Co budeme spalovat, cvičení a spánek, jídlem k regeneraci, mentální trénink a síla
Newsletter Běžím, dokud můžu
Co rozhoduje o tom, co naše tělo spaluje?
Protein bývá při zátěži metabolismu spíše doplňkovým zdrojem energie, a jeho oxidace (tzv. PROTOX) tvoří nejmenší část celkové denní energetické spotřeby ve srovnání s tuky a sacharidy. Přesto může být právě variabilita v míře proteinové oxidace klíčem k pochopení individuálních rozdílů v tom, jak tělo hospodaří s energií a jak využívá jednotlivé substráty. Nová studie přináší podrobný pohled na to, jak se PROTOX mění v závislosti na příjmu bílkovin a dalších fyziologických faktorech a co to znamená pro metabolickou rovnováhu člověka.
Ve studii byli zdraví, váhově stabilní dobrovolníci vystaveni v rámci řízeného pobytu několika typům diet v přísně kontrolovaném prostředí. V rámci randomizovaného cross-over designu se střídaly stavy energetické rovnováhy, hladovění i nadbytku kalorií (200 % denního příjmu), přičemž se měnila i makronutriční skladba a to od extrémně nízkoproteinové diety (3 %) po vysokoproteinovou (30 %). Každá intervence trvala 24 hodin a měřila se celková energetická výdejnost (24hEE) pomocí kalorimetrie v metabolické komoře. Proteinová oxidace byla odhadnuta na základě dusíkatých metabolitů v moči, spolu s měřením vylučování katecholaminů.
Výsledky ukazují, že množství oxidovaných bílkovin roste lineárně s příjmem bílkovin od hladovění až po přejídání. Průměrná hodnota PROTOX během eukalorické rovnováhy činila 372 ± 78 kcal/den. Významná byla i pozitivní korelace s množstvím beztukové tělesné hmoty (r = 0,35), ale nikoli s tukovou hmotou. Jinými slovy, čím více svalové hmoty, tím vyšší sklon těla oxidovat bílkoviny.
Zajímavé je propojení s aktivitou sympatického nervového systému: vyšší PROTOX byl spojen s vyšší hladinou vylučovaného norepinefrinu, nikoli však epinefrinu. Tato asociace naznačuje, že zvýšená oxidace bílkovin je součástí širší fyziologické odpovědi řízené sympatikem například v kontextu stresu, bdělosti či termogeneze.
Současně se ukázalo, že vyšší míra proteinové oxidace je spojena s nižší oxidací tuků, ale nemá vztah ke spalování sacharidů. To naznačuje metabolický kompromis: tělo upřednostňující bílkoviny jako zdroj energie zřejmě současně omezuje spalování tuků, což může mít dopad na dlouhodobou rovnováhu mezi ukládáním a spotřebou tukových zásob. Přesto se interindividuální rozdíly v PROTOX neukázaly jako prediktor tělesné hmotnosti či složení těla v horizontu dvou let, což naznačuje, že samotná míra oxidace bílkovin není prediktorem přibývání na váze.
Závěrem lze říci, že příjem bílkovin, množství svalové hmoty a sympatická aktivita jsou hlavními faktory ovlivňujícími, kolik energie tělo získává z bílkovin. Ačkoliv PROTOX není přímým ukazatelem změn tělesné hmotnosti, jeho vazba na útlum oxidace tuků potvrzuje, že i minoritní metabolické dráhy mohou významně přispívat k jemnému ladění energetické bilance a rozdělování substrátů.
studie (2025)
Cvičení a spánek
Fyzická aktivita prospívá spánku. Větší množství výzkumů za poslední roky potvrzuje, že pravidelné cvičení pomáhá lidem usínat rychleji, spát déle a strávit více času v hlubokých fázích spánku. Jenže jako u všeho, čím více se podíváme pod povrch, tím složitější vztah mezi cvičením a spánkem se ukazuje. Nová studie publikovaná v Nature Communications přináší pohled založený na více než čtyřech milionech měření nočních dat od téměř 15 tisíc aktivních dospělých, kteří nosili zařízení WHOOP po celý rok.
Na rozdíl od dřívějších studií, které testovaly jen jednotlivé proměnné v laboratorních podmínkách, tato práce sledovala reálný život a kombinaci intenzity, délky a načasování tréninku v návaznosti na běžný spánkový režim účastníků.
