Flexibilita, 8 druhů tréninku a transgender primáti
Běžím dokud můžu newsletter
Běžci a cyklisti jsou notoričtí neprotahovači a strečing je pro ně často sprosté slovo. Čím jsem starší, tím víc dokážu ocenit dobré cviky na zvýšení a udržení flexibility. V téhle epizodě Hubeman Lab podcastu se dozvíte opravdu hodně o tom, jak flexibilitu trénovat a jaké benefity vám to může přinést. Oceňuju, že svoje povídání má Andrew Huberman jako obvykle podložené výzkumy a vědecky ověřenými fakty.
cvičte 5 dní v týdnu dané svaly a svalové skupiny, které potřebujete protahovat
nejefektivnější je statické protažení, ale je možné zařazovat i dynamická a balistická protahovací cvičení
statické protažení je možné vylepšit o cvičení s posilovací gumou nebo elastickým pásem
délka statického protažení jedné partie je 30s a ideální jsou 3 opakování s dostatečnou pauzou na uvolnění. Takže pokud chcete trénovat třeba hluboký předklon, pak byste ho měli cvičit ideálně pětkrát týdně a vždy vydržet v krajní pozici 30s, pak uvolnit a opakovat třikrát
pozice pro výdrž není ta, kde cítíte maximální snesitelnou míru bolesti v protahované partii, ale cca 80% této krajní meze
maximální rozsah je regulovaný nervovou soustavou a proto je možné krajní pozice mírně posouvat tím, že vědomě snížíme stres aktivací parasympatické soustavy - jednoduše toho dosáhneme dlouhým výdechem v krajní poloze
pokroky nečekejte hned, trvá to 5-6 týdnů pravidelného cvičení, než se zlepší flexibilita svalů
Rich Roll si v podcastu povídal s jednou z nejlepších běžkyň na dlouhých a ultra dlouhých tratích. Camille Herron drží rekordy na všech možných vzdálenostech a dokonce má světový rekord za maraton v kostýmu komixové postavy - 2:48 v kostýmu Spiderwoman. Úžasné je, že na dlouhých tratích poráží i elitní muže a běhá na této špičkové úrovni i v 41 letech a nejspíš ještě dlouho bude porážet většinu těch, co se s ní postaví na start.
Camille měla v základních krevních testech mírně snížené železe, tak začala suplementovat. Její stav se ale horšil, byla neúměrně unavená. Detailní testy ukázaly, že má naopak zvýšenou hladinu železa, což se paradoxně projevuje velmi podobně jako jeho nedostatek. Musel nasadit dietu, která vyvažuje poměr minerálů v těle, protože tělo samo odbourává železo jen velmi pomalu. Po několika měsících má hladinu železa téměř v normálu a cítí se mnohem lépe.
Camille a její manžel jsou zároveň trenéři. Za nejčastější chybu amaterských běžců označuje příliš mnoho tréninků ve vysoké intenzitě a celkově přetížený trénink bez adekvátní kompenzace a relaxace. Tělo pak nemá možnost reagovat na tréninkový impuls a nedochází k pozitivní adaptaci, ale k regresi nebo plateau stavu, kdy se výkonnost nikam neposouvá.
Když jsem s běháním před 12 lety začínal, měl jsem dojem, že stačí prostě běhat. Stačí. Ale pokud se chcete běháním nejen bavit a relaxovat, ale i zlepšovat a nebo závodit, je potřeba zařadit do tréninků nějakou strukturu. Postupně jsem se naučil, jaké druhy tréninku zařadit a jak je poskládat do tréninkového plánu. A pomáhá mi to nejen zlepšovat se a trénovat na konkrétní závody a cíle, ale taky to dělá běh a trénink mnohem zábavnější.
Volný běh
Kdysi mi přišlo trapné běhat pomalu, tak pomalu, že se skoro ani nezadýchám a nepotím se. A přitom je pomalý, volný běh jeden z nejdůležitějších tréninků.
Běh v lehkém tempu buduje vytrvalost, podporuje správnou formu, vytváří rutinu a základní kilometráž a usnadňuje regeneraci. Měl by tvořit asi 65-80 % vaší kilometráže (procento se bude lišit v průběhu sezóny a podle běžeckých cílů).
Lehký běh je aerobní trénink, při kterém se pohybujete v zónách 1 a 2 tepové frekvence. Jde o konverzační tempo, ve které byste měli být schopní vést běžný hovor bez lapání po dechu a velkého zadýchání.
Když si nejste jistí, jestli jste v Z1, Z2, klidně si zkuste chvíli nahlas povídat ... jen možná ne, když jsou ostatní v doslechu.
Pokud je odpověď ano, běžíte v aerobní neboli lehké zóně, kde mají vaše tělo a svaly dostatek energie a kyslíku. Pro většinu běžců je to také místo, kde by měli běhat většinu svých dlouhých kilometrů.
