Brambora nebo gel, HRV a 5:2, LDL a ApoB
Změna času mi nedělá dobře, ale newsletter je tu a snad vás neuspí
Možná už toho tréninku bylo dost. Nebo dokonce víc, než by bylo užitečné, potřebné a efektivní. Možná jen polykám prázdné kilometry a namlouvám si, že musím běhat každý den, abych si udržel kondici. Moje tréninky už mnoho měsíců nemají žádnou jasnou strukturu a vlastně ani cíl. A přitom si nechci namlouvat, že běhám jen tak pro radost. Ta radost z pohybu tam samozřejmě zatím ještě je, ale taky je tam ten “závoďák“, který by si ještě někdy chtěl zkusit dostat se do formy a odběhnout opravdu kvalitní maraton.
Trénuju skoro každý den. Když náhodou nejdu běhat, jedu na kolo, nebo aspoň cvičím a posiluju. Přesto nemám tak dobré výsledky, jaké jsem byl schopný před pár lety dělat s 3-5 tréninky týdně. A přesně do tohohle uvažování mi přistál rozhovor, který vede Rich Roll s Gordon Byrne. Gordon je bývalý finančník, který to ve světě investičních financí dotáhl opravdu vysoko. Byl partnerem v mezinárodní finanční firmě, řídil pobočku v Hong Kong a měl našlápnuto k hvězdné karieře a spoustě peněz. Pracoval 60-80 hodin týdně a hodně cestoval po celém světě. Doma strávil jen 120 dní z roku. Nic moc pro jeho čerstvé manželství. A vlastně ani pro jeho život jako takový. Manželství po roce krachlo a Gordon najednou seděl ve své luxusní kanceláři a přemýšlel, co bude dál. Na nic moc nepřišel, ale jednu věc věděl naprosto jasně - takhle nemůže pokračovat. Tak skončil. A postupně se se stejným zápalem jako před tím na finance vrhnul na triatlon.
Gordon se přihlásil na svůj první Ironman v době, kdy neměl žádnou zkušenost s tím, jak zaběhnout maraton, ujet 180km na kole nebo uplavat 4 km. Plavat vlastně neuměl skoro vůbec. Ale přihlášku na IM Kanada poslal a měl rok času na to, aby se z něj stal ironman. Začal spolupracovat se skvělým trenérem a makal. Tréninkové plány mu chodily faxem (!) a Gordon o nich moc nepřemýšlel a prostě makal, jak mu trenér nakázal. U toho se mu podařilo dostat startovní slot na Ironman Hawaii - dnes už něco naprosto nepředstavitelného. A taky našel leták o Ultraman závodě a řekl si, že to jsou tak šílené vzdálenosti, že to musí zkusit. A přihlásil se taky.
Postupně se Gordon propracoval k tomu, že trénoval 30-35 hodin týdně. Sám sebe charakterizoval jako hodně rychlého hobíka, nebo pomalého profíka. Profesionální smlouvu sice neměl, ale jeho výsledky se daly zařadit do profi kategorie. Dokončil Ultramana a to dokonce na prvním místě. A z pozice závodníka se přesunul i ke koučování.
Co jsem si z rozhovoru vzal (snad k srdci):
5:2 - tréninková struktura, kterou představil ve svém dokumentu how to skate 10k rychlobruslař Nils van der Poel. Jde o jednoduchý princip, kdy je trénink poskládaný do 5 dní a 2 dny jsou úplně bez tréninku. Pro mnoho běžců je obtížná hlavně ta část, kdy 2 dny úplně odpočívají. Znamená to nejen to, že nepůjdou běhat, ale dokonce nepojedou ani na kolo, zaplavat si, nebo posilovat. Nic. Volno. Relax. A funguje to? Vzhledem k tomu, že van der Poela na tomhle tréninku zajel světové rekordy rychlobruslení na 5 a 10km, řekl bych, že to funguje.
váha a kalorie - v tréninkovém období se vykašli na hlídání váhy a hubnutí. Nepotřebuješ být vyšvihaný pořád. V tréninku potřebuješ zejména dostatek kvalitních kalorií, abys doplnil výdej. Bez kvalitní stravy nemůžeš kvalitně trénovat a když v tréninku výrazně hubneš, je něco hodně špatně. Výživové doplňky jsou z velké části zbytečné a pokud bez nic v tréninku nefunguješ, nejspíš se zbytečně přetěžuješ.
dlouhodobé cíle - nepodceňuj, co můžeš dokázat za 1000 dní. Není nutné dostat se na maximum za 3 nebo 12 měsíců. Vybudovat si formu a nabrat zkušenosti trvá delší dobu a když to zkusíš uspěchat, nejspíš to špatně skončí.