Základní poznatek? Cvičení může spánek zlepšit i zhoršit a rozhoduje především jeho intenzita a načasování.
Efekt cvičení na usínání závisí především na tom, kolik hodin před spánkem cvičení proběhne, a jak velkou zátěž (tzv. strain) představuje. Strain byl ve studii kvantifikován jako součet času stráveného v různých tepových zónách. Čím vyšší zóna, tím větší váha v celkovém skóre. Důležité je, že delší mírné cvičení může mít vyšší strain než krátké, ale velmi intenzivní cvičení.
Pokud člověk cvičí alespoň šest hodin před obvyklým časem usnutí, přináší to pozitivní efekt: usínání je rychlejší a celkový spánek delší, zejména pokud byla zátěž vysoká. Pokud se ale intenzivní trénink odehraje blíž k době spánku – například 2–4 hodiny před spaním – efekt se obrací. Ve studii došlo ke zpoždění usínání o 8–20 minut, a při tréninku pouhé dvě hodiny před spaním dokonce o 11–36 minut. Pokud někdo cvičil ve stejnou dobu, kdy obvykle chodí spát (nebo ještě později), mohl být efekt zpoždění nástupu spánku až 80 minut.
Spánek se nejen oddálí, ale i zkrátí. Cvičení provedené více než šest hodin před spaním spánek prodlouží, i když jen o jednotky minut. Čím blíž k usínání ale trénink proběhne, tím větší je negativní dopad: 4 hodiny před spánkem zkrácení o přibližně 9 minut, 2 hodiny před o 30 minut a v době obvyklého spánku až o 80 minut. Efekt byl navíc dávkově závislý, tedy čím vyšší zátěž, tím horší dopad.
Nejpřekvapivější výsledek se týkal kvality spánku. Bez ohledu na typ tréninku se ukázalo, že spánek byl méně kvalitní po jakémkoli cvičení – kromě lehké aktivity 0–4 hodiny před spánkem. Jinak řečeno, spali nejlépe ti, kdo ten den vůbec necvičili. To naznačuje, že i u trénovaných jedinců je cvičení metabolickým stresem, který může snižovat kvalitu regenerace, i když kvantita spánku se zlepší.
Autonomní parametry spánku to potvrzují. Po jakémkoli cvičení byla v noci vyšší klidová tepová frekvence a nižší variabilita srdeční frekvence (HRV), což značí vyšší aktivaci sympatiku a tedy stavu bdělosti, nikoli regenerace.
Praktický dopad těchto výsledků je zřejmý: časování a zátěž tréninku mají zásadní význam pro spánek. Pro ty, kteří cvičí po práci (blízko večeru), to znamená, že by měli volit spíše nižší intenzitu. Například delší lehkou aktivitu nebo kratší, ale ne příliš náročný trénink. Pro dvojfázové tréninky pak platí, že intenzivní blok by měl být dopoledne, zatímco večer je lepší volit výklus, mobilitu, lehké posilování nebo jinou regenerační formu zátěže.
Zajímavé je i upozornění na roli termoregulace. Pokud už musí člověk večer cvičit intenzivně, měl by se co nejdříve po výkonu zchladit. Studená sprcha, chladící nápoje, lehké oblečení. Zároveň se doporučuje minimalizovat příjem kofeinu a dbát na vhodně načasované jídlo po tréninku.
Studie přináší důležité vyvážení narativu, že „cvičení vždy zlepšuje spánek“. Realita je komplexnější. Cvičení může být pomocníkem i překážkou, podle toho, kdy a jak ho zařadíme. A i když některé dopady byly relativně mírné (např. 10–15 minut rozdíl v délce spánku), u lidí s narušenou spánkovou hygienou nebo zvýšenou náchylností ke stresu mohou hrát roli.
Cvičení může být ten nejlepší polštář, jak napsal Benjamin Franklin, ale jen pokud si ho načasujeme správně.
Studie (2025)
Jídlem k lepší regeneraci
Pokud chceš, aby tvůj výkon zítra stál za to, záleží na tom, co sníš dnes. Regenerace po zátěži není jen o odpočinku. Je to souhra obnovy zásob energie, opravy mikropoškození ve svalech a podpory adaptací, které tě mají v tréninku posunout dál. A jídlo hraje v tomhle procesu klíčovou roli.
