Exoketony, obezita, kouření, metriky a vitamín D

Newsletter Běžím dokud můžu

May 26, 2023

(exo)ketony proti přetrénování

Jason Koop si v podcastu povídá s Chiela Poffé, který se svojí skupinou nedávno publikoval studii zaměřující se na možný vliv suplementace ketolesterů na přetrénování. Ketony všichni známe, ale ty, které se umí naše tělo vyrábět tak nějak přirozeně při půstu, ketodietě nebo vysoké zátěži, se úplně nehodí pro vytrvalostní ani silový trénink. Zkrátka proto, že žádná z těchto strategií není dlouhodobě slučitelná s výkonnostním tréninkem.

A proto přichází na řadu exoketony zejména ve formě ketolesterů. Ty mají nespornou výhodu v tom, že nemusíte držet půst, ani keto dietu a prostě si zvýšíte hladinu ketonů v krvi tím, že je vypijete. Teda pokud na to máte. Ketolestery nejsou úplně levná záležitost a týdenní intervence vás vyjde na několik tisíc korun. Seženete samozřejmě i levnější formy exoketonů, ale ty můžete nejspíš rovnou vylít do záchoda, protože pravděpodobně nebudou mít žádný vliv na hladinu ketonů v krvi. A proč jsou ketolestery tak drahé? Protože jsou licencované.

A stojí to za ty prachy? Možná. Záleží to na tom, co si od suplementace slibujete a jaká je vaše tréninková strategie. Ketolestery vám nijak zásadně nepomůžou s výkonem a nemá význam brát je před tréninkem nebo před závodem (krom výjimek, které zmíním později). Znatelný vliv ale mohou mít při snižování vlivu přetrénování. Prakticky vám tak dovolí benefitovat z úrovně tréninku, která je příliš vysoká při vaší aktuální kondici. Nefunkční přetěžování obvykle vede spíš ke stagnaci a nebo dokonce k regresi v úrovni adaptace na tréninkový impulz. Tělo zkrátka nedokáže dostatečně regenerovat a obvykle se navíc dostává do energetického deficitu. Takže neroste, nezvyšuje kapilarizaci svalové tkáně a spíš se přesouvá do katabolických procesů.

V rozhovoru Poffé vysvětluje, k čemu došli v rámci studie a trochu mírní vášně. Ketolestery rozhodně nejsou suplement, který vás posune na maratonu o desítky minut. Mohou ale pomoct navýšit tréninkovou zátěž a přitom snížit riziko přetrénování. Jako další efekty pak uvádí lepší soustředění a mentální energii při vysoké zátěži. To může na první pohled vypadat jako něco, co vytrvalcům úplně nepomůže, ale hlavně při ultra je vaše schopnost soustředit se a efektivně vyhodnocovat situaci hodně důležitá.

Takže exo ketony mohou pomáhat, ale osobně bych řekl, že pokud se zrovna nepokoušíte o kvalifikaci na velké závody a nemáte už tak extrémně dobrou výkonnost, nejspíš se vám poměr cena / výkon silně nevyplatí.

Nedávná studie Chiela Poffého, Monique Ramaekersové, Ruuda Van Thienena a Petera Hespela z Výzkumné skupiny pro fyziologii cvičení na katedře pohybových věd KU Leuven v Belgii zkoumala účinky suplementace ketolesterů (KE) na přetěžování vyvolané vytrvalostním tréninkem.

Vědci předpokládali, že vzhledem ke známé schopnosti zvýšené hladiny ketolátek v krvi tlumit čisté odbourávání svalových bílkovin a negovat katabolické děje během energetického deficitu by perorální ketolátky mohly tlumit efekt přetěžování při vytrvalostním tréninku.

Do studie byli zařazeni trénovaní muži, kteří po dobu tří týdnů absolvovali dva tréninky denně, šest dní v týdnu. Tréninková zátěž značně překračovala jejich schopnosti a aktuální kondici a byla zaměřená na navození stavu přetrénování. Polovina účastníků dostala po každém tréninku doplněk stravy s ketolátky (skupina KE), zatímco druhá polovina dostala kontrolní nápoj (skupina CON).

