Kardiální náklady, hypohydratace, výkonostní parametry profi cyklistů, stanovení výkonu na 5km, pivo po tréninku
Newsletter 🗞️ Běžím, dokud můžu
Kardiovaskulární drift a maraton
Každý maratonský běžec se obává "nárazu do zdi" - okamžiku, kdy se zdá, že jeho tělu dochází energie a každý krok je neskutečná dřina. Skutečná příčina tohoto obávaného jevu však může mít daleko více společného s naším srdcem než svaly. Nedávná studie (2020) se zabývala srdeční zátěží, kterou zažívají rekreační maratonci, zejména pokud se pohybují v neoptimální strategie rozložení maratonského tempa.
Tepová frekvence, náš obvyklý ukazatel pro měření intenzity cvičení, neposkytuje během maratonu dostatečně účinnou zpětnou vazbu. Proč? Kvůli jevu známému jako kardiovaskulární drift (CVD), ke kterému dochází během dlouhodobé aktivity. Na scénu se dostává koncept kardiálních nákladů (CC), nová metrika, která si v maratonském světě vydobyla své místo. Tato metrika, definovaná jako podíl srdeční frekvence a rychlosti běhu, osvětluje právě CVD, ke kterému dochází během maratonu, a může významně ovlivnit běžeckou strategii a rozložení tempa.
Výzkumníci se pustili do pátrání s 280 maratonci s cílem odhalit souvislost mezi závodní strategií, srdečním driftem a výkonem. Rozdělili maratonce do dvou skupin a vyčlenili značnou část z nich (77 %), u nichž došlo k výraznému poklesu rychlosti po 26. kilometru a přiléhavě je pojmenovala jako "propadlíci". Tento propad rychlosti nebyl jen drobným zádrhelem; byl spojen s výrazným zásahem do výkonu a zvýšením srdečního driftu. V podstatě tito "propadlíci" běželi značnou část závodu (56 %) nad svou průměrnou rychlostí, aby kolem 26. kilometru narazili do zdi.
Zajímavé je, že studie zjistila, že s maratonským výkonem koreluje míra srdečního driftu, nikoliv tepová frekvence. Čím větší byl srdeční drift, tím nižší byl výkon. Proto se zdá, že řešení srdečního driftu je klíčové, a právě zde by mohly hrát klíčovou roli kardiální náklady.
Kardiální náklady jsou ukazatel, který kvantifikuje "náklady", které vaše srdce platí za každý uběhnutý metr. V podstatě měří počet srdečních tepů na metr a poskytuje jasnější představu o tom, jak efektivně vaše srdce pracuje při maratonském tempu.
Vzhledem k tomu, že naše chytré telefony jsou centrem sledování kondice, navrhují výzkumníci začlenit metriku kardiálních nákladů do mobilních aplikací a/nebo chytrých hodinek. Tento jednoduchý, ale zásadní krok by mohl rekreační maratonce vybavit údaji potřebnými ke zdokonalení strategie stimulace, minimalizaci srdečního driftu a potenciálnímu překonání osobních rekordů.
Maraton není jen zkouškou vytrvalosti, ale také zkouškou strategického rozložení tempa a vaše srdce v něm hraje hlavní roli. Přesné nastavení kardiálních nákladů může být klíčem k tomu, abyste závod nejen dokončili, ale také ho (aspoň sami pro sebe) vyhráli. Stále platí jednoduchá poučka, která říká, že první půlku maratonu musíš běžet tak, aby jsi na značce 21km ještě necítil únavu a skutečný závod začne až na 32km.
Jak hypohydratace snižuje běžecký výkon?
V oblasti atletiky, zejména běhu, hraje rovnováha hydratace zásadní roli pro výkon sportovce. I když je všeobecně známo, že dehydratace (hypohydratace) může výkonnost brzdit, nedávná studie (2023) se hlouběji zabývala pochopením přesného dopadu hypohydratace způsobené cvičením na běžecký výkon v mírném podnebí.
Studie zkoumala 17 hráčů přerušovaných her (součástí hry je běh jako nesouvislá, opakovaná aktivita), všechny ve věku kolem dvaceti let s průměrnou hodnotou VO2peak 52,5 ± 4,1 ml/kg/min, kteří podstoupili sérii experimentů. Jádro experimentu tvořily dva pokusy, z nichž každý se skládal z 12 bloků po 6 minutách běhu při 65 % VO2peak, které byly proloženy 1 minutou pasivního odpočinku, a vyvrcholil časovým testem na 3 km. Docela drsný protokol 😆
Během těchto pokusů byl jedné skupině povolen minimální příjem tekutin (pouze 60 ml), aby se navodil stav hypohydratace, zatímco druhé skupině byla podávána voda, která nahradila 95 % ztrát potu, čímž se zajistila jejich euhydratace. Úbytek tělesné hmotnosti a další ukazatele hypohydratace, jako je zvýšená osmolalita séra, srdeční frekvence, pocit žízně a snížený objem plazmy, byly na konci fáze před zátěží patrné zejména u hypohydratované skupiny.
