Kounov, kolagen, zuby, kreatin, metabolická adaptace, sodík a červené maso
Kounov, kolagen, zuby, kreatin, metabolická adaptace, sodík a červené maso
Newsletter Běžím dokud můžu
Kounovský kros
Minulý týden jsem běžel menší lokální závod v Kounově na úpatí Orlických hor. Závod pořádá TriClub Dobruška a letos se běžel už 22. ročník. Nejde o žádnou velikou akci a každý rok se tady schází spíš parta dobrých kamarádů, kteří si dají do těla na členité trati. Závod se běží na okruhu o délce kousek přes 4km. Hlavní kategorie běží 2 kola a ženy a vedlejší kategorie pak jedno kolo.
Start je u hasičské zbrojnice, kousek po asfaltu a pak se po polních a lesních cestách začíná pomalu stoupat. Sotva si nohy začnou zvykat na mírné stoupání, objeví se za zatáčkou první prudší výběh, kde je člověk rád, že nahoře znova popadne dech. Ale ne na dlouho. Stoupat bude další kilometr a na kopci bude funět jako mašina. Terén se hned zlomí a nohy se musí rychle přepnout do tlumení seběhu. Nejdřív zvolna po polní cestě a pak pořádný sešup lesem zpátky ke zbrojnici. Tam už hlavní pořadatel Olda huláká, ať koukáš makat, že to dneska nějak flákáš a nastupuješ do druhého kola.
Závod jsem si užil a když bude příležitost, rád si ho zaběhnu příští rok znova. Čas a umístění vlastně nejsou důležité, ale je pravda, že přední část startovního pole umí tuhle trasu zaběhnout opravdu rychle. Já jsem se držel spíš zpátky a kochal jsem se výhledem na hory (na víc nemám výkonnost).
Síla kolagenu pro svaly
Nedávný výzkum vrhá světlo na roli kolagenu, klíčové složky pojivové tkáně, ve zdraví svalů a jejich regeneraci. Zde jsou hlavní poznatky z nedávného přehledu publikovaného v časopise Nutrition Reviews.
Úloha kolagenu
Kolagen je hlavní strukturální složkou pojivové tkáně, která dodává tkáním pružnost. V kontextu kosterního svalstva tato pojivová tkáň přenáší sílu vznikající při svalových kontrakcích do šlach a kostí. Tyto bílkoviny se neustále přetvářejí a vykazují vysoký stupeň přizpůsobivosti.
Příjem bílkovin a zdraví svalů
Příjem bílkovin ve stravě zvyšuje míru syntézy svalových bílkovin. Pro maximální zvýšení syntézy myofibrilárních (kontraktilních) bílkovin se obvykle doporučují vysoce kvalitní, snadno stravitelné bílkoviny. Nejnovější důkazy však naznačují, že příjem bílkovin nezvyšuje syntézu bílkovin pojivové tkáně ve svalech. Důvodem může být nedostatečný přísun některých aminokyselin, jako je glycin a prolin.
Přichází kolagen
Kolagen ve stravě je bohatý na glycin a prolin. Předpokládá se, že tyto aminokyseliny v kolagenu poskytují nezbytné prekurzory pro usnadnění syntézy bílkovin pojivové tkáně. Konzumace kolagenu by tedy mohla pomoci stimulovat remodelaci pojivové tkáně způsobem, který prospívá zdraví a zvyšuje funkční výkonnost.
Praktické poznatky pro sportovce
Zařazení kolagenu do stravy by mohlo poskytnout potřebné aminokyseliny, které běžné zdroje bílkovin nemusí poskytovat v dostatečném množství. To by mohlo podpořit syntézu a remodelaci bílkovin pojivové tkáně, což by mohlo časem zlepšit zdraví a výkonnost svalů. I když je zapotřebí dalšího výzkumu, tato zjištění naznačují, že kolagen by mohl být cenným doplňkem stravy sportovců a fitness nadšenců.
Takže kolagen, který tradičně bereme spíš v naději, že nám zlepší klouby (nejspíš nezlepší), není tak úplně od věci a můžeme ho vesele brát dál s tím, že pomáhá našim svalům.
