Karbon na trailu, půst a výkon, co bolí, to sílí
Newsletter Běžím, dokud můžu
Karbon na trailu
Karbon sem, karbon tam, všude kam se podívám. Karbonové destičky v běžeckých botách jsou fenoménem posledních let, který hodně změnil podmínky na silničních závodech. Karbonové výztuže pomáhají běžcům šetřit energii a zlepšovat časy díky lepšímu odrazu a vyšší efektivitě kroku. Jenže co když se přesuneme ze silnic do terénu? Mají karbonové destičky stejný efekt i na technických trailech, kde je klíčová stabilita a přizpůsobení terénu?
Nedávná studie (2024) zkoumala vliv zvýšené podélné tuhosti (longitudinal bending stiffness, LBS) na metabolickou náročnost a biomechaniku během trailového běhu. Do výzkumu bylo zapojeno deset amatérských běžců, kteří běhali ve dvou různých typech bot: jedny obsahovaly karbonovou destičku a měly vyšší tuhost, druhé byly bez destičky a nabízely běžnou flexibilitu. Testy probíhaly na rovině i do kopce a to jak na běžeckém pásu, tak na laboratorně simulovaném nerovném terénu. Výsledky přinesly několik zajímavých zjištění.
Začněme metabolickou náročností. Na rovině nebyl mezi botami žádný rozdíl – běžci spotřebovávali stejnou energii při daném tempu, ať už měli na nohách karbonovou destičku, nebo ne. Při běhu do kopce to ale bylo jinak. V tomto případě se metabolická náročnost při použití karbonových bot zvýšila o 2 %. Jinými slovy, běžci museli vynaložit více energie, aby udrželi stejné tempo jako v botách bez destičky. Proč? Jedna z hypotéz je, že karbonové destičky omezují přirozenou práci chodidla, které se při běhu do kopce obvykle více ohýbá a přizpůsobuje sklonu. Tuhost destičky tak může narušovat efektivitu pohybu, což se projeví vyšší spotřebou energie.
Další otázka zněla, zda karbonové destičky ovlivňují biomechaniku kloubů nebo stabilitu na nerovném povrchu. Zde vědci nezaznamenali žádné rozdíly. Rozsah pohybů v kloubech, maximální úhly ani stabilita při došlapu se mezi botami nelišily. A co se týče subjektivního hodnocení, běžci nepozorovali rozdíly ani v tom, jak vnímali kontakt s terénem. Jinými slovy, karbonové destičky na tomto typu povrchu nepřinášejí žádnou výhodu.
Co si z toho vzít? Pokud běháte převážně na rovných a nenáročných trailech, mohou karbonové boty přinést podobné benefity jako na silnici – především při rychlém běhu. Pokud ale dáváte přednost technickým trasám, kde se často běhá do kopce, zvažte, zda je pro vás tato technologie skutečně přínosná. Mírné zvýšení energetické náročnosti a absence vlivu na stabilitu naznačují, že karbonové destičky nejsou ideální volbou pro pomalý běh v těžkém terénu.
Karbonové destičky jsou skvělou inovací, která má na určitých površích jasný smysl. Trailový běh je ale o něčem jiném než o rychlosti na hladké cestě – je to o kontaktu s přírodou, adaptaci na různé podmínky a funkční práci celého těla. Proto je důležité vybírat boty nejen podle nejnovějších trendů, ale hlavně podle toho, kde a jak nejraději běháte. Vaše nohy vám za to poděkují.
(disclaimer studie - výzkum sponzorovala firma Salomon Footwear - přeberte si to jak chcete)
Dlouhý půst a výkon
Jak ovlivní týden bez jídla váš výkon, metabolismus a tělo? Pro mnohé z nás může být představa sedmidenního půstu něco extrémního, co by naše tělo a hlavně mysl těžko zvládnuly. Přesto nedávná studie (2025) ukazuje, že lidský organismus je na takovou situaci skvěle vybaven – a jeho reakce jsou opravdu zajímavé. Vědci se rozhodli zjistit, co se stane s fyzickou výkonností, složením těla a metabolismem, když skupina zdravých dospělých lidí na týden přestane jíst.
