Dlouhověkost je business, kreatin a vytrvalost, pitný režim a mozek, informační kapacita řeči
Newsletter Běžím, dokud můžu
Dlouhověkost je hlavně business
S odborníky na dlouhověkost se roztrhl pytel a s trochou zahanbení přiznávám, že i já jsem před lety podlehl kouzlu některých logevity gurus. Postupně jsem si pár suplementů a protokolů vyzkoušel a vystřízlivěl. A nejsem sám. Pokud se touhle disciplínou zabýváte dostatečně dlouho, spadnete dříve nebo později do jedné ze dvou skupin - chci věřit nebo chci vědět. Já chci vědět.
O tom jak moc velký hype se rozjel kolem dlouhověkosti si povídá Simon Hill s profesorem Charles Brenner. Brenner je předním specialistou na NAD (nikotinamid adenin dinukleotid) a jeho tým má za sebou významné objevy právě na poli metabolismu a buněčné energie, kde se zabývají zpracováním NAD a NR (nikotinamid ribosid).
Brenner rozebírá nejčastěji zmiňované principy a molekuly, které mají podle longevity guru vést k výraznému prodloužení života a/nebo snížení biologického věku. Od začátku povídání je jasná jeho pozice, že náš věk je víceméně daný geneticky a neexistuje single-gen intervence, která by mohla významně prodloužit náš život a zároveň významně nesnížila jeho kvalitu.
Většina genetických modifikací (změny exprese genů - například Sirt) souvisí s dopadem na produkci růstových hormonů. A to jak u zvířecích modelů, tak u lidí. U některých živočišných druhů vedlo snížení produkce růstových hormonů k prodloužení délky života, ale za cenu eliminace reprodukčních schopností a celkové tělesné křehkosti. Zjednodušeně řečeno měla tahle zvířátka dlouhý a hodně mizerný život.
Podobně je to s kalorickou restrikcí a půsty. Tato strategie pracuje s principy hormeze a snížení úrovně některých nutrientů a následně hormonů a enzymů. Nicméně tyto principy zřejmě fungují hlavně v laboratorních podmínkách, ale v reálném životě mají relativně malý nebo žádný dopad na délku života nebo biologický věk.
Samozřejmě je vhodné stravovat se zdravě a jíst pestrou, kaloricky vyváženou stravu, ale všechny možné detoxikační a metabolicky flexibilní půsty zřejmě nemají velký význam. Brenner uvádí, že zásadní problém pokusů na hlodavcích byl fakt, že kontrolní skupina měla přístup k potravě ad libidum. To by se v přirozeném prostředí nejspíš nestalo a tak by rozdíly mezi kaloricky omezenou skupinou a přirozeně se stravující skupinou nebyly ani zdaleka tak významné.
Specializací profesora Brennera jsou NAD prekurzory a tak může naprosto fundovaně prohlásit, že látky jako NMN nefunguje, protože se nedostane do buněk a Nr funguje nejspíš omezeně a jeho využití by mohlo být spíš v regeneraci, ale ne u prodlužování života nebo snižování biologického věku.
Brenner vysvětluje i to, kde se vzaly legendy a mýty o resveratrolu, který údajně prodlužuje život kvasinek. Je to sice pravda (a Brennerův tým byl první, který tento mechanismus popsal), ale rozhodně z toho nelze odvozovat, že resveratrol prodlužuje život všem organismům.
U kvasinek šlo o pečlivě vybraný druh (u jiných se efekt nepodařilo replikovat) a účinek se dostavil pouze v nízké frekvenci (cca 1:5 000 000 - tzn. jedna buňka z 5M vykazovala pozitivní změny). Mechanismus, který funguje u kvasinek navíc není u lidí možné replikovat. Resveratrol je fytonutrient, který by mohl mít pozitivní vliv na mikrobiom, ale téměř určitě vás neomladí.
Nakonec Brenner vystihuje celou podstatu longevity kultu, když říká, že nejdříve přišli s metodami pro měření biologického věku, které jsou nespolehlivé, aby pak mohli přijít s postupy, které budou výsledky měření ovlivňovat. Ani jedno, ale nemá nic společného se skutečným biologickým věkem a nebo prodloužením života.
Daleko jednodušší je tak zaměřit se na prodloužení našeho aktivního života a to přes zdravou, pestrou stravu a hlavně dostatek fyzické aktivity. Možná tu nebudeme do 150, ale když budeme mít trochu toho štěstíčka, prožijeme naplněný, spokojený a hlavně aktivní život.
Voda jako cesta k lepší kondici ve zralém věku
Nedávná studie přinesla zajímavé poznatky o vlivu vodních aktivit na fyzickou kondici starších dospělých ve věku 60 až 70 let. Výzkum se zaměřil na volné plavání (FS), vodní odporový trénink (ART) a jejich kombinaci (FS&ART) a jejich dopad na složení těla, krevní tlak a fyzickou zdatnost.