Letokruhy v zubech
Podcast Clear and vivid, kterým provází Alan Alda, je prostě radost poslouchat. V tomto díle si povídá s archeoložkou Brenna Hassett, která se ve své nedávno publikované knize zaměřuje na to, jak se z pohledu evoluce vyvíjelo dětství u lidí a podobných živočišných druhů.
Naše dětství je totiž z pohledu přírody do značné míry unikátní. Třeba tím, že máme babičky. Tento fenomen se vyskytuje pouze u lidí a některých druhů velryb. Brenna se přiklání k názoru, že babičky se evolučně vyvinuly proto, aby bylo možné prodloužit dětství a tím i vzdělávání dětí, aniž by to úplně vyčerpalo rodiče.
Další zajímavý jev je samotné vzdělávání dětí. Zdá se, že člověk je jediný živočišný druh, který má učitele. Ostatní zvířecí druhy se učí nápodobou, ale nejspíš se u nich nevyvinul mechanismus přímého předávání zkušeností a znalostí.
V rozhovoru mě zaujala i zmínka o tom, že naše zuby jsou jakousi kronikou našeho života, kde je zapsáno veliké množství informací například o tom, co jíme, jaké nemoci jsme prodělali, nebo jestli jsme prodělali nějaké závažné trauma. V zubech jsou přírůstkové vrstvy, které si můžeme představit podobně jako letokruhy. Při dostatečném zvětšení řezu zubem je pak možné zkoumat rychlost přírůstků a z toho odvozovat například to, jestli daná osoba měla dostatek kvalitní potravy. Ve struktuře zubu vznikají i jizvy, které mohou odpovídat traumatům a první takovou jizvou bývá záznam porodu. Ten je údajně v zubech zaznamenaný jizvou, která pak vědcům pomáhá zkoumat období před a po porodu.
Kreatin může snižovat množství tuku
Tato studie provedla metaanalýzu devatenácti studií, kterých se zúčastnilo 609 účastníků, z nichž všichni byli dospělí ve věku 50 let a více. Výzkumníci se snažili posoudit účinky suplementace kreatinem v kombinaci s odporovým tréninkem na hmotnost tělesného tuku.
Výsledky studie ukazují, že u těch, kteří během odporového tréninku brali kreatin, došlo k většímu snížení procenta tělesného tuku (0,55 %, p = 0,04) ve srovnání s těmi, kteří prováděli odporový trénink s placebem. Ve skupině, která suplementovala kreatin, bylo rovněž pozorováno snížení tukové hmoty přibližně o 0,5 kg, i když tento rozdíl nebyl statisticky významný (p = 0,13).
Na základě těchto výsledků se zdá, že pro osoby ve věku 50 let a starší by suplementace kreatinem v kombinaci s odporovým tréninkem mohla být výhodnou strategií pro redukci tělesného tuku. Je důležité poznamenat, že tyto výsledky se týkají konkrétně jedinců v této věkové skupině a nemusí být použitelné pro mladší jedince.
Pokud jde o praktické poznatky, lidé ve věku 50 let a více, kteří mají zájem o snížení tělesného tuku, by mohli zvážit přidání suplementace kreatinem do svého režimu silového tréninku.
Metabolická adaptace - existuje vůbec?
Metabolická adaptace může být strašákem pro všechny, kdo se snaží zhubnout a nebo udržet váhu po nějaké dietě. Zjednodušeně řečeno je to jev, kdy omezený kalorický příjem vede k adaptaci našeho metabolismu, který sníží svůj bazální výdej. Takže sice jíme méně a doufáme, že budeme hubnout, ale naše tělo nám do toho hodí vidle a řekne: “Když mi nedáš najíst, nebudu tolik spalovat“ a tím se naše hubnutí zpomalí a nebo dokonce zastaví.
Naštěstí to není tak jednoduché a v podcastu Sigma nutrition radio se dozvíme, že samotná metabolická adaptace je dosti problematická v tom, že se ani vědci úplně neshodnou v tom, co vlastně měřit. Náš metabolický výdej je totiž možné rozdělit na bazální, nesportovní aktivity a sportovní aktivity. Při snížení kalorického přijmu dochází k určité adaptaci bazálního metabolismu, ale také se upraví výdej u dalších druhů metabolismu.
