Living Proof Challenge, domnělá délka spánku, kompresky, cvičení a hubnutí, sezonní afektivní porucha, pesticidy
Newsletter Běžím, dokud můžu
Living Proof Challenge
Simon Hill je úspěšný podcaster, který se snaží šířit osvětu v oblasti zdravého životního stylu a netají se tím, že preferuje veganskou stravu. Do nového roku vstoupil s Living Proof Challenge, která je určená pro všechny, kteří chtějí zlepšit svoje metabolické a fyzické zdraví a dozvědět se něco o své aktuální kondici.
Challenge se skládá z několika částí a měla by běžet 12 týdnů. Základem je série měření, která mají ukázat váš aktuální zdravotní stav a odhalit případná rizika daná životním stylem. Některá měření jsou z rozboru krve, některá jsou cvičení a stav duševního zdraví budete zkoumat pomocí jednoduchého dotazníku.
Nicméně samotné měření nemusíte nutně absolvovat a můžete se rovnou pustit do samotné výzvy, která se zaměří na získání pozitivních návyků, které by měly vést ke zlepšení životního stylu a zdraví.
Myslím, že není nutné brát celou výzvu jako dogma a stačí si přečíst jednotlivé body, vybrat si ty, na kterých chcete zapracovat a zkusit si s pomocí zapsaných protokolů osvojit nové návyky.
Link na výzvu, kde najdete i test duševního zdraví. Mrkněte na to, aspoň se dozvíte, co je dobré pravidelně testovat a na co se zaměřit. Simon dal všechny materiály k dispozici zdarma a myslím, že jsou velmi dobře zpracované. Sekce doporučených doplňků nepřetéká zbytečnými kravinami a intervence mi dávají smysl.
A abyste získali lepší představu, co Simon doporučuje, dám sem aspoň jeho seznam suplementů:
Omega 3,6 (DHA,EPA) - 1g denně (kombinované DHA/EPA)
multivitamín - obvykle 2 kapsle denně (Simon doporučuje svojí značku, ale já můžu doporučit třeba GymBeam Vitality Complex (bez afilace)
prebiotika - výživa pro mikrobiom. Osobně neberu, ale dávám si pozor, abych měl aspoň 30g vlákniny denně a kvašené potraviny.
kreatin - 5g denně pro podporu svalové hmoty a možná i neuroprotektivní účinek
protein - 30-40g proteinu v každém hlavním jídle, pokud nestíháte, pak je možné doplnit proteinovým suplementem.
Vliv domnělé doby spánku na kognitivní výkon
Cílem studie (2020) bylo zjistit, jak domnělá délka spánku ovlivňuje kognitivní výkon. Šestnáct zdravých jedinců (8 žen; průměrný věk 24,2 ± 3,0 let) se účastnilo testu, kdy spali 8 hodin nebo 5 hodin ve dvou po sobě jdoucích nocích. Po probuzení byli náhodně rozděleni do skupin, kterým bylo sděleno, že spali buď 8 hodin nebo 5 hodin, a to bylo potvrzeno na základě hodin, které úmyslně běžely buď rychle, pomalu nebo normálně. Kognitivní výkon byl hodnocen pomocí 10minutových testů bdělosti s poslechem a hodnocení subjektivní ospalosti. Homeostatický a cirkadiánní vliv spánku byl hodnocen pomocí elektroencefalografie (EEG) ve stavu bdělosti.
Reakční doba byla výrazně rychlejší, když si jedinci mysleli, že spali 8 hodin, i když ve skutečnosti měli pouze 5 hodin spánku. Naopak, reakční doba byla výrazně pomalejší, když si jedinci mysleli, že spali 5 hodin, ale ve skutečnosti měli spánku 8 hodin. EEG delta (1,0-4,5 Hz) během bdělosti výrazně vzrostla, když byl spánek omezen na 5 hodin a jedinci si mysleli, že spali 5 hodin, ale tento nárůst byl zmírněn při domnělé délce spánku 8 hodin po 5hodinovém spánku. Naopak, EEG delta se nezvýšila při domnělém omezení spánku. EEG high-alfa aktivita (10,5-11,5 Hz) byla konzistentně vyšší, když si účastníci mysleli, že měli spánku 8 hodin, bez ohledu na skutečnou dobu.