Výsledky byly významné. Udržitelné tréninkové zatížení v posledním týdnu a výkon v posledních 30 minutách dvouhodinového standardizovaného vytrvalostního tréninku byly ve skupině KE o 15 % vyšší než v kontrolní skupině. Suplementace ketolátky potlačila tréninkem vyvolané zvýšení nočního vylučování adrenalinu a noradrenalinu a také otupila pokles klidové, submaximální a maximální tepové frekvence, který byl pozorován u kontrolní skupiny.

Energetická bilance se během tréninkového období změnila v kontrolní skupině na zápornou, což svědčí o energetickém deficitu, nikoli však ve skupině KE. To naznačuje, že suplementace ketony může pomoci udržet pozitivní energetickou bilanci během intenzivního tréninku.

Studie také zjistila, že trénink trvale zvyšoval hladinu růstového diferenciačního faktoru 15 (GDF15), hormonu, který by mohl být relevantním markerem přetrénovanosti. Zvýšení GDF15 bylo v kontrolní skupině přibližně dvakrát vyšší než ve skupině KE. Změny hladin GDF15 navíc korelovaly s tréninkem vyvolaným poklesem maximální tepové frekvence a poklesem osteokalcinu, což je další potenciální marker přetrénovanosti. Ostatní měření, jako je ACTH, kortizol, IL-6, leptin, ghrelin a počet lymfocytů v krvi a obsah svalového glykogenu, však nevykazovala žádný rozdíl mezi skupinami KE a CON.

Výzkum naznačuje, že suplementace estery ketolátek během náročného vytrvalostního tréninku může zmírnit rozvoj přetěžování a potenciálně zabránit poklesu výkonnosti spojenému s nefunkčním přetěžováním. Poukazuje také na GDF15 jako na možný marker přetrénování, což představuje potenciální nástroj pro sledování tréninkové zátěže a prevenci syndromu přetrénování.

vitamín D

Tato studie zkoumá vzájemné působení dvou hormonů: leptinu (produkovaného tukovými buňkami) a myostatinu (produkovaného svaly) v souvislosti s obezitou. Tyto hormony hrají klíčovou roli v energetické rovnováze organismu. Leptin například omezuje chuť k jídlu a zvyšuje energetický výdej, zatímco myostatin kontroluje svalovou hmotu a sílu.

Studie zjistila, že produkci a citlivost těchto hormonů lze ovlivnit vitaminem D. Z toho vyplývá, že vysoké dávky vitaminu D ve stravě mohou tělu pomoci využít přebytečné kalorie spíše k růstu svalů než k ukládání tuku. K tomu dochází snížením produkce myostatinu a zvýšením produkce i citlivosti leptinu.

Vědci tvrdí, že tento objev poskytuje fyziologický základ pro pochopení toho, jak by vysoké dávky vitaminu D mohly účinně léčit stavy spojené se sníženou funkcí a hmotností svalů, jako je obezita, stárnutí a další chronická zánětlivá onemocnění.

Kromě toho navrhují nové chápání interakce mezi myostatinem a leptinem, kdy myostatin signalizuje energetické požadavky, aby moduloval účinky leptinu na přidělování kalorií.

Nakonec vědci předkládají hypotézu o tom, jak mohou sezónní změny hladin vitaminu D ovlivnit metabolické procesy a přidělování kalorií. Předpokládají, že vyšší hladina vitaminu D v létě by mohla podporovat růst svalů, zatímco nižší hladina v zimě by mohla vést k ukládání tuku.

jak přesné jsou metriky

Tato studie zkoumá účinnost monitorů srdeční frekvence při určování anaerobního prahu (AT) během intenzivního cvičení. AT je bod, kdy se ve svalech během namáhavé činnosti začíná hromadit kyselina mléčná a naše tělo už není schopné ji efektivně odbourávat.

Dvacet zdravých dospělých se účastnilo cvičebního protokolu na stacionárním kole a jejich srdeční frekvence byla měřena pomocí hrudního elektrokardiogramu (EKG). Metabolický vozík měřil jejich dechový výměnný poměr (RER) a relativní spotřebu kyslíku (VO2), přičemž RER > 1,0 byl použit jako ukazatel AT.

Výsledky ukázaly, že u všech účastníků neexistuje konzistentní anaerobní zóna srdeční frekvence pro určení AT, a odhalily, že srdeční frekvence sleduje lineární trajektorii, i když RER indikuje AT.

