Kolem hradu, Z2, 5:2, polarizace a Lach
Newsletter Běžím dokud můžu tentokrát hlavně o tréninku v nízké intenzitě
Drsný běh okolo hradu
V sobotu jsem si po dlouhé době připnul startovní číslo na pupek a vydal se na trasu Drsného běhu okolo hradu. Závod s letitou tradicí se běží v malebném městečku Potštejn a centrum závodu je u místního pivovaru Clock, který vaří opravdu dobrá piva.
Samotný závod je pořádný podzimní kros se vším všudy. Délka něco málo přes 7 km, ale k tomu 330 výškových metrů a zdaleka nejde jen o náročná stoupání, ale taky o technické seběhy. Po startu krátká rovinka alejí majestátných stromů u řeky, ostrá zatáčka na levou ruku a už se to štosuje na úzké cestičce v prvním kopci. Jak běžci chytí rytmus, špunt se pohne a pomalu ťapkáme vzhůru na hrad. Bláto a spadané listí. Pořád koukám pod nohy, aby mi nepodjely cvičky, držím krátký krok, vyšší kadenci a uvolněné nohy a ramena. Jde to dobře.
Jen vyběhneme na hrad, už mažeme dolů, zpátky k řece. V seběhu poznávám, že jsem vybral špatné obutí. Vzal jsem svoje oblíbené rakety Altra Superior, které jsou opravdu rychlé a pohodlné na kratší krosy, ale podrážka není zrovna dělaná na bláto a kluzké listí, takže docela bruslím a bojím se to pustit z kopce naplno.
Přeběhneme kousel louky, na železné lávce to trochu klouže a už je tu stojka z Modlivého dolu. Na modlení to moc není, spíš kleju jako pohan. Ve vláčku se pomalu šineme nahoru a na běh to moc není. Cestička je úzká a nemá cenu předbíhat. Konečně se vynoříme z lesa na louku a je to jako by se naplnily ty modlitby, které jsme ani nevyslovili. Slunce. Dole byla mlha jak mlíko, ale tady, na nejvyšším bodě závodu je slunce a pohled do údolí je opravdu magický. Navíc improvizovaná občerstvovačka s čajem. Skoro jak živá voda.
Na konci louky zase padák lesem. Kameny schované pod listím. Ale docela to letí, tak to risknu. Dole bahení koupel. Děkujeme lesním hospodářům, kteří proměnili lesní cestu v tankodrom. A potom už jen pohodový seběh po lesní cestě, zase kousek přes louku a už jsme na kraji městečka a čeká nás asi 700m po asfaltu. Tady se konečně docela rozběhnu a jelikož je to z kopce, tempo je konečně pod 4 min/km. A najednou je konec.
V cíli teplý čaj, štrůdl nebo kremrole a dobrý pocit z povedeného závodu. Běželo kolem stovky dobrodruhů a já jsem skončil někde kolem 33 místa. V kategorii starších hochů jsem byl 9. A čas lehce přes 42 minut. Není to zlé na první taneček na téhle trase, ale mohlo to být lepší. Tak třeba za rok v jiných botách, s lepší znalostí trati a možná i časem pod 40 minut. Drsný běh kolem hradu určitě doporučuju a už teď si můžete do kalendáře poznamenat příští ročník.
5:2 trénink
Strukturovaný tréninkový plán s 5 dny v zátěži a 2 dny kompletní regenerace mě zaujal. K tomu jsem nedávno viděl doporučení, že do 25 let může běžec trénovat klidně 7 dní v týdnu, ale pak by měl s každou další dekádou věku aspoň jeden den ubrat (nejméně pak na 3 dny v týdnu). A tak jsem si zkusil načrtnout, jak by mohl vypadat můj tréninkový týden.
po - volno (začíná to dobře)
út - speed play - intervaly nebo krátké sprinty. Odpočal sis, tak jsi připravený na kvalitu. Zaměření intervalů na vysoké tepy a u sprintů na anaerobní zátěž
st - rege - volný běh v nízké intenzitě (Z2) 45-60 minut
čt - steady state - delší tempový běh s 2-3 úseky v intenzitě na úrovní aerobního prahu. Třeba 3x10min na 160-165 tepech s 5 minut meziklus.