Podstata celého pokusu se ukázala ve výkonech v časovce. Hypohydratovaná skupina zaostávala a její výkonnost se ve srovnání s euhydratovanou skupinou snížila přibližně o 6 %. Statistika časů hovořila jasně - 900 ± 87 sekund u euhydratované skupiny oproti 955 ± 110 sekundám u skupiny hypohydratované.
Ztratit na 3 km skoro minutu jen proto, že nejste řádně hydratovaní je pořádná pecka. Dobře to vynikne ve chvíli, kdy si uvědomíme, že běžci nasypou tisíce korun do superbot, které je (možná) posunou o 2-5%, místo toho, aby se zaměřili na správný pitný režim a hydrataci.
Při pokusu vědci pozorovali, že 2% úbytek tělesné hmotnosti v důsledku hypohydratace, ač se může zdát nevýznamný, se projevil citelným snížením výkonnosti i v mírných podmínkách. Tento důkaz vrhá světlo na důležitost udržování hydratační rovnováhy nejen ve spalujícím horku, ale i v mírnějším, temperovaném prostředí.
Udržování hydratační strategie, která je v souladu s rychlostí pocení, a to i v chladnějším podnebí, může být základem pro to, aby váš výkon nevyschl, když je to nejdůležitější.
Hloubkový ponor do výkonnostních ukazatelů profesionálních cyklistů
Svět profesionální cyklistiky se řídí vyladěnými strategiemi a důkladným pochopením silných stránek a omezení cyklisty. Ústředním bodem tohoto chápání je analýza výkonu, který slouží jako klíčový ukazatel schopností cyklisty. Nedávná rozsáhlá studie (2022) osvětlila normativní údaje týkající se rekordního výkonového profilu profesionálních cyklistů mužského pohlaví, rozděleného podle kategorií týmů a typologie jízdy.
Pečlivá studie trvala osm let, zapojily se do ní čtyři profesionální cyklistické týmy, zahrnovala 144 cyklistů a neuvěřitelných 129 262 souborů za celkem 1062 sezón (7/závodník, tréninkové i závodní). Cyklisté byli klasifikováni na základě kategorií jejich týmů - ProTeam nebo WorldTour - a jejich jezdecké typologie - zda se jednalo o univerzální jezdce, časovkáře, vrchaře, sprintery nebo závodníky v celkové klasifikaci. Rekordní výkonový profil byl získán zkoumáním nejvyšších hodnot maximálního průměrného výkonu (MMP) dosažených v různých časových úsecích, od letmé 1 sekundy až po značných 240 minut, a byl analyzován v relativních (W/kg) i absolutních jednotkách (W).
Zjištění byla strhující. Mezi kategoriemi ProTeam a WorldTour se objevily významné rozdíly jak v relativních, tak absolutních hodnotách MMP, přičemž cyklisté WorldTour vykazovali nižší relativní hodnoty MMP při krátkém trvání 30 až 60 sekund. Tabulky se však obrátily u velmi krátkých (1 sekunda) a dlouhých výkonů (60 a 240 minut pro relativní hodnoty MMP a ≥ 5 minut pro absolutní hodnoty), kde cyklisté WorldTour vynikali vyššími hodnotami MMP.
Studie dále odhalila výrazné rozdíly mezi typologiemi cyklistů. Sprinteři stoupali s nejvyššími relativními i absolutními hodnotami MMP u krátkodobých výkonů (5-30 sekund), což ztělesňuje jejich výbušnou sílu. Naproti tomu závodníci v celkové klasifikaci, známí svou vytrvalostí, vykazovali nejvyšší relativní hodnoty MMP v širším spektru delších výkonů (1-240 minut).
Studie, která je oceňována pro svůj rozsáhlý soubor, dosud největší soubor profesionálních cyklistů, odhaluje zlatý důl poznatků. Nejenže poskytuje robustní soubor dat pro hodnocení schopností cyklistů, ale také zdůrazňuje, jak se rekordní výkonový profil může výrazně lišit v různých kategoriích a typologiích cyklistů.
Tento průzkum rekordního výkonnostního profilu profesionálních cyklistů slouží jako účinný nástroj pro týmy a sportovce. Rozborem výkonového profilu na základě rozmanitých dimenzí poskytuje nástroj, kterým může cyklistická komunita hodnotit výkonnost, přizpůsobovat tréninkové režimy a vytvářet strategie pro sprinty i maratony cyklistického světa.