Studie tedy dospěla k závěru, že samotné monitorování srdeční frekvence je pro předpověď AT během intenzivního cvičení nedostatečné. Zjištění zdůrazňují potřebu pokročilejších nositelných technologií, které by byly schopny detekovat změny ve svalovém metabolismu při cvičení spojené s AT.

Výsledky nejsou úplně překvapivé. Přesnost určení AT podle srdeční frekvence je skutečně pouze orientační a vychází jen ze statistických modelů. Pokud potřebujete přesnou hodnotu, budete muset podstoupit vyšetření na specializovaném pracovišti.

protein a vitamín D

Tato studie zkoumá účinky podávání syrovátkových bílkovin, ať už samostatně, nebo v kombinaci s vitaminem D, na svalovou hmotu (LM), sílu a fyzické funkce u starších dospělých, a to jak zdravých, tak u osob se sarkopenií (stav charakterizovaný úbytkem svalové hmoty a funkcí) nebo křehkostí.

Analýza odhalila, že samotná suplementace syrovátkovým proteinem nezlepšila svalovou hmotu ani sílu u zdravých starších dospělých, ale významně zlepšila jejich fyzické funkce, zejména rychlost chůze. U starších dospělých se sarkopenií nebo křehkostí však suplementace syrovátkovým proteinem významně zlepšila svalovou hmotu a fyzické funkce, včetně rychlosti chůze.

Při kombinaci suplementace syrovátkových bílkovin s vitaminem D došlo u zdravých starších dospělých k významnému zlepšení svalové hmoty, síly a fyzických funkcí. Tato zlepšení byla pozorována i bez odporového cvičení a ve skupinách s krátkou dobou trvání studie. Kombinace syrovátkového proteinu a vitaminu D nezesílila účinek odporového cvičení.

Praktické poznatky:

Suplementace syrovátkovým proteinem může zlepšit fyzické funkce, zejména rychlost chůze, u všech starších dospělých, ale jeho přínos na svalovou hmotu a sílu se projevuje zejména u osob se sarkopenií nebo křehkostí.
Kombinace suplementace syrovátkových bílkovin s vitaminem D může vést k nárůstu svalové hmoty, síly a fyzických funkcí u zdravých starších dospělých.
Kombinace syrovátkových bílkovin a vitaminu D by mohla být praktickou strategií pro zlepšení svalového zdraví a funkce u starších dospělých, zejména u těch, kteří trpí nedostatkem nebo nedostatečností vitaminu D. Neměla by však být považována za náhradu odporového cvičení.

obezita

V epizodě č. 260 podcastu Proof se k moderátorovi Simonu Hillovi připojil Dr. Stephan Guyenet, uznávaný výzkumník a odborník v oblasti hladu, hubnutí a obezity. Guyenet se více než 12 let věnuje studiu neurodegenerativních onemocnění a neurobiologie tělesného tuku a je autorem uznávané knihy "The Hungry Brain".

Během epizody diskutují o vědeckých základech stravovacího chování, obezitě a důvodech, proč může být hubnutí a udržení váhy tak náročné. Guyenet vysvětluje, že neexistuje evoluční motivace k tomu, aby se vyvinul silný ochranný mechanismus proti tloustnutí, což vede k asymetrii, kdy se tělo účinněji brání ztrátě tuku než jeho nárůstu.

Guyenet osvětluje, jak je mozek nastaven na motivační reakci na určité živiny, včetně tuků, sacharidů, cukru a škrobu, soli, bílkovin a glutamátu. Tato reakce je řízena dopaminem, který posiluje chování související se získáváním potravin, které tyto živiny obsahují. To má zásadní význam pro pochopení obezity a problémů spojených s hubnutím.

Epizoda se také zabývá různými typy stravování, včetně homeostatického a nehomeostatického stravování, a tím, jak ovlivňují naši spotřebu kalorií. Guyenet zdůrazňuje význam kontroly našeho stravovacího prostředí a příčiny nadměrné spotřeby kalorií. Probírají také různé strategie hubnutí, od vlivu diety a cvičení až po použití semaglutidu a agonistů GLP-1.

V průběhu celé epizody se Guyenet dělí o praktické rady a poznatky založené na důkazech, které posluchačům pomohou lépe pochopit složitost regulace hmotnosti a činit informovaná rozhodnutí týkající se jejich zdraví.

wandrer

Služba Wandrer je rozšířením aplikace Strava, které vám umožní sledovat, jak dobře máte prochozené a projeté cesty a cestičky ve svém okolí. Jde o jednoduchý koncept, kdy wandrer sleduje, kterou cestou už jste šli a na základě mapových podkladů vyhodnocuje, kolik cest v okolí vám ještě zbývá projít, abyste mohli s klidným svědomím říct, že v okolí znáte každou cestu.