Ukázkové tréninky
Začátečníci:
45 minut v lehkém tempu. U této varianty nezáleží na vzdálenosti. Místo vzdálenosti běžíte na čas, vzdálenost a počty kilometrů ať si honí zajíci.
Pokročilý:
10-15 km v lehkém, konverzačním tempu. Neměla by být stanovena žádná struktura ani výkyvy v rychlosti, ale nejtěžší bude odolat pokušení zrychlit.
Tempový běh
Tempo tempového běhu se často označuje jako pohodlně těžké. Dostatečně obtížné na to, abyste se museli přemáhat, ale dostatečně pohodlné na to, abyste dokázali vydržet. Často se pohybuje kolem 85-90 % vaší maximální tepové frekvence nebo jen o chlup pomaleji než vaše závodní tempo na 10 km, při kterém je možné říkat krátké věty, ale ne vést plnohodnotnou konverzaci.
Tempový trénink běháme proto, abychom si posnuli laktátový práh, kdy tělo přepne z aerobního systému na anaerobní a rychle se unaví. Čím vyšší je váš práh při určitém tempu, tím déle můžete dané tempo udržet a budovat sílu, rychlost a vytrvalost.
Ukázkové tréninky
Začátečníci:
40 minut běhu s 3 x 5 minutami v tempu a 3 minutami zotavení mezi nimi. Při tomto stylu tréninku začnete 40minutový běh lehkým zahřátím, po zahřátí začnete pětiminutové intervaly v tempu s tříminutovým odpočinkem a třikrát je zopakujete. Na konci si nechte čas na vyklusání a zklidnění.
Pokročilí:
90 minut s 3 x 15 minutami v tempu a 8 minutami na zotavení mezi nimi. Skvělý trénink pro rychlost maratonských závodů.
60 minut běh s 3 x 8 minutami v tempu a 4 minutami zotavení, během tempových úseků můžete zařadit kopce, hlavně pokud se chystáte na trailové závody.
Progresivní trénink
Progresivní trénink se běžně vyskytuje v maratonských tréninkových plánech a může být hodně náročný, ale taky zábavný a naučí vás rozložit si síly na dlouhé běhy. Myšlenka je jednoduchá:
Začni pomalu, skonči rychle.
V průběhu tréninku budete zvyšovat tempo. Progrese tempa vám poskytne kompletní trénink, při kterém využijete aerobní i anaerobní systém, aniž byste své tělo nadměrně zatěžovali nebo potřebovali dlouhou dobu na zotavení jako při tradičním rychlostním tréninku.
Ukázkové tréninky
Třetinky: 15 minut volně, 15 minut tempový běh, 15 minut ve vysokém tempu.
Trénink s rychlým finišem: 45 minut volně, 10 minut v těžkém tempu, 5 minut naplno. Skvělá možnost, jak napodobit úsilí v závěru závodu.
Kopce
Trénink do kopce se často označuje jako "převlečený rychlostní trénink". Jde především o budování výbušné síly, která podporuje rychlost a lepší ekonomiku běhu. Běhejte kopce a vaše kvadrycepsy vás budou milovat (nebo nenávidět)
Je důležíté běhat kopce nahoru i dolů, protože každý směr rozvíjí jinou část svalstva a vyžaduje jinnou běžeckou techniku. Stačí, když se při tréninku zaměříte vždy na jeden směr, abyste dosáhli co největšího přínosu a snížili riziko zranění.
Trénink do kopce můžeme postavit na náročných, krátkých sprintech do kopce (nebo z kopce), nebo vytrvalých, pozvolných bězích do kopce.
Ukázkové tréninky
Začátečníci a pokročilí:
Krátké sprinty do kopce: 8 opakování sprintu do kopce s lehkým seběhem dolů po 5 km lehkého běhu na zahřátí. Tento typ opakování do kopce posílí výbušnou sílu. Nepotřebujete běhat proti příliš prudkému kopci, stačí stoupání se sklonem 5-6% a úsek, který poběžíte cca 15-20s naplno a lehce seběhnete dolů.
Pokročilí:
5 x půl km volné tempo do kopce s pozvolným sklonem. Seběhy odpočíváte. Ideální při tréninku na kopcovitý závod a buduje vytrvalost a sílu ve stoupáních i na rovinách.
5 x půlkilometrové stoupání s mírným sklonem tempový běh, jen s tím rozdílem, že při seběhu taky poběžíte v tempu a mezi tím si odpočinete 90-120 sekund. Z každého intervalu se pak stane celý kilometr v tempu nahoru a dolů s pauzou na vydýchání uprostřed.