Proto není potřeba zoufat, že naše tělo bojuje proti nám a kazí naše dietní úsilí. Stačí mít na paměti, že pokud chceme zachovat negativní energetickou bilanci, je potřeba nejen omezovat kalorický příjem, ale zároveň zachovat nebo navýšit úroveň aktivity.
Sodík v pití
Pokud jste vytrvalostní sportovci, kteří se často účastní dlouhotrvajících tréninků nebo závodů, pravděpodobně jste již slyšeli o důležitosti hydratace. Možná také víte, že pouhé nahrazení potu vodou nemusí být vždy tou nejpřínosnější metodou. Přemýšleli jste však někdy nad tím, proč? Tato studie přináší několik zajímavých poznatků na toto téma.
Výzkumu, jehož cílem bylo pochopit vliv jednotlivých metod hydratace na koncentraci sodíku v plazmě a výkon při cvičení, se zúčastnilo deset vytrvalostních sportovců (muži). Sportovci byli požádáni o provedení namáhavého cvičení v horkých a vlhkých podmínkách, které simulují zátěž, jíž může vaše tělo projít při maratonu nebo intenzivním cyklistickém závodě.
Ve dvou samostatných pokusech byly ztráty potu sportovců nahrazeny buď destilovanou vodou, nebo sportovním nápojem Gatorade obsahujícím sodík. Zjištění byla poměrně objevná. U těch, kteří ztráty potu doplňovali čistou vodou, došlo k výraznějšímu poklesu koncentrace sodíku v plazmě než u těch, kteří konzumovali sportovní nápoj.
Toto snížení koncentrace sodíku v plazmě je důležité, protože může vést ke stavu známému jako hyponatrémie. U jednoho ze sportovců ve studii, kteří pili pouze vodu, se tento stav dokonce objevil. Hyponatrémie, charakterizovaná nízkou hladinou sodíku v krvi, může způsobit příznaky, jako je nevolnost, bolest hlavy, zmatenost, a v závažných případech může být dokonce životu nebezpečná.
Studie navíc odhalila také silnou korelaci mezi snížením koncentrace sodíku v plazmě a zkrácením doby cvičení, což znamená, že nižší hladina sodíku může negativně ovlivnit váš výkon. Zajímavé je, že s výraznějším poklesem hladiny sodíku korelovala také nižší produkce moči.
Co si z toho můžete vzít jako vytrvalostní sportovci? Pokud se účastníte dlouhodobého cvičení, zejména v horkých a vlhkých podmínkách, nemusí vám pouhé pití vody, která nahradí pot, stačit. Místo toho zvažte nápoj s obsahem sodíku, například sportovní nápoj, který by kompenzoval výrazné ztráty potu.
Souhrnně řečeno, udržení hydratace během vytrvalostního cvičení není jen o pití velkého množství tekutin. Jde také o náhradu elektrolytů, zejména sodíku, které ztrácíte potem. Na to nezapomeňte, až se budete příště připravovat na dlouhý trénink nebo závod!
Červené maso
Tato studie je systematickým přehledem a metaanalýzou, která se zabývá souvislostí mezi konzumací červeného masa a rizikem kardiovaskulárních onemocnění (KVO) a cukrovky. Analýza, která zahrnuje desítky observačních studií, ukazuje, že konzumace nezpracovaného i zpracovaného červeného masa je spojena s vyšším rizikem KVO a cukrovky.
Bylo zjištěno, že asociace s cévní mozkovou příhodou a cukrovkou 2. typu jsou vyšší v západním prostředí, bez rozdílu podle pohlaví. Tato zjištění naznačují, že jedincům, kteří si chtějí udržet zdraví srdce a předcházet cukrovce, by mohlo prospět zmírnění konzumace jak nezpracovaného, tak zpracovaného červeného masa.
Není to úplně překvapivé, ale zrovna v naší zemi, kde spotřeba masa spíš roste a na vysoké úrovni se drží i konzumace uzenin, je důležité to neustále opakovat. Doporučené maximální množství masa podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je 350g za týden. WHO také doporučuje omezit konzumaci červeného masa maximálně na 3 dny v týdnu.