Během 16 týdnů se 80 dobrovolníků zúčastnilo dvou tréninkových jednotek týdně. Po skončení intervence byly zaznamenány významné zlepšení v několika testech fyzické zdatnosti:
Sedy-lehy na židli: Skupiny ART a FS&ART zaznamenaly zlepšení o více než 19 % oproti kontrolní skupině.
Bicepsový zdvih: Stejné skupiny překonaly kontrolní skupinu o více než 18 %.
Test “8 foot up and go”: Skupina FS&ART se zlepšila o 14,6 % oproti kontrolní skupině. (jde o test pro seniory - vstát ze židle, ujít 8 stop (cca 2,5m) ke kuželu, obejít, dojít zpět k židli a posadit se - test je měřený v čase)
6. minutový test chůze: Skupiny FS a FS&ART překonaly kontrolní skupinu o více než 15 %.
Studie ukázala, že plavání výrazně zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost, zatímco vodní odporový trénink posiluje svalovou sílu a vytrvalost. Kombinace obou metod navíc přináší benefity v oblasti agility a celkové pohyblivosti.
Proč je to důležité i pro vás?
Ať už jste aktivní sportovec nebo hledáte nové způsoby, jak zlepšit svou kondici, vodní aktivity nabízejí bezpečný a účinný způsob tréninku. Nízká zátěž na klouby a možnost přizpůsobit intenzitu cvičení z nich činí ideální volbu pro širokou škálu lidí. Zkoumaná skupina v relativně pokročilém věku představuje ideální cílovou, která potřebuje posílit fyzickou kondici a zabránit úbytku svalové hmoty a přitom eliminovat rizika pádů a zranění kostí nebo kloubů.
Studie (2024)
Pitný režim a vliv dehydratace na mozek
Často slyšíme, že dostatečný pitný režim je nezbytný pro správné fungování těla. Jaký však má skutečný vliv na náš mozek? Studie publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition (2016) odhalila, že i mírná ztráta tekutin, která představuje méně než 1 % tělesné hmotnosti, může zhoršit kognitivní funkce, jako jsou paměť a soustředění.
Experiment v horkém prostředí
Výzkumníci zkoumali, jak ovlivní mírná hypohydratace — stav, kdy tělo postrádá dostatečné množství tekutin — kognitivní výkony 101 účastníků. Po dobu čtyř hodin byli účastníci vystaveni teplotě 30 °C, přičemž polovina z nich dostala k pití 300 ml vody a druhá polovina nic. Byly sledovány klíčové parametry, jako je tělesná hmotnost, osmolalita moči (ukazatel koncentrace), tělesná teplota a pocit žízně.
Vliv pitné vody na paměť a pozornost
Pití vody mělo jasný pozitivní vliv na kognitivní schopnosti. U těch, kteří se napili, se zlepšila epizodická paměť a soustředění. Vliv žízně se ukázal být dvojí. V krátkodobém horizontu, kdy byl pocit žízně intenzivní, docházelo k oslabení paměti. Později, jak ztráta tělesné hmotnosti dosáhla průměrných 0,72 %, se zhoršila nejen paměť, ale také pozornost.
Psychická pohoda a energie
Zajímavým zjištěním bylo, že žízeň ovlivnila i psychický stav účastníků. Po 90 minutách se zvýšený pocit žízně spojil s úbytkem subjektivní energie a nárůstem úzkosti a deprese. Tyto negativní emoce byly zmírněny u těch, kteří se mohli napít. Po třech hodinách, kdy účastníci hodnotili náročnost kognitivních testů, ti, kteří pili vodu, popisovali úkoly jako méně obtížné.
Význam pro každodenní život
Tento výzkum poprvé potvrdil, že i mírná ztráta tekutin může ovlivnit naši kognitivní výkonnost. Běžné situace, jako je dlouhá práce v horkém prostředí, intenzivní fyzická aktivita nebo dokonce běžný den bez dostatečného pitného režimu, mohou vést k drobným, ale významným zhoršením mentálních funkcí.
Výzkumníci zdůrazňují, že stanovení optimálního množství tekutin pro různé jedince je důležité, zejména v klinických podmínkách nebo u osob, které jsou vystaveny většímu riziku dehydratace. To by mohlo pomoci přizpůsobit rady ohledně pitného režimu individuálním potřebám a přispět k lepší psychické i fyzické pohodě.
Extrémně důležitá je hydratace i pro vytrvalostní sportovce. Hlavně s přicházejícím chladnějším obdobím klesá pocit žízně, ale to neznamená, že jste při dlouhých aktivitách dostatečně hydratováni. Nedostatečný přísun tekutin přitom může významně ovlivnit vaše schopnosti rozhodovat se a také náladu a motivaci k dalšímu postupu.