Intervalový trénink
Intervalový trénink znají všichni, kdo někdy trénovali rychlost. Určitá vzdálenost, která se opakuje určitý počet opakování v určitém tempu. Obvykle s krátkým odpočinkem mezi nimi. Intervalové vzdálenosti mohou být od 100 metrů až po kilometr nebo více. Většina maratonských tréninkových plánů se zaměřuje na vzdálenosti 400 metrů nebo delší.
Intervalové tréninky budou pravděpodobně vašimi nejbolestivějšími běhy, po kterých se budete lámat v pase a lapat po dechu.
Většina intervalových tréninků je navržena tak, aby zvyšovala rychlost a sílu tím, že pracuje váš anaerobní systém a zaměřuje se na kratší vzdálenosti. Mohou se běhat na ovále nebo na stanoveném úseku.
Ukázkové tréninky
Začátečníci:
8 x 400 metrů na dráze s 400 metry lehkého běhu mezi nimi. Snažte se udržovat konzistentní tempo v každém ze 400metrových intervalů.
Pokročilý:
Yasso 800: V tomto případě se jedná o 10 x 800 metrů na dráze s lehkým během po stejnou dobu, po kterou jste běželi každou osmistovku. Klasický "trénink na předvídání maratonu". Nemyslím, že je dobrý v předpovídání závodních časů, ale rozhodně je to solidní možnost budování rychlosti a vytrvalosti (a velmi náročná).
2 x 1 000 metrů s dvouminutovým odpočinkem + 2 x 800 metrů s 90sekundovým odpočinkem + 2 x 400 metrů na dráze s 60sekundovým odpočinkem. V tomto tréninku se snižuje délka jednotlivých intervalů, ale zvyšuje se tempo.
4 x 1 600 metrů s přestávkami na zotavení v délce 120 sekund. Jedná se o intervalový trénink budující vytrvalost. Snažte se udržet konstantní tempo, případně tempo v každém intervalu mírně zvyšujte.
Žebřík
Žebřík je oblíbená forma intervalového tréninku, při kterém se stoupá nahoru, dolů nebo nahoru i dolů po vzdálenosti s krátkým (často 90 sekund nebo 400 metrů běhu) odpočinkem mezi jednotlivými intervaly. Jedná se o fantastický způsob, jak si zpestřit trénink.
Zvyšujte vzdálenost až na "vrchol" žebříku, neboli na nejdelší vzdálenost intervalu a pak ji snižujte zpátky. Nebo můžete jít žebřík jenom sestupně, kdy zvyšujte rychlost při snižování vzdálenosti.
Ukázkové tréninky
Pokročilé:
Nahoru a dolů: 400 metrů x 2, 800 metrů x 2, 1 600 metrů, 800 metrů x 2, 400 metrů x 2, s lehkým 400metrovým během mezi jednotlivými intervaly. Jedná se o neuvěřitelně náročný trénink, který prověří a posílí vaši vytrvalost i rychlost nohou.
Dolů: 1 600 metrů x 2, 1 200 metrů x 2, 800 metrů x 2, 400 metrů x 2, mezi jednotlivými intervaly 400 metrů lehkého běhu. S klesající vzdáleností se zvyšuje tempo.
Fartlek
Klasický fartlekový běh. Slovo fartlek znamená ve švédštině rychlostní hra, a přesně takový tento trénink je. Příležitost pohrát si s různými rychlostmi a vzdálenostmi v rámci jednoho tréninku. Trénink je jednoduchý jako facka:
V každém intervalu střídejte rychlý běh s pomalejším a měňte tempo a vzdálenost. Může to být tak flexibilní, jako když si náhodně vyberete roh ulice, strom, auto nebo sloup veřejného osvětlení, na který budete sprintovat, nebo když po dobu tří minut poběžíte v tempu, pak čtyři minuty v klidném tempu a jednu minutu sprintujete atd. Neexistují žádná pravidla, kromě toho, abyste měli různá tempa a vzdálenosti.
Ukázkové tréninky
Začátečníci:
Nestrukturovaný běh: 8-10km s tím, že 5-7km tvoří 4-6 fartlekových intervalů. Máte volnost dělat, co se vám zlíbí.
Zrychlovaný fartlek: Posledních 15 minut se skládá z 5 až 10 krátkých nástupů do tempa. Každý z nich by měl trvat 15-30 sekund.
Pokročilí:
Strukturovaný běh: Rozběhání 1-2km, pak čtyř až šest pětiminutových rychlých úseků, střídá 2 až 3 minutový úsek lehkého běhu a nakonec vyklusání 2 km.
Dlouhý běh
Dlouhý běh je pravděpodobně nejdůležitějším během týdne. Je to šance, jak si vybudovat vytrvalost a naučit se zvládat zvýšenou kilometráž po psychické i fyzické stránce.
