Kokoběh, tuk vs BMI, kofein a regenerace, zhubnout a zůstat hubený, kuřácká páteř
Newsletter Běžím, dokud můžu
Vírozku jsem prohlásil za ukončenou a v neděli jsem vyrazil na další twirun (běžecká setkání s běžci z Twitteru), který tentokrát dal dohromady Lukáš Kozlík a trasu namapoval na kokořínsko. Chvíli po šesté ranní jsme s bráchou vyrazili směr Harasov a v 9 už jsme byli s Lukášem, Michalem a Petrem na značkách. Musím říct, že tohle mě nepřestane nikdy fascinovat. Tihle lidi se dali dohromady na základě několika řádků na sociální síti. Jednoduše někdo nahodí místo, čas a trasu a pár lidí neváhá jet přes kus republiky, aby si mohli jít společně zaběhat.
Tentokrát bylo v plánu 34km a něco málo přes 1000 výškových metrů. A hlavně nádherné traily, podzimní lesy a pohodový běh. V sobotu docela dost pršelo, takže jsme vybíhali do bláta a v botách trochu čvachtalo, ale jinak nám počasí vyšlo skvěle a trasa byla naprosto skvělá (strava).
Běželi jsme v klidném tempu lehce přes 5 hodin. Povídání, focení, kochání se krajinou a výhledy. Zkrátka další twirun, který se hodně povedl. A na kterém dokonce zazněla myšlenka, že když se to stejné kolo běží v opačném směru, je to zase úplně jiné, stejně krásné. Samozřejmě o to bychom nechtěli přijít, takže někdy to dáme proti směru. Nebo třeba jedno kolo tak a druhé naopak. Byl by to takový pěkný ultra twirun. Teda až se zase trochu prodlouží dny a bude světlo aspoň 10-12 hodin, aby se těch cca 70km a 2000m dalo zdolat v pohodovém tempu a s nějakým tím občerstvením na trase.
Tuk rozhoduje víc než čísla na váze
BMI (Body Mass Index) je nám všem známý ukazatel, který nám má říct, jestli jsme ve formě, nebo ne. Ale co když nám BMI neříká celý příběh? Nová studie (2023) ukazuje, že ne všechny tuky jsou si rovné, a že rozdělení tělesného tuku hraje klíčovou roli v našem metabolickém riziku.
Zdá se, že lidé s vyšším množstvím břišního tuku mají vyšší riziko vývoje kardio-metabolických onemocnění. Ačkoli ženy obvykle mají menší akumulaci břišního tuku než muži při stejném BMI, otázka zní: je břišní tuk skutečným původcem kardio-metabolického rizika, nebo jen náhodným ukazatelem?
Studie se zaměřila na vliv rozdělení tuků v těle (upraveného podle výšky a BMI) na kardio-metabolické znaky a onemocnění, a to jak u mužů, tak u žen. Použila k tomu metodiku Mendelovy randomizace a data z UK Biobank.
Výsledky jsou tak trochu překvapivé. Zjistilo se, že akumulace gluteofemorálního tukového tkaniva (GFAT), tedy tuků v oblasti hýždí a stehen, souvisí s lepším kardio-metabolickým rizikovým profilem, včetně nižších hladin LDL cholesterolu, triglyceridů, hladiny glukózy a inzulínu v krvi, nižších hladin jaterních enzymů a krevního tlaku, a vyšších hladin HDL cholesterolu. A co víc, GFAT je negativně spojené s ischemickou mrtvicí, koronární srdeční nemocí, diabetem 2. typu a nealkoholickým jaterním onemocněním (NAFLD).
Na druhou stranu, subkutánní abdominální tukové tkanivo (ASAT) - podkožní tuk v oblasti břicha, nebylo spojeno s kardio-metabolickými znaky a nemocemi, zatímco viscerální tukové tkanivo (VAT) - tuk v oblasti břišní dutiny a kolem orgánů, bylo spojeno s akumulací jaterního tuku, ale nikoli s NAFLD nebo jinými kardio-metabolickými znaky a nemocemi.
