Letos poslední

Newsletter Běžím dokud můžu trochu bilanční a trochu zavirovaný

Dec 30, 2022

Byl to podivný rok. Ani dobrý, ani špatný. Prostě podivný. Vždycky když už jsem měl pocit, že se věci rovnají do normálu a mám čas a sílu na běhání, něco do toho vletělo. Obvykle teda to něco přitáhly děti ze školky nebo školy a celou rodinu to sejmulo na 2-3 týdny. Pak zase pár dní klid a další kolo.

Sestavovat něco jako tréninkový plán na 12-16 týdnů by byla jen ztráta času a přilévání pořádných kapek do poháru frustrace. Takže jsem se musel naučit nechat věci tak nějak plynout a radovat se z toho, že zrovna teď se mi běží celkem dobře.

V květnu jsem kvůli viróze musel vynechat svůj nejoblíbenější ultra běh - Mácháč 60km. Za posledních 10 let jsem vynechal poprvé. Závodit jsem začal až v červenci a hned jsem si střihnul červenokosteleckou stovku. Běžel jsem tam podruhé a až do Broumova jsem si závod celkem užíval. Pak mi trochu ztuhnul úsměv, ale do cíle jsem se dokodrcal v čase 14:44h. Tahle stovka je dobrý začátečnický závod a pro mě ideální příležitost získat víc zkušeností s touhle vzdáleností. Pořadatelsky je to tak trochu smutná písnička, ale na trase jsou krásné úseky, které stojí za to a bývá tam dobrá parta lidí, ostatně jako na většině ultra dlouhých závodů.

Týden po Kostelci jsem si dal kilo na kole přes Orlické hory a protože se mi zdálo, že nohy celkem jedou a únava není ani zdaleka tak velká, hned příští víkend jsem se vydal na Týníšťské šlápoty. Úplný opak kostelecké stovky. Pořadatelsky skvěle zvládnutý závod, neskutečně těžká, ale krásná trasa a hlavně legendární závod, který by si měl zkusit každý ultrák. V mém podání to byla spíš dálková turistika a navíc jsem předvedl totální haluz v plánování, když jsem doma oznámil, že je to podobné kilo jako Kostelec. Jenže když jsem byl po 18 hodinách teprve na 90 km a do cíle zbývalo nějakých 6 hodin po lesích, které důvěrně znám ze svého všedního běhání, vzdal jsem. Vzdávat jsem nemusel, nohy by šly. Navíc jsem se držel dobré dvojky Kamči a Jirky. Jenže třetí víkend z domu a už mě hryzalo svědomí. Takže telefon a odvoz, ať stihnu aspoň uspat děcka. Jasně že mi pak doma řekli, že jsem si to měl dojít. Ale však já si to někdy dojdu.

V září jsem se s chutí vrátil na Saar Challenge. Podzimní vysočina nezklamala a skvěle zajištěný závod se fakt povedl. Trasa je pro mě trochu specifická tím, že první půlka se dá běžet fakt zostra a pěkně to odsýpá. Na začátku druhé půlky přijde moje utrpení v podobě kamenitých, technických pasáží a to já neumím. Nohy se mi pletou, smekají a musím zpomalit. Stojí mě to hodně sil a energie. Na konci jsem se zase rozběhnul a v cíli si užil skvělé jídlo z jídelny Pohanka. Na tenhle závod se taky moc rád vracím, stejně jako na další akce, které se v tomhle krásném koutu naší země pořádají.

A v listopadu jsem si zaběhl drsný závod kolem hradu Potštejna. Sice jenom 7 km, ale profil, že jsem málem vyhodil plíce. Bláta bylo taky dosti a já zvolil nízké špunty na podrážce, takže jsem docela obstojně bruslil. Sice už jsem na tyhle krátké divočiny starý, ale bavilo mě to náramně a rád si tenhle závod zkusím znova. Nakonec jsem si ještě potřeboval dokázat, že ta rychlost tam pořád je a vydal jsem se na kros půlmaraton do Srchu. No a ta rychlost tam moc není. Průměrné tempo 4:27 min/km by bylo celkem fajn na kros maraton, ale na půlce to mělo být o kus rychlejší.

Mimo závodů mi největší radost přinesly dva výběhy s běžci z twitteru. Akce dal dohromady Michal Kudrna a na obou se sešla bezva parta lidí. Bylo opravdu skvělé potkat se s lidmi, které znám jen podle avataru a slyšet je mluvit ve více než 160 znacích. Doufám, že v příštím roce budou twitter běhy pokračovat.