HRV (VST) - variabilita srdečního tepu - důležitý ukazatel připravenosti na zátěž. Metrika, kterou už umí měřit hodinky nebo aplikace a která ukazuje, nakolik je naše tělo regenerované a připravené na zátěž. Pokud připravené není, nemá cenu chodit těžký trénink, protože jen navyšujeme únavu, ale nedáváme tělu prostor regenerovat a pozitivně se adaptovat na tréninkové impulzy. Těžké tréninky unavené tělo jen vyčerpají a paradoxně zhoršují naši výkonnost. Naopak u odpočatého těla může těžký trénink vyvolat potřebný impulz, který vede k pozitivní adaptaci jako jsou změny v kardiovaskulárním systému, mitochondriích, metabolism, ale i neurosvalové koordinaci a tím i efektivitě běhu.
Je docela složité srovnat si v hlavě, jak vlastně chci trénovat a kam budu svoje běhání směřovat. Na jedné straně slýchám, že hodně hobíků trénuje pod svoje možnosti a s pořádně těžkým tréninkem by mohli běhat o pořádný kus rychleji a dál. Druhá strana zase říká, že trénink, práce a rodina jsou taková nálož, že je většina hobíků dlouhodobě přetížená a nemá dostatek regenerace a kvůli tomu stagnuje.
Já si to přebral tak, že zkusím trochu redukovat svoje tréninky a budu je strukturovat podle principů polarizovaného tréninku. Takže trénink 5 dní v týdnu. Běh, posilování, kolo, plavání. V tom se nic nemění. Jen opravdu velká většina tréninků bude v nízké intenzitě - pod 130 tepů. A do toho kvalitní tréninky ve vysoké intenzitě - 160+ tepů. Poměr zkusím držet podle doporučení - 80/20%. A uvidíme, kam to povede. Garmin mi aktuálně ukazuje VO2Max 56 a když jsem běžel svůj nejrychlejší maraton, byl jsem na hodnotě 61. Je to samozřejmě jen odhad, ale aspoň mám nějakou představu, kam se zase chci dostat.
Pro sledování HRV (VST) používám hodinky Garmin Fenix 6 Pro a také jsem si nově pořídil aplikaci HRV4Training. Aplikace běží v mobilu a měření probíhá přes prst přiložený na kameru a není tedy potřeba žádný externí senzor. Zatím mám za sebou pár úvodních měření a jsem zvědavý, jaké další informace mi tahle aplikace nabídne. Samozřejmě o tom pak napíšu do newsletteru.
A když mi ten trénink půjde, mohl by můj běžecký rok 2023 vypadat třeba takhle:
100km Plzeň - na tenhle legendární závod už jsem jednou cíleně trénoval. Jenže přišla chřipka z Číny, závod byl přeložen a já to přehnal s tréninkem, takže jsem skončil se záněty achilovek. Tentokrát to snad dopadne a konečně si zkusím hladkou stovku. Ideálně pod 10h.
červenokostelecká 100 - nezabloudit a běžet, třeba pod 14h
týníšťské šlápoty - líp si to dojednat doma a dojít až do konce
maraton hradec - nemám ho rád, ale je to rychlá trať a když to půjdu, tak na rychlý čas
a třeba taky 100 mil TMMTR nebo Scenictrail
Je toho nějak hodně a to se tam musí někam vejít hodně ježdění na kole, nějaké to plavání a posilování … Ach jo, zase jsem se nepoučil 😆
Tato studie poskytuje užitečné pokyny pro příjem sacharidů pro sportovce, pro aktivity delší než 90 minut:
během první hodiny každých 10 minut konzumovat 100 ml zředěného (3-5 g/100 ml) roztoku sacharidů - takže u většiny ionťáků to bude cca 5-8g prášku na 100ml vody (obvykle 80% sacharidů)
poté zvýšit koncentraci sacharidů na ∼10 g/100 ml (cca 13g ionťáku na 100ml vody), aby odpovídala maximální rychlosti oxidace glukózy v plazmě
při vyšších dávkách zejména v počáteční fázi aktivity může mít přebytek konzumovaných sacharidů negativní vliv na metabolismus tuků a to hlavně u aktivit s nižší intenzitou (do 55% mezní spotřeby kyslíku)
Takže sacharidy určitě doplňujte po celou dobu vytrvalostní aktivity, ale nepřehánějte to s dávkováním. Více cukrů rozhodně neznamená více dlouhodobé energie a prolévání se ionťákem nebo colou vás možná na chvíli nakopne, ale po nějaké době už vás nevzkřísí ani svěcená voda.
