Maraton, čelenka, vliv počasí

Newsletter Běžím, dokud můžu

Jak vylepšit maratonský čas o 10 minut: Strategie a tréninkové přístupy

Brady Holmer nedávno publikoval postupy, které mu pomohly k novému osobnímu rekordu na maratonské trati a velmi kvalitnímu času 2:26h. Osobák si posunul o 10 minut a stále se řadí do do výkonnostní hobby kategorie, i když u nás by bojoval o bednu na republikovém mistrovství.

Zlepšení maratonského času o 10 minut během jediné sezóny je pro většinu běžců obrovský úspěch. Jak toho dosáhnout, aniž by se zvýšilo riziko zranění nebo přetrénování? Níže najdete sedm klíčových strategií, které mohou inspirovat i vás.

1. Tréninkové dny s vysokou zátěží

Namísto častého běhání (6–7 dní týdně) Brady omezil trénink na 4 dny v týdnu, ale s vysokou kilometráží. To znamenalo běhat 60–70 mil týdně (96–112 km), což odpovídá 15+ mílím (24+ km) za den. Typický týden zahrnoval následující objemy jednotlivých běhů: 13 mil (21 km), 15 mil (24 km), 20 mil (32 km) a 22+ mil (35+ km). Tento přístup poskytl dostatek času na regeneraci a zároveň umožnil kvalitní objemové zatížení v jednotlivých běžeckých dnech.

Praktický tip: Pokud máte málo času nebo se obáváte přetrénování, zkuste intenzivní bloky místo každodenního běhání. Klíčem je efektivní regenerace mezi zátěžovými dny.

2. Křížový trénink na kole

Ve dnech bez běhu Brady zařadil 100–120 minut jízdy na kole (většinou na trenažéru). Trénink zahrnoval především lehkou intenzitu, ale občas i intervalová cvičení. Celkově šlo o 4–6 hodin týdně na kole. Křížový trénink nejen zlepšuje aerobní kapacitu, ale také snižuje negativní dopady z opakovaných nárazu na klouby a šlachy.

Praktický tip: Zvažte kolo nebo plavání jako doplněk k běhu, zvlášť pokud máte problémy se zraněními.

3. Lepší doplňování energie

Brady běhá většinou nalačno, ale na náročné tréninky a dlouhé běhy zařadil sacharidové gely a elektrolyty (značky Maurten a Science in Sport). Toto zlepšilo výkon během tréninku a především regeneraci po něm. Konzumace sacharidů pomáhá rychle doplnit zásoby glykogenu a urychlit obnovu svalů.

Praktický tip: Experimentujte s výživou při dlouhých bězích a zjistěte, co vám vyhovuje. Správná výživa může být klíčová pro váš výkon i regeneraci.

4. Specifické dlouhé běhy

Jednou až dvakrát měsíčně zařazoval dlouhé běhy s úseky v maratonském tempu (6–10 mil) nebo rychlejšími než maratonským tempem. Cílem bylo zvyknout si na běhání na unavených nohách a připravit tělo i mysl na závod.

Praktický tip: Dlouhé běhy by měly být základním kamenem přípravy na maraton. Zařaďte segmenty v závodním tempu, abyste si osvojili rytmus a zlepšili výdrž.

5. Ketony po tréninku

Autor dvakrát týdně užíval ketonové doplňky po dlouhých bězích a trénincích. Podle některých studií mohou ketony zlepšit regeneraci a zvýšit produkci erytropoetinu (EPO). Ačkoliv je vědecká podpora zatím omezená, jejich efekt na regeneraci byl subjektivně vnímán jako pozitivní.

Praktický tip: Pokud máte zájem o ketonové doplňky, konzultujte jejich užívání s odborníkem. Výzkum v této oblasti se stále vyvíjí. A cena je stále dost vysoká.

6. Kreatin pro regeneraci a sílu

Denně užíval 5 g kreatinu. Přestože jeho přínos při vytrvalostních sportech není jednoznačně prokázán, kreatin může zlepšit regeneraci a svalovou sílu. Autor zmiňuje, že jeho suplementace je levná a potenciálně prospěšná.

