Je naprosto jasné, že zahání upíry, ale jak je to s léčivými a zdraví prospěšnými účinky česneku podle vědeckých studií?
Vědci dnes vědí, že většina zdraví prospěšných účinků česneku je způsobena sirnými sloučeninami, které vznikají při krájení, drcení nebo žvýkání stroužku česneku. Asi nejznámější sloučeninou je alicin. Alicin je však nestabilní sloučenina, která je v čerstvém česneku přítomna pouze krátce po jeho rozkrojení nebo rozdrcení. Mezi další sloučeniny, které mohou mít vliv na zdraví prospěšné účinky česneku, patří diallyl disulfid a s-allyl cystein. Sloučeniny síry z česneku se do těla dostávají z trávicího traktu. Poté putují po celém těle a mají silné biologické účinky.
sportovní výkonnost
Česnek byl jednou z prvních látek zvyšujících výkonnost. Ve starověkých kulturách se tradičně používal ke snížení únavy a zlepšení pracovní výkonnosti dělníků. Podával se olympijským sportovcům ve starověkém Řecku.
Studie na hlodavcích prokázaly, že česnek pomáhá při výkonu, ale studií na lidech bylo provedeno jen velmi málo.
V jedné malé studii se u lidí s onemocněním srdce, kteří užívali česnekový olej po dobu 6 týdnů, snížila maximální tepová frekvence o 12 % a zlepšila se jejich výkonnost při cvičení. Studie na devíti závodních cyklistech však nezjistila žádný výkonnostní přínos.
nachlazení
Rozsáhlá 12týdenní studie zjistila, že denní preventivní užívání česneku snížilo počet nachlazení o 63 % ve srovnání s placebem. Průměrná délka trvání příznaků nachlazení se rovněž zkrátila o 70 %, a to z 5 dnů ve skupině užívající placebo na pouhých 1,5 dne ve skupině užívající česnek.
Jiná studie zjistila, že vysoká dávka extraktu ze stařeného česneku (2,56 g denně) snížila počet dnů nemoci z nachlazení nebo chřipky o 61 %.
Jeden z přehledů však dospěl k závěru, že důkazy jsou nedostatečné a je třeba provést další výzkumy.
vysoký krevní tlak
Studie na lidech zjistily, že doplňky stravy s česnekem mají významný vliv na snížení krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem.
V jedné studii bylo 600-1 500 mg extraktu ze stařeného česneku stejně účinných jako lék Atenolol (beta blokátor) při snižování krevního tlaku po dobu 24 týdnů.
Dávky česnekových doplňků musí být poměrně vysoké, aby měly požadované účinky. Potřebné množství odpovídá asi čtyřem stroužkům česneku denně.
neuroprotektivní účinky
Česnek obsahuje antioxidanty, které podporují ochranné mechanismy organismu proti oxidačnímu poškození.
Bylo prokázáno, že vysoké dávky česnekových doplňků zvyšují u lidí množství antioxidačních enzymů a také významně snižují oxidační stres u lidí s vysokým krevním tlakem.
Kombinovaný účinek na snížení cholesterolu a krevního tlaku, stejně jako antioxidační vlastnosti, mohou snížit riziko běžných mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a demence.
Česnek nejen pomáhá, ale taky skvěle chutná a stejně jsou na tom třeba pálivé papričky. Může nám chilli pomoc k lepším výkonům a jak vlastně působí na náš organismus?
Studie prokázaly, že kapsaicin (hlavní účinná látka v chilli) má mimo jiné analgetické, antioxidační a protizánětlivé účinky. Tato sloučenina také zvyšuje regulaci PGC-1α v kosterních svalech, což prokazatelně zlepšuje vytrvalostní výkon. Tato studie prokázala, že kapsaicin působí proti únavě.
Chilli papričky samozřejmě ve skutečnosti nesnižují únavu, ale mění vaše vnímání únavy. Když sníte pálivou papričku, kapsaicin aktivuje receptory v ústech, žaludku a krvi, zvané receptory TRPV1, které detekují a regulují tělesnou teplotu. Čím více kapsaicinu sníte, tím více znecitlivíte nervové buňky, ketré reagují na bolest a teplo. Zároveň budete méně citliví na jiné typy bolesti, například na únavu při cvičení.
