Cvičení místo léků, maratonský trénink, artróza kolene, nedostatek energie
Newsletter Běžím, dokud můžu
Cvičení jako léčba deprese? Ne tak docela.
Nedávno proběhl mediálními titulky tvrzení, že „cvičení je 1,5krát účinnější než léky nebo kognitivně-behaviorální terapie“. Zpráva se šířila jako lavina a na sociálních sítích se jako obvykle spousty lidí změnili na experty v oblasti psychiatrie. Detailní pohled na původní studii ukazuje, že jde o zavádějící interpretaci. Co tedy skutečně víme o cvičení jako nástroji v boji proti depresi?
Fakta a fikce
Tvrzení o nadřazené účinnosti cvičení vycházelo z porovnání efektivnosti mezi dřívějšími systematickými přehledy zaměřenými na pohybové intervence. Tyto přehledy byly označeny za metodologicky slabé, s nízkou kvalitou důkazů. Autoři studie ve skutečnosti uvádějí, že cvičení je „srovnatelné nebo mírně účinnější“ při léčbě mírných příznaků deprese, což je mnohem střízlivější závěr.
Ve srovnávacích studiích a meta-analýzách nebyla prokázána vyšší účinnost cvičení oproti lékům nebo terapii. Tvrzení o nadřazenosti cvičení tak může být nejen zavádějící, ale i potenciálně škodlivé. Někteří pacienti by totiž mohli odkládat návštěvu odborníka, přerušit užívání léků nebo opustit terapii na základě zkreslených informací, což může vést k vážnějším zdravotním následkům.
Co skutečně ukazuje výzkum?
Podle nedávné meta-analýzy z roku 2023 má cvičení významný efekt na snižování příznaků deprese. Ve studiích bylo srovnatelné s antidepresivy a ukázalo se jako účinné při léčbě mírné až střední deprese. Nicméně u těžších forem deprese je stále hlavní léčbou farmakoterapie nebo intenzivní psychoterapie. Zajímavé je, že kombinace cvičení s jinými léčebnými přístupy, jako jsou antidepresiva nebo terapie, prokazatelně zvyšuje účinnost léčby.
Proč je cvičení jedinečné?
Cvičení přináší mnoho benefitů, které přesahují léčbu deprese. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví, snižuje krevní tlak, podporuje kontrolu hmotnosti a má pozitivní vliv na variabilitu srdeční frekvence. Na druhé straně, antidepresiva mohou mít vedlejší účinky, jako je přibývání na váze, únava nebo sexuální dysfunkce. Navzdory těmto výhodám má cvičení vyšší míru odpadnutí ze studií, což souvisí s náročností fyzické aktivity a obtížemi v její dlouhodobé implementaci.
Jak to převést do praxe?
Role psychiatrických odborníků je klíčová – měli by být schopni vysvětlit výhody cvičení, pomoci pacientům překonávat bariéry a vytvořit jasný plán, jak začlenit pohyb do jejich každodenního života. Přístup, který kombinuje různé terapie, včetně cvičení, léků a psychoterapie, zůstává nejlepším způsobem, jak dosáhnout dlouhodobé remise deprese.
Cvičení je silným nástrojem v boji proti depresi, ale není všelékem. Vhodná léčba by měla být vždy individualizovaná a zahrnovat informovaný souhlas pacienta. Společné úsilí pacientů, zdravotníků a terapeutů umožňuje maximalizovat účinnost léčby a zlepšit kvalitu života lidí trpících depresí. Takže teď už si zase v klidu můžeme odpustit komentáře typu: “když je ti smutno, tak se jdi projít, nebo vypotit do fitka a ono to přejde”.
Jaký trénink nejvíce pomůže při artróze kolene?
Představte si, že vás každý krok bolí. Artróza kolene, která postihuje miliony lidí po celém světě, umí omezit život na minimum. Lékaři doporučují nejen fyzioterapii, ale také silový trénink jako způsob, jak bolest zmírnit a obnovit pohyblivost. Ale který druh tréninku je nejlepší?
To byla otázka, na kterou se pokusila odpovědět nedávná studie z roku 2024. Vědci porovnávali tři druhy silového tréninku – izometrický, izokinetický a izotonický – a sledovali jejich vliv na bolest, funkci kolene a sílu stehenního svalu.
