Med, TRE, 5kg, 120>60, spánek
Newsletter Běžím, dokud můžu
Med: sladká pravda versus lepkavé mýty
Med má pověst zázračné potraviny, přírodní, zdravý, nesmrtelný. Ale jako u většiny věcí, i tady platí, že opakované tvrzení se nestává pravdou jen proto, že ho někdo sdílí s rustikálním filtrem na Instagramu. Podívejme se na pár nejčastějších mýtů o medu a co na ně říká výzkum.
Krystalizace = zkáza? Ani náhodou.
Krystalizace není známka zkaženosti, ale přirozený fyzikální proces. Med s vyšším obsahem glukózy (např. řepkový nebo slunečnicový) krystalizuje rychleji. Pokud ti vadí jeho struktura, dej sklenici do teplé vodní lázně, ale nevař ho. A pokud ti někdo tvrdí, že tekutý med je lepší, pravděpodobně nikdy neochutnal pastový.
Zahřátý med = toxiny? Nenech se zmást.
Často koluje tvrzení, že zahřátý med (nad 40 °C) je toxický. Není. Vysoké teploty snižují množství některých enzymů a antioxidantů, ale toxiny v pravém smyslu slova nevznikají. I teplý med zůstává bezpečný, jen už není tak “živý”.
Všechny medy jsou stejné? Ne. Rozdíl je zásadní.
Med není jedna věc. Med z akátu se chová jinak než z pohanky nebo manuky. Liší se chutí, barvou i biologickou aktivitou. Např. manukový med má vysokou antibakteriální aktivitu díky obsahu methylglyoxalu, zatímco tmavé medy (např. pohankový) obsahují víc antioxidantů. Srovnávat je jako „med“ je stejné, jako kdybychom tvrdili, že všechny čaje chutnají stejně, protože jsou to lístky zalité horkou vodou.
Med se nikdy nezkazí? Ano i ne.
Ano, med má díky nízkému obsahu vody a vysoké koncentraci cukru dlouhou životnost. Ale pokud se do něj dostane vlhkost (např. přes špatně těsnící víčko), může začít kvasit. A pak už to není zázrak přírody, ale bzučící ferment (ne, nemůžeš si tak snadno vyrobit medovinu, spíš slušnou otravu a nevolnost).
Kovová lžička ničí med? Nesmysl.
Kovová lžička nijak medu neublíží. Tedy pokud ho neskladuješ v kovové nádobě měsíce nebo dokonce roky. Krátký kontakt je naprosto bezpečný a nijak med nedegraduje. Je to jeden z těch mýtů, co zní věrohodně, ale nemají žádný základ.
Organický med je zdravější? Otázka spíš marketingová.
Aby byl med opravdu organický, musely by včely létat výhradně na certifikované bio plochy. Což je logisticky téměř nemožné. Ano, značka “bio” garantuje určité postupy, ale rozdíly v obsahu živin jsou minimální. Kvalita medu závisí víc na poctivosti včelaře než na zelené nálepce.
Med + skořice = lék na všechno? Bohužel ne.
Ano, obě látky mají prokázané antibakteriální a protizánětlivé účinky. Ale žádná kvalitní studie zatím nepotvrdila, že by kombinace medu a skořice léčila cukrovku, cholesterol nebo nachlazení efektivněji než jiné standardní postupy. Pomůže ti to možná psychicky (věř a víra tvá …). A to někdy taky není málo, ale nevydávej to za víc, než to je.
Med je skvělá potravina. Ale není to elixír nesmrtelnosti. Je dobré ho jíst, kvůli chuti, kvůli složení, kvůli tradici. Jen u toho není potřeba věřit, že ti lžička medu každé ráno vyřeší civilizační krizi. A pokud ho chceš opravdu ocenit, začni tím, že si zjistíš, odkud pochází. Protože mezi medem z plastu z velkoskladu (obarvený cukr) a medem od včelaře je obrovský.
