Dovolená na severu, trénink mitochondrií, trochu toxické brambory, 💩podle tabulek, pohyb v nemocnici

Newsletter Běžím, dokud můžu

Aug 25, 2023

Dovolená na severu

Minulý týden jsme se vydali poznávat krásy a zajímavosti severních čech. Základní tábor jsme rozbili v penzionu Sedlo v obci Břehoryje a odtud vyráželi do dvou základních směrů - Úštěk a Litoměřice. Vzhledem k vysokým teplotám jsem se nepouštěli do žádných extra dlouhých výletů a zaměřovali se spíš na cíle v blízkém okolí. A já jsem si samozřejmě nejbližší okolí trochu proběhal.

Můj první běh vedl právě na kopec zvaný Sedlo, který se nacházel nějakých 8km od našeho dočasného domova. Vyrazil jsem po silnici do Liběšic a tam jsem se napojil na žlutou turistickou značku, která mě stále po silnici přes Trnobrany dovedla k lesnímu stoupání na Sedlo. Cesta teda začne celkem slušně stoupat už v Trnobranech a lesní úsek je už docela náročný, ale stále se to dá běžet. Závěrečná stojka po kamenité pěšině už je spíš “na morál“, ale výhled z vrcholu za to rozhodně stojí. Výhled je tedy kousek za vrcholem z kamenného ostrohu, ale určitě k němu dojděte, protože se vám otevře celé široké okolí. Zpátky jsem běžel stejnou cestou a kousek pod vrcholem jsem potkal pána, který mi říkal, že je mu 77 let a Sedlo je takový jeho kopec, na který vyleze aspoň jednou do týdne. Dříve to prý chodil denně. Rozhodně na to vypadal a klidně bych mu hádal o 10 roků méně (asi měl dobrý recept na dlouhověkost 🤷‍♂️).

Další běh jsem nasměroval na hradní zříceninu Helfenburk. Ten je na kopci v lese kousek od obce Ostré a já jsem si v mapách vybral trasu lesem přes samotu Lada a dál po silnici přes Tetčiněves, až k odbočce u Lhoty. U téhle odbočky je hájovna (?) s obůrkou s daňky, na které jsem z cesty chvíli zíral a oni zírali na mě. Pak lesem dál po modré turistické přes Ptačí důl až na Helfenburk. Hrad je krásný, se zachovalou věží. Vstup je volný (dobrovolné vstupné) a určitě stojí za procházku se vstupem do vnitřní části hradu, kde je replika (zatím nedokončená) šlapacího kola, kterým vytahovali vodu z hradní studny. Zpátky jsem běžel opět stejnou cestou, mávnul na daňky 🖐️ a přes les zpátky do penzionu a rovnou do sprchy a bazénu. Teploty se na slunku šplhaly přes 30 a já s sebou nosím 0,5 vody. Na těch 20km běhu to bylo jen tak tak.

Další běh jsem otočil zase po silnici, ale tentokrát jsem uhnul na Chotiněves a po modré na rozhledu Hořidla, kam vede hezká polní cesta s docela příjemným sklonem. Samotná rozhledna má točité schodiště a nabídne opravdu krásný výhled do všech stran. Zamával jsem na Sedlo, které je odsud kousek, Říp a další kopečky kolem dokola. A pak jsem si udělal mentální poznámku, že rozhledny jsou takové reklamy na kopce, kde zrovna nejsme. Rychle dolů a zpátky do bazénu. Tentokrát jen necelých 12km.

A poslední běh po okolí jsem dal stejným směrem, kterým se nachází Helfenburk, jen na Ptačím dole jsem zatočil po červené proti kopci (hustá stojka) a vyběhl do vesnice Ostré. Tam jsem omrknul hospodu Pod Kalvarií a po pěšině jsem stoupal křížovou cestou na vrchol Kalvarie, abych se podíval na vyhlášené kostelíčky. Ty jsou na konci schodiště, na kterém jsou zbytky sochařské výzdoby. Od kostelíčků je krásný výhled ve směru na Úštěk, ale jinak je Kalvarie spíš smutné místo, které tak nějak vystihuje celý tenhle kraj. Cvak, cvak, pár fotek výhledů, do kostelíčků radši moc nekoukat, zatočit klikou poeziomatu a po známé cestě kolem daňků (zase jsem na ně chvíli zíral) do bazénu. Něco přes 20km a zase půl litru vody.