pá - rege - volný běh v nízké intenzitě (Z2) 45-60 minut
so - dlouhý běh - 90-180 minut. Buď jen šmajdačka v nízké intenzitě, nebo stupňovaný běh (60 minut volně + 30 minut tempo maratonu, 60 volně + 2x45 tempo + 15 meziklus + 15 vyklusání)
ne - volno (končí to zase dobře)
Cíl tohohle tréninku by mohl být rychlý maraton, ale samozřejmě by s tím měla jít zaběhnout i slušná desítka nebo půlka. A s odpovídajícím doladěním před závodem z toho půjde určitě běhat i ultra. Uvidím, jak dlouho mě to bude bavit a jestli mi odhodlání vydrží. Teď se na to těším a doufám, že výsledek budu moc ověřit na nějakém jarním maratonu. Týdenní kilometry by se měly pohybovat někde mezi 65-80 a občas místo regeneračního běhu zařadím kolo. Do toho si budu držet 3-5 dní v týdnu posilování s vlastní vahou. A ono to nějak půjde 🙈
A jak načasovat posilování v rámci tréninkového plánu? Dobrý návod k tomu dává Zach Bitter ve svém podcastu, kde říká, že je lepší zařadit posilování do dnů, kdy jdete trénink s vysokou intenzitou. Důvodem je to, že stejně budete rozbití z tréninku a dodatečná zátěž z posilování už významně neprodlouží dobu potřebnou k regeneraci. Kdybyste ale posilovali ve dny, kdy máte trénink s nízkou intenzitou, nebo dokonce volno, pak byste se zbytečně obírali o regeneraci a připravenost na další intenzivní trénink. Zach dodává, že je potřeba stále držet na paměti, že vaše primární zaměření je běh a posilování je doplňková aktivita. Takže posilování by nikdy nemělo negativně zasahovat do kvalitních běžeckých tréninků. Proto je dobré nejdřív odběhat kvalitní trénink a ve stejném dni si odcvičit nohy, core, a/nebo ruce/ramena/záda, další den regenerovat a následující den být připravený na další kvalitní trénink.
Aleksandr Sorokin je ve světě ultra běhu absolutní fenomén. Drží rekordy na 100km, 100 mil, 12 hodin, 24 hodin. A přitom s během začínal jen proto, že měl silnou nadváhu, dost pil a hulil jak fabrika. Pak si zaběhl svůj první půlmaraton a běhání ho zaujalo, takže netrvalo dlouho a zkusil závod na 100km. Rozhovor s ním vede Zach Bitter, což je celkem legrační, protože Zach držel některé rekordy právě před Aleksandrem, takže rozhodně ví, o čem je řeč.
Aleksandr je podle svých vlastních odpovědí totální přírodňák, který se skutečně řídí heslem běhat, jíst, spát, opakovat. Nic moc neřeší. Jí všechno, co mu přijde pod ruce. Jeho trénink vlastně není v ničem zvláštní. Tedy pokud se za alespoň trochu normální dají považovat tréninkové objemy přes 300km týdně v hlavním objemovém období. A rozhodně nejde o pomalé šmajdání. Aleksandr běhá i dlouhé tréninky v tempech kolem 4 min/km.
Jak vypadá jeho běžný den? Ráno si dá hrnek kafe a jde běhat nalačno. A to i v případě, že ho čeká dlouhý běh. A když říká dlouhý běh, myslí tím opravdu dlouhý běh. Pohybuje se mezi 40-80km (třeba 👉tenhle běh👈 z kempu v Keni při přípravě na ME - 70km v tempu 4:01 - normální trénink). Po doběhu se lehce protáhne, nají a jde si zdřímnout. Odpoledne lehké fyzio nebo posilování. Večer vyklusání kolem 10km. Večeře a spát. A ráno znova.
Pobavilo mě, když Aleksandr říkal, že jeho největší motivací, proč běhat dlouhé běhy rychle, je aby už byl doma a mohl se najíst. Na dlouhé běhy si s sebou bere pár sušenek a půl litru vody. Na závodech pak sní všechno, co dostane. Hlavně sendviče, klidně i pizzu, čokoládové tyčky a taky pivo. Prý mu to někdo poradil a funguje to. Po 12 hodinách běhu prý pivo rovná žaludek a tlumí bolest v nohách. No, proti gustu …
Sorokina můžete sledovat na 👉Strava👈, ale hlavně nezkoušejte jeho tréninkové postupy. Umřeli byste. Po týdnu.
