Dieta proti cholesterolu, vnitřní pivovar, sledování aktivity, zotavení po zkoušce, kreatin a ledviny, superboty
Newsletter Běžím, dokud můžu
Portfolio dieta proti cholesterolu
Všichni jsme to zažili, když jsme listovali časopisem o fitness nebo procházeli blogy o zdraví a vyskočila na nás věta "snižte si cholesterol". A v tomto bodě by mohla přicházet v úvahu portfolio dieta. Nejedná se o standardní dietní plán typu "vyhýbejte se tomu, jezte tamto". Místo toho je to důmyslná směs specifických ingrediencí, o kterých je známo, že podporují zdraví srdce a pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu a triglyceridů.
Co přesně je Portfolio dieta?
Portfolio dieta, jejímž průkopníkem je Dr. David J.A. Jenkins, mimo jiné autor konceptu glykemického indexu (GI), se zaměřuje na klíčové složky, které mají snížit hladinu cholesterolu. Namísto seznamu zakázaných potravin vás tato dieta vyzývá, abyste si pochutnali na čtyřech složkách se silným pozitivním dopadem: sójové bílkovině, rostlinných sterolech, ořeších a rozpustné vláknině.
Takže je to vlastně o přidávání než o ubírání.
Přístup založený na portfoliu
Princip je jednoduchý: vyměňte potraviny ve svém běžném jídelníčku za ty, které prokazatelně snižují hladinu cholesterolu.
Milovník masa? Zvažte tofu, tempeh nebo sójovou alternativu.
Místo másla si vyberte margarín obohacený o rostlinné steroly.
Zařaďte denní porci ořechů (například vlašáky, mandle nebo pistácie).
Volte potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, jako je ovoce, luštěniny a oves.
Zde je jednoduchý rozpis denního příjmu:
Sojové bílkoviny: 35 gramů
Rostlinné steroly: 2 gramy
Ořechy: asi 20 mandlí, nebo podobné množství jiných ořechů
Rozpustná vláknina: alespoň 18 gramů, ale nebojte se ani 30+ g
Potraviny, které je třeba upřednostnit (a ty, které je třeba zvážit)
Preferujte: Ovoce (například jablka, hrušky, švestky, avokádo), zeleninu (hlavně zelenou listovou a brukvovitou, například růžičkovou kapustu, špenát a brokolici), ořechy (mandle nebo kešu), semínka, celozrnné výrobky, luštěniny a samozřejmě sójové bílkoviny. Přínosné jsou také doplňky stravy s vlákninou psyllium a rostlinnými steroly.
Omezte: zpracované pochoutky, rafinované sacharidy, sladké pamlsky a slazené nápoje. Tučné červené a zpracované maso (uzeniny). Nezapomeňte, že jde o optimalizaci zdraví srdce, takže zvažte dlouhodobé přínosy.
Každá složka portfoliové diety má ověřené výsledky:
Rostlinné steroly: mohou snížit hladinu LDL cholesterolu až o 12 %.
Rozpustná vláknina: Prokazatelně snižuje celkový a LDL cholesterol o 5-10 %.
Sója: Kromě snížení hladiny cholesterolu může sója podpořit celkové zdraví srdce.
Ořechy: Jsou spojovány se snížením hladiny cholesterolu a triglyceridů.
Několik výzkumných iniciativ pochválilo Portfoliovou dietu za její schopnost výrazně snižovat hladinu cholesterolu. Některé studie dokonce naznačují, že se vyrovná statinům, předepisovaným lékům na snížení cholesterolu.
Potenciální nedostatky
Ačkoli má Portfolio dieta své přednosti, není pro každého. Pokud jste zvyklí na zpracované potraviny a stravu bohatou na maso, může být přizpůsobení náročné. Absence přísných omezení může být problematická také pro ty, kteří touží po strukturovaném režimu.
Nezapomeňte, že strava sice hraje při regulaci cholesterolu významnou roli, ale je to jen jeden dílek skládačky. Spojení se spánkem, cvičením a zvládáním stresu může být tím správným receptem.
Portfoliová dieta není o tom, že byste se měli zbavovat jídla, ale o tom, že se zaměříte na volby, které podporují zdraví srdce. Jde o osvěžující pohled na stravování, který posouvá příběh od omezování k začlenění. Jako vždy se před drastickými změnami v jídelníčku poraďte s odborníkem na výživu nebo lékařem.
Bizarní syndrom automatického pivovaru
V análech lékařských záhad je jen málo syndromů tak matoucích a zajímavých jako syndrom automatického pivovaru (ABS). Představte si svět, ve kterém se můžete ocitnout podnapilí, aniž byste kdy vypili kapku alkoholu. ABS, známý také jako syndrom střevního kvašení, to pro neuvěřitelně malou část populace činí skutečností. Ponořte se se mnou do zkoumání tohoto vzácného a kuriózního stavu.
