fascie a achilovka, dileucin, NAFLD, energeťáky

Newsletter Běžím, dokud můžu

Když se ohlédnu zpět na svou běžeckou cestu, nebylo to jen o překonávání vzdáleností nebo hledání limitů. Byl to i boj s tělem, které mi občas jasně dávalo najevo, že něco dělám špatně. Pokud jste někdy zažili bolest v chodidle nebo vystřelující zánět v achilovce, víte, jak frustrující to může být. Snad se vám bude hodit, když popíšu, co mi pomohlo.

Všechno to začalo nevinně. Běhám už roky, mám vysokou klenbu a supinační došlap. Když jsem přešel na zero drop obuv, protože mě lákal “přirozený” styl běhu, netušil jsem, co to způsobí. Plantární fascie začala být bolestivá, hlavně ráno, kdy první kroky z postele připomínaly chůzi po střepech. K tomu se přidaly záněty achilovky – palčivá bolest, která umí vehnat slzy do očí.

Tento stav samozřejmě nenastal hned v prvních dnech přechodu na zero drop obuv. Dávno před tím jsem pro běžnou chůzi používal barefoot boty a velkou část roku jsem chodil úplně bos. V kombinaci s měsíčními objemy mezi 350-400km běhu, ale už nohy nevydržely a začaly hlasitě protestovat.

Bylo to náročné. Přestal jsem běhat, na chvíli, ale problémy se vracely. Bylo jasné, že musím změnit přístup.

První věc, kterou jsem udělal, bylo vyřazení zero drop obuvi. Teď běhám v botách s dropem 8–12 mm. Tento krok byl zásadní – s dropem, který odlehčí achilovku a zmírní napětí na plantární fascii, se bolest postupně zmírňovala. Pokud máte podobné potíže, doporučuji si dát záležet na výběru bot a případně zkusit i vložky na podporu klenby. Mě se osvědčily Currex RunPro High s podporou vysoké klenby.

Začal jsem pracovat na excentrickém posilování. Výpony na schodech se staly mým denním rituálem. Klíčem je provádět je pomalu a kontrolovaně a nechat sval zabírat při kontrolovaném pohybu směrem dolů:

• Rovné nohy: Zaměřeno na lýtkový sval (gastrocnemius).

• Ohnutá kolena: Pro zapojení hlubšího svalstva (soleus).

K tomu jsem přidal protahování. Protahuju plantární fascii pomocí tenisového míčku – jemné krouživé pohyby podél chodidla. A večer jsem přidal protažení lýtek a hamstringů, které bývají u běžců často zkrácené.

Jedním z mých problémů byla nižší mobilita kotníků, což přetěžovalo achilovku. Zaměřil jsem se na zlepšení rozsahu pohybu:

• Dorsiflexe kotníku: Jemné přitlačení kolena ke zdi, aniž by pata opustila zem. V pozici podobné výpadu posouvejte koleno proti zdi a patu držte na zemi.

• Práce s therabandem: Pohyby kotníku proti odporu, abych zvýšil sílu a stabilitu.

Taky jsem začal více posilovat střed těla. Stabilní páteř a pánev totiž významně odlehčují zátěž na dolní končetiny. Boční plank nebo cviky typu “bird dog” pro mě byly ideální.

Pokud se potýkáte s podobnými problémy, zkuste tyto postupy. Pravděpodobně nenajdete okamžitou úlevu, ale vytrvalost a systematický přístup dokážou udělat zázraky. Dnes už zase běhám, i když ne úplně bez bolestí, a to je pocit, který za tu námahu rozhodně stojí.

Zkusit samozřejmě můžete i různé injekce, rázové vlny a další prostředky, ale jejich účinnost je přinejmenším diskutabilní a obvykle ne zcela v souladu s jejich cenou. Každopádně je potřeba mít na paměti, že k takovým problémům se člověk nedostane přes noc a ani jejich řešení nebude rychlé. Obvykle jde o týdny nebo dokonce měsíce a tahle zranění budou mít tendenci vracet se, pokud se vám nepodaří odstranit jejich hlavní příčiny. A zánět fascie nebo achilovky opravdu nejsou způsobené nedostatkem rázových vln, injekcí plazmy nebo zázračných anti-zánětlivých pilulek.

---

Co bychom měli vědět o energeťácích

Energetické nápoje jsou oblíbeným pomocníkem (nejen) mnoha sportovců, kteří hledají rychlou dávku energie, zlepšení koncentrace a výkonu. Co říkají vědecké studie o jejich účinnosti a bezpečnosti?

