Inteligence, kyčle, tekutiny a půlmaratonské výkony
Newsletter Běžím, dokud můžu
Jsou prvorození chytřejší?
Studie (2015) zaměřená na otázku, zda pořadí narození v rodině ovlivňuje inteligenci a osobnostní rysy, přináší zajímavá zjištění, která mohou zpochybnit obecně rozšířené představy. Výzkum kombinoval velká národní data z USA, Velké Británie a Německa a zaměřil se na dlouhodobé efekty pořadí narození na inteligenci a pět základních osobnostních rysů (extraverzi, emoční stabilitu, vstřícnost, svědomitost a otevřenost vůči zkušenosti).
Hlavní výsledky
Inteligence: Studie potvrdila, že prvorození vykazují mírně vyšší výsledky v testech inteligence. Tento efekt je mírný, avšak statisticky významný – u každého dalšího sourozence se výkon v průměru snižuje o zhruba desetinu směrodatné odchylky.
Osobnostní rysy: Na rozdíl od inteligence nebyly zjištěny žádné dlouhodobé vlivy pořadí narození na hlavní osobnostní rysy jako extraverzi, emoční stabilitu, svědomitost či vstřícnost. Tento nález zpochybňuje běžné teorie, které předpokládají, že pořadí narození by mělo formovat stabilní osobnostní rysy.
Historie teorie a nové poznatky
Teorie o vlivu pořadí narození sahají až k Francisovi Galtonovi a Alfredovi Adlerovi, kteří tvrdili, že prvorození mají v rodině výhodu v intelektuálním růstu, ale mohou také vykazovat vyšší neuroticismus kvůli obavám ze “svržení” z pozice. Adlerovy myšlenky byly dále rozpracovány Frankem Sullowayem, který navrhl teorii rodinné “niky”. Podle Sullowaye si sourozenci v rámci rodiny rozdělují role, aby snížili soutěživost a zvýšili šance na přežití. Teorie však předpokládala, že první děti budou v dospělosti méně vstřícné a pozdější děti naopak více extravertní a kreativní.
Metodologie
Výzkumníci analyzovali více než 20 000 respondentů ze tří různých zemí, přičemž kombinovali dvě analytické strategie – porovnávali sourozence z různých rodin (mezi-rodinný design) a zároveň porovnávali sourozence v rámci stejných rodin (vnitro-rodinný design). Tím eliminovali vliv faktorů jako socioekonomický status a genetika, což byly hlavní faktory ovlivňující předchozí studie.
Praktické důsledky
Studie přináší důležité poznatky, jak pracovat s očekáváními a stereotypy ohledně pořadí narození. Ačkoli mírné rozdíly v inteligenci mezi sourozenci existují, představa, že pořadí narození dlouhodobě ovlivňuje osobnostní vlastnosti, nebyla potvrzena. Praktickým doporučením je tedy spíše zaměřit pozornost na rozvoj individuálních schopností a prostředí, než očekávat, že pořadí narození bude hrát zásadní roli v osobnostním vývoji.
Celkově tento výzkum přináší nové světlo na dynamiku rodinných vztahů a podtrhuje, že osobnost je formována širším spektrem vlivů než pouhým pořadím narození. Pro rodiče i vědce tak nabízí realističtější pohled na vliv rodinné dynamiky na dlouhodobý osobnostní vývoj.
A samozřejmě se sluší přiznat tady střet zájmů. Jsem druhorozené dítě 🥹
studie (2015)
Jak rychle vstřebáváme tekutiny při běhu
Tento přehled (1994) se zaměřuje na klíčové faktory ovlivňující rychlost vyprazdňování žaludku během fyzické zátěže, zejména při konzumaci nápojů obsahujících sacharidy a elektrolyty. Správné doplňování tekutin a sacharidů je klíčové pro vytrvalostní výkony a termoregulaci, ale rychlost vyprazdňování žaludku může významně ovlivnit účinnost hydratace i energetickou dostupnost. Kromě intenzity zátěže a objemu vypité tekutiny ovlivňuje rychlost vyprazdňování také typ a koncentrace sacharidů v nápoji.
Koncentrace sacharidů: Vyšší koncentrace sacharidů zpomalují vyprazdňování žaludku. Studie ukazují, že koncentrace nad 2,5 g na 100 ml snižují rychlost vyprazdňování, přičemž glukóza zpomaluje vyprazdňování více než fruktóza či glukózové polymery. Glukózové polymery (např. maltodextrin) mají výhodu v tom, že při koncentraci do 5 g na 100 ml dosahují vyšší rychlosti vyprazdňování, podobné vodě. Pro sportovce to znamená, že nápoje s nižší koncentrací glukózových polymerů jsou výhodné, pokud je cílem rychlejší hydratace.
Typ sacharidu: Nápoje na bázi glukózových polymerů mají vyšší rychlost vyprazdňování než ty, které obsahují pouze jednoduché cukry, jako je glukóza. Některé studie dokonce naznačují, že polymer-fruktózové nápoje mohou mít o něco vyšší rychlost vyprazdňování než nápoje založené na glukóze, což poskytuje další variantu pro volbu optimálního sportovního nápoje.
