Kalorie, kosti, vědomí a rozvrh
Obezita může být z (větší) části podmíněná geneticky. Nebo přesněji řečeno geny ovlivňují naši náchylnost k vyššímu nebo nižšímu ukládání tuků. Takže špatná zpráva je, že pokud máte obézní předky, zdědíte po nich pravděpodobně větší sklon k nabírání váhy a dokonce i to, ve kterých partiích se vám bude tuk ukládat. Dobrá zpráva je, že ani zdaleka nejste geneticky předurčení k obezitě. Nejen o genetických predispozicích metabolismu si povídá Simon Hill s Dr. Tim Spector, který je jedním z hlavních vědeckých poradců start-upu Zoe a výzkumníkem v oblasti identických dvojčat.
Právě srovnání a dlouhodobé studie dvojčat mohou napovědět více o tom, jak funguje dědičnost a to včetně aspektů jako jsou metabolické funkce, nebo náchylnost k chronickým a civilizačním onemocněním jako jsou cukrovka typu 2, rakoviny, nebo kardiovaskulární onemocnění. Ukazuje se, že i při stejné genetické výbavě mohou být výsledky diametrálně odlišné a významnou roli tady hrají epigenetické faktory, životní styl a v neposlední řadě náš mikrobiom. A právě mikrobiom a personalizovaná strava jsou předmětem zkoumání start-upu Zoe.
Pár bodů, které mě na povídání Dr. Spector zaujaly:
při stejné kalorické hodnotě potravin, ale s různým složením makronutrientů (sacharidy, bílkoviny, tuky, vláknina) může mít konkrétní člověk diametrálně odlišné výsledky při redukci nebo nabírání váhy. Velká část je regulovaná právě složením mikrobiomu v trávicím traktu. Pro někoho tak může být opravdu optimální nízkosacharidová a pro někoho naopak vysokosacharidová strava.
hladina krevního cukru je zajímavý ukazatel, ale pro přesnější výsledky je vhodné sledovat současně i úroveň lipidů (zejména triglyceridy). Hladinu cukrů totiž můžeme v některých případech držet relativně stabilní třeba tím, že zařadíme více tuků do jídla (třeba smetana). Bude to ale na úkor významně zvýšené hladiny triglyceridů a ta může být riziková, protože pokud je naše tělo nezvládne efektivně odbourat v relativně krátké době, usazují se v cévní výstelce a mohou způsobovat zánětlivá onemocnění a aterosklerozu.
v budoucnu bude možné na základě genetiky a vyšetření mikrobiomu stanovit personalizované stravovací vzorce. Aktuálně je vhodné držet se jednoduchých doporučení:
časová restrikce - nechte tělo aspoň 14 hodin denně bez jídla. Jezte nejdříve 2 hodiny po probuzení a nejpozději 3 hodiny před usnutím.
konzumujte dostatek vlákniny ideálně ve formě rozmanité zeleniny a ovoce a dále luštěniny a celozrnné obilniny
jezte kvašené potraviny - kefír, kysané zelí, jogurty, kim-chi, kombucha. Překvapilo mě, že za fermentovanou potravinu považuje i kafe a zařazuje ho mezi zdravé potraviny, dokonce zdravější, než většina ovocných džusů. Kafe dokonce obsahuje vlákninu a to v hodnotách kolem 1-1,5g na 100ml, kdežto pomerančový džus má zhruba 0,5g na 100ml. Kafe vás z pohledu příjmu vlákniny nespasí, ale je dobré vědět, že tam je. A taky to, že je v kávě je velký množství polyfenolů, které jsou zdraví prospěšné. Můžeme jen doufat, že pozitiva převažují nad potenciálně škodlivými látkami, které vznikají při pražení.
Minerální hustota kostí. Často přehlížený zdravotní parametr, který nás začne zajímat až v souvislosti s menopauzou u žen a hrozící osteoporozou. Kosti často považujeme za něco nehybného skoro na úrovni anorganických látek. Ve skutečnosti jde o velmi aktivní orgán, který se neustále obměňuje a vyvíjí. V dětství trvá kompletní výměna všech buněk v kosterním svalstvu 2 roky. V dospělosti se nám kostra kompletně obmění na buněčné úrovni zhruba každých 10 let.