Predikce výsledků na 5km
Při snaze o zvýšení běžecké výkonnosti, zejména závodů na 5 km, rekreační běžci a trenéři neustále žonglují s různými tréninkovými metrikami. Nedávná studie (2O21) zaměřila pozornost na dvě takové veličiny - maximální rychlost běhu na dráze (Vpeak_TF) a kritickou rychlost (CS). Prostřednictvím analýzy zahrnující 25 rekreačních běžců mužského pohlaví se studie snažila zjistit, která z těchto dvou proměnných je přesnějším prediktorem výkonnosti v běhu na 5 km.
Účastníci podstoupili tři různé testy, které měřily Vpeak_TF, CS a výkon v běhu na 5 km na dráze. Tyto testy byly naplánovány s minimálním odstupem 48 hodin, aby byla zajištěna regenerace. Protokol pro stanovení Vpeak_TF začínal při rychlosti 8 km/h, která se každé tři minuty zvyšovala o 1 km/h, dokud běžci nedosáhli dobrovolného vyčerpání. Postup byl monitorován pomocí zvukových signálů a kužely umístěné každých 25 metrů pomáhaly udržovat požadované tempo.
Pro měření kritické rychlosti absolvovali účastníci ve stejný den tři časové testy (TT) na různé vzdálenosti ((TT1) 2 600 m, (TT2) 1 800 m a (TT3) 1 000 m) s 30minutovým odpočinkem. K získání hodnot CS byly použity různé kombinace těchto TT. Poté byl zaznamenán běžecký výkon na 5 km, přičemž byla vypočtena průměrná rychlost (MV).
Studie odhalila nápadný rozpor mezi Vpeak_TF a MV běžeckého výkonu na 5 km, zatímco hodnoty CS a MV běžeckého výkonu na 5 km takový rozpor nevykazovaly. Dále byla zjištěna silná korelace mezi hodnotami Vpeak_TF i CS a časem běžeckého výkonu na 5 km. Lineární regrese však poukázala na to, že hodnoty CS vykazovaly vyšší vypovídací schopnost o běžeckém výkonu na 5 km a mírně předstihly hodnoty Vpeak_TF. Mezi hodnotami CS se jako lepší prediktory pro výkonnost rekreačních běžců v běhu na 5 km ukázaly hodnoty CS1,2,3 a CS1,3.
Tato studie podtrhuje mírně lepší prediktivní účinnost CS oproti Vpeak_TF pro běžecký výkon na 5 km, což poskytuje cenný poznatek pro běžce a trenéry při optimalizaci tréninkových režimů. Důkladné pochopení těchto proměnných a jejich vlivu na výkon v běhu na 5 km může připravit půdu pro tréninkové plány šité na míru a posunout rekreační běžce blíže k jejich výkonnostnímu zenitu.
Zde jsou hlavní poznatky:
Více cílené tréninky:
Studie zdůrazňuje význam Vpeak_TF a CS jako praktických proměnných pro zvýšení specifičnosti tréninkových metod. Integrací těchto proměnných mohou vytrvalostní běžci přizpůsobit své tréninkové režimy tak, aby lépe odrážely požadavky závodu na 5 km.
Účinné sledování:
Vpeak_TF a CS se ukazují jako pragmatické nástroje pro sledování účinků vytrvalostního tréninku v čase. Na rozdíl od jiných fyziologických parametrů, jako jsou VO2 max, vVO2 max a laktátový práh (LT), poskytují homogennější odezvu při předepisování vhodné intenzity cvičení. To by mohlo vést k přesnějším úpravám tréninkových plánů pro splnění individuálních nebo rozvojových výkonnostních cílů.
Prediktivní rovnice:
Navržené rovnice založené na hodnotách Vpeak_TF a CS (zejména CS1,2,3 a CS1,3) zjištěných na běžecké dráze nabízejí přímý způsob predikce běžeckého výkonu na 5 km. To zjednodušuje úkol trenérům a běžcům a umožňuje jim snadněji předpovídat zvýšení výkonnosti nebo identifikovat oblasti, kterým je třeba věnovat pozornost.
Časově efektivní hodnocení:
Zvláště přesvědčivý je odhad CS pomocí kombinace nejkratšího a nejdelšího časového testu (CS1,3). Tato metoda je nejen slibná při předpovídání výkonnosti na 5 km, ale vyniká také svou časovou efektivitou. Lze ji pohodlně vtěsnat do jediného tréninku, čímž se minimalizuje časová náročnost při vyhodnocení.
Strukturované tréninkové programy:
Závěrem studie obhajuje dobře strukturované a periodizované tréninkové programy, které tyto proměnné zohledňují. Takový přístup by měl optimalizovat výkonnost rekreačních běžců v běhu na 5 km, což je rozhodně ke zvážení pro ty, kteří chtějí dosáhnout lepších časů v závodech.