Takže co to pro nás znamená? Možná bychom měli přestat být posedlí BMI a začít se více zaměřovat na to, kde se náš tuk nachází. Tuky v oblasti hýždí a stehen by mohly být vašimi novými nejlepšími přáteli v boji proti kardio-metabolickým nemocem, zatímco tuk uložený kolem pasu... no, to je už jiná a hlavně pokud je to tuk, který se nachází v játrech a slinivce.
Velmi podrobně o rozdílech rizik mezi BMI a objemem tuku v jednotlivých oblastech těla mluví Roy Taylor, PhD v podcastu The Proof. BMI je dobrý ukazatel na populační úrovni, ale na té individuální je důležitější například obvod pasu. Z pohledu rizika metabolických poruch a onemocnění (zejména inzulínové rezistence) je důležitá schopnost našeho těla ukládat tuk v podkoží a naopak neukládání v podobě viscerálního tuku.
Podle Taylora se dá velmi hrubě odhadovat zvýšené riziko metabolických poruch například na poměru tělesné výšky a obvodu pasu, kdy obvod pasu v centimetrech by neměl být více než polovina tělesné výšky v centimetrech. Případně pro lidi ve středním věku může být dobrým ukazatelem rozdíl tělesné hmotnosti ve srovnání s rannou dospělostí. Pokud jste v 18-20 letech vážili kolem 70 kilo a v 45 je z vás pořádný chlapák se 110 kily, bylo by zřejmě vhodné nechat se vyšetřit s ohledem na zvýšené riziko diabetu a nebo dalších metabolických poruch.
Taylor upozorňuje, že úroveň tuků máme každý trochu jinou a celkové množství tuku tak nemusí být vypovídající o možném riziku diabetu a dalších poruch. Zároveň říká, že i u lidí s diagnostikovaným diabetem druhého typu je možné tento stav významně zlepšit nebo dokonce zvrátit redukcí hmotnosti. Obvykle stačí shodit 6-10% hmotnosti pro výrazné zlepšení metabolických parametrů včetně hladiny krevního cukru a inzulínové senzitivity.
Kofein a regenerace - je to tak a nebo naopak?
Milovníci kávy, pozor! Možná jste si mysleli, že šálek kávy po dobrém běhu je ideální kombinací, ale tato studie (2017) naznačuje, že situace není tak černobílá, jako vaše oblíbená latte. Studie zkoumala krátkodobé účinky kofeinu na autonomní kontrolu a kardiorespirační parametry po mírně intenzivním aerobním cvičení.
Ve studii bylo 32 mladých mužů (průměrný věk 23,59 ± 3,45 let) podrobeno dvěma protokolům: placebo a kofein. Protokoly zahrnovaly 15 minut odpočinku, 30 minut cvičení na běžeckém pásu na 60 % VO2peak, následované 60 minutami regenerace. Měřeny byly indexy variability srdeční frekvence a kardiorespirační parametry v různých časech během protokolů.
Zjistilo se, že indexy RMSSD a SD1 se rychleji zotavovaly v placebo skupině. Rozdíly v systolickém krevním tlaku byly zjištěny od 1. do 5. minuty regenerace v protokolu s kofeinem a od 1. do 3. minuty v placebo protokolu. Co se týče diastolického krevního tlaku, významné rozdíly byly pozorovány pouze v protokolu s kofeinem v 1. a 3. minutě regenerace.
Studie ukázala, že kofein má schopnost zpozdit parasympatickou regeneraci, ale neovlivňuje chování respirační frekvence, saturace kyslíku nebo indexů variability srdeční frekvence. Takže, příště, když si po běhu dáte šálek kávy, pamatujte, že možná trochu zdržíte své tělo v regeneraci, ale aspoň se budete cítit více povzbuzeni!