Rychlost řeči a informační kapacita jazyka
Lidský jazyk je fascinující a komplikovaný fenomén, který na první pohled vykazuje obrovskou rozmanitost. Každý jazyk má své vlastní gramatické struktury, zvukové systémy a způsoby přenosu informací. Přesto tato studie (2019) ukazuje, že i přes tuto rozmanitost existuje nečekaná univerzálnost: tempo řeči a hustota informací, které jazyky přenášejí, spolu úzce souvisejí tak, že výsledná informační rychlost (IR) se mezi různými jazyky příliš neliší.
Jazyk jako optimalizovaný komunikační systém
Tým vědců analyzoval 17 různých jazyků, aby zjistil, jakým způsobem kombinace dvou klíčových vlastností — informační hustoty (ID) a rychlosti řeči (SR) — ovlivňuje efektivitu přenosu informací. Informační hustota odkazuje na množství informací, které je obsaženo v jednotlivých slabikách, zatímco rychlost řeči je dána počtem vyslovených slabik za sekundu. Přestože oba tyto parametry mohou značně kolísat, výsledná IR, tedy rychlost přenosu informací, se pohybuje kolem průměru 39 bitů za sekundu.
Tato stabilita IR je pozoruhodná, zvláště když uvážíme, že se jednotlivé jazyky mohou výrazně lišit jak v tempu řeči, tak v informační hustotě. Například jazyky s vyšší ID, které mají složitější a méně časté slabiky, bývají mluvčími vyslovovány pomaleji, zatímco jazyky s nižší ID mají tendenci být vyslovovány rychleji. Tato kompenzační rovnováha udržuje jazykovou komunikaci efektivní.
Experimentální metodika a srovnání jazyků
Aby bylo možné zajistit přesné a srovnatelné výsledky, vědci použili korpus mluvených dat, kde stejný text četli různí mluvčí v 17 jazycích. Tímto způsobem eliminovali vliv rozdílného obsahu na rychlost řeči a mohli se soustředit na jazykové a individuální variace. Ukázalo se, že zatímco rychlost řeči mluvčích může kolísat i v rámci jednoho jazyka, výsledná IR se drží v úzkém rozmezí, což naznačuje existenci přirozeného optimalizačního mechanismu.
Zajímavé také je, že styl mluvy, ať už formální nebo běžný, měl na výsledky jen minimální vliv. I když v přirozené konverzaci mohou mluvčí modulovat své tempo podle sociálních a pragmatických potřeb, základní tendence zůstávají podobné. Například, v angličtině platí, že rychlejší mluvčí mají tendenci přenášet méně informací na jednotku času, což je v souladu s poznatky o percepčních a produkčních limitech.
Proč se vyhýbáme „příliš rychlým“ a „příliš pomalým“ jazykům?
Jedna z hlavních hypotéz studie je, že extrémní varianty jazyků, tedy ty s velmi vysokou ID a rychlou řečí („high-fast“) nebo nízkou ID a pomalou řečí („low-slow“), nejsou v lidské komunikaci příliš žádoucí. U „high-fast“ jazyků by mluvčí čelili obrovskému náporu na artikulaci a plánování, zatímco posluchači by měli problémy s porozuměním a zpracováním. Na druhé straně by „low-slow“ jazyky znamenaly delší konverzační výměny, což by snižovalo efektivitu interakce.
Tento fenomén můžeme přirovnat k „údolí“ v krajině možností, kde lidské jazyky mají tendenci setrvávat v oblasti optimálních IR, zatímco se vyhýbají extrémům. Toto chování odpovídá evolučnímu principu, kdy se systémy přizpůsobují tak, aby byly „dostatečně dobré“ spíše než absolutně dokonalé. Tento optimalizační proces je formován biologickými limity mozku a sociálními požadavky na efektivní komunikaci.
Vliv biologie a kultury
Studie se také dotýká širších otázek o roli biologických a kulturních faktorů. Rychlost řeči a její regulace není jen otázkou individuálních preferencí, ale je pevně zakotvena v jazyce, který mluvčí používají. Například rozdíly mezi pohlavími, kdy muži a ženy vykazují rozdílné průměrné rychlosti řeči, se dají přirovnat k biologicky ovlivněným vlastnostem, jako je výška nebo základní frekvence hlasu.
Z evoluční perspektivy se zdá, že lidský jazyk vznikl a rozvinul se jako součást biokulturního systému, kde neurokognitivní, sociální a kulturní tlaky definují optimální komunikační strategie. Studie nám tedy poskytuje cenné vhledy do toho, jak jazyk funguje nejen jako kulturní artefakt, ale také jako biologicky ukotvený systém přizpůsobený lidským možnostem a potřebám.