Samozřejmě tyhle rodinné dovolené nejsou jen o běhání, takže většina běhů je průzkumného charakteru, abych věděl, kam vyrazit s dětmi. A tak jsme se vydali do Úštěka, kde nás zlákalo muzeum čertů, labyrint pohádek a taky vodní svět. Co k tomu říct? Dětem se všechna ta místa líbila a všude si našli nějakou zábavu. Já jsem si celou dobu zkoušel vzpomenout, jaké jsem si vzal ráno prášky a jestli jsem si je nějak nepopletl. Čerti a pohádky jsou dílem stejného majitele. Je to tak trochu kombinace (mizerného) ochotnického divadla, veteše posbírané bůhvíkde a řezbářské práce. Čerti jsou v kulisách historického podzemí a ty prostory jsou skvělé. Pohádky v bývalém socialistickém pavilonu a jsou výrazně méně skvělé. Vodní svět je výstava sladkovodních ryb a aspoň tady jsem si připadal, že je svět zase celkem normální.

Náladu jsem si srovnal až v kavárně v místní galerii. Krásné prostředí, ceny vlídné, kafe velmi dobré (pražírna Zoban). Úštěk má svoje kouzlo, jen musí člověk trochu posunout svoje vnímání reality.

Litoměřice, náš další cíl. Výstava loutek v krásných prostorách jezuitské hvězdárny je parádní. V horním patře si můžou děti zkusit vodit loutky. Naše holky rozjely nekonečnou improvizaci, kterou jsem skoro po hodině ukončil a vyrazili jsme do vedlejšího parku, kde je skvělé Fér Kafe. Malá budova se zahrádkou, fajn lidi, dobré kafe, nealko cider a hraje tam jazz 🎺. Další hezký park Jiráskovy sady, oběd v Gurmanii a neúspěšný pokus o návštěvu ruční výroby papíru (otevírací doba je taková, že tam fakt nechtějí lidi). A samozřejmě kafe v Káva s párou - skvělá kavárna na bývalém nádraží, kde je parní mašina a modelové kolejiště. Rozhodně stojí za návštěvu.

S dětmi jsme se vydali i na Kalvárii a Helfenburk. Obojí mělo úspěch a to hlavně kvůli docela příjemné cestě, výhledům a potůčku u Ptačího dolu. A taky pomohl oběd v hospůdce Pod Kalvárií, kde vaří opravdu poctivou domácí klasiku a jejich vdolky rozhodně stojí za to.

Z toho kraje mezi Litoměřicemi a Úštěkem jsem měl hořkosladké pocity. Musel to být kraj krásný a bohatý, ale pak přišlo vyhnání Němců a zasídlení “dovezenými“ Čechy a něco se hodně moc pokazilo. Dobře je to vidět v Terezíně, což je místo s velkou historií a snad i potenciálem, ale aktuálně je to čistý smutek a ušmudlané kulisy surrealistické frašky. S dětmi jsme tu strávili odpoledne a výstava “vojenský dvoreček“ je na hranici navezeného harampádí a ukázky nevhodného ustájení chovných zvířat. Výstava o plachetnici La Grace je celkem zdařilá, jen doplácí na nedostatek údržby a prostředí, kde je umístěná. Vojenská historie naše 3 holky nezajímá, tak jsme na další výstavy nešli. Ale do Terezína se asi nějakou dobu nemám potřebu vracet.

