Kadence, tepovka na maratonu, víkendový bojovník, sacharidové okno
Newsletter Běžím, dokud můžu
Kadence pro ultra běžce
Běžecká kadence, tedy frekvence kroků za minutu, je jedním ze základních prvků běžecké techniky. Pro běžce na silnici, trailech i ultradistancích může být kadence důležitým faktorem ovlivňujícím efektivitu pohybu, rychlost a snížení rizika zranění. Běžci si obvykle přirozeně najdou svojí optimální kadenci, ale zlepšení této oblasti může přinést benefity, zejména na površích, jako jsou traily, kde je rychlá reakce klíčová.
Co je běžecká kadence?
Kadence označuje počet kroků, které uděláte za minutu (spm - steps per minute). Běžně se kadence měří jako dvojnásobek frekvence kroků jedné nohy. Například pokud změříte počet dopadů levé nohy za 30 sekund a vynásobíte jej čtyřmi, dostanete kadenci. Za optimální se často považuje kadence kolem 180 spm, ale skutečné hodnoty jsou hodně individuální, zvláště pro ultraběžce a běžce v terénu.
Jak kadence ovlivňuje běžeckou mechaniku?
Začínající běžci často běhají s nižší kadencí a delším krokem. Delší krok může způsobit, že při došlapu dopadáte před tělo (těžiště), často na patu, což zvyšuje brzdné síly a riziko zranění. Vyšší kadence a kratší krok vedou k tomu, že noha dopadá pod tělo, což je mechanicky efektivnější a snižuje sílu nárazů.
Navíc při vyšší kadenci běžec tráví méně času ve vzduchu, což šetří energii, protože pohyb se více soustředí na horizontální než na vertikální směr pohybu.
Jak se kadence mění s terénem a zkušenostmi?
Trailoví a ultraběžci běhají na proměnlivém terénu, kde je klíčové, aby kadence byla flexibilní. Na rovném povrchu bývá kadence vyšší, zatímco v prudkých stoupáních a klesáních je často nižší. S narůstající zkušeností mají běžci tendenci přirozeně zvyšovat svou kadenci, ale pro některé může být užitečné zaměřit se na její vědomé zlepšení, zejména pokud mají kadenci nižší než 160 spm nebo jsou náchylní k častým zraněním.
Jak pracovat na zlepšení kadence?
Zlepšení kadence neznamená vždy její zvýšení. Zvláště pro běžce na trailech a ultramaratonech je klíčová schopnost rychlé změny kadence a přizpůsobení se terénu.
• Běžecké drillové cvičení a sprinty: Krátké úseky rychlého běhu (tzv. strides), cviky jako vysoká kolena nebo tzv. “butt kicks” mohou pomoci zlepšit frekvenci kroků a pohybové vzorce.
• Metronom: Běh s metronomem nastaveným na frekvenci o několik kroků za minutu vyšší než vaše běžná kadence může pomoci zautomatizovat vyšší kadenci. Pro začátek je vhodné tento postup aplikovat jen na krátké úseky běhu.
• Pohyb paží: Kadence nohou je úzce spojena s pohybem paží. Zvýšení frekvence pohybu paží, zejména v kopcích, může vést k rychlejším krokům a zvýšení celkové kadence.
Kadence pro trailové a ultraběžce
Pro ultraběžce je běžecká kadence flexibilní proměnnou. Běžec na dlouhých distancích mění kadenci i délku kroku podle náročnosti terénu, což pomáhá rovnoměrněji rozložit zátěž na různé svaly a klouby a šetřit energii. Pro ty, kteří mají velmi nízkou kadenci nebo se potýkají se zraněními, může být zvýšení kadence důležitým krokem ke zlepšení.
Osobně se na kadenci snažím zaměřovat hlavně s ohledem na lehkost a plynulost kroku. Hlavně při delších bězích zkouším udržet vědomé soustředění na jednotlivé fáze kroku a držet je na co nevyšší míře plynulosti s minimálním úsilím. Pomáhá mi to udržet nohy v relativně uvolněném stavu. Nebo si to aspoň myslím 😀
podklady jsem převzal z blogu od Darcie Murphy
Ovlivňuje rozložení fyzické aktivity riziko nemocí?
Dodržování doporučené úrovně fyzické aktivity – alespoň 150 minut středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity týdně – je dobře známou strategií pro snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Mnozí z nás však nemají čas nebo možnost cvičit pravidelně každý den, a tak koncentrujeme většinu své aktivity do víkendů, čemuž se často říká “víkendový bojovník”. Jaký vliv má tento vzorec fyzické aktivity na riziko nemocí ve srovnání s pravidelnou, rovnoměrně rozloženou aktivitou během týdne?
