Laktátový práh, Hořká čokoláda, Hepcidin a železo
Newsletter Běžím, dokud můžu
Laktátový práh není tím, co odděluje elitu od průměru
Laktátový práh vyjádřený jako procento z VO₂peak (LT%) se dlouho považoval za klíčový ukazatel vytrvalostní výkonnosti. Nová studie založená na datech od téměř 300 špičkových běžců, cyklistů a běžců na lyžích však tuto představu výrazně zpochybňuje.
Výzkumníci rozdělili sportovce do tří výkonnostních úrovní — elitní, národní a regionální — a všem provedli měření VO₂peak i LT ve stejný den pomocí standardizovaných protokolů.
Výsledky? Zatímco VO₂peak jasně koreloval s výkonnostní úrovní (elitní atleti měli průměr 71,1 ml·kg⁻¹·min⁻¹ oproti 58,1 u regionálních), LT% se mezi skupinami nijak významně nelišil. U všech tří skupin se pohyboval kolem 79–80 % VO₂peak, a to bez rozdílu pohlaví.
Jinými slovy: schopnost udržet vysoké procento z VO₂peak před nástupem laktátové akumulace sice charakterizuje dobře trénovaného sportovce, ale nerozlišuje mezi regionálním závodníkem a světovou špičkou. Elita má zkrátka vyšší VO₂peak, a to je zásadní rozdíl.
Tato studie tak potvrzuje, že VO₂peak zůstává jedním z nejsilnějších prediktorů výkonnosti ve vytrvalostních sportech. LT% může být dobrým ukazatelem trénovanosti, ale ne tím, co rozhoduje o umístění na bedně.
Studie (2024)
Hořká čokoláda jako legální doping pro ženy ve fázi PMS
Hormony během menstruačního cyklu ovlivňují u žen výkonnost, svalovou koordinaci i mentální soustředění. Fáze PMS bývá obzvlášť náročná a to jak fyzicky tak psychicky. Nová studie ovšem naznačuje, že existuje jednoduchý, chutný a legální způsob, jak negativní dopady PMS zmírnit: hořká čokoláda.
Výzkum probíhal jako dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná crossover studie. Patnáct trénovaných CrossFit atletek během tří menstruačních cyklů testovalo tři režimy: denní dávku 30 g 85% hořké čokolády, placebo a bez suplementace. Testování probíhalo během čtyř fází cyklu – menstruační, folikulární, luteální a PMS – a zaměřilo se na silovou výkonnost (handgrip), výdrž (CINDY WOD), kognici (Stroop test) a subjektivní vnímání svalové bolesti (DOMS).
Výsledky byly jednoznačné: hořká čokoláda zlepšila výkon v CINDY WOD ve všech fázích, ale nejvýrazněji během PMS. Také reakční čas a přesnost ve Stroop testu se během PMS významně zlepšily oproti placebu i kontrolnímu období. Navíc se snížila bolestivost svalů po zátěži (zejména v luteální fázi). Naopak síla úchopu zůstala bez významných změn.
Za pozitivními účinky stojí pravděpodobně kombinace flavonoidů, polyfenolů, hořčíku a teobrominu obsažených v kvalitní hořké čokoládě. Jsou to látky s protizánětlivým, analgetickým i neuroprotektivním účinkem.
Studie ukazuje, že krátkodobá suplementace hořkou čokoládou může být praktickou a efektivní strategií pro sportující ženy, které hledají způsob, jak zmírnit hormonální výkyvy bez farmakologických zásahů. A smutní nemusí být ani muži, protože čokoláda se dá mlsat bez ohledu na pohlaví.
Studie (2025)
„Live high-train low“ zvyšuje hemoglobin a zlepšuje vstřebávání železa
Výškový trénink se ve vytrvalostních sportech používá k podpoře tvorby červených krvinek, ale jeho efektivita u žen bývá méně jednoznačná. Nová studie se proto zaměřila výhradně na elitní vytrvalkyně a sledovala nejen změny v hemoglobinu, ale i reakci organismu na zátěž z pohledu metabolismu železa.
Patnáct závodnic na národní a mezinárodní úrovni absolvovalo 21 dní v hypoxickém prostředí (~2500 m) s tréninkem v normoxii („live high-train low“, skupina INT) nebo zůstalo celý čas ve standardních podmínkách (skupina CON). Před a po intervenci výzkumníci změřili hemoglobinovou masu (Hbmass) a sledovali hladiny hepcidinu, ferritinu a IL-6 po zátěži.