Budoucí směřování výzkumu
Autoři studie navrhují, že budoucí výzkum by se měl zaměřit na zahrnutí gramatické a sémantické informace, aby se lépe pochopily vyšší úrovně jazykové organizace. Tím by se mohly objevit další způsoby, jak se jazyky optimalizují pro efektivní komunikaci. Dále je zapotřebí prozkoumat, zda různé jazyky nastavují své „optimální“ rychlosti řeči podle specifických kulturních a ekologických podmínek.
Výsledky tohoto výzkumu zdůrazňují, že lidská komunikace je výsledkem složité souhry mezi biologií a kulturou. Jazyky nejsou jen neutrálními nositeli informací, ale dynamickými systémy, které se neustále přizpůsobují, aby zajistily co nejefektivnější sdílení myšlenek a emocí mezi lidmi.
Kreatin a jeho vliv na vytrvalostní výkon
Kreatin je dobře známým doplňkem stravy mezi sportovci, kteří se zaměřují na silový trénink a krátkodobé výbušné výkony. Jeho role v podpoře anaerobní kapacity je jasně zdokumentovaná, zejména díky schopnosti zvýšit zásoby fosfokreatinu (PCr) ve svalech, což vede k rychlejší resyntéze ATP, hlavního energetického zdroje buněk. V posledních letech se však vědci začali zabývat otázkou, zda kreatin může přinést výhody i pro vytrvalostní sporty. Výsledky tohoto výzkumu (2023) jsou smíšené, ale poskytují zajímavé podněty, jak by kreatin mohl ovlivnit výkon v aktivitách trvajících déle než tři minuty, jako je běh na dlouhé tratě, cyklistika nebo triatlon.
Mechanismy účinku kreatinu u vytrvalostních sportů
Hlavní mechanismy, kterými může kreatin podpořit vytrvalostní výkon, zahrnují zvýšení zásob PCr, zlepšení resyntézy ATP, a tím zefektivnění využití energie během intenzivních úseků. Kreatin má navíc několik dalších biologických efektů:
Glykogenová resyntéza: Kreatin, zvláště když je konzumován společně se sacharidy, podporuje rychlejší doplňování svalového glykogenu. Glykogen je zásadní energetický zdroj pro intenzivní vytrvalostní aktivity a jeho vyšší obsah může prodloužit dobu, po kterou lze udržet vysokou intenzitu.
Snížení oxidačního stresu a zánětlivé odpovědi: Kreatin vykazuje schopnost redukovat oxidační stres a záněty, což je významné při vytrvalostních výkonech, kde nadměrná produkce volných radikálů a zánětlivých markerů může negativně ovlivnit výkon i regeneraci.
Mitochondriální biogeneze: Výzkum naznačuje, že kreatin může podporovat tvorbu nových mitochondrií, což by mohlo zvýšit schopnost svalů produkovat energii aerobním způsobem.
Výhody a nevýhody pro vytrvalostní sportovce
Jedním z nejvýraznějších limitujících faktorů při použití kreatinu ve vytrvalostních sportech je jeho vliv na tělesnou hmotnost. Kreatin způsobuje zvýšení objemu svalové hmoty a retenci vody, což může být problém zejména u sportů, kde každé kilo navíc hraje roli, například u běžců na dlouhé tratě. Na druhou stranu, u disciplín, jako je cyklistika nebo veslování, nemusí být tento nárůst tělesné hmotnosti tolik na škodu a může být kompenzován zvýšenou výbušností.
Smíšené výsledky studií
Výzkum vlivu kreatinu na vytrvalostní výkon ukazuje smíšené výsledky. Kreatin může zlepšit výkon zejména v situacích, kdy sportovci potřebují zrychlit nebo proletět intenzivní úsek, například během závěrečného sprintu. Proto se jeho použití jeví jako slibné v disciplínách, kde změny tempa a rychlé finiše rozhodují o výsledcích, jako je horská cyklistika, veslování, nebo některé úseky triatlonu.
V kontrolovaných studiích se například ukázalo, že kreatin prodlužuje dobu do vyčerpání při vysoké intenzitě, což může být přínosné při intervalovém tréninku. U časovkových závodů je ale situace složitější, a výsledky často závisí na typu zátěže a individuálních vlastnostech sportovce.
Perspektivy budoucího výzkumu
Autoři přehledové studie zdůrazňují potřebu dalších výzkumů, které by zkoumaly účinky kreatinu v různých typech vytrvalostních aktivit. Zajímavé by bylo sledovat, jak kreatin ovlivňuje tréninkovou adaptaci při vysokých objemech vytrvalostního tréninku a jak mění svalovou morfologii a fyziologické vlastnosti. Výzkum by měl také prozkoumat, zda se efektivita kreatinu liší mezi váhově závislými a nezávislými sporty a jak lze optimalizovat dávkování a načasování suplementace.