Nad rámec obecných doporučení se výzkumníci z několika univerzit pustili do rozsáhlé analýzy, která kombinuje poznatky z desítek studií. Výsledkem je praktický přehled strategií, které reálně zlepšují regeneraci a výkon v následné zátěži a to i pokud je mezi dvěma výkony jen několik hodin.
Základ je glukóza. A hodně.
Největší efekt má doplnění sacharidů hned po zátěži. Ideálně během prvních dvou hodin, kdy svaly syntetizují glykogen nejrychleji nezávisle na inzulínu. Optimální dávka? 1–1,2 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti za hodinu po dobu 4 hodin. Co se týče typu, glukóza nebo její polymery jsou nejefektivnější. Přídavek fruktózy zlepšuje obnovu jaterního glykogenu a snižuje zažívací potíže. Galaktóza ale výkonnostně zaostává. (V mém případě by to znamenalo cca 80g sacharidů / h po 4 hodiny po závodě / náročném tréninku - a to není zrovna málo).
Zajímavé je, že glykemický index nehraje tak velkou roli, jak se dříve myslelo a rozhodující je celkové množství sacharidů. Kombinace glukózy a fruktózy může zlepšit výkonnost následující den o 20–30 %, pokud byla předtím zásoba glykogenu silně vyčerpána.
Bílkoviny: nejen kvůli svalům, ale i kvůli energii
Po tréninku potřebuješ nejen doplnit glykogen, ale i opravit poškozené tkáně. Doporučená dávka je 20–40 g kvalitních bílkovin co nejdříve po zátěži. Syrovátka vede díky rychlé stravitelnosti a obsahu leucinu, ale i kasein nebo rostlinné alternativy mají smysl (jen je potřeba vyšší dávka). U veganů se doporučuje příjem spíše 1,7–2,0 g/kg/den kvůli horšímu aminokyselinovému profilu.
Kombinace sacharidů a bílkovin se doporučuje hlavně tehdy, pokud se nepodaří dodat plnou sacharidovou dávku, například když není čas na jídlo nebo není k dispozici dostatek sacharidů. Studie ukazují, že přidání bílkovin k suboptimální dávce sacharidů (např. 0,9 g/kg/h + 0,3 g/kg/h bílkovin) může přinést zlepšení výkonnosti o 0,6–1,6 %. Malý rozdíl na papíře, ale ve vrcholovém sportu může rozhodovat o medaili.
Hydratace: nestačí jen pít, musíš i zadržet
Ztráta tekutin může po výkonu přesáhnout 5 % tělesné hmotnosti, což výrazně ovlivňuje regeneraci. Návrat k normální hydrataci vyžaduje vypití 150–200 % ztracené hmotnosti, ideálně s elektrolyty. Nejlépe se osvědčily mléčné nápoje, iontové roztoky a ovocné šťávy. Samotná voda nestačí. Nemá dostatečný osmotický tlak a tedy horší retenci. (některé sportovní aplikace, třeba Garmin, odhadují množství vody ztracené při aktivitě - může to pro vás být dobré vodítko, kolik doplnit. Případně se můžete zvážit před / po)
Ergogenika: kreatin, kofein a jedlá soda
Kreatin může zlepšit obnovu zásob glykogenu až o 80 %, ale efekt se objevuje spíše při dlouhodobém užívání (několik dní) než bezprostředně po výkonu. Zajímavé je, že u dobře trénovaných sportovců je efekt menší. Zřejmě kvůli již optimalizovaným adaptačním mechanismům.
Kofein může ve vysoké dávce (6–8 mg/kg) urychlit resyntézu glykogenu, ale hlavně s poddávkovaným příjmem sacharidů. Při plné sacharidové dávce už přínos kofeinu mizí. Navíc pozor na spánek. Zejména při večerních trénincích může kofein zhoršit kvalitu odpočinku.