Praktický tip: Kreatin je bezpečný a dobře prozkoumaný doplněk. Pokud chcete experimentovat s jeho užíváním, dbejte na dostatečný příjem tekutin.

7. Sauna a trénink v horku

Přestože závodil v chladných podmínkách (7 °C), velkou část tréninkové přípravy strávil v horku a vlhku. K tomu přidal pravidelné návštěvy sauny (2–3× týdně na 20–30 minut). Sauna zlepšila tepelnou adaptaci a přispěla k regeneraci.

Praktický tip: Sauna může být cenným nástrojem nejen pro regeneraci, ale i pro zvýšení odolnosti vůči horku. Zvažte její zařazení zvlášť v přípravě na letní závody.

Shrnutí

Zásadními faktory úspěchu byly strukturovaný trénink, chytré využití regenerace a výživy a doplňky stravy, které podporují výkon a obnovu. Tento přístup ukazuje, že i s omezeným počtem běžeckých dní je možné dosáhnout vysokého výkonu, pokud je trénink správně nastaven.

Praktický závěr: Vyzkoušejte intenzivní tréninkové bloky, zvažte doplňky stravy a dbejte na regeneraci. Klíčem je konzistence a individuální přístup.

---

Dusičnany a jejich vliv na sportovní výkon

Doplňky stravy s obsahem dusičnanů (NO₃⁻), často konzumované ve formě šťávy z červené řepy, jsou populární mezi sportovci díky jejich potenciálu zvyšovat dostupnost oxidu dusnatého (NO) v těle. Tento mechanismus může teoreticky zlepšovat svalovou sílu, výdrž a regeneraci. Ale fungují dusičnany stejně dobře u žen i mužů? Nová studie (2024) přináší zajímavé poznatky o možných rozdílech v účincích podle pohlaví.

Cíle a metodika studie

Studie zahrnovala 26 mladých dospělých (12 žen a 14 mužů), kteří byli rozděleni do dvou skupin:

1️⃣ Skupina konzumující šťávu z červené řepy obsahující přibližně 13 mmol (800 mg) dusičnanů.

2️⃣ Skupina konzumující placebo bez obsahu dusičnanů.

Každý účastník užíval příslušný nápoj po dobu tří dnů a dvě hodiny před výkonovými testy. Testování zahrnovalo:

• Měření špičkového výkonu (isokinetický test při různých úhlech).

• Maximal voluntary isometric contraction (MVIC) – maximální izometrická síla.

• Výdrž svalů (čas do selhání úkolu, TTF).

• Regeneraci po únavě.

Výsledky:

Zvýšení hladin dusičnanů a dusitanů v plazmě

Beetroot juice (BRJ) úspěšně zvýšil hladiny NO₃⁻ a NO₂⁻ v krvi jak u žen, tak u mužů. To potvrzuje, že suplementace dusičnany je biologicky aktivní.

Výkonnostní parametry

Navzdory zvýšení dostupnosti NO nebyly pozorovány statisticky významné rozdíly mezi skupinami konzumujícími BRJ a placebem v těchto oblastech:

❌ Špičkový výkon (W·kg⁻¹).

❌ Maximální izometrická kontrakce.

❌ Svalová výdrž (čas do selhání úkolu).

❌ Regenerace po únavě.

Pohlavní rozdíly v účincích dusičnanů

Zajímavé je, že efektové velikosti (Cohenovo d) naznačují, že muži mohou z konzumace dusičnanů těžit více než ženy, zejména v oblasti špičkového výkonu při vyšších rychlostech pohybu (270 a 360°/s). Toto je však spíše hypotéza než prokázaný závěr, protože statistická významnost nebyla dosažena.

Potřeba dalšího výzkumu u žen

Studie potvrzuje, že většina předchozích výzkumů s dusičnany byla zaměřena na muže, což znamená, že u žen stále chybí dostatečná data.

Co to znamená pro sportovce?

• Dusičnany mohou fungovat individuálně: Studie ukazuje, že účinky dusičnanů na výkon mohou být závislé na pohlaví nebo jiných individuálních faktorech.