Systematické review 14 studií, z nichž osm bylo provedeno na lidech. Z těchto osmi studií tři prokázaly "významné vytrvalostní přínosy" a dvě "výkonnostní přínosy při silovém cvičení".
"Ačkoli je tedy k potvrzení těchto výsledků u lidí zapotřebí více mechanistických studií, zdá se, že dostupná vědecká literatura naznačuje, že by tyto sloučeniny mohly být považovány za potenciální novou výživovou strategii pro zlepšení výkonnosti při cvičení."
Jestli se chystáte na svůj první nebo třeba desátý závod, může se vám hodit pár tradičních i méně obvyklých doporučení co dělat a co rozhodně nedělat.
Co nedělat před závodem
žádná nová, nevyzkoušené jídla - Pokud jste každé ráno v tréninku jedli misku ovesné kaše a jogurt, není dobré zkoušet v den závodu “zaručené“ snídaně šampionů. Pokud na to vaše tělo není před dlouhým během zvyklé, nezkoušejte to. Pokud jde o výživu v den závodu, je nejdůležitější držet se všeho, co jste vyzkoušeli a otestovali během tréninku... pokud nechcete riskovat neplánované zastávky na záchodě na trase. Stejně tak iontové nápoje, gely nebo jiné palivo během závodu.
nestříhejte si nehty na nohách těsně před závodem - čerstvě ostříhané nehty vás můžou pěkně potrápit a nepříjemné pocity vám můžou úplně rozhodit hlavu, což je to poslední, co při závodě potřebujete. Dlouhé nehty taky nejsou žádná libůstka a když vám rozedřou prsty do krve, bude už pozdě. Takže nehty na nohách ostříhejte aspoň 2-3 dny před závodem.
nevyšilujte kvůli tomu, že nespíte - spánek je samozřejmě extrémně důležitý, ale když nemůžete usnout noc před závodem, protože jste nervozní, nebo proto že závod má hodně brzký start, nenechte se tím rozhodit. Pokud jste dobře spali aspoň 3-4 noci před závodem, je nejspíš vaše tělo dobře připravené a má dost energie.
žádné nové boty a oblečení - jestli si šetříte boty od ježíška na hlavní závod sezony, tak je raději nechte rovnou v krabici a vezměte si ty, které jste si dobře vyzkoušeli v tréninku. Stejné je to s oblečením. Opravdu není dobrý nápad vzít si na maraton triko, které jste dostali ve startovním balíčku. Třeba se nic nestane a třeba doběhnete s nepěknými, krvavými fleky na rozedřených bradavkách nebo bocích. Pamatujte si, že při maratonu vás triko nebo kraťasy “pohladí“ přes exponovaná místa více než 40 000. A co je na začátku neznatelné, může být po 3 hodinách jako smirkový papír.
nepijte příliš - nadměrné pití s sebou nese riziko hyponaetramie (přílišné zředění sodíku v krvi), která může být nebezpečná (dokonce i smrtelná). Dobrým (a jednoduchým) pravidlem je pít podle žízně - je to strategie, která nejenže zabrání dalším zastávkám na toaletě, ale také by vás mohla ochránit proti dehydrataci.
Co dělat před závodem
zjistěte si, jaké bude počasí - u dlouhých závodů si zjistěte počasí nejen na startu, ale taky v průběhu závodu a připravte si podle toho oblečení. Na jarních a podzimních maratonech bývá ráno zima, ale než se dostanete do cíle, může být klidně o 10 stupňů vyšší teplota.
soustřeďte se na svůj vlastní závod - hlavně na startu a prvních pár kilometrech se nenechte strhnout tempem celé smečky chrtů. Zkuste držet tempo, které jste natrénovali, nic vám neuteče. Hlavně nezkoušejte nahnat “náskok“. Vteřiny, které naženete na začátku maratonu, se nejspíš změní v minutové ztráty na jeho konci.
když to neběží, jděte - nebojte, když přejdete do chůze, nikdo se vám smát nebude a ani vás nevyřadí ze závodu. U trailových a ultra maratonů je chůze úplně normální hlavně do kopce nebo v hodně technickém terénu. Rychlá chůze do kopce může být daleko efektivnější, než pomalý, silový pokus o běh. A u silničních maratonů je chůze ideální aspoň kolem občerstovaček. V klidu si tam dojděte, napijte se, dejte si gel nebo něco malého k jídlu a volnou chůzí se vymotejte z chumlu a teprve po 15-20 metrech přejděte do běhu.