Sodík v podobě jedlé sody (NaHCO₃) zlepšuje acidobazickou rovnováhu a může zrychlit obnovu při vysoké intenzitě. Funguje zejména, když je mezi dvěma výkony méně než 60 minut. Větší dávky ale často způsobují zažívací potíže. Nové formy s pozvolnějším uvolňováním to mohou částečně vyřešit. (o přípravcích na bázi sody od Martin jsem psal tu)
Co dál? Mikronutrienty, antioxidanty, tuky…
Omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty (zejména třešňový koncentrát, granátové jablko, vitamin D nebo kurkumin) a CLA mohou podpořit regeneraci svalové funkce, ale většina studií ukazuje spíše na pokles markerů poškození než na zlepšení výkonu. Vyšší dávky antioxidantů by navíc mohly tlumit adaptační mechanismy tréninku.
A co tuky? Překvapivě neškodí. Nezhoršují resyntézu glykogenu (pokud je dostatek sacharidů) a mohou být součástí výživy po výkonu, ale nejsou primárním nástrojem regenerace.
Závěr? Základ stále stejný.
Nezáleží, jestli jsi maratonec, triatlonista nebo hraješ turnajový sport s více zápasy denně. Pokud máš méně než 24 hodin na regeneraci, soustřeď se na následující:
1–1,2 g sacharidů/kg/h po dobu 4 hodin
20–40 g kvalitních bílkovin co nejdříve
Hydratace odpovídající 150 % ztráty tekutin
Mléčné nebo iontové nápoje jako preferovaný zdroj tekutin
Kreatin, kofein nebo soda jako doplňky, pokud víš, co děláš
Jídlo není jen palivo. Je to součást výkonnostní strategie.
studie (2025)
Mentální trénink
Zajímavé novinky přináší nová studie publikovaná v Journal of Science and Medicine in Sport, která zkoumala propojení mentálního tréninku a silového výkonu. Výzkumníci ověřovali, zda tzv. motorická imaginace, tedy vědomé mentální představování konkrétního pohybu, může v kombinaci se skutečným silovým tréninkem vést k vyššímu nárůstu síly a výkonu než samotné cvičení. A odpověď zní: ano, výrazně.
Studie se zúčastnilo 100 elitních sportovců soutěžících v CrossFitu na národní úrovni. Po dobu pěti týdnů podstupovali standardizovaný trénink dřepu s činkou. Třetina z nich při fyzickém provádění dřepu současně mentálně vizualizovala fázi pohybu směrem nahoru (koncentrickou kontrakci), další třetina si mentálně představovala fázi pohybu směrem dolů (excentrickou kontrakci) a poslední skupina dřepy cvičila bez jakéhokoli mentálního zapojení. Všichni trénovali stejně často, se stejnou intenzitou a podle stejného protokolu.
Výsledky byly přesvědčivé. Obě skupiny s motorickou představou (jak koncentrickou, tak excentrickou) překonaly kontrolní skupinu v nárůstu maximální síly (měřené pomocí 5RM) i v rozvoji výkonu (měřeného pomocí průměrného výkonu na čince). Nejvýraznější zlepšení síly zaznamenala skupina, která si představovala excentrickou fázi pohybu, která je fyziologicky bohatá na proprioceptivní zpětnou vazbu ze svalových vláken. To naznačuje, že kombinace mentální simulace a aktivních senzorických podnětů během excentrické kontrakce může mít synergický efekt na neuro-muskulární adaptace.
Zajímavé je, že sportovci v excentrické skupině hlásili vyšší vnímanou námahu a větší obtížnost plnění úkolu, pravděpodobně právě kvůli vyšší senzorické aktivaci. Tento rozdíl ale nevedl ke snížení výkonu. Naopak, efektivita jejich tréninku byla vyšší než u ostatních.
Tato práce tak přináší důležitý posun v chápání tzv. “mind-muscle connection”. Ukazuje, že když mentální trénink probíhá současně s fyzickým výkonem a zaměřuje se na konkrétní fázi pohybu, může významně přispět k rozvoji síly a dokonce i u pokročilých sportovců. Z praktického hlediska to znamená, že zařazení řízené motorické imaginace do silového tréninku může být jednoduchým a efektivním nástrojem.
Zůstává otázkou, zda by tyto principy šly aplikovat i v rehabilitaci nebo u méně zkušených jedinců. Autoři navrhují, že budoucí výzkum by měl zahrnout měření aktivity centrální nervové soustavy (např. pomocí EEG nebo TMS), aby bylo možné detailněji objasnit, jak přesně mozek při takové kombinaci tréninku pracuje.
studie (2025)
Za podporu z minulého newsletteru díky M.B. ☕️