• Zvýšení NO nemusí vždy znamenat lepší výkon: I když šťáva z červené řepy zvýšila hladinu NO₃⁻ a NO₂⁻ v krvi, nevedlo to ke zlepšení výkonu nebo regenerace.

• Praktické doporučení: Dusičnany jsou stále perspektivním doplňkem, ale jejich účinky se mohou lišit. Sportovci by měli experimentovat a sledovat, zda jim suplementace přináší subjektivní zlepšení.

Shrnutí

Tato studie přispívá k porozumění možným rozdílům v účincích dusičnanů mezi muži a ženami. Přestože statisticky významné zlepšení výkonu nebylo prokázáno, efektové velikosti naznačují, že muži mohou mít z této suplementace větší prospěch. Další výzkumy, zaměřené zejména na ženy, jsou nezbytné pro lepší pochopení pohlavních rozdílů v reakci na dusičnany.

Prozatím může být šťáva z červené řepy zajímavým doplňkem stravy, který stojí za vyzkoušení – zvlášť pokud plánujete intenzivní trénink nebo závod.

---

Jak počasí ovlivňuje vytrvalostní výkony?

Počasí je klíčovým faktorem, který může ovlivnit výkon sportovců v endurance disciplínách, jako jsou maratony, chodecké závody nebo běžecké tratě na dráze. Rozsáhlá analýza (2021) zahrnující výsledky z více než 7800 závodů napříč 42 zeměmi odhaluje, jak teplota, vlhkost, rychlost větru a sluneční záření ovlivňují šance na dosažení vrcholného výkonu.

Jak byla studie provedena?

Vědci shromáždili výsledky závodů od roku 1936 do 2019, zahrnující disciplíny od 3000 m překážek až po maraton a 50 km chůze. Meteorologická data byla získána z blízkých meteorologických stanic (průměrná vzdálenost 8,9 km). Klíčovou proměnnou byla teplota mokrého teploměru (WBGT), která kombinuje teplotu vzduchu, vlhkost, rychlost větru a sluneční záření.

Hlavní zjištění

Optimální podmínky pro výkon

• Nejlepší výkony byly dosaženy při teplotě WBGT mezi 7,5 °C a 15 °C, což odpovídá teplotě vzduchu mezi 10 °C a 17,5 °C.

• Jakmile WBGT stouplo nebo kleslo mimo tento rozsah, výkon se zhoršoval o 0,3 % až 0,4 % na každý stupeň odchylky.

Význam jednotlivých meteorologických faktorů

• Teplota vzduchu byla nejdůležitější samostatnou proměnnou, přičemž její význam byl hodnocen na 40 %.

• Přesto však WBGT mělo vyšší prediktivní schopnost, protože zahrnuje komplexní vlivy počasí.

Různé podmínky napříč závody

• 27 % závodů probíhalo v chladných nebo chladných podmínkách.

• 47 % závodů probíhalo za neutrálních podmínek.

• 18 % závodů se konalo v mírném horku.

• 8 % závodů bylo v horkých a extrémně horkých podmínkách, kde se zdravotní rizika výrazně zvyšují.

Nejvíce zranitelné disciplíny

• Vytrvalostní závody s delší dobou trvání, jako maraton a chodecké závody, byly nejvíce ovlivněny nepříznivými podmínkami.

• U kratších disciplín, jako je 3000 m překážek, byly negativní vlivy počasí méně výrazné.

Co si z toho odnést jako sportovec?

Vyhledávejte optimální závodní podmínky

Pokud máte možnost, plánujte závody v podnebí, kde teploty odpovídají WBGT 7,5–15 °C (10–17,5 °C vzduchu). V těchto podmínkách máte největší šanci podat špičkový výkon.

Snižte rizika spojená s horkem

Závody v horkých podmínkách výrazně zvyšují zdravotní rizika, zejména při WBGT nad 15 °C. Používejte strategie, jako je hydratace, chlazení nebo aklimatizace na teplo, abyste snížili zátěž na organismus.