A podobně je to s celým tímhle krajem. Je tu hezky, ale trochu smutno. Někdy se určitě vrátíme, ale úplně brzy to nejspíš nebude, i když naše holky (stejně jako vždycky) křičely, že to byla úplně nejvíc nejlepší dovolená. 🥹

Jak vycvičit mitochondrie

Mitochondrie jsou úžasné malé příšerky, které se v průběhu evoluce naučily žít v symbióze s “našimi“ buňkami a mají v našem těle celou řadu zásadních funkcí. Ano, tohle tvrzení je sice hodně nevědecké a trochu přitažené za vlasy, ale je to docela dobrý úvod do povídání o mitochodriích v podcastu Koop cast s profesorem Davidem Bishopem. Bishop je jedním z předních expertů na metabolismus a mitochondrie a zároveň má silný vztah k vytrvalostnímu sportu a optimalizaci výkonu.

Velká část debaty se točí kolem vlivu jednotlivých tréninkových modalit na počet a efektivitu miitochondrií v našem těle, nebo lépe řečeno ve svalech. Opět oceňuji přístup kouče Jasona Koopa, který k tréninku a zvyšování výkonu přistupuje bez zbytečného přehánění efektu specifických typů tréninků. S Bishopem se shodují na přístupu, který Koop vystihnul větou, kterou dokonce nechal natisknout na trička trenérů ze své skupiny - “all zones matter“. Tahle věta je samozřejmě reminiscencí na frázi “all lives matter“ a tak trochu si dělá legraci ze součásného hype kolem zone 2 tréninku.

Bishop vysvětluje, že trénink v každé zóně má vliv na mitochondrie, ale pokaždé může jít o jiný typ adaptace. Trénink v nízké zátěži (zóna 1 - před prvním laktátovým prahem) má nepatrný vliv na nárůst počtu mitochondrií ve svalech. Střední zátěž (zóna 2 - nad prvním, pod druhým laktátovým prahem) má silný vliv na počet mitochondrií ve svalech. A konečně trénink nad druhým laktátovým prahem má dopad zejména na efektivitu mitochondrií, ale významně nezvyšuje jejich počet.

Samozřejmě že dopad na adaptaci mitochondrií se pohybuje po spektru a neexistují žádné konkrétní “body zlomu“, kdy by se naše tělo přepínalo mezi jednotlivými typy adaptace. Proto je důležité zařazovat do tréninkového plánu všechny typy zátěže a posílit tak množství mitochondrií, tak jejich efektivitu.

Podle Bishopa je ve svalech netrénovaného člověka přibližně 2-3% celkové buněčné hmoty tvořeno mitochondriemy. U vysoce trénovaných jedinců pak tento podíl stoupá na 7-8%. Z výzkumů vyplývá, že významnější navýšení poměru mitorchondrií v celkové buněčné hmotě zřejmě není možný, protože tělo si udržuje homeostatický poměr výkonu a spotřeby energie, která je potřebná pro udržení jednotlivých tkáňových struktur. Zjednodušeně řečeno si tělo nechce držet zbytečně velký motor, protože by spotřebovával příliš mnoho paliva, i když v případě mitochondrií jee to trochu jinak. Mitochondrie samotné jsou spíš zdrojem energie (ATP) než jejím velkým konzumentem, ale je potřeba si uvědomit, že každá buňka v našem těle potřebuje proteiny a aminokyseliny, aby vůbec mohla vzniknout a fungovat. Mitochondrie pak samozřejmě potřebují nutrienty, které dále transformují na ATP a tak by přehnaně velká mitochondriální hmota byla pro tělo příliš energeticky náročná.

Zároveň je dobré pamatovat si i v případě mitochondrií heslo “use it or loose it“. Naše tělo je velmi efektivní v odbourávání buněčných struktur, které nepoužívá. Platí to pro svalové buňky, mozkové buňky a samozřejmě i mitochondrie. Pokud tedy nejsou dostatečně zatěžovány a využívány, pak bude tělo jejich počet redukovat. Navíc mitochondrialní hmota může být regionálně specifická ve smyslu vyšší koncentrace ve svalech, které jsou více zatěžované. Pro většinu běžců to pak znamená, že daleko větší hustotu mitochondrií máme v dolní polovině těla. Pokud bychom zařadili správný trénink i pro horní polovinu těla, mohlo by to přinést lepší energetickou bilanci a vyšší produkci ATP díky celkově většímu množství mitochondrií.