Výsledky naznačují, že domnělá délka spánku může modulovat psychosomatické reakce. Další studie s předem definovanými výstupy a analýzami jsou nutné k potvrzení těchto zjištění, která mohou mít důležité důsledky pro pochopení, jak spánek ovlivňuje kognici a psychosomatické reakce. Nicméně už teď můžeme říct, že přílišná důvěra v délku a kvalitu spánku, které nám ukazují chytré hodinky a jiné gadgety, nás může poškozovat a bránit nám podávat lepší výkony.
Kompresní ponožky chrání nejen svaly
Tato studie (2022) zkoumala, zda nošení kompresních punčoch může ovlivnit poškození střev spojené s dlouhodobým fyzickým výkonem, jako je třeba maraton. Vědci se zaměřili na možnost, že kompresní punčochy mohou zlepšovat centrální krevní tok a tím snižovat poškození střev, což by mohlo být výhodné pro následnou regeneraci a výkonnost sportovce. A pokud jste doposud netušili, že extrémní vytrvalostní výkony poškozují nejen vaše svaly, ale také vnitřní orgány, pak zbystřete dvojnásob.
Účastníci byli náhodně rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina (23 běžců) nosila během maratonu kompresní punčochy, zatímco kontrolní skupina (také 23 běžců) běžela bez nich. K hodnocení poškození střev byly odebírány krevní vzorky 24 hodin před maratonem a ihned po něm, a byla v nich analyzována koncentrace intestinálního vázajícího proteinu mastných kyselin (I-FABP), což je marker poškození střev.
Zvýšení koncentrace I-FABP v plazmě po maratonu bylo významně menší u skupiny nosící kompresní punčochy (38%; 95% konfidenční interval [KI], 20-120%) ve srovnání s kontrolní skupinou (107%; 95% KI, 72-428%; p = 0,046; d = 0,59). Nošení kompresních punčoch během běhu maratonu tedy snižovalo poškození střev spojené s fyzickým výkonem.
Výsledky naznačují, že kompresní punčochy by mohly být efektivní strategií pro minimalizaci poškození střev, což je součást syndromu střevních problémů vyvolaných fyzickým výkonem. Tyto zjištění mohou mít praktický význam pro sportovce podstupující dlouhodobé fyzické zatížení. Efekt možná nepoznáte přímo na maratonu nebo v průběhu dlouhých tréninků, ale nejspíš můžete nošením kompresek snížit riziko poškození střev a z toho plynoucích zánětů, zvýšené propustnosti střevní stěny a dalších nepříjemností.
Vliv intenzivního cvičení na hmotnost a tuk
Cílem starší studie (2006) bylo zjistit, zda cvičení vede ke snížení tělesné hmotnosti a prozkoumat vztahy mezi množstvím, změnami v intenzitě cvičení a změnami celkového a regionálního tělesného tuku.
Šlo o rozsáhlou prospektivní studii, která sledovala 3973 mužů a 1444 žen, kteří přestali běhat (detraining), 270 mužů a 146 žen, kteří začali běhat (training), a 420 mužů a 153 žen, kteří zůstali neaktivní během 7,4 let sledování. Měřené výsledky zahrnovaly týdenní běžeckou vzdálenost, tělesnou hmotnost, BMI, obvody těla a velikost podprsenky.
Byly zjištěny významné nepřímé vztahy mezi změnami v množství intenzivního cvičení (km/týden) a změnami hmotnosti a BMI u mužů (změna a +/- standardní chyba: -0,039 +/- 0,005 kg/km týdně a -0,012 +/- 0,002 kg/m2 na km/týden) a u starších žen (-0,060 +/- 0,018 kg/km týdně a -0,022 +/- 0,007 kg/m2 na km/týden), které přestaly běhat a u původně neaktivních mužů (-0,098 +/- 0,017 kg/km týden a -0,032 +/- 0,005 kg/m2 na km/týden) a žen (-0,062 +/- 0,023 kg/km týden a -0,021 +/- 0,008 kg/m2 na km/týden), které začaly běhat. Změny v obvodu pasu, indikátoru intraabdominálního tuku, byly také nepřímo spojeny se změnami v běžecké vzdálenosti u mužů, kteří přestali (-0,026 +/- 0,005 cm/km týdně) nebo začali běhat (-0,078 +/- 0,017 cm/km týden).