Intenzita cvičení: Intenzivní fyzická zátěž (nad 70 % VO₂ max) významně zpomaluje vyprazdňování žaludku, a to i při konzumaci vody. Při střední zátěži (50-70 % VO₂ max) je naopak mírné urychlení vyprazdňování pozorováno jak u vody, tak u nápojů s obsahem sacharidů. To naznačuje, že při nižších intenzitách zátěže je výhodné průběžně pít, zatímco při vysokých intenzitách může být efektivnější doplnit tekutiny během pauz.
Individuální rozdíly: Existují značné individuální rozdíly v rychlosti vyprazdňování žaludku. Někteří jedinci vyprazdňují nápoje s vyšším obsahem sacharidů rychleji než ostatní vyprazdňují vodu, což poukazuje na význam individuálního přizpůsobení hydratace a výživy během výkonu.
Objem nápoje: Vyšší objem nápoje (až 600 ml) vede k rychlejšímu vyprazdňování, což může být důležité při intenzivních nebo dlouhotrvajících aktivitách. Je ovšem třeba dbát na trénink tolerance na vyšší objem tekutin, protože sportovci často hlásí žaludeční potíže, což může být důsledkem nezvyklé zátěže žaludku plného tekutiny.
Praktická doporučení
Optimální koncentrace nápoje: Pro rychlejší vyprazdňování a minimalizaci rizika žaludečních obtíží se doporučují nápoje s koncentrací sacharidů do 5 % s preferencí glukózových polymerů.
Intenzita cvičení a plánování hydratace: Při vysoké intenzitě (nad 70 % VO₂ max) je vhodnější pít v pauzách, zatímco při nižší intenzitě lze pít průběžně.
Individuální nastavení: Sportovci by měli otestovat různé typy nápojů a objemy před závody, aby optimalizovali hydrataci dle vlastních potřeb.
Osobně se snažím pít na maratonu každých 15-20 minut po menších dávkách a piju obvykle jen vodu. Sacharidy doplňuju gely (iontmax) a když cítím vyšší objem nahromaděné tekutiny v žaludku (čvachtavé břicho), snažím se buď “přepít” vodou, nebo prostě 15-20 minut vydržet, až to přejde. Na závodech si téměř neberu namíchané ionťáky na občerstvovačce, protože jejich koncentrace je absolutně nevyzpytatelná a můžou nadělat více škody než užitku.
Silnější kyčle, nižší riziko zranění
Zranění při běhání je mezi běžci rozšířeným problémem, který často vede k omezení tréninku nebo dokonce k dlouhodobé pauze. Přestože známe některé běžné příčiny zranění, mnoho specifických biomechanických rizikových faktorů zůstává stále nejasných. Nedávná studie však přináší nové poznatky, které by mohly pomoci běžcům zraněním předcházet pomocí jednoduchých preventivních opatření.
Jaké faktory ovlivňují riziko zranění?
Tato studie probíhala 24 týdnů a zahrnovala 98 rekreačních běžců. Během tohoto období běžci vyplňovali každé dva týdny dotazníky o svém zdravotním stavu a zraněních. Výzkumníci současně na začátku studie změřili celou řadu biomechanických parametrů, které by mohly mít vliv na běžecká zranění, jako je tlak na chodidla, síla svalů v oblasti kyčlí a kolen, stabilita středu těla, rozsah pohybu v kyčli, délka dolních končetin, Q-úhel a pozice nohy.
Během této doby došlo k 41 zraněním (incidence 8,1 zranění na 1000 hodin běhu) a nejčastěji postiženým kloubem bylo koleno, které tvořilo 28,4 % všech zranění.
Kyčelní svaly jako klíč k prevenci
Při analýze výsledků se ukázalo, že běžci s větší silou ve svalech odpovědných za zevní rotaci kyčlí (např. gluteus medius a gluteus maximus) měli nižší riziko zranění. Tato svalová síla se ukázala jako klíčový faktor pro ochranu dolních končetin při běhu a pro správné rozložení zatížení během kroku. Výsledky ukázaly, že posílení těchto svalů může významně snížit riziko zranění, a tedy umožnit běžcům pokračovat v tréninku bez přerušení.
Jak to aplikovat do tréninku?
Z této studie vyplývá jasná rada: začlenit do tréninku cvičení zaměřená na posílení kyčelních svalů. Zde jsou některé tipy:
• Cvičení na posílení kyčlí: Zaměřte se na cviky jako jsou boční výpady, mosty, dřepy s posílením gluteálních svalů nebo výpony na jedné noze. Zároveň je užitečné přidat odporové gumy, které aktivují právě svaly zajišťující rotaci kyčle.
• Stabilizace středu těla: Pevné jádro pomáhá při stabilizaci pánve a dolních končetin během běhu. Cvičení jako plank, mrtvé tahy nebo tzv. „dead bugs“ pomohou udržet správné držení těla při pohybu.
