toho nebylo málo, maximální rychlosti oxidace exogenní glukózy byly také nižší v LG skupině (0.64 +/- 0.05 g/min) než v HG skupině (0.88 +/- 0.04 g/min). Toto snížené využití glukózy bylo doprovázeno vyššími hladinami volných mastných kyselin v plazmě (2-3krát vyšší) a nižšími koncentracemi inzulínu.
Co to tedy znamená pro naše statečné cyklisty a pro nás, smrtelníky, které zajímá, jak naše tělo spaluje cukr? Pokud si dáte večer před závodem sérii vyčerpávajících cviků nebo delší trénink a zároveň omezíte příjem sacharidů, vaše tělo bude méně efektivně využívat glukózu, kterou do sebe nacpete během následujícího dne.
Zkrátka a dobře, vaše tělo začne více spalovat tuky a méně se spoléhat na sladkou glukózu, kterou mu poskytnete. Takže, pokud plánujete dlouhý cyklistický výlet nebo jakékoliv jiné dlouhé cvičení, možná byste měli znovu zvážit ten večerní výběh a místo toho si dopřát pořádný těstovinový nášup.
Z nuly na sto?
Tato studie (2023), která se táhne přes sedm let výkonnostního tréninku dvou mladých triatlonistů, odhaluje, jak se dá z obyčejného smrtelníka stát elitním sportovcem. A nebojte, není to o tom, že by jedli kryptonit k snídani.
Triatlonisté A a B (které si zde z důvodu zachování anonymity pojmenujeme jako "Akvaman" a "Cykloman") ukázali úctyhodný nárůst ve své výkonnosti, což bylo měřeno pomocí VO2max, výkonu při VO2max a rychlosti při VO2max, a to vše v disciplínách cyklistika a běh. Akvaman si polepšil v cyklistice o 20.6% a v běhu o 16.7%, zatímco Cykloman si vylepšil svůj VO2max o 17.8% na kole a o 16.1% v běhu. A to není vše – jejich výkon a rychlost při VO2max také šly nahoru, což naznačuje, že nejenže dokázali lépe utilizovat kyslík, ale také významně zlepšit ekonomiku běhu a jízdy na kole.
Průměrný tréninkový týden pro naše hrdiny zahrnoval 14-17 hodin, což zní jako recept na to, jak si zajistit, že už nikdy nebudete mít volný víkend. Tréninková intenzita byla rozložena podle polarizovaného modelu, což v triatlonovém žargonu znamená, že jejich režim zahrnoval lehké dny plné plavání s rybami, středně těžké dny, kdy se snažili dostihnout cyklisty na silnici, a tvrdé dny, kdy běhali rychleji a dál než Forrest Gump.
Závěry této epické ságy? Fyziologické parametry se dají významně posouvat, pokud vydržíte v dobře strukturovaném tréninku několik let. Studie zároveň ukazuje, že není dobré čekat zázraky a zlepšení klíčových ukazatelů na násobky toho, na čem jste svoji sportovní karieru začínali. Jinými slovy, pokud chcete být triatlonovým Iron Manem, nemůžete si dovolit lenošit na gauči a čekat, až vám výkonnost spadne do klína. Musíte se potit, trpět a překonávat své limity – a možná, jen možná, se jednoho dne probudíte jako šampion.