Víkendový bojovník vs. pravidelná fyzická aktivita
Nedávná studie (2024) provedená na více než 89 000 jedincích z britské biobanky se zaměřila na to, jak různé vzorce fyzické aktivity ovlivňují riziko vzniku široké škály onemocnění. Účastníci studie nosili po dobu jednoho týdne akcelerometr, který sledoval jejich pohyb. Výzkumníci poté porovnali dvě skupiny – “víkendové bojovníky”, kteří většinu své aktivity koncentrují do 1 až 2 dnů, a jedince, kteří si aktivitu rovnoměrně rozdělují během týdne.
Výsledky studie ukázaly, že oba vzorce fyzické aktivity – víkendový bojovník i pravidelná aktivita – jsou spojeny s nižším rizikem více než 200 nemocí ve srovnání s neaktivními lidmi. Nejvýraznější účinky byly pozorovány u kardiometabolických onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, diabetes, obezita nebo spánková apnoe.
Konkrétní zjištění
• Hypertenze: Lidé s aktivitou soustředěnou do víkendu měli o 23 % nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku, zatímco ti, kteří cvičili pravidelně, měli riziko nižší o 28 %.
• Diabetes: Riziko diabetu bylo u víkendových bojovníků o 43 % nižší, u pravidelně aktivních osob dokonce o 46 %.
• Obezita: U víkendových bojovníků bylo riziko obezity sníženo o 45 %, u pravidelně aktivních o 56 %.
• Spánková apnoe: Riziko spánkové apnoe bylo u víkendových bojovníků o 43 % nižší, zatímco pravidelně cvičící měli riziko nižší o 51 %.
Tyto výsledky ukazují, že dosažení doporučené úrovně fyzické aktivity má významný vliv na prevenci mnoha nemocí, bez ohledu na to, jakým způsobem je aktivita rozložena během týdne.
Co z toho plyne pro vás?
Pokud máte čas na cvičení pouze o víkendu, nemusíte si dělat starosti, že by tento vzorec byl méně prospěšný než pravidelné cvičení během týdne. Studie ukázala, že pokud splníte celkový týdenní objem aktivity, výhody pro vaše zdraví budou podobné. Pro ty, kteří nemají možnost cvičit každý den, je to dobrá zpráva. I víkendový režim může významně přispět ke snížení rizika vzniku závažných onemocnění, zejména těch spojených s kardiometabolickým zdravím.
Pokud tedy patříte mezi “víkendové bojovníky”, můžete být klidní – i tento vzorec vám přináší významné zdravotní benefity!
Můžete se na při maratonu spoléhat na tepovku?
Během maratonů se běžně používají tepové zóny k řízení tempa. Zóny mezi 65% a 80% maximální tepové frekvence (HRmax) jsou považovány za odpovídající specifickým metabolickým zónám a procentu maximální spotřeby kyslíku (VO2max) pod laktátovým prahem. Nedávná studie (2022) však ukazuje, že sledování tepové frekvence nemusí být spolehlivým indikátorem skutečné spotřeby kyslíku během maratonu, zvláště u rekreačních běžců a těch, kteří běží závod delší než 4 hodiny.
Co zjistila studie?
Studie zahrnovala deset mužů (omezený, ale dostatečný vzorek), rekreačních běžců na vytrvalostní vzdálenosti, kteří absolvovali postupně dvě měření – jedno na silnici při kratším tréninku, kde se zjišťovaly hodnoty VO2max, HRmax a anaerobní práh, a následně maraton, během něhož nosili přístroj pro měření výměny plynů a srdečního tepu.
Výsledky ukázaly, že tepová frekvence zůstávala relativně stabilní od 5. kilometru až do konce maratonu, kdy běžci udržovali mezi 88 % a 91 % HRmax. Tyto hodnoty nebyly významně odlišné od hodnot naměřených na ventilatorním prahu (89 % vs. 93 % HRmax).
Avšak procentuální hodnota VO2max, tedy míra využití kyslíku, během maratonu postupně klesala. Zpočátku dosahovala 81 % VO2max, ale ke konci závodu se snížila až na 74 %. Také rychlost asociovaná s VO2max (vVO2max) klesla ze 72 % na 58 %. To znamená, že běžci si udržovali vysokou tepovou frekvenci, ale jejich skutečná výkonnost a efektivita spotřeby kyslíku se s postupem závodu výrazně zhoršovaly. Je to celkem logické, protože s únavou významně klesá efektivita běhu a zjednodušeně řečeno při stejné námaze dosahujete nižší úrovně dopředného pohybu.
Proč tepová frekvence neodpovídá výkonu?