Jenže tak jednoduché to možná není. Zdá se, že regenerace je závislá nejen na kofeinu, ale typu aktivity, která vedla k tomu, že si nutně potřebujeme dát kafe. Teď se totiž podíváme na studii, která zkoumala (2020), jak různé dávky kofeinu ovlivňují autonomní reaktivaci po anaerobním cvičení. Ano, máte pravdu, to zní jako perfektní výmluva pro další šálek kávy. Ale pojďme se na to podívat trochu vědecky.
V této studii se 20 rekreačně aktivních mužů (průměrný věk 24 let) podrobilo testům, které zahrnovaly Wingate test – což je, pro nezasvěcené, rychlý a intenzivní cyklistický sprint. Účastníci studie přijímali buď žádný doplněk (kontrolní skupina), nekofeinový placebo, 3 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti nebo 6 mg kofeinu na kilogram. A pak se měřila jejich srdeční variabilita (HRV), což je způsob, jak posoudit, jak dobře se jejich tělo vzpamatovává z fyzické námahy.
Výsledky? Zdá se, že v této situaci kofein opravdu pomáhá lépe regenerovat. Čtyřicet pět minut po požití se u skupin s kofeinem zvýšila parasympatická aktivita (což je dobré pro relaxaci a regeneraci) ve srovnání s kontrolní skupinou a placebem. A po 35 minutách odpočinku se parasympatická aktivita u skupin s kofeinem vrátila téměř na úroveň před cvičením, zatímco u placeba a kontrolní skupiny byla stále snížená. Takže kofein před velmi intenzivní aktivitou vedl k lepší relaxaci přibližně půl hodiny po zátěži.
Co to znamená pro nás, obyčejné smrtelníky? No, pokud jste mladí, rekreačně aktivní a máte rádi kávu, máte další důvod si ji vychutnat, zejména před intenzivním tréninkem. A nebojte se experimentovat s dávkováním a způsoby přípravy. Nicméně pokud se v tréninku hodláte držet spíš v nižších intenzitách, může vám kofein regeneraci o kousek prodloužit. Důležité uvědomit si, že se bavíme o marginálních rozdílech a hlavní je si pořádně užít jak trénink, tak dobrou kávu.
Co vás nejúčinněji zhubne?
Chcete se dozvědět, proč se váš váhový pokles zastaví, i když jste se rozhodli žít jen na salátu, zatímco váš soused po operaci žaludku hubne jako o závod? Výzkumníci použili matematický model, který simuloval, jak různé způsoby hubnutí ovlivňují naše tělo. Tak trochu jako videohra, ale s kaloriemi a hormony.
Výsledky? Roux en-Y gastric bypass (RYGB) operace žaludku (zjednodušeně vám zmenší žaludek na velikost vlašského ořechu) je v podstatě Godzilla mezi metodami hubnutí – má čtyřnásobně silnější efekt než prostá kalorická restrikce a dvojnásobný ve srovnání s léky jako je tirzepatide nebo semaglutide.
Co to znamená? Zatímco vy se snažíte řídit své kalorie, vaše tělo je jako tvrdohlavý teenager a prostě se rozhodne, že chce víc jíst, když ztrácí váhu a brzy se dostaví jo-jo efekt. Ale RYGB, nebo tyto léky jsou jako rodič, který umí být opravdu přísný – oslabují ten otravný hladový signál, takže hubnete déle, než dosáhnete oné obávaného plateau, kde se pokles váhy zastaví a otočí směr.
Takže v podstatě, pokud jde o hubnutí, někdy je účinnější mít něco, co nám trochu pomůže "podvádět" systém (čti: moderní medicína), než se jen snažit omezovat kalorie. Ale nezapomeňte, že je to jen model, nikoli jasný příkaz k návštěvě chirurga. Vaše tělo není jen součet matematických rovnic – i když občas to tak může vypadat. A hlavně metody jako operace nebo využití léků jsou poměrně drastické a vhodné pro lidi s vysokou obezitou a možností dalších zdravotních komplikací.