Díky tomu, že se tato studie zabývá nuancemi Vpeak_TF a CS, poskytuje běžcům a trenérům praktické nástroje a metodiky. Začlenění těchto poznatků do tréninkových režimů by mohlo změnit pravidla hry při snaze o dosažení lepších výkonů v běhu na 5 km.
a jak je to s odhadem pro maraton?
Podobná studie (1997) se zaměřila na odhad maratonského výkonu. Cílem tohoto šetření bylo posoudit účinnost testu kritické rychlosti (CV) při předpovídání maratonského výkonu u dvanácti účastníků, kteří v roce 1994 dokončili maraton v New Yorku. CV byl stanoven pomocí testů na běžeckém pásu a hodnoceny byly také další ukazatele, jako je špičková spotřeba kyslíku (O2peak) a ventilační práh (Thvent). Studie zjistila, že čas maratonu lépe koreloval s CV (r² = 0,76) než s O2peak (r² = 0,51) nebo Thvent (r² = 0,28). Další analýza kombinující CV a Thvent vedla k vyšší prediktivní přesnosti (R² = 0,88) pro čas maratonu. Test CV by tedy mohl sloužit jako použitelný terénní test pro hodnocení maratonského výkonu.
Pivo po běhu?
Při hledání optimální regenerace po cvičení se často diskutuje o úloze alkoholu. Pečlivá studie (1997) se pokusila odhalit vliv konzumace alkoholu na obnovení rovnováhy tekutin a elektrolytů po dehydrataci způsobené cvičením. Účastníci po cvičení vyvolávajícím pocení konzumovali nápoje s různým obsahem alkoholu (0, 1, 2 a 4 %) v množství, které odpovídalo 150 % ztráty jejich tělesné hmotnosti (cca 2,2 l). Zjištění přinesla diferencovaný obraz o působení alkoholu při rehydrataci po cvičení.
Ačkoli se celkový objem moči za šest hodin po rehydrataci mezi pokusy významně nelišil, byla pozorována tendence ke zvýšené produkci moči s rostoucím obsahem alkoholu. Kromě toho byla obnova objemu krve a plazmy u 4% alkoholického nápoje pomalá, obecně nepřímo úměrná množství požitého alkoholu. Vrchol produkce moči byl nejvíce opožděný u nápoje se 4 % alkoholu a celková produkce moči byla u takto koncentrovaného nápoje o cca 0,5l vyšší.
Studie také vyvrátila rozšířenou představu, že pivo je bohaté na elektrolyty. Ve skutečnosti je pivo obvykle relativně chudé na sodík i draslík, které jsou pro rehydrataci podstatné. Zajímavé je, že až do hranice 2% obsah alkoholu v rehydratačních nápojích nebránil zotavení, ale 4% obsah alkoholu měl tendenci proces zotavení oddalovat.
Alkohol má mírný diuretický účinek, který působí prostřednictvím inhibice sekrece vazopresinu, přičemž stupeň diurézy je úměrný množství požitého alkoholu. Účinná rehydratace po cvičení vyžaduje náhradu elektrolytů i vody ztracené během pocení.
Šetření ukázalo potenciál piva jako rehydratační tekutiny vzhledem k jeho běžné konzumaci ve velkých objemech po cvičení. Vzhledem k nízkému obsahu elektrolytů v pivu se však nevyrovná rehydratační účinnosti speciálně navržených perorálních rehydratačních roztoků (iontové nápoje, regenery).
Studie zdůrazňuje, jak důležité je pochopit rozdílné účinky alkoholu na rehydrataci po cvičení. Zpochybňuje zažité představy a naznačuje, že alkohol, pokud je konzumován s mírou, nezhoršuje rehydratační proces a může mu potenciálně napomáhat. Ani zdaleka se ale nejedná o optimální způsob doplnění tekutin a měli bychom si dát pivo na chuť, ale ne 5 piv k doplnění vypocených tekutin.
závodní okénko
o víkendu zase nejspíš závodit nebudu, ale kdybych závodil, podíval bych se třeba na tyhle akce:
21.10. Půlmaraton Kunvald
21.10. Silniční běh Hronov - Náchod - běžel jsem, myslím, dvakrát a je to legendární, i když krátký, závod
22.10. Běh pro hospic Milovice - maraton, půlka nebo čtvrtka pro dobrou věc
běží se toho samozřejmě moc a třeba Zapomenuté hory, nebo Slapy Trail Maniacs není potřeba ani připomínat. Proto jsem radši volil závody buď v okolí, nebo méně známé, ale pěkné.