Izometrický trénink, je ten, při kterém svaly pracují bez viditelného pohybu. Například když zatnete stehno, aniž byste pohnuli nohou. Izotonický trénink je zase o klasickém posilování – třeba zvedání závaží. A pak je tu izokinetický trénink, který využívá speciální stroje, aby svaly pracovaly při konstantní rychlosti. Každý z těchto přístupů má své výhody, ale který opravdu funguje nejlépe?
Studie ukázala, že všechny tři druhy tréninku jsou lepší než běžná fyzioterapie. Izokinetický trénink však jasně vedl. Pacienti, kteří ho absolvovali, hlásili největší úlevu od bolesti – na stupnici od jedné do deseti se jejich skóre zlepšilo o více než jeden bod. Také se nejvíce zlepšila funkce jejich kolene – výsledky byly skoro dvakrát lepší než u ostatních druhů tréninku. A pokud jde o sílu stehenního svalu, opět byl izokinetický trénink nejúčinnější.
Čím to je? Vědci si myslí, že je to díky tomu, jak přesně izokinetické stroje dávkují zátěž. Představte si, že cvičíte s odporem, který se mění podle vašeho pohybu. Zatímco vaše svaly tvrdě pracují, klouby nejsou zbytečně přetěžovány. To je u artrózy zásadní – každý nesprávný pohyb může poškodit už tak oslabenou chrupavku.
Problém je, že izokinetický trénink není snadno dostupný. Vyžaduje specializované vybavení, které najdete spíš ve větších rehabilitačních centrech nebo na klinikách. Pokud k němu nemáte přístup, neznamená to, že byste měli rezignovat. Izotonický a izometrický trénink přinášejí také velmi dobré výsledky – a jejich výhodou je, že je můžete cvičit i doma.
Silový trénink je pro lidi s artrózou kolene skvělým nástrojem, jak zlepšit kvalitu života. Izokinetický trénink je sice nejúčinnější, ale není jedinou možností. Ať už si zvolíte jakýkoli přístup, důležité je cvičit pravidelně a pod dohledem odborníka, který vám pomůže předejít chybám. Protože když jde o vaše kolena, každé zlepšení se počítá.
Nedostatek energie škodí výkonu i zdraví?
Představte si, že jste vytrvalostní sportovec, trénujete tvrdě a dáváte do toho všechno, ale vaše výkony přesto stagnují nebo se zhoršují. Mnoho sportovců si neuvědomuje, že za tímto problémem může být nízký energetický příjem. Nová studie na ženách trénovaných v oblasti vytrvalostních sportů ukazuje, jak zásadní dopad může mít podvýživa na výkon i zdraví.
Vědci rozdělili účastnice do dvou fází, z nichž každá trvala 14 dní. Během první fáze byly vystaveny nízké energetické dostupnosti (LEA) s příjmem 1 713 kalorií denně, což odpovídá 22 kcal na kilogram hmoty bez tuku. Ve druhé fázi dostávaly optimální energetický příjem (OEA) – 3 266 kalorií denně, tedy 52 kcal na kilogram hmoty bez tuku.
Obě skupiny trénovaly 8 hodin týdně při střední intenzitě (80 % maximální tepové frekvence). Výkony byly hodnoceny pomocí 20minutové časovky a testu do úplného vyčerpání.
Jak nízká energie ovlivnila výkon?
Po 14 dnech s nízkým příjmem energie se výkony účastnic propadly. Průměrný výkon během časovky klesl o 7,8 %, což odpovídá ztrátě zhruba 20 wattů. V testu do vyčerpání účastnice vydržely o 18,9 % kratší dobu, což znamenalo zhruba o 23 sekund méně. A co je důležité, i po třech dnech optimalizovaného doplňování energie nebyl výkon zcela obnoven – negativní dopady tedy přetrvávaly.
Metabolické změny: Proč nestačí jen tuky?
Během fáze s nízkým energetickým příjmem se těla účastnic stala efektivnějšími v oxidaci tuků a produkci ketonů, což by na první pohled mohlo znít jako výhoda. Ale vysokointenzivní trénink vyžaduje především sacharidy – a jejich nedostatek negativně ovlivnil schopnost podávat výkon. Překvapivě nebyly pozorovány žádné změny v zásobách svalového glykogenu nebo mitochondriální funkci, což naznačuje, že hlavními faktory útlumu výkonu byly hormonální nerovnováha nebo centrální únava.