Vezměte v úvahu více než jen teplotu vzduchu

Jednoduché sledování teploty vzduchu nestačí. Vlhkost, sluneční záření a rychlost větru mohou výrazně ovlivnit vaše vnímání tepla a výkonnost.

Shrnutí

Počasí je jedním z nejdůležitějších externích faktorů ovlivňujících výkon při vytrvalostních závodech. Tato studie zdůrazňuje důležitost analýzy teploty WBGT a naznačuje, že plánování tréninku a závodů v optimálních podmínkách může přinést významné výhody. Pokud se závodu nemůžete vyhnout v horkých podmínkách, zvažte použití strategie na zmírnění vlivu tepla, aby vaše výkonnost a zdraví zůstaly co nejméně ovlivněny.

---

Chladicí čelenka Omius™: Zlepšení komfortu, nikoli výkonu

Sportování v horkém a vlhkém prostředí je pro vytrvalostní sportovce obzvlášť náročné. Chladicí čelenka Omius™ (OH) je navržena tak, aby snižovala vnímání horka a potenciálně zlepšovala výkon. Nedávná studie zkoumala její účinky na tepelné, kardiovaskulární a subjektivní parametry a výkon během běhu na 5 km po 70 minutách submaximální námahy v horkém prostředí.

Jak studie probíhala?

• Účastníci: 10 trénovaných mužů (28 ± 4 let).

• Protokol: Dvě zkoušky (s OH a kontrolní čelenkou SH) v náhodném pořadí. Podmínky prostředí: 35,0 ± 0,3 °C, 56 ± 3 % relativní vlhkosti.

• Testy: 70 minut submaximálního běhu (60 % VO₂max) následované 5km časovkou (TT).

Během experimentu byly měřeny:

• Srdeční frekvence, vnímané úsilí a tepelný komfort.

• Teplota čela a konečníku.

• Výkon při časovce na 5 km.

Hlavní výsledky

Termální komfort čela během submaximálního běhu

• Čelenka OH snížila teplotu čela během submaximálního běhu.

• Účastníci hlásili vyšší termální komfort čela s OH ve srovnání s kontrolní čelenkou SH.

Termální komfort a výkon při časovce

• Tepelný komfort celého těla se s OH během časovky nezlepšil.

• Výkon v časovce na 5 km nebyl s čelenkou OH významně lepší (19,8 ± 1,2 min s OH vs. 20,2 ± 1,0 min s SH).

Teplota středu těla a srdeční frekvence

• Teplota konečníku byla s OH mírně vyšší před submaximálním během (o 0,11 °C), ale během samotného běhu a časovky se mezi OH a SH nelišila.

• Srdeční frekvence a vnímané úsilí nebyly mezi podmínkami významně odlišné.

Co to znamená pro sportovce?

Zlepšení lokálního komfortu, nikoli celkové výkonnosti

Omius™ čelenka zlepšuje pocit chladu na čele během méně intenzivního běhu, což může přispět k lepšímu subjektivnímu pocitu během tréninku. Výkonnostní výhody však nebyly prokázány.

Žádný vliv na teplotu středu těla ani srdeční frekvenci

Zatímco čelenka snižuje teplotu čela, teplota středu těla a srdeční frekvence zůstávají nezměněné, což znamená, že celkové termoregulační zatížení není sníženo.

Praktické využití

Sportovci trénující nebo závodící v horkém prostředí mohou čelenku využít ke zlepšení subjektivního komfortu při nízké intenzitě. Při vyšší intenzitě a časovkách ale nelze očekávat výrazné zlepšení výkonu. Cena čelenky včetně 20 chladících kostiček je lehce přes 200USD a to mi přijde jako celkem drahá legrace bez prokazatelného vlivu na výkon.

Čelenka Omius™ přináší mírné zlepšení tepelně komfortního pocitu na čele během méně intenzivního běhu, což může být užitečné při dlouhých trénincích v horku. Její přínos pro celkovou výkonnost nebo snížení fyziologického zatížení během intenzivního výkonu však nebyl prokázán. Sportovci by ji měli vnímat spíše jako doplněk pro zvýšení komfortu než jako prostředek ke zlepšení výkonu v horkých podmínkách.