Kuřácká páteř
Pokud byste měli pocit, že kuřáci nejsou dostatečně bombardováni informacemi o tom, jak škodlivý je jejich zlozvyk, mám pro vás novinku: kouření je nejen špatné pro vaše plíce, ale také pro vaše záda! Vědci si dali tu práci a pročetli hromady studií, aby zjistili, jak kouření ovlivňuje degenerativní onemocnění páteře (DSD). A není to nic dobrého.
Při systematickém přezkumu literatury (2022) se ukázalo, že kouření je velkým rizikovým faktorem pro vznik DSD, zejména pokud jde o bederní páteř. Kuřáci mají větší pravděpodobnost, že skončí na operačním stole, a pak čelí více komplikacím při hojení ran, větší bolesti, pomalejšímu zotavení a horším výsledkům po operaci. A to se netýká jen bederní části páteře, ale celého páteřního sloupce.
Studie se také ponořily do mechanismů, jak kouření může vést k degeneraci páteře. Co to znamená? Zjistily spoustu zajímavých biologických důvodů, proč vaše cigareta škodí vašim zádům. To může vést k objevu nových léčebných možností – takže možná jednoho dne bude lék na "kuřáckou páteř".
Kouření cigaret může působit na vaši páteř několika ne zrovna příjemnými způsoby:
Narušení průtoku krve: Kouření způsobuje zúžení krevních cév, což snižuje průtok krve do různých částí těla, včetně páteře. Méně krve znamená méně živin a kyslíku pro meziobratlové ploténky, což může vést k jejich oslabení a degeneraci.
Změny v metabolismu kostí: Kouření mění také způsob, jakým tělo využívá vápník, což je klíčový prvek pro zdravé kosti. Když tělu chybí vápník, kosti mohou být křehčí, což zvyšuje riziko zlomenin a dalších problémů spojených s páteří.
Zánětlivé procesy: Cigarety obsahují látky, které mohou vyvolat zánětlivé reakce v těle. Zánět je často spojen s bolestí a může přispět k degeneraci páteře.
Oslabení imunitního systému: Kouření má negativní vliv na imunitní systém, což může ovlivnit schopnost těla léčit a opravovat poškozené tkáně, včetně těch v páteři.
Zhoršení ploténkového disku: Kouření může přispět k dehydrataci meziobratlových plotének, což způsobuje jejich ztenčování a degeneraci. Tyto ploténky fungují jako tlumiče nárazů mezi obratli, a jejich poškození může vést k bolesti a omezení pohybu.
Zhoršené hojení: Kuřáci mají obecně pomalejší proces hojení, což znamená, že jakékoli zranění páteře nebo operace na páteři mohou mít delší a komplikovanější rekonvalescenci.
Ale, jak to už u vědy bývá, ne vše je dokonalé. Některé studie měly malý vzorek lidí, jiné nepřinesly jednoznačné důkazy a některé nebyly replikované. Takže i když je dost důkazů, že kouření škodí bederní páteři, potřebujeme víc výzkumu, abychom pochopili, jak to funguje u krční a hrudní páteře.
Až příště uslyšíte někoho, kdo si stěžuje na bolest zad a zároveň si zapaluje cigaretu, můžete mu říct, že možná právě drží důvod svého problému přímo mezi prsty. Ale nejspíš toho nechte, radu od někoho, kdo čte vědecké studie pro zábavu, asi stejně neocení.
závodní okénko
je dlouhý víkend a já netuším, jestli se mi bude chtít závodit, ale kdybych si potřeboval připnout číslo na hruď, díval bych se třeba na tyhle akce:
17.11. Běh městem Hradec Králové - 9,7km - trochu zvláštní délka trasy, okruhový závod kousek od centra Hradce (běží se 5 kol). Dá se běžet celkem rychle a můžete se tvářit, že to byla desítka. Závod jsem běžel, ale je to už hodně dávno.
19.11. Hořický kros - 5,3km/151m - kros v okolí Hořic, který pořádají borci z Run4Fun. Startuje se intervalově po 15 vteřinách. Na tenhle závod se chystám od prvního ročníku a je to ostuda, že jsem se tam ještě nedostal. 🙊