usmívejte se pro fotografy - nejen že budete líp vypadat na fotkách, ale taky uvolníte endorfin a serotonin a závod bude najednou o kousek hezčí, nohy trochu lehčí a zásoba energie větší. Obecně se podceňuje dobrá psychická pohoda během závodu, ale je prokázané, že sportovci dosahují lepších výsledků, když jsou uvolnění, usmívají se a závod si užívají. Chápu, že si všichni pamatují Zátopka a jeho křečovitý výraz v obličeji, ale s tímhle nasazením prostě maraton nedoběhnete a hlavně si ho neužijete.
připravte si jídlo a pití do cíle - jídlo po doběhu je potřeba nejen pro dobrý začátek regenerace, ale taky to může být významný motivační faktor. Když běžíte několik hodin na odporně sladkých gelech a ionťáku, může být představa něčeho slaného a třeba (nealko) pivo něco jako magnet, který vás potáhne do cíle. Ostatně mám vyzkoušené, že nejčastější konverzační témata v druhé polovině ultramaratonů se točí převážně kolem toho, co sežeru, až doběhnu 🙈
Jak se lépe učit
Andrew Huberman má na svém webu pár velmi užitečných tipů, jak zlepšit kvalitu učení. Jde o jednoduché postupy, které vám můžou pomoc zapamatovat si látku a udělat učení efektivnější a snad i zábavnější.
pozornost - pro zvýšení pozornosti před samotným učením je možné využít jednoduché dechové cvičení. To vede k vyplavení norepinefrinu (adrenalin), který pomáhá se spuštěním procesů potřebných pro neuroplasticitu mozku. Doporučované cvičení už jsem v newsletteru několikrát zmiňoval: 25-30 hlubokých nádechů (nádech nosem a výdech ústy). Poté vydechněte a zadržte dech s prázdnými plícemi na 15-60 sekund. Poté se jednou nadechněte a zadržte dech. Zadržení dechu však neprovádějte násilím; jakmile pocítíte impuls k nádechu, začněte okamžitě normálně dýchat.
soustředění - Mentální soustředění je možné stimulovat vizuálním soustředění. Pro lepší soustředění zaměřte svůj pohled na 30-60 sekund do nějakého bodu na zdi, obrazovce nebo na nějaký předmět (můžete mrkat). Vyžaduje to trochu úsilí - toto "úsilí", které cítíte, je zapojení pozornosti "shora dolů". Soustředění podporuje uvolňování acetylcholinu v mozku a samozřejmě také další mechanismy, které opět zlepšují neuroplasticitu mozku.
opakování - U některých typů učení budou "opakování" představovat skutečné opakování něčeho - například učení hudebních stupnic. U jiných typů učení postupujeme lineárně opakováním stejného postupu, například při čtení nebo řešení matematických úloh. Snažte se opakovat proces o něco rychleji, než je pro vás přirozené. To pomáhá mysli, aby neodbíhala od úkolu a udržela pozornost.
chyby - Chyby během učení zvyšují aktivaci nervových obvodů, které zvyšují bdělost. Když děláme chyby, cítíme se "stresovaní", ale je to jen zvýšení pozornosti. Míra chybovosti ~15 % může být optimální a může pomoci určit, jak obtížné by měly být úkoly. Když něco pokazíte, využijte toho a zkuste to znova (a znova), zatímco váš přední mozek je v tomto maximálně pozorném stavu.
micro pauzy - Jedná se o ne zcela zřejmý způsob, jak zvýšit počet opakování a naučit se rychleji. Studie (na lidech) ukázaly, že 10s pauzy v učení, kdy nic neděláme, neurony v hipokampu a mozkové kůře - oblastech mozku, které se podílejí na učení a paměti - zapojí stejné vzorce neuronální aktivity, které se objevily během skutečné činnosti při čtení, hudebním cvičení, tréninku dovedností atd., ale 10x rychleji - to znamená, že během pauzy dokončíte 10x více neuronálních opakování. Tyto "efekty pauzy" jsou podobné tomu, co se děje v hlubokém spánku. Poměr přibližně 1 pauza na každé 2 minuty učení je dobrý, ale nezapomeňte, že se rozděluje náhodně, tedy ne každé 2 minuty na minutu.