Hodně detailní povídání o cholesterolu a jeho vlivu na naše zdraví v podcastu The Proof. Simon Hill si opět povídá s Alenem Flanaganem a Dannym Lennonem a tahle epizoda by se mohla klidně jmenovat “Všechno co jste chtěli vědět o cholesterolu, ale báli jste se zeptat“. Závěry jsou jednoduché a pro většinu lidí nepřekvapivé:
cholesterol sám o sobě škodlivý není, ale náš způsob života a zejména strava vedou ke koncentracím cholesterolu, které jsou pro naše tělo dlouhodobě škodlivé
důležité je sledovat zejména LDL cholesterol a ukazatel ApoB - dlouhodobě zvýšené hladiny vedou k ateroskleróze a následně mohou vést k poškození srdce nebo mozku
za bezpečnou je považována hladina LDL < 80 mg/dL. Tělo sice cholesterol potřebuje, ale vystačí si i s hladinou významně nižší - stačí 6 mg/dL.
pokud vám někdo (zejména z low carb / keto / carnivore komunity) tvrdí, že hladina LDL 300+ je úplně v pohodě a že cholesterol nutně potřebujete kvůli tvorbě hormonů, na nic dalšího se neptejte a utíkejte, co vám nohy stačí
strava nemusí být nutně exkluzivně rostlinná, ale hlídejte si množství nasycených tuků a jejich poměr vůči nenasyceným. Nasycené tuku špatný - zvyšují cholesterol. Nenasycené (zejména poly-nenasycené) relativně dobré, protože mohou snižovat hladinu cholesterolu. Rozhodně není potřeba dávat si kokosový olej do kafe nebo pít rozpuštěné máslo. Tedy pokud si nechcete pořídit luxusní infarkt nebo mrtvičku.
triglyceridy a zánětlivé markery jsou důležité biomarkery, ale z pohledu aterosklerózy jsou sekundární. Primární je skutečně LDL, ApoB. Proto je záměrně matoucí tvrzení, že stačí vyloučit / snížit sacharidy a tím triglyceridy a systémový zánět a ateroskleróza vám nehrozí. Tuhle mantru můžete často slyšet v carnivore / keto táboře a je jednoznačně škodlivá a ohrožuje lidi na životě.
ateroskleróza je onemocnění, které se rozvíjí roky, takže fakt, že se po přechodu na keto / carnivore / low carb lidí cítí skvěle, neznamená, že se jejich cévy nezanášejí plakem, který je může po 10-15 letech zabít. Povídačka o tom, že inuité, kteří žijí na tučné stravě a mají vysoké hladiny cholesterolu, netrpí aterosklerózou, je opravdu mýtus na úrovni dezinformace.
Nadváha a strava s vysokým obsahem tuků mohou významně přispívat k vzniku nádorových onemocnění a zejména pak k jejich metastázování. Vliv lipidů na nádorová onemocnění popisuje studie uvedená v časopise Cell - Metabolism.
strava s vysokým obsahem tuků (high fat density - HFD) vede u některých typů nádorů (např. rakovina prsu) k vyšší míře metastáz a to i vzdálených metastáz a remisí
obezita a s ní spojený vyšší obsah lipidů v krvi představují zvýšené riziko pro vznik a rozvoj některých typů rakoviny. U specifických typů nádorů (melanom) je paradoxně vyšší tělesná hmotnost předpokladem pro lepší prognózu, ale jedná se o výjimky.
hlavní zdroj výživy a energie pro nádorové buňky jsou obvykle sacharidy, ale v závislosti na stádiu vývoje nádoru mohou postupně převládat lipidy a významným zdrojem mohou být i laktát, pyruvát, nebo amino kyseliny (glutamine). Tyto metabolity rakovinné buňky využívají hlavně ve stádiu metastáz.
Závodní výživa má zásadní význam pro výkon ve vytrvalostních závodech a prokázalo se, že produkty s obsahem sacharidů mají významný přínos pro zlepšení výkonu. Většina studií a většina sportovců používá komerční produkty, jako jsou nápoje, gely a tyčinky. Tato studie "zkoumala účinky požití bramborového pyré během dlouhé jízdy na kole na následný výkon ve srovnání s komerčním sacharidovým gelem nebo kontrolní skupinou pouze s vodou". Ultramaratonci často nemohou celý závod odběhnout nebo odjet jen na gelech a tak je srovnání s běžně dostupnou potravinou opravdu zajímavé.