Mitochondrie prochází stejným procesem růstu a zániku jako ostatní buňky našeho těla a přibližně každých 15 let máme kompletně obměněnou sadu mitochondrií. Tento proces obměny samozřejmě neprobíhá skokově. Z výzkumů podle Bishopa plyne, že proces obměny je pravděpodobně urychlován aktivitou velmi vysoké intenzity. Po sprintech bylo možné pozorovat rychlejší proces odstraňování některých mitochondrií a dá se předpokládat, že tělo cílí na mitochondrie, které se blíží datu obnovy nebo jsou mírně defektní a zlikviduje je o něco rychleji, aby je mohlo nahradit novými a snad efektivnějšími kusy.

Tak trochu toxické brambory

Že jsou brambory tak trochu jedovaté je snad celkem rozšířená informace. Jak moc a co za toxicitu brambor vlastně může už tak známé není a občas se kolem tohoto tématu setkáme s mýty a zavádějícími informacemi.

Brambory obsahují přírodní toxiny zvané glykoalkaloidy (solanine, chaconine), jejichž obsah se zvyšuje, když jsou hlízy vystaveny světlu. Tvorba zeleného chlorofylu na bramborách ukazuje na možnou přítomnost těchto toxinů, ačkoli chlorofyl sám o sobě není škodlivý.

Vysoké koncentrace glykoalkaloidů jsou přítomny v listech, květech, "očích", zelené slupce a klíčcích brambor. Vařením se tyto toxiny neodstraní, ale oloupáním brambor lze jejich obsah snížit. Konzumace toxických brambor může vést mimo jiné k zažívacím potížím a ve vzácných případech i ke smrti.

Glykoalkaloidy se při teplotě 24 °C hromadí dvakrát rychleji než při teplotě 7 °C v temné místnosti a na světle se mohou vyvíjet až devětkrát rychleji již po 24 hodinách při teplotě 24 °C. Platí to i při prostém vystavení světlu žárovky, takže takové ty krásně aranžované bedny brambor v obchodech přímo pod zářivkami a při pokojové teplotě, rozhodně nejsou ideální.

Vaření ve vodě snižuje obsah glykoalkaloidů v celých bramborových hlízách v průměru o 22 %, což je způsobeno rozpustností glykoalkaloidů ve vodě, a proto část glykoalkaloidů při tomto procesu z hlíz uniká. Z ostatních druhů tepelné úpravy má vliv pouze fritování, ale pečení významný vliv nemá. Některé studie uvádějí, že fritování při teplotách vyšších než 170 °C může odstranit až 94% glykoalkaloidů.

Kupujte brambory pouze podle potřeby a vyhněte se zeleným nebo naklíčeným.
Skladujte je na chladných a suchých místech (do 7 °C).
Před vařením je oloupejte.
Vyhněte se skladování brambor s cibulí.

💩 podle tabulek

Tohle bude tak trochu o 💩, ale v podcastu The Proof mě zaujala zmínka o stupnici Bristol Stool Scale. Ta se zaměřuje na strukturu stolice, aby bylo možné jednoduše a rychle určit stav našeho trávení a mikrobiomu na základě vzhledu toho, co z nás odchází do záchoda.

Stačí jeden pohled do mísy a porovnání s tabulkou a víte, jak na tom jste. Ideální je typ 4. A jak toho dosáhnout? Dostatek vlákniny (kolem 30g denně), dostatek pohybu a tekutin. Tak veselé zkoumání a uspokojující vyprazdňování 😆

Pohyb při hospitalizaci

Cílem systematického přehledu (2022) a síťové metaanalýzy založené na Bayesově modelu bylo určit nejlepší dávku a typ fyzické aktivity pro zvýšení funkční kapacity a snížení počtu nežádoucích příhod u starších dospělých hospitalizovaných pro akutní stavy.

