křeče, HR a HRV, mozek, dlouhé běhy a železo
Newsletter Běžím dokud můžu
Rok jsem zahájil stylově nepěknou virozou. Takže místo toho, abych si o svátcích odběhal plánované objemy, dal jsem si neplánovaně pohádkový maraton s dětmi a tepovku mi zvyšovala jen horečka. Ale na tohle už si pomalu zvykám. Když má běžec doma 3 malé děti, nemá smysl cokoliv plánovat a musí být vděčný za každý den, kdy může běžet.
První týden v lednu už trochu pobíhám a sice u toho kašlu jak špatně doléčený tuberák, ale jde to. Tepovka se drží relativně nízko a vytrvalost nijak neutrpěla. Rychlost a síla jsou samozřejmě pryč. A upřímně řečeno se mi ani do žádné rychlosti moc nechce. Představa, že poběžím hodinku v tempu a tepovka půjde nad 170 se mi vůbec nelíbí. Doufám, že brzy doléčím kašel a budu se zase těšit na rychlostní a tempové tréninky.
křeče
Svalové křeče spojené s námahou (EAMC) mohou být častým a vysilujícím jevem při běhu na dlouhé vzdálenosti, jako je maraton. Za účelem lepšího pochopení základních příčin EAMC byla provedena studie s 98 maratonskými běžci s cílem porovnat proměnné související s dehydratací, elektrolytovou rovnováhou a poškozením svalů mezi těmi, kteří EAMC zažili, a těmi, kteří je nezažili.
Před maratonem a po něm byly odebrány vzorky krve a moči a byla změřena tělesná hmotnost. Po dokončení závodu byla EAMC diagnostikována u 20 z 88 běžců, kteří závod dokončili (24 %). Zajímavé je, že výsledky studie ukázaly, že mezi těmi, u nichž se EAMC vyskytla, a těmi, u nichž se nevyskytla, nebyly žádné významné rozdíly ve změně tělesné hmotnosti, specifické hmotnosti moči po závodě ani v koncentraci sodíku a draslíku v séru.
Nicméně běžci, kteří trpěli EAMC, vykazovali významně vyšší hladiny dvou biomarkerů svalového poškození, kreatinkinázy a laktátdehydrogenázy, a to jak bezprostředně po závodě, tak 24 hodin po závodě. Kromě toho se statistické významnosti přiblížil rozdíl v procentu běžců, kteří do svého tréninku zařadili silovou přípravu: 25 % běžců s EAMC tento typ tréninku zařadilo ve srovnání se 47,6 % běžců bez EAMC. A konečně, relativní rychlost běžců s EAMC se od 25. kilometru maratonu lišila od běžců bez EAMC.
Celkově výsledky této studie naznačují, že EAMC u maratonských běžců nemusí přímo souviset s dehydratací nebo elektrolytovou nerovnováhou, ale spíše s poškozením svalů a případně s nedostatečným silovým tréninkem. K potvrzení těchto zjištění a prozkoumání možných preventivních opatření je zapotřebí dalšího výzkumu.
přesnost měření HR
V této studii byla hodnocena přesnost čtyř nositelných zařízení pro měření srdečního tepu během různých typů fyzické aktivity. Z každého zařízení bylo shromážděno celkem 4500-8000 vzorků srdeční frekvence a porovnáno s elektrokardiografií, běžně používanou metodou měření srdeční frekvence. Zařízení zahrnovala dvoje hodinky (Polar Grit-X a Garmin Fenix 6), dva hrudní pásy (Polar H10 a Garmin HRM-Pro) a jeden náramek na paži (Polar Verity). Zařízení byla testována při dvou typech běhu, jízdě na kole a vysoce intenzivním intervalovém tréninku tabata.
Výzkumníci použili k posouzení přesnosti zařízení několik metod, včetně procentuální chyby (MAPE), korelačního koeficientu shody (CCC) a obyčejné regrese nejmenšího součinu (OLP). Zařízení bylo považováno za zařízení se silnou shodou (přesností), pokud byla MAPE ≤5 % a CCC ≥0,93.