TRE mění oxidaci tuků v klidu
Time-restricted eating (TRE) patří do široké rodiny půstů, ale řekněme v civilizovanější podobě. Místo toho, abyste tři dny žvýkali vzduch a pili okurkovou vodu, jíte třeba jen mezi 10:00 a 18:00 a zbytek dne se držíte zpátky. Není to žádná novinka, ale studie, která právě vyšla, testovala, co se za šest týdnů takového režimu reálně stane s tělem mladých zdravých mužů. A co ne.
Šestnáct chlapů jelo 16:8 režim – 16 hodin bez jídla, 8 hodin s jídlem – po dobu šesti týdnů. Kontrolní skupina jedla normálně. Všichni byli zdraví, ve formě, a nikdo nezměnil pohybový režim.
Po šesti týdnech:
TRE skupina zhubla v průměru 2,8 kg (kontrolní o 0,7 kg)
Ztratili 1,4 kg tuku a v průměru i 1,4 kg svalové hmoty
Výrazně se jim snížil podíl viscerálního tuku (ten mezi orgány)
Tělo začalo v klidu spalovat více tuků místo cukrů (lepší tzv. fat oxidation)
Ale pozor:
Žádné změny v krevním cukru, inzulínu ani v krevních lipidech
Ani při cvičení se oxidace tuků výrazně nezměnila
TRE evidentně pomáhá upravit tělesnou kompozici. Shodíte tuk, zlepší se metabolická flexibilita v klidu (více spalování tuků). Ale není to zázračný klíč ke zdraví. Pokud jste mladí a zdraví, krevní ukazatele vám to nejspíš nijak dramaticky nevylepší. A pokud trénujete, pozor na to, že nějaké ty svaly můžou jít dolů s tukem.
Chcete efektivněji pálit tuk? TRE může být jeden z nástrojů. Ale pokud čekáte, že si jen zúžíte okno na jídlo a vyřešíte cholesterol, inzulín i břišák do plavek, tak… zpátky na zem. A TRE vám nejspíš nezlepší ani využití tuků jako paliva při vytrvalostních aktivitách, takže stejně budete muset před závodem futrovat sacharidy.
studie (2025)
Jak jsi na tom se stárnutím může ukázat 5kg
Zvednout pětikilový předmět se může zdát jako banální úkol. Jenže vědci z Tokijské univerzity právě tenhle jednoduchý úkon považují za nečekaně přesný prediktor toho, jak zdravé bude vaše stáří.
Ve studii publikované v Scientific Reports zkoumali 4 452 japonských seniorů starších 65 let, kteří na začátku výzkumu neměli žádné závažné potíže s mobilitou. Autoři zjistili, že právě schopnost zvednout předmět o hmotnosti 5 kg (například pytel rýže nebo balík vody) z podlahy do výšky pasu byla výrazně spojena s nižším výskytem tzv. geriatric syndromes, tedy kombinace úbytku svalové hmoty (sarkopenie), křehkosti (frailty), podvýživy, deprese a špatného zdravotního stavu.
Ti, kteří tento jednoduchý úkon nezvládli, měli téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost výskytu některého z těchto syndromů v průběhu dalších dvou let. Zajímavé je, že tento prediktor byl účinnější než klasické testy síly (např. stisk ruky) nebo rychlosti chůze.
Pokud vám připadá, že zvedání pytle s kočkolitem je jen otravná nutnost, zamyslete se ještě jednou. Právě tyto každodenní úkony jsou tichými svědky toho, jak si vaše tělo poradí s přibývajícími roky. A pokud vám zvedání těžšího předmětu už teď dělá potíže a ještě vám není 65, možná je ten správný čas přidat do života trochu silového tréninku.
Zhodnocení studie
Studie má silný základ, velký vzorek, dvouleté sledování a zaměření na reálné funkční schopnosti. Výsledky jsou relevantní pro veřejné zdraví a prevenci stárnutí, byť se vztahují na japonskou populaci a nemusí být přímo přenositelné v kontextu životního stylu a návyků.
studie (2O25)
120 is the new 60
V ultra světě se běžně tradovalo: „stačí 60 až 90 gramů sacharidů za hodinu a máš vystaráno.“ Jenže tahle představa se v poslední době otočila a trendem je konzumace 100 a více gramů sacharidů za hodinu. A už podle studie z roku 2020 se ukazuje, že právě vyšší příjem, konkrétně 120 g/h, může zásadně ovlivnit nejen výkon, ale především to, jak se tělo cítí během závodu a hlavně po něm.