Soubor studií: Výzkumníci prošli čtyři databáze do 20. června 2022 a ustálili se na 19 studiích zahrnujících 3 842 účastníků starších 50 let.
Minimální účinná aktivita: Zjištění odhalila, že přibližně 100 metabolických ekvivalentů úkolu denně (Metabolic Equivalents of Task, METs-min/den), což znamená buď přibližně 40 minut lehké námahy, nebo 25 minut středně náročných aktivit denně, je minimální potřebná dávka, aby se u těchto starších dospělých projevilo zlepšení funkční kapacity.
Optimální úroveň aktivity: Ideální úroveň aktivity byla odhadnuta na 159 METs-min/den, což odpovídá zhruba 70 minutám lehkého zatížení nebo 40 minutám středně těžkého zatížení denně.
Nejlepší typ aktivity: Nejúčinnějším typem intervence byla ambice neboli chůze. Optimální dávky bylo dosaženo při 143 METs-min/den, což odpovídá přibližně 50 minutám pomalé chůze denně. Důkazy podporující tuto hodnotu byly robustní, s vysokou důkazní silou 87,68 %. Za minimální účinnou dávku pro pohyb však bylo považováno pouhých 25 minut pomalé chůze denně (neboli 74 METs-min/den).
Výsledky týkající se vlivu na nežádoucí účinky hospitalizace: V porovnání se standardní péčí poskytovanou při propuštění vedly intervence zaměřené na fyzickou aktivitu ke snížení počtu nežádoucích událostí, přičemž medián doby intervence byl 7 dní.

Hospitalizovaní starší dospělí mohou mít prospěch z programů fyzické aktivity pod dohledem v nemocnici. I krátká doba trvání, například 25 minut pomalé chůze denně, může významně zvýšit funkční kapacitu a snížit počet potenciálních nežádoucích účinků hospitalizace. Tento výzkum zdůrazňuje význam podpory aktivního životního stylu, a to i v případě hospitalizace ve zdravotnických zařízeních.

Berberin a kyselina kaprylová

Svojí (poměrně skromnou) sadu suplementů, které užívám pravidelně jsem před pár týdny rozšířil o berberin a kyselinu kaprylovou. Berberin se v poslední době objevuje jako suplement, který by mohl pomáhat metabolismu cukrů, snížení hladiny cholesterolu a snad i hubnutí. Já daleko víc doufám v jeho možné antibakteriální účinky. Kyselina kaprylová je aminokyselina, která může sloužit jako okamažitý zdroj energie, ale já opět doufám, že mi pomůže zbavit se nepříjemných breberek, které se rozhodly osídlit moje tělo.

Dlouhodobě bojuju s houbou. Respektive s mykotickou infekcí kandidózou způsobenou candida albicans. Infekce mě trápí roky a někdy se projevuje silněji, jindy o ní skoro nevím. Výzkumy se celkem jednoznačně shodují na tom, že infekci nelze odstranit tzv. antikvasinkovou dietou, protože tuhle houbu zkrátka nejde jen tak vyhladovět. Berberin a kyselina kaprylová mají podle studií relativně dobře prokázané výsledky na úrovni běžně užívaných léčiv na bázi flukonazolu. Vyzkoušíme, uvidíme.

aktuální seznam suplementů, které beru a neváhám doporučit:

B komplex - pro “plant based“ nutnost a pro většinovou populaci rozhodně doporučitelné (hlavně po 40.)
magnesium malát (1000mg/den) - dobře vstřebatelné magnésko pro doplnění energie
kreatin monohydrát (3-5g/den)- psal jsem o něm mnohokrát, bezpečný, účinný
BCAA (občas cca 30 min před spaním po těžším tréninku) - subjektivně lepší regenerace
berberin a kyselina kaprylová - nejspíš je nepotřebujete, ale já asi ano

Běžím dokud můžu

Discussion about this post