Výsledky ukázaly, že hrudní pás (H10) měl silnou shodu pro všechny typy fyzické aktivity s hodnotami MAPE v rozmezí 1,28-3,40 % a CCC v rozmezí 0,93-0,99. Hrudní pás (HRM-Pro) a náramek na paži (Verity) rovněž vykazovaly silnou shodu pro aktivity spojené s běháním a jízdou na kole, přičemž hodnoty MAPE se pohybovaly v rozmezí 1,96-3,73 % a hodnoty CCC v rozmezí 0,95-0,99 u HRM-Pro a hodnoty MAPE v rozmezí 1,84-5,36 % a hodnoty CCC v rozmezí 0,98-0,99 u Verity.
Hodinky Fenix-6 měly nízké hodnoty MAPE (4,23-5,44 %) a střední až silné hodnoty CCC (0,76-0,96) pro aktivity běhání a jízda na kole, zatímco hodinky Grit-X měly špatnou shodu s hodnotami MAPE v rozmezí 8,49-16,45 % a hodnotami CCC v rozmezí 0,24-0,78. V případě Grit-X byla shoda nízká a měření by mělo být považováno za nespolehlivé.
Nejobtížnější aktivitou pro všechna zařízení byl okruh tabata, u kterého byla shoda nejhorší. Celkově vykazovaly nejsilnější shodu hrudní pásy a náramek na paži, které by se měly nosit v případě potřeby přesného tréninku podle tepové frekvence.
Usain je mimozemšťan
Studie Usain Bolt:
Díky jeho delším nohám a výšce, mohl Bolt prodloužit kontakt se zemí, aniž by to mělo negativní vliv na jeho rychlost. Zvyšuje tak své síly na zemi o 10 % na krok, ve srovnání se soupeři, kteří strávili na zemi méně času a mohli vyvinout menší sílu na jeden krok.
To zase snížilo jeho krokovou frekvenci a v kombinaci s jeho typem vláken, zvýšila jeho mechanickou sílu o ~30 %. Díky tomu je Bolt při každém kroku efektivnější než jeho konkurenti.
Kdyby se jeho konkurenti s jinou stavbou těla snažili strávit na zemi delší dobu, pak by působil jako "brzda" a zpomalil by je.
Nakonec Boltova strategie použití síly funguje pouze tehdy, pokud máte fyzické přednosti k jejímu provedení!
HRV
Variabilita srdeční frekvence (HRV) je měřítkem časových změn mezi po sobě následujícími srdečními tepy a je ovlivněna rovnováhou mezi sympatickou a parasympatickou větví autonomního nervového systému. Sympatický nervový systém je aktivní v době stresu, což způsobuje, že se srdeční frekvence stává více metronomickou a HRV se snižuje, zatímco parasympatický nervový systém podporuje vyrovnanější, klidový stav, což vede k vyšší HRV.
V této případové studii byla HRV jednoho člověka sledována v průběhu jednoho roku pomocí aplikace HRV4Training po probuzení a v kombinaci s informacemi o spánku, fyzickém cvičení, emočním stavu, duševní pohodě, příjmu alkoholu, pracovním stresu a cestování.
Výsledky ukázaly, že existuje silná korelace mezi sníženým spánkem a nižší HRV, stejně jako slabší inverzní vztah mezi zvýšenou únavou, bolestivostí svalů a HRV. Tato zjištění naznačují, že HRV může být užitečným nástrojem pro sledování vlivu různých faktorů životního stylu na reakci organismu na stres. Údaje například ukázaly, že když byla hlášena vysoká únava a bolestivost svalů, převládal sympatický nervový systém, což naznačuje, že tělo je ve stresu.
Kromě sledování vlivu faktorů životního stylu studie také zjistila slabou korelaci mezi HRV a stresem souvisejícím s prací. Byla zjištěna negativní korelace mezi HRV a "stupněm náročnosti práce" a pozitivní korelace mezi HRV a "schopností reagovat na stres související s prací". Tyto výsledky naznačují, že HRV může být užitečným nástrojem pro identifikaci potenciálního negativního dopadu stresu spojeného s prací na organismus a mohla by být potenciálně využita pro strategii zvládání stresu na pracovišti.
dlouhé běhy se přeceňují
Je skvělé, když ultračka Camille Herron na Twitter napíše, že dlouhé běhy se přeceňují. Hned mám lepší pocit z toho, že zrovna moc neběhám a že jsem 30km a více nezaběhl ani nepamatuju. Camille má svůj argument dobře podepřený nejen osobní zkušeností, ale taky vědeckým výzkumem. Ten říká, že z pohledu pozitivní adaptace na zátěž je vhodnější rozložit dlouhé aktivity na více kratších.