Proč je dobré starat se o kosti a jejich kondici? Protože máme relativně krátké období, kdy si můžeme vybudovat silný základ, ze kterého budeme po zbytek života čerpat. Uvádí se, že minerální hustotu kostí a jejich sílu obecně budujeme zhruba prvních 20-25 let života. Poté už je to spíš rychlejší nebo pomalejší regrese, kterou můžeme efektivně zpomalovat, ale také významně urychlit. Důležité je pamatovat si, že ve věku nad 65 let je úrazová zlomenina velkých kostí nejčastější nepřímou příčinou úmrtí. Samotná zlomenina nás samozřejmě nezabije, ale ztráta mobility a další přidružené komplikace významně zvyšují riziko, že člověk starší 65 let zemře v období jednoho roku od úrazu. A je snad zřejmé, že snížená hustota kostí je významným faktorem, který ovlivňuje to, jestli a jak vážně si při pádu zlomíme nějakou větší kost.
Více o kostech a o tom, jak se o ně starat si můžete poslechnout v podcastu Peter Attia.
Hlavní impulz pro posilování kostí je pohyb. Konkrétně svalové kontrakce a namáhání kostí mají přímý vliv na jejich stav. Naše tělo funguje na bázi energetické rovnováhy, kdy ve chvíli zatížení a potřeby je schopné namířit energii k posílení a budování svalů a kostí a naopak ve chvíli, kdy svaly a kosti nejsou využívány, tělo je začne rozkládat, aby je nemuselo živit. K tomu využívá mechanismy na úrovni enzymů a hormonů a stejně jako mohou atrofovat svaly, které nepoužíváme, mohou atrofovat i kosti, které nejsou dlouhodobě zatěžované. Zejména ve vyšším věku je ale atrofii svalů a kostí těžké nebo dokonce nemožné zvrátit a orgány znovu posílit. U svalů může jejich dlouhé nevyužívání vést k sarkopenii a u kostí je obdobou osteoporoza.
Kost a kosterní svaly jsou integrované orgány a jejich spojení je považováno především za mechanické, kdy kost slouží jako místo připojení ke svalu, zatímco sval zatěžuje kost a reguluje kostní metabolismus. Kosterní sval však může ovlivňovat homeostázu kosti i nemechanickým způsobem, tj. prostřednictvím své endokrinní činnosti. Zjednodušeně řečeno dokáže sval produkovat látky, které komunikují s kostmi a říkají jim, jestli je potřeba růst, nebo naopak oslabovat.
Kosterní sval, který je sám považován za endokrinní orgán, vylučuje skupinu cytokinů a proteinů nazvaných myokiny, které jsou syntetizovány a vylučovány myocyty v reakci na svalovou kontrakci. Tady vidíme přímou vazbu míry pohybu a svalového zatížení na produkci cytokinů a myokinů.
Myokiny vykonávají autokrinní funkci při regulaci svalového metabolismu i parakrinní/endokrinní regulační funkci na vzdálené orgány a tkáně, jako jsou kosti, tuková tkáň, mozek a játra. Fyzická aktivita je primárním fyziologickým stimulem pro anabolismus (a/nebo katabolismus) kostí prostřednictvím produkce a sekrece myokinů, vedle přímého účinku zátěže.
Důležité je, že myokiny vyvolané cvičením mohou působit protizánětlivě a mohou působit nejen proti akutnímu zánětu způsobenému infekcí, ale také proti stavu chronického zánětu nízkého stupně, který vzniká jako důsledek fyzické nečinnosti, stárnutí nebo metabolických poruch (tj. obezity, diabetes mellitus 2. typu).