Dvanáct účastníků (šest mužů a šest žen) pilo během sedmi dnů pouze vodu a dál žili své běžné životy, jenom bez jídla. Před a po půstu podstoupili testy měřící maximální sílu, aerobní kapacitu, složení těla a metabolické změny. A výsledky?
Největší překvapení přinesly testy síly. Navzdory tomu, že účastníci ztratili během půstu v průměru 5,8 kg (z čehož 4,6 kg tvořila svalová hmota a 1,7 kg zmizelo přímo z paží a nohou), jejich schopnost vyvinout maximální sílu dolních končetin zůstala nezměněná. Tělo se tedy dokázalo adaptovat tak, že i přes ztrátu hmoty zachovalo výkonnost při krátkodobém maximálním zatížení.
Jenže ne všechno zůstalo stejné. Aerobní kapacita, tedy schopnost těla využívat kyslík během vytrvalostního výkonu, výrazně poklesla. VO2 max – klíčový ukazatel vytrvalostní výkonnosti – se snížilo o 13 %, což znamená, že účastníci byli méně schopní podávat výkon při vyšších intenzitách. S tím souvisel i pokles maximálního výkonu při zátěžovém testu (tzv. peak power), který klesl o 16 %. Není úplně pravděpodobné, že by takový pokles byl zapříčiněný pouze sníženou aktivitou během půstu.
A co za těmito změnami stálo? Vědci odhalili zásadní posun v metabolismu. Po týdnu půstu vzrostla hladina enzymu nazývaného pyruvátdehydrogenázová kináza 4 (PDK4) třináctinásobně. Tento enzym blokuje schopnost těla zpracovávat sacharidy na energii, což znamená, že tělo přešlo téměř výhradně na spalování tuků. Před půstem tuky tvořily jen 36 % energie v klidovém stavu, zatímco po půstu to bylo ohromujících 73 %. Naopak oxidace sacharidů klesla z 46 % na pouhých 19 %. Tělo zkrátka chrání cenné zdroje a využívá ty, kterých má dostatek.
Tento posun k tukům jako hlavnímu zdroji energie je evoluční adaptace, která zajišťuje přežití během hladovění. Přesto má své limity: sacharidy jsou klíčové pro intenzivní výkon a bez jejich dostupnosti se snižuje schopnost podávat maximální aerobní výkony.
Pokud plánujete závod nebo trénink vyžadující vytrvalost a intenzitu, půst by vás mohl oslabit. Aerobní kapacita a schopnost podávat maximální výkon při vysoké intenzitě budou pravděpodobně nižší. Na druhou stranu, pokud vaše aktivity zahrnují spíše sílu nebo krátkodobé anaerobní výkony, půst se zdá mít menší dopad.
Je tu ale další důležité hledisko: rychlá ztráta hmotnosti během půstu zahrnuje nejen tuk, ale i svaly. Ztráta 1,7 kg svalové hmoty z nohou a paží je nezanedbatelná a může mít dlouhodobý vliv na regeneraci i výkonnost. Pro sportovce, kteří se spoléhají na svou svalovou sílu, to může být problém.
Týdenní půst je pro tělo obrovská zátěž, ale ukazuje, jak úžasně adaptabilní náš organismus je. Spaluje tuky, zachová sílu, ale současně přichází o část svalové hmoty a omezuje schopnost využívat sacharidy, což se odráží ve snížení vytrvalostního výkonu. Pokud tedy přemýšlíte o zařazení půstu do svého života, je klíčové si ujasnit, proč to děláte a jaké jsou vaše cíle. Půst může být mocným nástrojem – ale jen pokud víte, kdy a jak ho použít.
Co bolí, to sílí (?)
“Co bolí to sílí” si říká snad každý, kdo po včerejší dřině nemůže dneska ani pořádně natáhnout pro hrnek s kávou. Svalová bolest po cvičení (DOMS) je nepříjemná, ale zároveň trochu uspokojivá – důkaz, že jste makali. Jenže co tahle bolest vlastně znamená? Opravdu nám říká, jak moc jsme svaly poškodili a jak moc posílí?