Camille tak doporučuje raději dva tréninky denně, místo zařazování několika dlouhých běhů do každého týdne. Opravdu dlouhé běhy pak zařazuje jen 1-2 do měsíce a jejich délka se pohybuje v rozmezí 18-22 mil (30-35 km). Jinak v přípravě běhá 6-7 dní v týdnu a to podle vzoru 10-15 mi/6-7 mi (15-25 km/ 9,5-11km), kde delší běh odběhne ráno a kratší odpoledne. Rozhodně tedy nejde o tréninky s nízkým objemem, ale zátěž je rozložená na kratší a častější tréninky, mezi kterými je přibližně 8-10 hodin na regeneraci.
Podobně to ma Camille s rychlostí. Rychlostní trénink zařazuje pouze 1-2 týdně. O intenzivních typech tréninku říká:
Pracuji ve dvoutýdenním cyklu 4 hlavních typů tréninků. Krátké intervaly, dlouhé intervaly, progresivní běh a kopce. Běhy mezi náročnými tréninky jsou lehké běhy a dvoufáze. Nosím hrudní pás na měření tepové frekvence a snažím se začít na 80 % maximálního HR a pracovat až na 90 % maximálního HR. Celkem 30-60min v zátěži. To se rovná na začátku tempu na 50 mil/100 km a postupně zvyšuju do maratonského tempa (87-90 % HR max). Někdy se dostanu až na laktátový práh (92-93 %) a pak se vrátím zpět.
Většina z nás nemá možnost trénovat dvakrát za den, ale já si z toho beru aspoň poučení, že není přínosné hnát se za každou cenu za dlouhým během každý týden. Měl jsem takové období, kdy se sobotní běh pod 30km nepočítal a kdy jsem byl spokojený s 40+ v sobotu a 25+ v neděli. Jenže tohle byly opravdu spíš prázdné kilometry než kvalitně odběhnutý trénink.
železo
V podcastu Sigma nutrition si můžete poslechnout o železe a jeho vlivu na naše zdraví. Důležité je nejen testování úrovně železa v těle, ale v případě nedostatku je zásadní určit důvod, proč se nám železa nedostává.
při testování je možné a vhodné zaměřit se nejen na úroveň feritinu, ale také na transferin a některé další markery. V některých případech je vhodné testovat i CRP, protože hladina železa v krvi může být významně ovlivněná akutním nebo chronickým zánětem
anemie - nižší množství červených krvinek nemusí být zapříčiněné jen nedostatkem železa. Na vině může být například nedostatek vitamínu B12, což je celkem běžné jak mezi vegetariány a vegany, tak mezi běžně se stravující populací nad 40 let.
suplementace - srovnání hladiny železa klasickou formou orálně podávaných potravinových doplňků může trvat několik měsíců. Používají se nejčastěji sirné soli železa a nikdy neužívejte doplňky s prodlouženým uvolňováním. Jako ideální se jeví jedna tableta každý druhý den. Rozhodně není vhodné užívat železo vícekrát za den, protože s každou dávkou se dočasně sníží schopnost těla vstřebávat další železo. Suplementy nekombinujte s dalšími kovy (zinek, měď)
nadbytek - nejčastěji je zapříčiněný genetickou predispozicí, která je relativně ojedinělá. Tělo nemá téměř žádné přirozené možnosti, jak vyloučit železo, takže veškeré železo, které přijme, je uloženu ve tkáních a cca 1% je v krevním oběhu. Nadbytek železa je nebezpečný, protože vede ke zvýšené tvorbě volných radikálů a tím může přispívat k akceleraci tkáňového stárnutí. Řešením může být pravidelné dárcovství krve.
mozek
Vynikající rozhovor o tom jak funguje náš mozek a emoce v podcastu The Psychology Podcast s Lisa Feldman Barrett. Barrett je přední odbornicí na fungování mozku a nervové soustavy a její pohled na mozek a emoce je hodně neotřelý a extrémně zajímavý.