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč nás příroda vybavila právě 5. smysli a proč vnímáme zrovna náš specifický výsek reality? A je to vůbec realita, nebo jen iluze produkovaná našim mozkem na základě impulzů ze smyslových orgánů. V rozhovoru Lex Friedman a Donald Hoffman probírají evoluční pohled na naše vnímání i vědomí. Pohled je to trochu kontroverzní a vychází z tzv. interface theory of perception. Velmi zjednodušeně by se dalo říct, že evoluce nám vytvořila takový typ vnímání, aby upravila realitu k našemu přežití. Skrze naše smysly tak nevnímáme realitu jako takovou, ale pouze jakési uživatelské rozhraní, skrze které dokážeme realitu manipulovat a využívat v náš prospěch.
Určitě je zajímavé zamyslet se nad tím, co je vlastně vědomí a jestli skutečně vzniká v našem mozku nebo jiných částech těla. Víme, že smysly rozhodně neposkytují věrnou reprezentaci reality, ale jen její malou výseč a to ještě silně interpretovanou do kategorií a pojmů, kterým rozumíme. Naše vnímání reality je ale silně provázané s časem a prostorem, což mohou být veličiny, které mimo naše vědomí neexistují. Hoffman uvádí několik příkladů, kdy i některé směry moderní fyziky dochází k tomu, že časoprostorové uspořádání je umělý a překonaný konstrukt. Naše vědomí je silně založené na pojmech a narativech. Svět vnímáme skrze příběhy - děje, které se nutně musejí odvíjet v čase a obvykle jsou spojené s konkrétním místem nebo prostorovým archetypem. Našemu vědomí se velmi těžko pracuje s bezčasím nebo neomezeným, nedefinovaným prostorem. Proto jsem si možná vyvinuli smysly, které nám dovolují žít v konstruktu času a prostoru a významně tak snížit potřebnou výpočetní kapacitu nutnou k tomu, abychom mohli v naší realitě fungovat.
Jestli jsou ale naše smysly jen rozhraním a filtrem mezi vědomím a realitou, co je potom naše ego, respektive vnímání vlastního já? Naše subjektivní identita může být jen vnímanou výsečí vědomí nebo bytí, které je nekonečné, bezrozměrné a bezčasé, ale tím pádem také neosobní. Bytí, které je všobsažné, potřebuje omezenou manifestaci sebe sama, aby se mohlo dále rozvíjet a poznávat. A tady se to samozřejmě komplikuje, protože rozvoj a poznání jsou růstové děje a jako takové se musí odehrát v čase. Jenže čas neexistuje, tak jak se může něco odehrát? Když není čas, tak není ani začátek ani konec a bytí tak nemá co poznávat, ani zdokonalovat, protože v každém okamžiku už obsahuje nekonečné množství variant sebe sama. Všimli jste si “každém okamžiku“ v předchozí větě? Mindfuck, že. 🤯 No nic, i takové věci člověka napadnou, když běží pár hodin lesem.
Kde vzít čas a nekrást. Problém, který aspoň občas řeší většina aktivních sportovců. Když sport začne ukrajovat 10, 12 hodin z týdenního rozvrhu, začnete si uvědomovat, že občas kradete čas rodině, práci, ostatním koníčkům nebo sociálním vztahům. Já jsem se dostal k tomu, že svůj čas dělím jen mezi 3 základní oblasti. Rodina, práce, běhání. Na nic moc dalšího se nedostává.
Pracuju na volné noze, obvykle na více projektech najednou a v průměru má můj pracovní den lehce pod 10 hodin. Výhodou je, že pracuju převážně z domu a mám relativně stabilní rytmus pracovního dne. Takže není velký problém jít si přes poledne zaběhat. Stíhám 45-90 minut trénink a to je víc než dostatečné. S časováním tréninku souvisí i jídlo. To jsem po pár měsících experimentů s přerušovaným půstem ustálil na režimu 14:10. První jídlo dne kolem 9 hodiny a poslední před 19. hodinou. Vstávám v 6 a chodím spát mezi 22:30 a 23:00, takže dodržím odstup jídla po probuzení i posledního před usnutím.