Studie prokázala, že poměr mezi %HRmax a %VO2max se s průběhem závodu výrazně změnil. Zpočátku se poměr pohyboval kolem 1,01, ale na konci závodu vzrostl na 1,19. To znamená, že i když běžci udržovali stabilní tepovou frekvenci, jejich fyzický výkon a využitelnost kyslíku klesaly. Tento rozdíl se ještě více prohluboval u pomalejších běžců, kteří běželi maraton déle než 4 hodiny.
Co z toho plyne?
Sledování tepové frekvence během maratonu nemusí být nejlepší strategií pro určení správného tempa. Studie ukazuje, že tepová frekvence neodráží přesně skutečný fyzický výkon, zejména ve druhé polovině maratonu. Běžci by se tedy neměli při závodu spoléhat pouze na své hodinky a tepové zóny.
Alternativa: Učení se podle vnímání námahy (RPE)
Mnohem lepší strategií je naučit se vnímat své tělesné pocity a úroveň námahy během tréninků a závodů. Stupnice vnímané námahy (RPE – rating of perceived exertion) umožňuje běžcům lépe posoudit své skutečné tempo a přizpůsobit jej aktuálním podmínkám a stavu těla. Vnímání námahy se tak stává spolehlivějším indikátorem než samotná tepová frekvence, která může být ovlivněna únavou, dehydratací a jinými faktory. Samozřejmě že vnímání námahy je subjektivní a velmi silně závislé na zkušenostech zejména s velmi dlouhými běhy. Všichni jsme někdy zažili pocit, kdy se ještě na 30km cítíme velmi dobře a máme rezervu a o 2km dále už sedíme na obrubníku neschopní jediného dalšího kroku.
I když jsou tepové zóny populárním nástrojem pro trénink a závody, při maratonu nemusí být vhodné řídit se pouze podle nich. Namísto toho je vhodnější zaměřit se na vlastní vnímání tempa a námahy a využít tento přístup pro optimalizaci výkonu, zejména na delších distancích.
Sacharidové okno
Regenerace po náročném cvičení, zejména po intervalovém tréninku s vysokou intenzitou (HIIE), je klíčová pro udržení výkonu v následujících dnech. Mnozí sportovci se zajímají o to, jak načasování příjmu sacharidů po cvičení ovlivňuje obnovu svalového glykogenu a následný výkon. Nová studie (2024) zkoumala, jak zpožděný příjem sacharidů po cvičení ovlivňuje nejen svalový glykogen, ale i molekulární reakce související s metabolismem a mitochondriemi, a také kapacitu pro další vysoce intenzivní trénink.
Co studie zjišťovala?
Cílem studie bylo zjistit, zda odložení příjmu sacharidů po intenzivním cvičení ovlivňuje zásoby svalového glykogenu a následnou schopnost vykonávat další vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIE). Devět rekreačně aktivních mužů absolvovalo dvě tréninkové jednotky HIIE na cyklotrenažéru, přičemž během prvních tří hodin po tréninku dostali buď sacharidy („okamžité doplnění sacharidů“ – IC), nebo pouze vodu a sacharidy až později („zpožděné doplnění sacharidů“ – DC). Celkové množství sacharidů za 24 hodin bylo v obou skupinách stejné. Po 24 hodinách absolvovali účastníci další test HIIE, tentokrát až do vyčerpání, aby se zhodnotila jejich výkonnost a regenerace.
Výsledky
Zásoby svalového glykogenu byly v obou skupinách po cvičení podobné a do 24 hodin se téměř vrátily na výchozí hodnoty. Nicméně výsledky ukázaly, že zpožděný příjem sacharidů (DC) vedl k nižší kapacitě pro následný intervalový trénink. Skupina, která doplnila sacharidy hned po tréninku (IC), byla schopna vykonat více intervalů, zatímco skupina s opožděným příjmem měla horší výkonnost (o 5 ± 3 intervaly méně). Navíc ti, kdo dostali sacharidy později, hodnotili svou námahu (RPE) jako vyšší, a to i přesto, že fyziologické odpovědi, jako byla hladina laktátu v krvi nebo srdeční frekvence, byly mezi oběma skupinami podobné.
Co z toho plyne?
Výsledky této studie naznačují, že zpoždění příjmu sacharidů po intenzivním cvičení může negativně ovlivnit schopnost sportovce podávat výkony v následujících dnech. Pokud je tedy vaším cílem maximalizovat regeneraci a výkon při dalším tréninku, který následuje do 24 hodin, je vhodné doplnit sacharidy ihned po cvičení.
Načasování příjmu živin po cvičení je důležité pro obnovu svalového glykogenu a zachování výkonnosti. Pokud plánujete další vysoce intenzivní trénink do 24 hodin, je ideální doplnit sacharidy co nejdříve po skončení cvičení. Tím zajistíte lepší regeneraci a vyšší kapacitu pro další výkon.