Barrett vnímá mozek, myšlenkové a emoční procesy z pohledu biologie a hlavně metabolické rovnováhy. Mozek je zásadní nástroj pro regulaci stavů našeho těla a procesy, které v mozku probíhají jsou optimalizované na relativně jednoduché pravidlo - šetři energií.
ideální strategií pro minimalizaci vydávané energie a zároveň maximalizace šance na získání energie z vnějšího prostředí je schopnost předvídat a reagovat. Barrett proto o mozku říká, že je to v podstatě stroj na předvídání blízké i vzdálenější budoucnosti.
aby mozek mohl cokoliv předvídat, potřebuje paměť. Předpovědi budoucích akcí pak mozek konstruuje na základě předchozích zkušeností a za využití abstrakce. Žádné dvě situace nejsou úplně totožné a proto by nebylo funkční jen kopírovat předchozí vzorce. Proto musí být mozek schopný abstrahovat, srovnávat a diferencovat. A taky proto nemáme nic jako paměť ve smyslu napevno uložených vzorců nebo vzpomínek. Veškeré naše vzpomínky jsou více podobné myšlenkám a vjemům, které si mozek dokáže znovu přehrát ve chvíli, kdy je to potřeba. Každé takové přehrání je ale jen přibližné a proto nejsou naše vzpomínky přesné a naše paměť je konstruktivní, nikoliv exaktně popisná.
emoce podle Barrett nejsou univerzální a jsou silně provázané s pojmovým aparátem. Některé psychologické testy emoční inteligence tak podle Barrett sice fungují, ale pouze v omezeném kulturním kontextu a například pro lidi s poruchou autistického spektra jsou úplně nevhodné.
prediktibilita je pro náš mozek extrémně důležitá, a proto se necítíme dobře ve chvílích nejistoty. Dlouhodobý stres významně vyčerpává naše energetické zdroje a mozek se potom upíná na rychlá a snadná řešení, které poskytují úlevu a přinášejí pocit předvídatelnosti. Toto je zásadní pro pochopení motivace některých lidí, kteří snadno naskakují na návnadu autoritativním a populistickým politikům. Pokud dlouhodobě žijí v podvědomém stresu z toho, že světu kolem sebe nerozumí, nestíhají rychlost změn a jen čekají, odkud přijde další rána, pak jejich mozek vyhledává řešení, která opět přinesou pocit kontroly nad vlastním životem a předvídatelnost. Proto je natolik lákavý falešný sentiment a stesk po “starých časech“, kdy stačilo chodit do práce, bydlení člověk dostal a na jídlo bylo vždycky dost peněz. Takové časy sice nikdy neexistovaly, ale o to už se postará naše konstruktivní paměť, která vytvoří iluzorní emoci a pocit, že tenkrát jsme se měli dobře a svět byl v pořádku.
možnost předvídat je pro nás zásadní i ve vztahu k druhým lidem. Náš mozek totiž potřebuje vydávat co nejméně energie na dekódování chování druhých a proto preferuje předvídatelné chování. S tím překvapivě souvisí i strategie vlastní předvídatelnosti. Je pro nás totiž energeticky výhodnější, když se chováme tak, abychom byli předvídatelní pro ostatní, protože tím zvýšíme předvídatelnost jejich chování pro sebe samé. Dá se říct, že se naše mozky synchronizují, aby dosáhly vzájemně co nejvyšší předvídatelnosti. Paradoxem je pak to, že druhým lžeme méně, než sami sobě, protože potřebujeme, aby jejich reakce byla předvídatelná. Když se tedy s někým bavíte a připadá vám, že nerozumíte jeho motivaci nebo tomu, co sděluje, zkuste si v duchu říct “A ke komu teď vlastně mluvíš? Ke mně, k sobě, nebo k vlastní představě toho, kým jsem?“ Třeba vám to pomůže některé rozhovory lépe dekódovat.
Moje nové guilty pleasure jsou videa od Business Insider ze série So Expensive. Videa jsou skvěle zpracovaná a zaměřují se na více nebo méně obvyklé komodity, které mají relativně vysokou cenu a vysvětlují, proč jsou tak drahé a z čeho se jejich cena skládá. Například dokument o pěstování hřebíčku:
Bylo pro mě překvapení, že hřebíček není plod, ale sušené poupě květu velmi vysokého stromu. Sklizeň a zpracování zahrnují vysoký podíl manuální práce a rizika. Od toho se pak samozřejmě odvíjí i cena samotného koření. A taky jsem si uvědomil, že hřebíček, který se dostává k nám není valné kvality. Ale to se tak nějak dalo čekat.
Díky že jste dočetli až sem a budu se těšit, že si newsletter Běžím dokud můžu otevřete i příští týden.