Wandrer je v základní verzi zdarma a stačí si založit účet, který snadno propojíte se Strava. Wandrer si pak synchronizuje posledních 50 aktivit a na základě toho pak určuje, kde už máte prochozeno a kde je pro vás nový terén. Ke každé další aktivitě vám pak do Strava připíše, kolik nových kilometrů jste prošli. Ve wandrer pak můžete sbírat různé odznaky a sledovat, jak si vedete v porovnání s ostatními uživateli v okolí.

toxicita kouření

Zajímavé je povídání v podcastu Mind & Matter o rozdílech v toxicitě mezi kouřením klasických a elektronických cigaret a to jak z pohledu nikotinu, tak kanabinoidů. Echo Rufer patří k předním výzkumnicím v oboru toxikologie se zaměřením na kanabinoidy a má i rozsáhlé zkušenosti s toxicitou nikotinu.

Srovnání vapingu a kouření, dvou oblíbených způsobů konzumace návykových látek uvedla Echo tím, že ani jeden způsob není zdraví a pokud je to možné, měli by se lidé vyhnout oběma. Při spalování těchto látek vznikají škodlivé vedlejší produkty, které mohou u uživatelů potenciálně vést k řadě zdravotních problémů. Míra toxicity je velmi úzce spojená s teplotou spalování. Klasické cigarety dosahují teplot přes 1000 C. Elektronické cigarety se u nikotinu pohybují kolem 200 C, ale Echo upozorňuje na nekonzistence zahřívání nikotinových roztoků. Zejména pokud uživatel “dojíždí“ náplň úplně do prázdna, může teplota vyskočit několikanásobně a tím se také výrazně zvyšuje množství potenciálních toxinů.

Teplota pro elektronické cigarety s THC a CBD jsou vyšší než u nikotinu. Kanabinoidy totiž potřebují vyšší teplotu, aby z kapalného stavu přešly do stavu plynného. Paradoxně je ale množství vedlejších toxinů u kanabinoidových cigaret nižší a to i díky tomu, že kapalina náplně je mnohem koncentrovanější než u nikotinu. Kanabinoidové náplně mají koncentraci kolem 85-90%, u nikotinu je to pak přibližně 4%. Zbytek jsou pak zejména aromata a látky zajišťující konzistenci kapaliny.

Dále se rozhovor stočil k tématu kanabinoidů, konkrétně tetrahydrokanabinolu (THC) a kanabidiolu (CBD), což jsou sloučeniny obsažené v rostlině Cannabis. Kromě toho se hovořilo také o konopných terpenech, aromatických olejích, které konopí dodávají charakteristickou chuť a vůni. Diskuse o kanabinoidech zdůraznila jejich účinky na lidský organismus a potenciální terapeutické využití a rizika spojená s jejich konzumací.

Důležitým diskutovaným aspektem byl vztah mezi dávkou, způsobem konzumace a toxicitou chemických sloučenin.Echo zdůrazňuje, že škodlivé účinky látek nejsou určeny pouze látkou samotnou, ale také konzumovaným množstvím a způsobem konzumace. Dokonce i látky obecně považované za bezpečné mohou být škodlivé, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství nebo určitými metodami.

Echo také vysvětlila příčiny plicního poškození způsobeného vapingem (VAPI). Tento stav je spojován s přítomností acetátu vitaminu E, který se nacházel v některých vapovacích produktech z konopí na nelegálním trhu. Zdůraznila nebezpečí konzumace neregulovaných nebo nelegálních výrobků, které mohou obsahovat škodlivé nebo potenciálně smrtící přísady. Acetát vitamínu E má v kombinaci s THC silně negativní vliv na ochrannou vrstvu plic a uživatelé těchto nelegálních cigaret se mohli dostat do problémů končících dokonce smrtí. Podle některých údajů zemřelo během pár týdnů až 60 lidí, kteří používali takto nelegálně prodávané THC cigarety. V současné době se podobné případy neobjevují, protože ani nelegální výrobci THC cigaret nechtějí, aby jejich klienti rychle ubývali.