Když dlouhý běh spojíte se stupňovaným tempem v závěru, pak jsou skvělou příležitostí, jak pracovat na rychlosti v závěru závodu, napodobit závěrečné úsilí a posílit svou mysl, abyste překonali únavu.
Pár jednoduchých pravidel, která doporučuji:
Neběhejte trénink dlouhých běhů každý týden, ale začněte je do svého tréninku zařazovat, jakmile se s touto vzdáleností již dobře vyrovnáte.
Omezte tempo tréninku dlouhých běhů pod rychlost tempového běhu, nejlépe někde kolem tempa vašeho maratonského závodu.
Využijte dlouhý běh k nácviku stravovací a hydratační strategie a doplňte kalorie každých 45-60 minut.
Během dlouhého běhu buď stupňujte tempo z lehkého na závodní maratonské tempo, nebo je střídejte.
Ukázkové tréninky
Pokročilý:
1-2-3 trénink: Po rozehřátí uběhněte 1 km v maratonském tempu a následně 1 km volně, pak 2 km v maratonském tempu a 2 km volně, 3 km v maratonském tempu a 3 km volně. Alternativně můžete tento postup prodloužit na 2-4-6.
Jak může vypadat tréninkový týden?
Když už znáte jednotlivé typy tréninku, podívejte se, jak by mohl vypadat tréninkový týden. Říkám mohl, protože struktura tréninku závisí výhradně na vašich cílech v oblasti vzdálenosti a tempa, na aktuální úrovni a na tom, jak jste zvyklí trénovat.
Předpokládejme však, že trénujete na maraton a jste zhruba 10 týdnů v 16týdenním tréninkovém plánu. Takto by mohl vypadat váš plán:
Pondělí: Odpočinek.
Úterý: Tempový trénink - 70 minut běhu s 3 x 15 minutami v tempu a 8 minutami regenerace mezi nimi.
Středa: Lehký trénink - 45 minut v lehkém tempu.
Čtvrtek: Trénink na dráze - 2 x 1 000 metrů s 2minutovým odpočinkem + 2 x 800 metrů s 90 sekundovým odpočinkem + 2 x 400 metrů na dráze s 60 sekundovým odpočinkem.
Pátek: Odpočinek.
Sobota: Dlouhý běh - 28 km stupňovaně do tempa maratonu.
Neděle: 30-45 minut v lehkém tempu
A kdyby vás z toho tréninku náhodou začalo bolet ve spodní části zad, může se hodit tohle jednoduché cvičení:
Jak jsou na tom s gender primáti? Co je normální a co není? Hodně zajímavý rozhovor vede S.B. Kaufman s předním primatologem Frans de Wall. de Wall je mimo jiné tím, kdo do business literatury dostal pojem alfa-samec, ačkoliv jeho výklad je hodně odlišný od toho, co si pod tím obvykle představujeme.
některé druhy primátů jsou vedeny samicemi a samci jsou v podřízené pozici
u patriarchálně vedených primátů je často vedoucí samec závislí na podpoře silných samic a jeho role je spíš formální, skutečnou rozhodovací roli hraje obvykle zkušená samice s dobrými vazbami na zbytek samic
alfa samec / samice jsou obvykle velmi podporující, altruističtí, zkušení jedinci, kteří nevyvolávají konflikty a nebojují o moc, ale naopak působí jako uklidňující prvek a rozsuzují spory
alfa samec rozhodně není otcem všech mláďat v tlupě a to i přesto, že má “právo“ páření se všemi samicemi. Existuje chování samic, kdy si domlouvají “rychlovky“ se samci, kteří se jim líbí a to tak, aby to alfa neviděl. Spiklenci odejdou z hnízdiště každý jiným směrem a setkají se na místě, které je zřejmě předem stanované a tam se rychle spáří. Ukazuje to nejen na formalizované postavení alfa samce, ale také na schopnost plánovat akce v prostoru a čase a domluvit se na nich s jiným členem tlupy.
mezi primáty jsou běžné nejen projevy homosexuality, ale i transgender - de Wall uvádí příklad samice, která se od útlého věku chovala jako samec a v tomto chování pokračovala i v dospělosti. Byla i fyzicky silnější než ostatní samice a podílela se na činnostech samců, nikoliv samic. Tlupa její chování brala naprosto přirozeně a nebyla cílem žádných ústrků nebo útoků.
Na filtru je stále kafe od Father’s a taky La Boheme. V playlistu mám kromě hromady podcastů skvělé album od Fourfists a Unplugged od Pearl Jam
Nově můžete moji práci a vydávání newsletteru podpořit na platformě Pickey - jednou měsíčně mi můžete zaplatit kafe a já ten kofein využiju na další sbírání a předávání informací o běhu, výživě a dalších oblastech bytí a žití.