O víkendech se snažím odběhat delší tréninky na 120-240 minut. Případně tam nacpu kolo v podobné délce trvání. Vybíhám relativně brzy ráno a když se vracím domů, rodina vstává. Mám tři dcery (3,6,8) a úžasnou manželku, které mi tenhle tréninkový rytmus umožní a já jsem za to vděčný. A není to jen o tom čase. Občas musejí snášet i změny nálad a “vypruzelost“ z toho, že jsem unavený, nebo mi trénink nejde podle představ. Na druhou stranu se snažím, aby moje aktivity nezasahovaly do rodinných plánů a aby i moje žena měla dost času na svoje zájmy a práci. Takže je běžné, že přijedu domů z (ultra) maratonu, vyfasuju děti a jdu rozchodit bolavé nohy na hřiště nebo do zámeckého parku. 😆
Samozřejmostí domácí logistiky je synchronizace kalendářů. Takže máme centrální kalendář Rodina a já mám pak další 3 kalendáře k jednotlivým projektům. Do hlavního kalendáře se snažím s dostatečným předstihem dávat události jako jsou závody nebo třeba zasedání zastupitelstva města (jo, vlastě další zaměstnání, ale nebere příliš aktivního času). A ve stejném kalendáři naopak najdu termíny všech doktorů a kroužků pro děti, nebo pracovních schůzek a cest manželky. Občas to sice vede k směšným výrokům: “V kalendáři to mám“, ale jde opravdu o užitečný nástroj a způsob, jak udržet přehled o tom, co se v nejbližší době bude dít.
A když nad tím přemýšlím, je vlastně ještě jedna oblast, které věnuju docela hodně času. Učení. Získávání informací. Naslouchání (chytrým) lidem. Myslím, že žijeme v úžasné době, kdy stačí nasadit sluchátka, najít správný podcast a můžete poslouchat přednášky a rozhovory největších světových kapacit na nepřeberné množství témat. Já jsem ve školách studoval humanitní obory (pedagogika, psychologie a filozofie) a k tomu trochu technických oborů (informatika). Obory jako biologie a chemie pro mě byly dost vzdálené. Možná to bylo tím, že jsem v nich neviděl relevantní využití. Pak ale stačilo přičichnout k jejich kombinaci v podobě biochemie, fyziologie a dalších procesů spojených s fyzickým výkonem a byl jsem ztracen a pohlcen nezměrným oceánem informací. Takže si opravdu hodně užívám možnost poslouchat nejchytřejší lidi ze všech koutů světa, kteří mají co říct k tématům jako jsou metabolity, mikrobiom, neurovědy, biomechanika pohybu a spousta dalších. K tomu si držím pár témat z psychologie a hlavně psychoterapie, kde mě zajímají integrativní metody, KBT a DBT a samozřejmě psychedeliky asistovaná psychoterapie. Vlastně mám občas pocit, že studuju daleko intenzivněji, než když jsem byl na vysoké. A hlavně bez stresu ze zkoušek a averze k zkostnatělým učitelům.
moje oblíbené podcasty:
Je jich hodně a ještě se k nim přidá pár kousků z domácí scény, ale vzhledem k tomu, že běhám 10-12 hodin týdně a dalších 5-7 hodin týdně strávím v autě, mám vlastně docela hodně času na poslouchání a přemýšlení. Tak snad se vám některý z nich bude hodit a budete je poslouchat se stejnou radostí jako já. A když ne, nebojte, já vám je převyprávím v některém z dalších newsletterů.
Moc vám děkuji, že jste dočetli až sem. Váš zájem a podpora je to, co mě pohání v dalším psaní a vydávání newsletteru Běžím dokud můžu. 🙏
Moji práci a vydávání newsletteru můžete podpořit na platformě Pickey - jednou měsíčně mi zaplatíte kafe ☕️ a já ten kofein využiju na další sbírání a předávání informací o běhu 🏃♂️, výživě a dalších oblastech bytí a žití 🌱.
Zase skvělé. Neuvěřitelné práce Ti to musí dát. Dobré zdroje. Děkuji moc.
Mega zajímavé