Přírodní pivovar v břiše
Alkohol po staletí hrál významnou roli v kulturní a sociální struktuře společností po celém světě. Přesto je představa, že ho naše tělo produkuje endogenně, nejen ohromující, ale má i významné důsledky z lékařského i právního hlediska.
ABS je stav, kdy se tělo člověka v podstatě mění v neúmyslný pivovar. Je známo, že vede k příznakům intoxikace, od charakteristické nesrozumitelné řeči a potácející se chůze až po gastrointestinální problémy a zmatenost. Zní to neskutečně, ale vědecké poznatky, ačkoli jsou v počátcích, vytvářejí zajímavý obraz.
Od sacharidů k opilosti
Hlavní teorie? Některé mikroorganismy v našem těle fermentují sacharidy, což vede k této neúmyslné produkci alkoholu (etanol). Není to však tak jednoduché, jako že se opijete (doslova) rohlíkem. Tělo obvykle alkohol účinně metabolizuje. Aby se etanol začal hromadit, muselo by dojít k nadměrné produkci, více než 6 až 8 gramů za hodinu, což je hranice, která zůstává ve vědecké komunitě sporná.
Diagnostika a léčba
Vzhledem ke své vzácnosti a příznakům napodobujícím běžnou intoxikaci představuje ABS diagnostický problém. Klíč k odhalení potvrzené diagnózy? Sledování zvýšených hladin etanolu v krvi nebo dechu po provedení glukózového testu. Po stanovení diagnózy léčba často zahrnuje antimykotické léky a odklon od stravy s vysokým obsahem sacharidů.
Medicínsko-právní důsledky
Tento syndrom není jen lékařskou kuriozitou, ale i právním labyrintem. Myšlenka, že by tělo člověka mohlo endogenně produkovat alkohol, by mohla být snadno zneužita, zejména ve scénářích týkajících se řízení pod vlivem alkoholu a dalších právních záležitostí souvisejících s alkoholem. Tento nejasný průsečík medicíny a práva činí z ABS oblast zralou pro hlubší zkoumání a pochopení.
Syndrom automatického pivovaru nabízí poutavý pohled na sílu a tajemství lidského těla. Jak věda pokračuje v odhalování nuancí tohoto stavu, je jasné jedno: složitost těla je obrovská a někdy může být opojná - a to doslova.
Slibný potenciál nositelných zařízení pro sledování aktivity: Komplexní přehled
Nositelné přístroje pro sledování aktivity, od chytrých hodinek až po fitness náramky, se v dnešní době plné technologií staly všudypřítomnými. Jsou však jen módním doplňkem a motivují skutečně jednotlivce k většímu pohybu a zdravějšímu životu? Právě na tuto otázku se pokusil vrhnout světlo obsáhlý přehled (2022). Na studii mě upozornil Tomáš Dvořák, díky.
Rozsah a metodika
Přehled, který čerpal ze sedmi databází a zahrnoval údaje od samého počátku každé z nich až do 8. dubna 2021, se zaměřil na systematické hodnocení primárních studií, v nichž byly trackery aktivity hlavní intervencí. Hodnocené výsledky byly trojího druhu: úroveň fyzické aktivity, fyziologické důsledky a psychosociální výsledky.
Studie byly rozsáhlé. Z množství potenciálních zdrojů vzešlo 39 systematických přehledů a metaanalýz, které zahrnovaly údaje od 163 992 účastníků. Tato různorodá kohorta zahrnovala různé věkové skupiny a zahrnovala jak zdravé osoby, tak osoby s klinickým onemocněním.
Klíčová zjištění
1. Fyzická aktivita: Sledování aktivity mělo znatelný pozitivní vliv na celkové množství fyzické aktivity. Uživatelé zaznamenali průměrný nárůst odpovídající přibližně 1800 krokům denně navíc a denně nachodili přibližně o 40 minut více.
2. Fyziologické výsledky: Výsledky v této oblasti byly smíšené, ale několik z nich vyniklo. Došlo ke snížení tělesné hmotnosti v průměru přibližně o 1 kg. Další významná zlepšení byla zaznamenána u obvodu pasu, tělesné hmotnosti, BMI a aerobní kapacity. Parametry jako krevní tlak a klidová tepová frekvence také vykazovaly určité zlepšení, i když důkazy nebyly tak přesvědčivé.
3. Psychosociální výsledky: Údaje naznačují, že ačkoli zařízení pro sledování aktivity mohou zvýšit fyzickou aktivitu, jejich vliv na psychosociální výsledky, jako je kvalita života, stres, úzkost a pohoda, byl mírnější. Pouze menšina studií naznačila významný přínos v těchto oblastech.