odměny - Otázka, jak často odměňovat sebe nebo druhé, abychom si udrželi vysokou motivaci, je jednoduchá: odměňovat náhodně a přerušovaně. Tak to dělají kasina. Funguje to. Předvídatelné odměny rychle ztrácejí motivační účinek.
délka učení - Výzkumy ukazují, že většina lidí se dookáže efektivně soustředit a učit maximálně 90 minut. Nejpozději po 90 minutách je potřeba dát si pauzu. Pokud potřebujete delší výukové bloky, rozdělte je na 2-3 (nebo více) částí po maximálně 90 minutách. Většina lidí nezvládne více než 270 minut intenzivního učení za den.
NSDR (non sleep deep rest) - Dvě studie (na lidech) publikované v posledních dvou letech ukazují, že mělký spánek a/nebo NSDR mohou zvýšit rychlost a hloubku učení. Do 1 hodiny po ukončení učení zařaďte krátký protokol NSDR nebo si na 20 minut zdřímněte.
spánek - K samotným změnám nervových obvodů, které jsuo základem učení, dochází během spánku a NSDR. Učení je "spouštěčem" nebo podnětem k tomu, abychom se mohli učit, ale ve spánku a v období NSDR dochází ke skutečnému učení - k přepojování nervových obvodů.
Kdy naposledy jste šli hodinu v kuse? A kdy čtyři hodiny? A co takhle 12 hodin? Hodinu asi zvládne každý, čtyři hodiny už můžou být celkem výzva a 12 hodin se někomu může zdát jako cíl, který je nad jejich možnosti. Já věřím, že za 12 hodin je možné ujít nejen pořádný kus cesty, ale taky se podívat hodně hluboko do svého nitra. Projekt 12hourwalk.com si dal za úkol ukázat lidem, že jeden den, který stráví na cestě sami se sebou může ovlivnit jejich život.
Já sám jsem si vzpomněl na doby, kdy jsem hodně jezdil stopem. Často se mi stávalo, že řidiči nebrali a já prostě šel pěšky. Občas z toho bylo třeba 8-10 hodin na cestě, kdy cíl přestal být důležitý a zbyla jen cesta. V duchu jsem si vždycky broukal “On the road again“ od Willie Nelson a když konečně zastavilo auto, civěl jsem na něj jak srnec z houští, než mi došlo, že vlastně stopuju.
neodkládejte rozhodnutí vyrazit na cestu na vhodnější dobu. Nikdy nebyl a nebude vhodnější okamžik. Jeden den není tak dlouhá doba a jde to zařídit. Hlavně udělejte ten první krok a pak už to půjde překvapivě snadno. Jeden krok, druhý krok, levá, pravá, nádech, výdech.
vypněte si mobil, neberte si s sebou hudbu, zkuste si najít cestu, kde potkáte minimum lidí. Chápu, že všechny tyhle body vás mohou děsit, ale není to tak dávno, kdy jsme žili bez mobilu každý den a nic děsivého se nám nestalo. Zkuste si vytvořit podmínky, kdy vám nezbyde jiná možnost, než být celý den sám se sebou. Uvidíte, že brzy se vám v hlavě začne odvíjet dialog, který jste nejspíš dlouho potřebovali slyšet. A nebo taky ne, třeba bude ticho.
Nezapomeňte na vodu a nějaké jídlo. Ale nepřehánějte to. Jdete jen na 12 hodin a vaše tělo má dost zásob energie na mnohem delší putování. Voda je samozřejmě důležitá, hlavně pokud se vydáte na cestu v tropickém vedru, které tu teď panuje. Ale jídlo se dá snadno vyřešit tak, že si ráno dáte vydatnou ovesnou kaši, s sebou vezmete pár tyčinek a nějaké toasty třeba s arašídovým máslem, jablko, mrkev a máte do večera vystaráno. A aspoň se budete víc těšit na večeři, kterou si připravíte, až dojdete domů. Kdo se na to cítí, může putování spojit s půstem a vzít si jen vodu. Těch 12 hodin bez jídla není velký problém a aspoň si zkusíte, co se vám v takové situaci honí hlavou a jak se s tím dovedete vypořádat.