Energetické nápoje obvykle obsahují kofein, cukr, taurin a vitamíny skupiny B. Kofein je hlavní složkou, která stojí za většinou pozitivních účinků na výkon, zatímco ostatní složky mohou hrát podpůrnou roli.

Kofein je klíčovou látkou, která přináší většinu výkonnostních benefitů. Mezi ně patří zlepšení vytrvalostního výkonu při dlouhodobých aktivitách, zvýšení rychlosti a reakční doby, zejména při dávkách vyšších než 3 mg/kg tělesné hmotnosti, a posílení bdělosti, koncentrace, paměti a pozornosti, což je užitečné při mentálně náročných úkolech.

Cukr poskytuje rychlý zdroj energie, ale nehodí se pro každého, protože může vést k výkyvům energie a dlouhodobým zdravotním problémům při vysoké konzumaci. V nápojích může být cukr v formě fruktózy, dextrózy, maltodextrin a další, ale také v podobě umělých sladidel.

Taurin a vitamíny skupiny B jsou přítomny ve většině energetických nápojů, ale jejich přímý vliv na výkon zůstává nejasný.

Energetické nápoje mohou nabídnout i některé specifické benefity. Patří sem zlepšení svalové vytrvalosti horní i dolní části těla, zvýšení kognitivního výkonu a krátkodobé zvýšení klidového energetického výdeje (až 3 hodiny po požití). Navzdory těmto přínosům však studie nepotvrdily, že by energetické nápoje pomáhaly zvyšovat svalovou hmotu nebo zlepšovaly tělesnou kompozici, jako je redukce tuku nebo nárůst svalů.

Je však důležité mít na paměti i rizika. Nadměrná nebo špatně načasovaná konzumace kofeinových energetických nápojů může narušit spánek, zvýšit krevní tlak a srdeční frekvenci a v extrémních případech způsobit vážné kardiovaskulární problémy. Energetické nápoje by se neměly konzumovat během těhotenství a dlouhodobé účinky jejich pravidelného užívání zůstávají nejasné.

Ze studií vyplývá, že většina pozitivních účinků energetických nápojů pochází z kofeinu, který je ale společně s cukrem také častou příčinou jejich nežádoucích účinků. Proto je důležité správně dávkovat a načasovat jejich užívání, aby se maximalizovaly přínosy a minimalizovala rizika.

Energetické nápoje mohou být užitečným nástrojem pro zlepšení výkonu sportovců, ale jejich konzumace vyžaduje obezřetnost a individuální přístup. Zkrátka a jednoduše - energetické nápoje jsou v zásadě předražená cukrová voda s kofeinem. A tu si raději dávám ve formě kafe a bez cukru 🤪

---

Leucin je dobrý, dileucin je lepší

Silový trénink vyžaduje nejen správný plán a disciplínu, ale také vhodnou výživu a suplementaci. Jedním z klíčových hráčů v podpoře svalových adaptací je aminokyselina leucin (LEU), známá svým vlivem na svalovou syntézu proteinů (MPS). Tento výzkum však naznačuje, že jeho dipeptidová forma – dileucin (DILEU) – může mít ještě větší přínosy.

Co se v této studii zkoumalo?

Studie se zaměřila na to, jak DILEU ovlivňuje výsledky silového tréninku v porovnání s leucinem a placebem. Do výzkumu bylo zařazeno 34 zkušených mužů (průměrný věk 28 let), kteří po dobu 10 týdnů absolvovali 4denní silový tréninkový program a současně užívali:

• 2 gramy DILEU (dileucin monohydrát),

• 2 gramy LEU (leucin),

• nebo placebo (PLA).

Hodnoceny byly změny v tělesném složení, síle, svalové vytrvalosti, anaerobní kapacitě, výbušnosti (countermovement jump - CMJ) a maximální dobrovolné kontrakci (MVC) před a po 10 týdnech.

Hlavní výsledky

Síla dolní části těla:

• Skupina s DILEU zaznamenala výrazně větší nárůst maximální síly v leg pressu (1RM) než placebo (rozdíl: 5,8–73,2 kg, p = 0,02).

• DILEU také vedlo k většímu zvýšení opakování do selhání (RTF) v leg pressu než LEU (rozdíl: 0,58–20,3 opakování, p = 0,04).

Svalová vytrvalost:

• Skupina s DILEU dosáhla lepších výsledků v testech vytrvalosti svalů dolní části těla než skupina s LEU nebo placebem.

Horní část těla a ostatní ukazatele:

• Nebyly zjištěny významné rozdíly mezi skupinami v bench pressu, CMJ, MVC ani anaerobní kapacitě.