• Mobilita a prevence zranění kolene: Posílení kyčlí a dobrá stabilita mohou zároveň ulevit kolenům, což je často hlavní problémová oblast běžců. Správné rozložení zátěže při dopadu a odrazu je totiž zásadní pro ochranu kolenního kloubu.
Závěr: Investujte do síly a stability kyčlí
Posílení kyčlí se jeví jako klíčový prvek pro prevenci zranění běžců. Tento přístup navíc může prospět každému, kdo se věnuje jiným vytrvalostním aktivitám nebo chce zlepšit stabilitu a pohybový aparát obecně. Na základě zjištění studie tedy platí, že začlenění specifických cviků do tréninkové rutiny může přinést dlouhodobé výhody nejen pro běžecký výkon, ale především pro zdraví a snížení rizika zranění.
Studie (2024)
Predikce výkonu v půlmaratonu
Jak mohou rekreační běžci zlepšit svůj výkon a dosáhnout času pod 105 minut? Nedávná studie (2024) zaměřená na půlmaratonce v Číně zkoumala faktory, které mají zásadní vliv na výkon, a výsledky byly převedeny do jednoduchého predikčního modelu – nomogramu. Ten může běžcům pomoci vizuálně predikovat jejich pravděpodobný půlmaratonský čas na základě tří hlavních faktorů: měsíční naběhané vzdálenosti, průměrného tréninkového tempa a kvality spánku.
Klíčové faktory výkonu
Výzkum sledoval 202 mužských rekreačních běžců v medianovém věku 49 let, z nichž 33,7 % dosáhlo lepšího půlmaratonského času (pod 105 minut). Po statistické analýze zůstaly tři faktory jako klíčové prediktory výkonu:
1. Měsíční naběhaná vzdálenost: Delší měsíční vzdálenost byla silně spojena s lepšími půlmaratonskými časy. Každý kilometr navíc v měsíčním objemu zvyšoval šanci na lepší výkon. Samozřejmě můžeme spekulovat, že většina trénovala na rovinatých tratích a vzdálenost přímo korelovala s časem stráveným během.
2. Průměrné tréninkové tempo: Rychlejší průměrné tempo při tréninku mělo také významný vliv na půlmaratonský čas. To potvrzuje, že pravidelný trénink s důrazem na rychlost může přispět k výrazně lepším výsledkům. Neznamená to ale, že všechny tréninky musíme běhat co nejrychleji.
3. Kvalita spánku: Lepší spánek, hodnocený pomocí Pittsburghského indexu spánkové kvality (PSQI), se ukázal být dalším klíčovým faktorem. Tento faktor zdůrazňuje, že regenerace hraje zásadní roli v přípravě na vytrvalostní výkon.
Nomogram a jeho přesnost
Výsledky byly převedeny do nomogramu – vizuálního modelu, který umožňuje běžcům na základě těchto tří faktorů odhadnout jejich pravděpodobný půlmaratonský čas. Přesnost nomogramu byla hodnocena pomocí ROC křivky, kde hodnota AUC dosáhla 0,750 v tréninkové a 0,743 v testovací skupině. To ukazuje na vysokou prediktivní schopnost tohoto modelu.
Doporučení pro trénink
Pro rekreační běžce, kteří chtějí zlepšit své půlmaratonské časy, studie nabízí několik praktických doporučení:
• Zvýšení naběhaného objemu: Postupné zvyšování měsíční vzdálenosti může přispět ke zvýšení vytrvalosti, což je klíčové pro delší závody, jako je půlmaraton.
• Práce na rychlosti: Rychlejší průměrné tempo v tréninku vede k lepší adaptaci na vyšší rychlosti, což může přispět k lepším závodním výsledkům.
• Optimalizace spánku: Kvalitní spánek a dostatečná regenerace jsou klíčové pro výkon. Běžci by měli dbát na pravidelný spánek, který podpoří svalovou regeneraci a celkové zotavení těla.
Tento predikční model nabízí rekreačním běžcům jednoduchý nástroj, jak přizpůsobit svůj trénink s ohledem na klíčové faktory vedoucí k lepšímu půlmaratonskému výkonu. Kombinace vyššího tréninkového objemu, rychlejšího tempa a kvalitního spánku může být pro běžce účinným způsobem, jak dosáhnout svých výkonových cílů a zároveň minimalizovat riziko zranění nebo přetížení.
Z mého pohledu nejsou výsledky nijak překvapivé a je potřeba je v doporučeních kombinovat se optimální strukturou tréninků. Hlavní bod, který si ze studie beru je významný vliv kvality spánku. Ze zkušenosti můžu říct, že příliš intenzivní trénink u mě vede ke snížení kvality spánku a zároveň nižší kvalita spánku snižuje moji tréninkovou připravenost. Tuhle hypotézu jsem si spolehlivě ověřil v době, kdy byly děti malé a moc jsme toho nenaspal - trénink podle toho vypadal.