Výsledky ukazují jasný efekt hypoxie: skupina INT zvýšila Hbmass v průměru o 3,3 %, zatímco kontrolní skupina žádnou změnu neměla. Co je však klíčové – u sportovkyň z hypoxické skupiny došlo po zátěži ke snížení reaktivity hepcidinu. Hepcidin, hormon blokující vstřebávání železa, zůstával po zátěži nízký, což je výhodné pro využití železa v procesu adaptace. V kontrolní skupině naopak hladina hepcidinu po zátěži výrazně stoupla.
Zajímavostí je, že ani jedna skupina nezaznamenala zlepšení výkonnostních parametrů během samotné intervence. Účinek se tedy může projevit později, ale podmínkou je kvalitní využití zvýšené Hbmass a právě potlačená hepcidinová odpověď by tomu mohla napomoci.
Studie tak podporuje využívání LHTL k indukci hematologických adaptací a zároveň ukazuje, že načasování suplementace železem po tréninku v hypoxii může být u žen klíčové.
studie (2025)
A jak by tedy suplementace železem mohla vypadat?
Na hepcidinu záleží víc, než si většina sportovců myslí
Suplementace železa je u vytrvalostních sportovců běžná a často nezbytná. Jenže samotná dávka nestačí. Klíčové je, kdy železo doplňovat. Odpověď dává hormon hepcidin, který reguluje vstřebávání železa v tenkém střevě. Když je jeho hladina vysoká, tělo vstřebá z doplňku jen minimum.
Hepcidin přirozeně kolísá během dne. Ráno je níže, večer stoupá. Zároveň ale prudce roste po fyzické zátěži a udržuje se vysoko ještě 3–6 hodin po tréninku. To znamená, že podání železa bezprostředně po tréninku je z pohledu absorpce výrazně nevhodné.
Podle řady studií, včetně těch od Govus et al. (2015) nebo Peeling et al. (2009), je optimální strategie tato:
Neužívat železo do 3–6 hodin po tréninku, kdy je hepcidin zvýšený.
Ideální je ranní suplementace nalačno, nejlépe v den bez tréninku nebo alespoň před tréninkem.
Kombinace s vitaminem C může vstřebávání mírně zvýšit, zatímco současný příjem vápníku, kofeinu nebo vlákniny ho naopak snižuje.
Novější studie (např. Sim et al., 2020) také ukazují, že trénink v hypoxii může dočasně potlačit hepcidinovou reakci, což otevírá okno pro efektivní vstřebávání železa i po zátěži, ale pouze ve specifickém režimu jako je „live high-train low“.
Vedle kalcia a kofeinu může vstřebávání železa negativně ovlivnit také zinek a naopak. Oba prvky se vstřebávají pomocí podobných transportérů v tenkém střevě, a při současném podání ve vyšších dávkách dochází k kompetitivní inhibici. Studie (Solomons, 1986; O’Brien et al., 2000) ukazují, že zinek může snížit absorpci nehemového železa, pokud jsou oba suplementy podávány zároveň. Proto se doporučuje časový odstup alespoň 2–3 hodiny mezi suplementací železa a zinku. Nejlépe jeden ráno a druhý večer podle toho, kdy trénujete a jak vypadá váš celkový režim.
Železo vždy ráno a na lačno, ideálně v netréninkový den nebo několik hodin před zátěží.
Zinek večer s jídlem, ale ne ve stejnou dobu jako železo.
Nepít k suplementaci železa kávu, čaj ani mléko alespoň 1–2 hodiny.
Vyhnout se vláknině a kalciu v době kolem podání železa.
Tento režim podporuje vstřebávání železa, minimalizuje vzájemné interference suplementů a zároveň podporuje regeneraci a imunitu.
A na závěr samozřejmě doporučení, abyste ani železo ani zinek nezařazovali do suplementace bez spolehlivého krevního testu. Rozhodně neplatí, že když se budete futrovat železem, budete mít lepší výkonnost a když budete plní zinku, budete mít neprůstřelnou imunitu. Tak snadné to bohužel není a s oběma je potřeba zacházet s rozmyslem a na základě měření.
Za podporu z minulého newsletteru děkuji P.J., J.U., M.B. ☕️🙏