Polarizovaný trénink
Polarizované rozložení intenzity tréninku je nejčastěji definováno jako 80 % nízké intenzity a 20 % vysoké intenzity. Ale toto rozložení se v jednotlivých studiích liší a je dále komplikováno způsobem měření doby tréninku. Někteří výzkumníci definují celkovou intenzitu pro každý tréninkový den (nebo pro jednotlivé tréninky) a k definici rozložení intenzity používají poměr dnů nebo tréninků s nízkou intenzitou k tréninkům s vysokou intenzitou. Jiní výzkumníci měří skutečný čas strávený při určité intenzitě během každého tréninku, označovaný jako čas v zóně, a kvantifikují rozložení intenzity tímto způsobem. Tyto dvě metody mohou dospět k velmi rozdílným definicím toho, co představuje polarizovaný trénink, protože trénink považovaný za "vysoce intenzivní" může ve skutečnosti zahrnovat jen několik minut skutečného vysoce intenzivního úsilí.
Nehledě na nesrovnalosti v měření a definici se polarizovaný trénink od ostatních rozložení intenzity tréninku značně liší. V polarizovaném tréninkovém plánu je většina tréninků nízké intenzity, několik tréninků je velmi náročných a téměř žádný trénink není v zóně mezi nimi. Polarizovaný trénink jako koncept poprvé představil Dr. Stephen Seiler na základě svých pozorování tréninkových návyků mezi elitními veslaři.
Pokud je přibližně 80 procent tréninkových běhů lehkých, jako tomu bylo v polarizovaných tréninkových studiích, zbývajících 20 procent tréninku musí být tvrdých - opravdu tvrdých. "Běžci mohou maximalizovat své vysoce intenzivní úsilí tím, že běhají tempem VO2max nebo velmi blízko němu," říká Jason Karp (autor: Periodization for Runners: Training Theories to Run Faster) - to odpovídá přibližně 90 procentům vaší maximální tepové frekvence, nebo vnímanému úsilí 7 nebo více na stupnici 1 až 10. Pokud je interval dlouhý, budete pracovat na spodní hranici (kolem 90 procent MHR, neboli 7 až 8 z 10 možných); pokud je interval krátký, zaměřte se na vyšší hranici (95 procent MHR, neboli 9 až 10 z 10 možných).
příklady tréninků ve vysoké intenzitě:
zahřátí 10-15 minut
intervaly 4 x 5 minut (7 - 8 z 10 vnímané zátěže)
mezi jednotlivými intervaly 2:30 minut volně.
vyklusání
zahřátí 10-15 minut
intervaly 13 x 30 vteřin vysoké úsilí (9 až 10 z 10)
mezi jednotlivými intervaly odpočívejte 15 sekund
sadu opakujte celkem 3x
A jak trénují profíci? 👉Tato studie👈analyzuje tréninkové vzorce dráhařů i maratonců. Základní zjištění asi nejsou úplně překvapivá:
Přední světoví dráhoví běžci (tj. na 5000 a 10 000 m) a maratonští specialisté se účastní 9 ± 3, resp. 6 ± 2 (průměr ± SD) ročních závodů. Týdenní běžecká vzdálenost v polovině přípravného období se pohybuje v rozmezí 160-220 km u maratonců a 130-190 km u dráhových běžců. Tyto rozdíly se vysvětlují především větším počtem naběhaných kilometrů na každém tréninku u maratonců. Obě skupiny absolvují 11-14 tréninků týdně a ≥ 80 % celkového objemu běhu je v průběhu tréninkového roku prováděno nízkou intenzitou. Rozložení intenzity tréninku se v jednotlivých mezocyklech liší a liší se i mezi maratonskými a dráhovými běžci, ale společné pro obě skupiny je, že objem závodního běhu se zvyšuje s blížící se hlavní soutěží. Proces zužování začíná 7-10 dní před hlavní soutěží.