Závěry a doporučení

Výsledky této studie naznačují, že suplementace dileucinem (2 g denně) může být účinnější než leucin nebo placebo při zlepšování síly a svalové vytrvalosti dolní části těla.

Pro sportovce, kteří chtějí maximalizovat své výsledky, může být DILEU zajímavým doplňkem, zejména pokud se zaměřují na zlepšení výkonu v dolní části těla. Přestože přínosy horní části těla nebyly v této studii statisticky významné, výhody pro dolní končetiny ukazují na potenciál tohoto suplementu pro pokročilé silové tréninky.

Praktické tipy pro použití DILEU:

Dávkování: Užívejte 2 g dileucinu denně, ideálně po tréninku nebo společně s jídlem bohatým na bílkoviny.

Doplňte správný trénink: Pro dosažení maximálních výsledků je klíčové pravidelné zařazení těžkých cviků, jako je leg press nebo dřepy.

Kombinace s další suplementací: DILEU může být užíván společně s běžnými suplementy, jako je syrovátkový protein nebo kreatin, pro komplexní podporu adaptací na trénink.

---

NAFLD: Co byste měli vědět o stále častějším jaterním onemocnění

Nealkoholická tuková choroba jater, známá pod zkratkou NAFLD, se stává jedním z nejčastějších zdravotních problémů moderní společnosti. S rostoucí obezitou a sedavým způsobem života se předpokládá, že počet případů NAFLD bude i nadále stoupat. Toto onemocnění je charakterizováno hromaděním tuku v játrech u lidí, kteří nekonzumují nadměrné množství alkoholu. Často je označováno jako jaterní projev metabolického syndromu, protože úzce souvisí s obezitou, inzulinovou rezistencí, vysokým cholesterolem a vysokým krevním tlakem.

NAFLD má několik stadií. Zatímco většina pacientů zůstává ve fázi prosté steatózy, tedy hromadění tuku bez zánětu, asi deset procent postupuje do závažnější formy zvané nealkoholická steatohepatitida (NASH). Tato fáze je charakterizována zánětem a zjizvením jater, což může vést k cirhóze, selhání jater nebo dokonce k hepatocelulárnímu karcinomu, nejčastější formě rakoviny jater. Hlavní příčinou NAFLD je metabolická dysfunkce, která vzniká kombinací několika faktorů, jako jsou obezita, inzulinová rezistence, nezdravý životní styl a nadměrná konzumace kalorií, zejména ve formě cukrů a nasycených tuků.

Jedním z méně známých, ale zásadních aspektů NAFLD je role jaterních sinusoidálních endotelových buněk, zkráceně LSEC (studie). Tyto specializované buňky se nacházejí na rozhraní mezi krví a jaterní tkání. Za normálních okolností hrají klíčovou roli při udržování zdravé funkce jater díky svým protizánětlivým a protifibrotickým vlastnostem. U pacientů s NAFLD však LSEC ztrácejí své ochranné funkce a podléhají procesu zvanému kapilarizace. Tímto procesem ztrácejí svou schopnost filtrovat látky mezi krví a jaterními buňkami a začínají připomínat běžné cévní buňky. Tento fenomén přispívá k rozvoji steatózy, zánětu a fibrózy, což jsou klíčové procesy vedoucí k progresi NAFLD do závažnějších stadií, jako je NASH.

NAFLD je mnohem častější, než si mnozí myslí. Postihuje přibližně čtvrtinu světové populace a nevyhýbá se ani dětem. Onemocnění je navíc úzce spojeno s civilizačními chorobami, jako jsou cukrovka a kardiovaskulární problémy, a může být dlouho bez příznaků, což ztěžuje jeho včasnou diagnostiku. Pokud však nemoc postoupí do pokročilejších stadií, může mít fatální důsledky.

Nejlepší prevencí i léčbou NAFLD je zdravý životní styl, který zahrnuje středomořskou stravu, pravidelný pohyb a udržování zdravé hmotnosti. Včasná diagnostika pomocí krevních testů, ultrazvuku nebo metod jako FibroScan může nemoc odhalit v rané fázi a zabránit jejímu zhoršování. Nové výzkumy navíc naznačují, že obnovení zdravé funkce LSEC by mohlo zpomalit nebo dokonce zvrátit poškození jater, což je slibná oblast budoucí léčby.

NAFLD je tichý problém, který si zaslouží větší pozornost. I když je spojen s naším životním stylem, jeho komplikace mohou být velmi vážné. Prevence, včasná diagnostika a vývoj nových terapeutických přístupů zaměřených na obnovu zdraví jater jsou klíčem k tomu, jak se s tímto onemocněním vypořádat.