Vědci vzali 20 elitních horských běžců, všichni s trénovaným trávením (žádní gastro turisté), a nechali je běžet závod s převýšením 4000 metrů (a to už docela štípne). Tři skupiny: jedna se 60 g/h, druhá s doporučovanými 90 g/h a třetí experimentální s 120 g/h. A co se ukázalo?
Běžci na 120 gramech nejenže vnímali závod jako méně náročný (RPE skóre bylo o poznání nižší), ale 24 hodin po závodě měli podstatně nižší hladiny kreatinkinázy, laktátdehydrogenázy i GOT, tedy markerů svalového poškození. Jinak řečeno, ti, co jedli víc, měli méně rozbitá těla.
Rozdíly nebyly marginální. Korelace mezi vnímaným zatížením a poškozením svalů byla silná (R = 0.742). Tělo prostě vnímá nedostatek energie jako zátěž a dává to najevo destrukcí svalové tkáně. A naopak, když dostane palivo, jede jako po másle a rychleji regeneruje.
Co z toho plyne? Pokud běháš delší závody a máš trávicí trakt připravený na větší dávky (což chce trénink, ne zázrak), můžeš tím výrazně snížit nejen riziko přetrénování nebo zranění, ale i zlepšit regeneraci. Už nejde jen o to „kolik toho sníš“, ale kolik tvé tělo zvládne přijmout a využít. A 120 g/h vypadá čím dál víc jako nový standard, ne výstřelek. Jen dávejte pozor, abyste přemírou sacharidů nezablokovali schopnost žaludku posouvat dále vodu. Nikdo nechce běžet s “čvachtavým” břichem.
A doplnění sacharidů samozřejmě pomůže s regenerací i po kratším běhu, jen není potřeba je do sebe tlačit přímo při tréninku / závodě.
studie (2020)
Chceš spát líp? Zkus jíst dřív
Time-restricted eating (TRE) je dneska všude. Ráno snídaně, večeře nejpozději v šest a pak už nic. Znáš to. Argumenty typu „pomáhá s hubnutím“ nebo „zlepšuje citlivost na inzulin“ už jsme slyšeli mockrát. Ale co když ti to kromě metabolismu srovná i spánek?
Tahle studie vzala 41 lidí s obezitou a prediabetem, rozdělila je na dvě skupiny a krmila je 12 týdnů v přesně daném režimu (pardon, nekrmila, ale poskytla stravu). Jedna parta jedla klasicky od 8 ráno do půlnoci, druhá v režimu 08:00–18:00. Všichni nosili na ruce aktigrafy, takže takže žádné “myslím si, že jsem spal dobře”, ale tvrdá data.
A výsledek? Skupina s omezeným časem jídla (TRE) spala v průměru o 55 minut víc než ti, co jedli do noci. Navíc šli spát o půl hodiny dřív. A to všechno bez jakékoliv změny v době vstávání. Vvečeře v šest = víc spánku a klidnější večer.
Naopak, ti, kdo si dávali večeři pozdě večer, šli spát pořád stejně pozdě a spali stejně málo. Jasný signál, že pozdní jídlo tě drží vzhůru, i když bys už dávno měl být v posteli.
Studie sice probíhala na ženách s vyšším BMI a většina účastnic byla černošského původu (což je důležité pro kontext), ale princip je přenositelný: náš cirkadiánní rytmus prostě nemá rád půlnoční svačinky.
Takže až ti příště bude někdo tvrdit, že večeře v deset večer je v pohodě, zeptej se ho, jak dlouho spí a kdy naposledy opravdu odpočatý vstal bez budíku.
studie (2025)
za podporu díky: ☕️☕️☕️☕️ O.H., V.P., ☕️M.B. 🙏