Jedním ze zjištění, byl vzorec, podle kterého se v období všeobecné přípravy běhá hodně "podprahově". Ne vždy tomu tak je, protože někteří maratonští specialisté, kteří nemají silné rychlostní zázemí, se mohou rozhodnout pro trochu více rychlostní práce ve fázi všeobecné přípravy. Pro všechny maratonce se však podprahové tempo neliší od závodního tempa, takže specifické přípravné období bude také obsahovat hodně "podprahové" práce.
Nyní je důležité nezabřednout do terminologie. Nemusíme si věci příliš komplikovat ve snaze zjistit, "no a co je tedy podprahové". Je to jednoduše zóna 3 a 4 v pětizónovém systému nebo zóna 2 ve třízónovém systému. Trénink v těžké oblasti. "Tempový" a "prahový" trénink v terminologii, kterou bych osobně používal já.
V tabulce 2 ve studii, kde jsou uvedeny příklady těchto tréninků, jdou pod pojmem "Prahový běh (nazývaný také tempový běh)" nebo "Prahové intervaly (nazývané také tempové intervaly)", a jsou uvedeny příklady jako 20-50 minut nepřetržitě v intenzitě půlmaratonu nebo intervalové tréninky jako 10-12 x 1 km v intenzitě půlmaratonu s 1-2 minutami regeneračního běhu, přičemž doporučená celková doba intervalů pro elitní běžce je 30-75 minut.
Jen znovu zopakuji - nesnažte se hned trénovat jako profíci. Zvládat tuhle zátěž s normální prací a rodinou je extrémně náročné a riskujete zranění a/nebo vyhoření.
O pomalém tréninku zóně dva je i video z dílny GCN. Zaměřuje se sice na cyklisty, ale samozřejmě je dobře aplikovatelné i na běžce a jiné vytrvalce. Pokud už máte nějaké tréninkové zkušenosti, bude pro vás docela snadné odhadnout vaší Z2.
Z2 je hranice, kde dokážete běžet a stále u toho vést běžný hovor. Sice už trochu zkracujete věty a lehce se zadýcháváte, ale pořád je to docela pohodlné a můžete si takhle utíkat a povídat aniž byste lapali po dechu
pozor na členitý terén - tepovka a dechová frekvence mají drobné zpoždění, takže na změnu intenzity běhu reagují třeba po 1-2 minutách. Pro odhad toho, kde je vaše Z2 je dobré volit rovinatou trasu a konstantní tempo, které budete držet 5 minut a pokud je moc nízké, trochu přidáte a držíte dalších 5 minut
když vyletíte z Z2 do Z3 (silné zadýchání) trvá až 30 minut, než se vaše tělo metabolicky srovná. Tepovka a dechová frekvence sice klesnou zpátky relativně rychle, ale stres, který jste vyvolali, se bude odbourávat podstatně déle. Takže když máte v tréninkovém plánu běh 45-60min Z2, snažte se opravdu držet v téhle zoně, i kdyby to mělo znamenat, že přejdete do chůze, když narazíte na kopec nebo schody.
Lachlan Morton a jeho projekty mě opravdu baví. Lach je bývalý profík, který je stále členem týmu EF (Education First) a který se v posledních pár letech zaměřuje na gravel a cross-country na opravdu dlouhých trasách.
V nedávno zveřejněném videu se pokusil zdolat nejrychlejší čas na Colorado trail. A vlastně mnohem víc, než jen ten čas. Krátce před samotným přejezdem mu zemřel blízký kamarád a Lach se na cestu vydal s tím, že si potřebuje srovnat hlavu, rozloučit se a sáhnout si na něco, co možná ani není. Podobně to má asi hodně ultráků.
Jestli mě někdo ze současné mediální cyklo-scény baví a motivuje, tak je to Lach. Nakonec si možná i ten gravel pořídím, abych mohl jezdit takové parádičky.
Moc vám děkuji, že jste dočetli až sem. Váš zájem a podpora je to, co mě pohání v dalším psaní a vydávání newsletteru Běžím dokud můžu. 🙏
Moji práci a vydávání newsletteru můžete podpořit na platformě 👉Pickey👈 - jednou měsíčně mi zaplatíte kafe ☕️ a já ten kofein využiju na další sbírání a předávání informací o běhu 🏃♂️, výživě a dalších oblastech bytí a žití 🌱.