Ztráta svalů a dlouhodobé riziko
Nízký energetický příjem vedl ke ztrátě 4,1 % tělesné hmotnosti během dvou týdnů, včetně úbytku svalové hmoty, což je pro sportovce zásadní problém. Krátkodobě zůstala inzulinová citlivost stabilní, ale byla zaznamenána 36,6% nárůst inzulinové rezistence v tukové tkáni, což může mít dlouhodobé metabolické důsledky.
Palivo pro výkon
Tato studie přináší jasné poselství: nedostatečný příjem energie škodí nejen výkonu, ale i zdraví. Vytrvalostní sportovci, kteří snižují příjem energie pod optimální úroveň, riskují ztrátu svalů, metabolické poruchy a dlouhodobou únavu.
Neobětujte kalorie pro výkon – vaše tělo potřebuje správné palivo, aby mohlo růst, sílit a podávat stabilní výkony. Pamatujte, že dobře vyživené tělo není jen výkonnější, ale i odolnější a zdravější.
Jak trénují nejrychlejší maratonci
Maraton je nejen testem fyzické výdrže, ale také výsledkem dobře nastaveného tréninku. Nová studie (2024) přináší fascinující vhled do toho, jak trénují běžci napříč různými výkonnostními úrovněmi. A odpověď na otázku, co dělají ti nejrychlejší jinak, je možná překvapivě jednoduchá: běhají více a jinak rozdělují své úsilí.
Co odlišuje rychlé od pomalejších?
Vědci analyzovali 16 týdnů tréninkových dat od více než 119 tisíc běžců, kteří absolvovali přes 150 tisíc maratonů. Výsledky ukázaly, že nejrychlejší běžci (s časem 2 až 2,5 hodiny) trénovali více než třikrát tolik než jejich pomalejší kolegové. Zatímco průměrný objem tréninku napříč všemi výkonnostními skupinami činil 45 km týdně, u nejrychlejších běžců to bylo výrazně více.
Jak vypadá jejich trénink?
Trénink byl rozdělen do tří zón podle intenzity:
Zóna 1 (Z1): Nízká intenzita, pod 82,3 % kritické rychlosti.
Zóna 2 (Z2): Střední intenzita, mezi 82,3 % a kritickou rychlostí.
Zóna 3 (Z3): Vysoká intenzita, nad kritickou rychlostí.
Nejrychlejší běžci strávili většinu svého tréninkového času v Z1, tedy při nízké intenzitě. Na rozdíl od pomalejších běžců, kteří více času věnovali střední a vysoké intenzitě (Z2 a Z3), nejrychlejší dokázali dosáhnout velkého tréninkového objemu právě díky tomu, že převážná část jejich běhů byla v mírném tempu.
Tréninková pyramida: Klíč k úspěchu
Více než 80 % nejrychlejších běžců používalo takzvaný pyramidový přístup k distribuci tréninkové intenzity. To znamená, že nejvíce času věnovali Z1, méně Z2 a nejméně Z3. Tento přístup umožňuje nejen nárůst objemu, ale také lepší regeneraci a prevenci přetrénování. U pomalejších běžců byl pyramidový přístup méně běžný, což by mohlo vysvětlovat jejich nižší výkonnost.
Proč je Z1 tak důležitá?
Běh při nízké intenzitě je základem pro rozvoj aerobní kapacity, zlepšení ekonomiky běhu a snížení rizika zranění. Umožňuje tělu adaptovat se na delší zátěž, což je pro maraton klíčové. Naopak příliš mnoho času stráveného ve střední intenzitě (Z2) může vést k únavě a horším výsledkům, což studie potvrdila u pomalejších běžců.
Co si z toho odnést?
Studie ukazuje, že rychlost v maratonu není jen o přirozeném talentu, ale také o správném přístupu k tréninku. Pokud chcete zlepšit svůj maratonský čas, zaměřte se na následující:
Zvyšte objem tréninku postupně: Nejrychlejší běžci dosáhli svého úspěchu díky vysokému objemu, ale klíčem je postupnost.
Dejte přednost nízké intenzitě: Většina tréninkového času by měla být v Z1.
Držte se pyramidy: Vyhněte se přehnané intenzitě ve střední zóně, která může vést k přetížení.
Pomalé běhání možná nevypadá jako cesta k rychlosti, ale je základem úspěchu. Jak se říká – abyste mohli běžet rychle, musíte nejdřív běhat dlouho a pomalu.