Závěry a důsledky
Zjištění podtrhují potenciál nositelných zařízení pro sledování aktivity jako praktického nástroje pro boj s nedostatkem fyzické aktivity. Ačkoli se zdá, že jsou účinné při zvyšování fyzické aktivity napříč demografickými skupinami, fyziologické a psychosociální výsledky představují složitější problém. Nicméně vzhledem k výraznému zvýšení fyzické aktivity a podstatnému pozitivnímu dopadu na některé fyziologické ukazatele je shoda jasná: existuje dostatek důkazů, které podporují používání trackerů aktivity.
V podstatě zatímco svět pokračuje v boji se zdravotními problémy souvisejícími se životním stylem, nositelné trackery aktivity by mohly být jednou ze zbraní v našem arzenálu. Podpora jejich používání by mohla být jednoduchou, ale účinnou strategií, jak nasměrovat společnost k aktivnější a zdravější budoucnosti.
Jak dlouho to opravdu trvá zotavení po zkoušce?
Zkouškové období je proslulé nočním studiem, vysokými dávkami kofeinu a vysokou hladinou stresu. Jak dlouho však trvá, než se studenti po dokončení zkoušek s úlevou otřepou z následků náročné akademické práce?
Tato studie (2016) si dala za cíl odpovědět právě na takovou otázku a použila akademickou zkoušku jako snímek vysokého pracovního zatížení a zkoumala její vliv a dopad na únavu způsobenou stresem. Samozřejmě, že podobně stresujících činností najdeme v našich životech celou řadu, a proto je dobré zjistit, jak dlouho se náš nervový systém a psychika vrací do normálu.
Předmětem výzkumu se stala skupina 36 studentů medicíny - 17 žen a 19 mužů. Byly jim rozdány deníky, které si pečlivě vyplňovali během zkouškové fáze, počínaje dvěma dny před dnem D, a po dobu 14 dní během kontrolní fáze, která začala čtyři týdny po zkoušce. V těchto denících byly zaznamenány údaje o únavě, stresu, kvalitě spánku a dalších zdravotních potížích.
Nejvýraznějším zjištěním byl časový průběh zotavení. Zatímco většina z nás by se mohla domnívat, že postačí dobře se vyspat nebo si dopřát volný víkend, skutečnost je jiná. Zdá se, že únava, která přímo souvisí se stresem, je varovným signálem, který určuje dobu zotavení. Šestý den po zkoušce měla pouze polovina účastníků pocit, že se zotavila. Do osmého dne se toto číslo vyšplhalo na 80 %.
Zdá se, že zkoušky, které představují intenzivní zatížení, vyčerpávají naše vnitřní zdroje, přičemž únava funguje jako varovný ukazatel tohoto vyčerpání. Zdá se, že cesta k zotavení není tak rychlá, jak se mnozí domnívají. Tato studie vypovídá mimo jiné o potřebě pochopení a respektování našeho těla pro zotavení se po intenzivním období stresu, ať už na akademické půdě, na pracovišti nebo v jiných životních situacích. Až budete příště dokončovat náročný projekt nebo úkol, nezapomeňte: dejte si týden na to, abyste se skutečně zotavili. Vaše tělo i mysl vám poděkují.
Ohrožuje kreatin zdraví ledvin?
Kreatin, sloučenina, která je často propagována pro své výhody při zvyšování výkonnosti, je v posledních letech podrobně zkoumán. Přestože hraje klíčovou roli v našem energetickém metabolismu, objevují se občas obavy: může vysoký příjem kreatinu ve stravě zhoršit funkci ledvin?
Nedávná studie (2021), která využila rozsáhlý soubor dat z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) z let 2017-2018, si dala za cíl tuto otázku prozkoumat a poskytla hodnocení na úrovni populace.
Studie, která se zaměřila na různorodé skupiny účastníků, získala údaje od 3 995 dospělých osob. Respondenti byli rozděleni do kategorií podle denního příjmu kreatinu - nízký příjem (< 1,0 g/den) nebo vysoký příjem (≥ 2,0 g/den). U těchto dvou skupin studie hodnotila funkci ledvin a související parametry.
Výsledky vyvrátily převládající obavy. U osob ze skupiny s vysokým příjmem kreatinu, které konzumovaly téměř trojnásobek kreatinu oproti svým vrstevníkům s nízkým příjmem, se neprojevilo žádné zvýšené riziko poruchy funkce ledvin. Poměr rizik 0,74 dokonce naznačuje mírný ochranný účinek ve skupině s vysokým příjmem.