Zavedení intenzivního cvičení a jeho ukončení snižuje, respektive zvyšuje tělesnou hmotnost a intraabdominální tuk, a tyto změny jsou proporcionální ke změně dávky cvičení. Takže až vám zase někdo bude vykládat, že cvičení a fyzická aktivita nemá na váhu velký vliv, nevěřte mu. Samozřejmě je nutné fyzickou aktivitu kombinovat s intervenci v oblasti stravování, ale pokud chcete efektivně hubnout, připravte se na to, že bez pohybu to tak docela nepůjde.
Sezónní afektivní porucha a její projevy
Sezónní afektivní porucha (SAD) se vyznačuje opakující se zimní depresí s letními remisemi a/nebo hypománií. Další symptomy zahrnují hypersomnii, zvýšenou chuť k jídlu, přibývání na váze, únavu a sociální stažení, což může naznačovat autonomní změny během zimy. Tato relativně stará, ale kvalitní a zajímavá studie (2001) se zaměřuje právě na tuto poruchu, její symptomy a příčiny.
Byly provedeny měření respirační sinusové arytmie, srdeční frekvence (HR) a úrovně kožní vodivosti (SCL) u 32 účastníků s subsyndromálním SAD a kontrolní skupiny (osm mužů a osm žen v každé skupině) na podzim a v zimě, aby se určily případné změny v autonomních funkcích. Měření proběhla na začátku a během dvou stresových úkolů. Dále byly jednorázově změřeny krevní tlak, podjazyková teplota, depresivní symptomy, aerobní zdatnost a index tělesné hmotnosti při každém hodnotícím sezení. Replikace v druhém období sběru dat během následující zimy a jara byla provedena s dalšími 32 účastníky, aby se rozšířily zjištění a vyrovnaly se efekty pořadí testování. Data byla kombinována pro "zimní" a "nezimní" testovací období a statisticky korigována pro pořadí testování.
Rozdíly v respirační sinusové arytmii naznačují, že subjekty s SAD mají v zimě zvýšený vagální tón. Vagový tonus je měřítkem aktivity parasympatiku v těle. Odráží, jak dobře funguje bloudivý nerv a reguluje rovnováhu mezi sympatickým a parasympatickým systémem. U obou skupin došlo ke snížení srdeční frekvence a k nárůstu kožní vodivosti (SCL) a diastolického krevního tlaku v zimě.
Sezónní afektivní porucha může vykazovat podobnosti s hibernací, a výsledky mohou naznačovat mechanismy odlišné od těch u nesezónní depresi. Pokud jste přes zimu hodně zpomalení a chce se vám pořád spát, možná máte blízko k medvědům a dalším hybernujícím zvířatům. Ale nepoužívejte to jako výmluvu ani doma ani v práci.
Pesticidy v půdě zůstávají celé roky
Pesticidy jsou ve velkém množství aplikovány na agroekosystémy po celém světě. Doposud bylo provedeno jen několik studií, které hodnotily výskyt pesticidů v půdách spravovaných organicky a zůstává nevyřešené, zda a jak rezidua pesticidů ovlivňují život v půdě. Prozkoumat právě zbytky pesticidů v půdě si vzala za cíl tato studie (2021)
V rámci studie bylo zkoumáno 100 polí v US pod organickým a konvenčním hospodařením pomocí analytické metody zahrnující 46 pesticidů (16 herbicidů, 8 produktů transformace herbicidů, 17 fungicidů, sedm insekticidů). Pesticidy byly nalezeny na všech místech, včetně 40 organických polí. Počet reziduí pesticidů byl dvojnásobný a koncentrace devětkrát vyšší v konvenčních ve srovnání s organickými poli. Počet a koncentrace pesticidů významně klesaly s délkou organického hospodaření. Dokonce i po 20 letech organického zemědělství bylo přítomno až 16 různých reziduí pesticidů. Mikrobiální biomasa a konkrétně hojnost arbuskulárních mykorhizních hub, široce rozšířené skupiny prospěšných symbiontů rostlin, byla významně negativně spojena s množstvím reziduí pesticidů v půdě.
Tato studie ukazuje, že pesticidy jsou skrytou realitou v zemědělských půdách a výsledky naznačují, že mají škodlivé účinky na prospěšný život v půdě. Rezidua pesticidů, kromě abiotických faktorů, jako je pH, jsou klíčovým faktorem ovlivňujícím mikrobiální život v půdě v agroekosystémech.