Tahle studie (2002) se rozhodla podívat na to, jak svalová bolest souvisí s dalšími známkami poškození svalů po excentrickém cvičení – tedy takovém, kdy svaly pracují při prodlužování, například když spouštíte činku zpátky dolů. Do výzkumu bylo zapojeno 110 studentů, kteří prováděli maximální excentrické pohyby bicepsů ve třech různých objemech: 12 opakování (pro ty, co si chtěli jen trochu máknout), 24 opakování (pro středně ambiciózní) a 60 opakování (pro ty, co se chtěli pořádně zničit). Jak to dopadlo?
Bolest ≠ poškození
Svalová bolest byla měřena ve třech situacích: při doteku (SOR-Pal), při ohnutí ruky (SOR-Flx) a při protažení (SOR-Ext). Zajímavé je, že intenzita bolesti při doteku a ohnutí byla podobná napříč všemi třemi skupinami – nezáleželo na tom, jestli účastníci udělali 12, 24, nebo 60 opakování. Pouze bolest při protažení byla nižší u nejnižší zátěže (12 opakování) než u těch náročnějších.
A teď to nejdůležitější: bolest při doteku (SOR-Pal) absolutně nijak nesouvisela s žádnými dalšími ukazateli svalového poškození. Jinými slovy, jen proto, že vás svaly bolí při zmáčknutí, to neznamená, že jsou skutečně poškozené. Bolest při ohybu nebo protažení (SOR-Flx a SOR-Ext) sice vykazovala slabé korelace s jinými ukazateli (r < 0,32), ale tyto souvislosti byly tak slabé, že z nich nelze nic moc vyvozovat.
Co se v těle dělo po cvičení?
Kromě bolesti vědci sledovali i další ukazatele svalového poškození:
• Síla: U vyšších objemů cvičení (24 a 60 opakování) došlo k větší ztrátě maximální izometrické síly, která se také pomaleji obnovovala. Takže pokud potřebujete trénovat často, rozhodně není ideální jít do maximální zátěže.
• Kloubní úhly: Rozsahy úhlů pro pohyb lokte se výrazněji změnily u vyšších zátěží a návrat do normálu trval déle.
• Obvod paže: Po větších objemech došlo k většímu nárůstu obvodu horní části paže, což svědčí o otoku spojeném se zánětem.
• Kreatinkináza (CK): Aktivita tohoto enzymu, který signalizuje poškození svalů, byla nejvyšší u 60 opakování.
Všechny tyto ukazatele tedy potvrdily, že čím větší byla zátěž, tím více svaly trpěly a tím déle jim trvalo, než se zotavily. Ale svalová bolest? Ta si žila vlastním životem, nezávisle na tom, co se skutečně dělo.
Co si z toho vzít?
Svalová bolest není spolehlivý ukazatel: Fakt, že vás svaly bolí, neznamená, že jste je vážně poškodili. A naopak – svaly mohou být poškozené, i když vás nic zvlášť nebolí. Takže příště, až vás přátelé budou obdivovat za to, že se „nemůžete ani hnout“, můžete je poučit, že bolest je jen polovina pravdy.
Vyšší zátěž = pomalejší regenerace: Pokud chcete opravdu posunout své limity, připravte se na delší dobu zotavení. Vyšší objemy excentrického cvičení způsobují větší poškození svalů a zánět, což si žádá více času na regeneraci.
Bolest je individuální: Každý ji vnímá jinak, a tak není možné použít DOMS jako objektivní měřítko toho, jak moc jste svaly zatížili. Lepším ukazatelem může být ztráta síly nebo otok.
Bolest po cvičení je normální a může být dokonce příjemným signálem, že jste si dali pořádně do těla. Ale je to jen subjektivní pocit, který neříká nic moc o skutečném poškození svalů nebo o tom, jak silný zánět se ve vašem těle odehrává. Pokud se chcete spolehnout na objektivnější ukazatele, zaměřte se spíš na výkon, sílu a regeneraci.