V průběhu roku jsem si vyzkoušel poměrně agresivní přerušované půsty. Několik měsíců jsem držel 20:4 rytmus a přišlo mi, že je to hodně fajn. Subjektivně jsem se cítil hodně dobře. Netrápil mě hlad, dopoledne jsem měl mnohem víc energie a vlastně i víc času, protože jsem nemusel tak často vařit nebo připravovat jídlo. Tenhle rytmus se později ukázal jako hodně křehký a výraznější narušení rutiny, kdy jsem nemohl spát, nebo jsem byl nemocný, ho mohlo snadno zbořit. Takže jsem postupně začal zase snižovat dobu bez jídla a postupně se vrátil na celkem přirozených 14:10.

Do tréninku jsem přidal pravidelné posilování. Nikdy jsem téhle disciplíně nevěnoval příliš pozornosti. Jsem běžec, svaly nepotřebuju. Jenže já už jsem taky běžec pokročilejšího věku a když nebudu posilovat, rozpadnu se. Cvičím s vlastní vahou nebo tahacími gumami 3-5 dní v týdnu a dokonce jsem se přestal stydět před děckama na workout hřišti a občas cvičím na hrazdách. A výsledky? Pozitivní, řekl bych. Lepší držení těla, větší síla a lepší běžecká forma. A to se počítá hlavně na delších tratích. Takže posilování si v tréninku jednoznačně nechám a mrzí mě, že jsem se mu víc nevěnoval už dávno.

Suplementy jsem redukoval na ty, které mi přinášejí (subjektivně) pozorovatelné, pozitivní výsledky.

kreatin - jednoznačně funguje a navíc podle všech dostupných studií je to velmi bezpečný doplněk. Zvyšuje krátkodobý silový výkon a hydrataci svalové hmoty. Z pohledu vytrvalce je znatelné zlepšení v silových pasážích a při kratších zrychleních. A jelikož jsem jinak na převážně rostlinné stravě, reaguje moje tělo na kreatin poměrně silně a během pár týdnů jsem nabral 5-6kg ve svalové hmotě (resp. vodě vázané ve svalech).
vitamín D - beru hlavně ve dnech, kdy se nedostanu z nějakého důvodu na slunce. Pomáhá s kvalitou spánku a má pozitivní vliv na fungování imunitního systému. S tou imunitou si nejsem jistý, ale s tím spánkem mi to funguje.
magnezium malate - magnezia existuje poměrně hodně druhů a jejich účinky se mohou dost výrazně lišit. Magnezium malate beru během dopoledne a zdá se, že má pozitivní vliv na množství energie a snížování únavy.
omega 3,6 - zdravé tuky s pozitivním vlivem na imunitní systém a taky mám pocit, že zlepšují náladu. Nebo spíš když si je zapomenu vzít, tak mám náladu o kousek horší.
vitamín B12 - tenhle vitamín by měli doplňovat nejen vegetariáni a vegani, ale v podstatě každý, komu je přes 35. Má pozitivní vliv na energetickou rovnováhu organismu, tvorbu červených krvinek a taky nervovou soustavu a kognitivní funkce.
nepravidelně beru cordyceps a sulfurophane a samozřejmě nedám dopustit na červenou řepu

Podle Strava jsem v tomhle roce odběhal lehce přes 2500km a 2300km jsem přidal na kole. Ani dobrý, ani špatný. Rozhodně horší, než plánovaný. Jenže kdo by plánoval, když svět je jedno velké dobrodružství, které (zaplať panbuch) nemáme ani trochu pod kontrolou. Tak uvidíme, kam se dokutálíme příští rok.

Hlavně běžte dokud můžete a užívejte si každý krok. A čtěte dál můj newsletter, ať to mám pro koho psát. 🙈

Alan Couzens ve svém tweetu uvádí zajímavá fakta o oxidaci tuků. Pokud chcete aktivitu, při které budete efektivně hubnout, pravděpodobně to pro většinu z nás nebude běh. Intenzita aktivity, při které nejvíce využijeme metabolismus tuků, závislosti na aerobní kapacitě, ale zjednodušeně se to dá napsat asi takto:

Pro osoby s VO2max pod 50 ml/kg/min:

Oxidace tuků vrcholí při rychlosti ~ 6,5 km/h (rychlá chůze).
Oxidace tuků klesá již při rychlosti ~ 9 km/h (běh) o 50 %.
Oxidace tuků na nule při rychlosti 10,5 km/h

Takže dobrá zpráva je, že pro efektivní zapojení metabolismu tuků není potřeba běhat a stačí chodit. Horší stránku věci už ale Couzens neuvádí. Aby měla chůze pozitivní vliv na regulaci hmotnosti a aktivaci metabolismu tuků, je potřeba, aby měly vycházky trvání aspoň 45 minut a když se vám aspoň jednou týdně povede výšlap na 2-3 hodiny, bude to ideální. A samozřejmě ještě lepší bude, když ani v čase, kdy nechodíte, nebudete jen sedět a doplňovat spálené kalorie.