Biomarkery indikující funkci ledvin se mezi oběma skupinami shodovaly, což posilovalo domněnku, že kreatin při těchto úrovních příjmu neznamená pro ledviny potíže.
To však neznamená, že by to byla "carte blanche" pro neomezenou konzumaci kreatinu. Ve skupině bylo několik jedinců se super vysokým příjmem (nad 5 g/den). Jejich funkce ledvin se nezdála být narušena, ale jejich omezený počet opravňuje k opatrné interpretaci.
Narativ o možném poškození ledvin kreatinem ve stravě má kořeny v anekdotických případových studiích, z nichž některé se týkaly již existujícího zdravotního stavu nebo pochybného užívání doplňků stravy. Většina výzkumů však poskytuje jiný obrázek - intervenční studie důsledně neprokazují žádné poškození ledvinných funkcí v důsledku konzumace kreatinu.
Jako vždy je třeba upozornit na omezení samotné studie. Funkce ledvin byla měřena spíše pomocí dotazníků než hloubkových analýz biomarkerů. Vlastní povaha údajů o příjmu potravy mohla vnést nepřesnosti. Hranice definující "nízký" a "vysoký" příjem kreatinu je poněkud arbitrární a budoucí výzkum by mohl tyto parametry změnit.
Prozatím tato zjištění nabízejí útěchu těm, kteří kreatin konzumují: mírný příjem ve stravě pravděpodobně neohrožuje zdraví ledvin. Jako vždy je však klíčová umírněnost.
"Superboty": Nejen pro elitní sportovce
Ve světě vytrvalostního běhu dosáhl zájem o "superboty" bodu varu. Rychlý pokrok v technologii obuvi slibuje lepší efektivitu a výkonnost. Dokáže tato technická výhoda pomoct pouze elitním běžcům, nebo z ní může těžit i běžný hobby běžec? Nedávná studie (2023) se zaměřila právě na efekt superbot pro běžné běžce.
Cílem studie bylo porovnat rozdíly mezi prototypem Saucony Endorphin Speed 2 a běžnější běžeckou botou Saucony Cohesion 13. Místo na elitní sportovce se zaměřila na rekreační běžce a měřila biomechanické a fyziologické proměnné. Zajímavé je, že do testu vybrali model Speed 2, který má “jen“ nylonovou, nikoliv karbonovou desku, kterou najdeme v modelech Elite a Pro. Speed 2 je tak relativně dostupný model na rozhraní hobby a elitních běžců.
Deset rekreačních běžců nejprve podstoupilo test, který určil jejich maximální spotřebu kyslíku (VO2peak). Poté byli podrobeni testu s křížovým designem, kdy běželi v obou typech bot dvěma různými rychlostmi (65 % a 80 % VO2peak).
Biomechanika jejich běhu byla pečlivě snímána vysokorychlostní kamerou, přičemž byly analyzovány rozdíly jejich vertikální oscilace a práce nohou.
A tady to začíná být zajímavé. Při pomalejší rychlosti (65 % vVO2peak) byla spotřeba kyslíku u těch, kteří nosili superboty Endorphin, o 3,9 % nižší ve srovnání s běžnou obuví Cohesion. Při svižnějším tempu (80 % vVO2peak) se tento rozdíl zvýšil na 5,0%.
Kromě toho superbota poskytovala nejen fyziologické výhody, ale běžci vykazovali také lepší biomechaniku. Zvýšila se u nich vertikální tuhost a tuhost nohou a došlo k drobným, ale významným změnám v délce kroku, rychlosti kroku a době, po kterou bylo chodidlo v kontaktu se zemí a ve vzduchu.
Zjednodušeně řečeno, i když neusilujete o umístění na stupních vítězů, obutí super bot vám může poskytnout výhodu. Lepší efektivita i při nižších rychlostech a jemné biomechanické výhody naznačují, že tyto boty nejsou jen módním výstřelkem. Poskytují hmatatelné výhody, které mohou pomoci k lepšímu výkonu.
Zatímco elita si výhody superbot rychle osvojila, je jasné, že rekreační běžci nezůstávají pozadu. Pokud chcete zlepšit ekonomiku běhu, biomechaniku nebo si prostě jen více užít běh, možná by stálo za to tyto "superboty" vyzkoušet. Samozřejmě vždy stojí za zvážení poměr ceny a výkonu a také omezení dané studie, která zkoumala rozdíl pouze u dvou modelů bot a na relativně malé skupině běžců.
Běžím, dokud můžu LIVE
Chcete uspořádat povídání o vytrvalostním sportu, stravě a zdravém životním stylu u vás ve firmě? Napište mi, domluvíme podrobnosti a rád za Vámi vyrazím besedovat, prezentovat, nebo třeba běhat.