Nejde o závod nebo vytrvaleckou výzvu. Je úplně jedno, jestli za 12 hodin přejdete hory z jednoho konce na druhý, nebo jen obejdete místní park. Cílem je, abyste byli 12 hodin na cestě a měli možnost být sami se sebou.
Užijte si to 🙏🌱🚶
O motivaci a stanovaní cílů toho bylo a bude napsáno mnoho. Andrew Huberman si na tohle téma povídá s psycholožkou Dr. Emily Balcetis a v rozhovoru je pár zajímavých bodů jak pro běžce, tak pro nastavení a udržení motivace obecně.
pro získání a udržení motivace je možné využít vizuální systém (zrak a zrakové představy)
úzké zorné pole, soustředěný pohled nebo tzv spotlight vnímání mohou významně pomoct při vytrvalostních aktivitách. Je vhodné soustředit se například na relativně blízký cíl a k němu směřovat svoji pozornost. Nenechte se rozptylovat okolím a zaměřte své vidění na určitý bod, ke kterému poběžíte. Po jeho dosažení vyberte další a postup opakujte.
když běžíte ve skupině, zaměřte se na vodiče nebo na záda člověka před vámi a omezte vnímání okolí.
omezení zorného pole a soustředění pozornosti vede i ke změně subjektivního vnímání času. Proto se vám může zdát, že některé úseky závodu utekly relativně rychle, zatímco jindy se čas sotva vleče.
pro dosahování obecných cílů není vhodné používat vizualizace stavu, kdy jste cílů dosáhli. Takové vizualizace doporučují někteří koučové, ale ve skutečnosti mohou být kontraproduktivní. Silná vizuální představa toho, jak to bude vypadat a jak se budeme cítit po dosažení cíle, vede ke spuštění fyziologických procesů, které nás ve skutečnosti odrazují od toho, abychom se pustili do dané aktivity. Sníží se systolický krevní tlak, aktivuje se parasympatická nervová soustava a tělo v podstatě zažívá pocit uspokojení z dokončeného úkolu a odpočívá.
místo toho si velké cíle rozdělte na kratší, dosažitelné kroky a vytvořte si plán jak pro dosažení konečného cíle, tak pro dosažení jednotlivých kroků. Zároveň si zkuste představit překážky, které vás na cestě můžou potkat a také možná řešení, jak je překonat. Některá z těchto řešení třeba zahrnete do tréninku a přípravy.
jako příklad uvádí plavce Michaela Phelpse, kterého trenér připravoval i na takové varianty, jako je voda v brýlích nebo stržení brýlí po skoku do vody. Phelps díky tomu nezpanikařil, když na olympiádě v Pekingu přesně taková situace nastala. Zachoval klid a místo vizuálního vjemu začal počítat tempa na bazén. A přesto že na poslední délce měl brýle plné vody, vyhrál i na trati 200m motýlek a doplnil tak 8 medaili z jediné olympiády v řadě, což se do té doby nikomu nepovedlo.
Jestli rádi sledujete, jak někdo staví a vytváří věci vlastníma rukama, podívejte se na videa, která natáčí Martijn Doolaard. Martijn je zajímavý týpek, který na kole objel celý svět a pak koupil za relativně málo peněz pozemek se starým, rozpadlým domem v Itálii. Domky jsou dva a jde spíš o hospodářské stavby, než domy k bydlení. Martijn se pustil do stavění a budování a jeho cílem je vytvořit si místo pro život, které je samozřejmě co nejvíc soběstačné. Takže jeden z prvních projektů je vyčištění studny, instalace solárních panelů a pak už rekonstrukce samotných staveb. Při rekonstrukci se Martijn drží starých postupů a původních materiálů, pokud je to možné a vhodné.
Martijnova videa jsou docela dlouhá a vlastně se toho v nich moc neděje. A o to přesně jde.
Moji práci a vydávání newsletteru můžete podpořit na platformě Pickey - jednou měsíčně mi zaplatíte kafe ☕️ a já ten kofein využiju na další sbírání a předávání informací o běhu 🏃♂️, výživě a dalších oblastech bytí a žití 🌱.