A co si z toho můžou vzít sportovci? Pokud chcete běhat / jezdit i tréninky s maximálním využitím metabolismu tuků, je potřeba zpomalit ještě víc, než si obvykle myslíte. Klidně nechte tepovku padat do Z1 a zaměřte se na dobu v pohybu. Nejde o rychlost, ale jen o to, ať se ozubená kolečka točí a rozpuštěný tuk je hezky promazává. Dobře fungující metabolismus tuků se hodí v každém dlouhém závodě a metabolická flexibilita, kdy tělo efektivně využívá jak cukry tak tuky, je klíčem k ještě větší rychlostní vytrvalosti.

Časopis Nature publikoval zajímavou studii o spánku. Z výsledků vyplývá, jak se mění délka spánku v průběhu našeho života a na základě toho, je možné vysledovat 3 základní fáze.

Prudký pokles v rané dospělosti až do věku ~33 let
Postupné pokračování poklesu ve středním věku až do věku ~53 let
Nárůst a částečné prodloužení až do věku 70 let

Studie proběhla na více než 730 000 účastnících z 63 zemí. A zdá se, že nejlíp se spí ve střední a východní Evropě, protože ze všech zkoumaných zemí se tyto umístily na špičce - Albanie, Slovensko, Rumunsko, Česko. Naopak nejméně se spí v pacifické oblasti - Japonsko, Indonésie, Malajsie, Filipíny. Z výsledků je pak možné odvodit, že čím blíže k rovníku, tím kratší je průměrná doba spánku. Tak ještě že nás praotec nezavedl třeba na Sicílii a nechal nás spokojeně spát v té naší kotlině.

Tato studie se zabývala tím, jak se mění vnímaná úroveň úsilí (RPE), když se dozvědí, že cyklistická časovka je delší nebo kratší, než si mysleli. Deset trénovaných jedinců absolvovalo tři časovky na kole: časovku na 10 km (TT10), časovku na 15 km (TT15) a časovku, kdy si mysleli, že jedou časovku na 10 km, ale na 7,5 km jim bylo řečeno, že je to časovka na 15 km (TTman).

Studie zjistila, že skóre RPE (jak těžce se subjekty cítily, že pracují) se mezi těmito třemi časovkami lišilo až do 7,5 km. Po tomto bodě nastala přechodná fáze, kdy se skóre RPE pro TTman a TT15 výrazně nelišilo. To naznačuje, že vnímanou úroveň úsilí lidí lze měnit manipulací s tím, jak dlouhý podle nich bude úkol, a že tempo během cvičení lze regulovat pomocí šablony RPE.

Zjednodušeně řečeno - když někomu v půlce řeknete, že ta druhá půlka bude mnohem delší než čekal, okamžitě se tomu přizpůsobí i vnímané úsilí. A nejspíš to funguje i obráceně.

Možnou souvislost mezi typem bot a běžeckým zraněním zkoumá tohle review

"Není možné prokázat žádné snížení počtu zranění dolních končetin při běhu u dospělých při porovnávání různých typů běžecké obuvi."

"Žádné důkazy o tom, že předepisování obuvi podle typu chodidla snižuje počet zranění dolních končetin souvisejících s během u dospělých."

Takže v důsledku je to opravdu spíš o osobních preferencích a zkušenostech. Všechno ostatní je spíš marketing ať už výrobců obuvi nebo doplňků. Review zahrnulo celkem 12 samostatných studií, které proběhly dohromady na více než 11 000 účastnících a trvaly v rozsahu od 6 do 26 týdnů.

výsledky jednotlivých srovnání:

neutrální/tlumená vs minimalistická obuv - nepodařilo se prokázat redukci rizika zranění při používání tlumené boty
motion control vs neutrální - nepodařilo se prokázat, že by boty s podporou pro redukci nevhodného pohybu měly pozitivní vliv na snížení běžeckých zranění
podpora pronace vs neutrální - nepodařilo se prokázat, že by podpora pronace měla pozitivní vliv na redukci běžeckých zranění

Takže prostě a jednoduše. Možná to pomáhá a možná taky ne. Statisticky se zdá, že je celkem jedno, v čem běháte. Tak se zkuste řídit tím, co vám říkají vlastní nohy a boty střídejte, ať si nezvyknete na jeden vzorec pohybu a nepřetěžujete stále stejné svaly a šlachy.