Test probíhal u 12 cyklistů, kteří nejprve jeli 2 hodiny a pak si dali časovku. Autoři zjistili, že:
Koncentrace glukózy v krvi byla vyšší ve skupinách s bramborami a gelem ve srovnání se skupinou s vodou. To asi není překvapením. Konzumace sacharidů vede k zvýšení jejich hladiny v krvi v porovnání s konzumací vody, která žádné sacharidy neobsahuje.
Koncentrace laktátu v krvi byly po dokončení testu vyšší v obou sacharidových skupinách ve srovnání se skupinou, které byla podána pouze voda.
Výkonnost v testu byla lepší v bramborových i gelových skupinách lepší ve srovnání s vodou. Na gelech i bramborách byly přitom výsledky téměř shodné. U obou sacharidových skupin byl průměrný čas 33 minut, zatímco u skupiny s vodou 39 minut. S toho autoři studie odvozují, že oba zdroje sacharidů jsou téměř stejně účinné z pohledu doplnění energie a následného výkonu.
Takže jestli vám gely nedělají při dlouhých aktivitách dobře, nebo prostě jen nechutnají, nezoufejte a přibalte si do baťůžku pár brambor.
Mikrobiom a jeho vztah k imunitnímu systému je téma knihy Anti-Viral Gut od Robynne Chutkan, se kterou si povídal v podcastu Rich Roll.
velká část (70-80%) našeho imunitního systému je v trávicí soustavě. Je dobré si uvědomit, že začíná už v ústech, nejde jen o naše zdravá střeva. Důležitou součástí imunitního a obranného systému našeho těla jsou i žaludeční kyseliny. Léky, které redukují produkci žaludečních kyselin, tak mohou významně negativně ovlivnit obranyschopnost našeho těla.
negativně mohou na mikrobiom působit některé druhy zubních past a kloktadla
léky proti bolesti (růžová pilulka) mohou negativně ovlivnit ochrannou vrstvu střeva - buněčná stěna, která odděluje vnitřní a vnější prostředí je silná pouze jednu buňku a je extrémně důležité, aby prostor mezi buňkami nebyl více propustný, než je potřeba. Léky proti bolesti mohou zvyšovat prostupy mezi buňkami a to dokonce až na úroveň mikro-trhlin nebo vředů v buněčné stěně.
pro udržení zdravého mikrobiom je doporučená střídmá, převážně rostlinná strava s vysokým obsahem vlákniny
horečka je přirozeným obraným mechanismem těla a její předčasné snižování může bránit imunitnímu systému v adekvátní reakci na patogen. Je tedy vhodné nechat tělo pracovat a horečku snižovat až ve chvíli, kdy je skutečně nebezpečná.
antibiotika opravdu nefungují na virová onemocnění - nic nového, ale bohužel se stále najde dost lidí a to i v řadách lékařů, kteří i pro virová onemocnění použijí antibiotika jako doprovodnou léčbu. Tím mohou paradoxně snížit schopnost těla vypořádat se s virovou infekcí, protože oslabují zejména střevní mikrobiom.
hlen a zahlenění - obvykle se jich snažíme zbavit a při rýmě a kašli podáváme syrupy a jiné prostředky pro odstranění hlenu. Hlen je ale přirozený obranný mechanismus těla a nemusí být vůbec vhodné bránit jeho produkci. Naopak bychom se měli starat o dostatečný přísun tekutin, abychom tvorbu hlenu podpořili a umožnili tělu vypořádat se s infekcí a vyplavit patogeny z těla ven. Hlen je samozřejmě nejen v dýchací soustavě, ale i v trávícím a pohlavním ústrojí a jeho redukce může vést k závažným problémům i v těchto oblastech.
Robynn je možná trochu divoženka a její důvěra v mikrobiom se může zdát až přehnaná, ale je dobré přemýšlet i nad tím, jestli je kvůli každé rýmě hned nasazovat baterie léků, které sice potlačí symptomy, ale samotné onemocnění neléčí a mohou vyvolat spoustu dalších problémů.
HOKA Mafate Speed 4. Tyhle trailové boty jsem testoval pro Rungo a chvíli jsem si musel zvykat na jejich relativně úzkou špičku. Naštěstí trochu povolily, nebo si moje malíčky zvykly na trochu toho utlačování a teď můžu s klidem říct, že jde o skvělou botu na střední a dlouhé běhy v terénu. Zatím bych je volil na běhy do 3 hodin, ale postupně je zkusím i na delší a když nebudou příliš omezovat prsty v pohybu, vezmu je na nějaký delší ultra běh. A ještě jedna věc je na téhle botě na pováženou. Cena. Doporučená je 4699,- peněz a to je opravdu hodně. Nejspíš je časem bude možné koupit se slevou, ale do té doby bude opravdu na zváženou, jestli jsou tyhle boty natolik skvělé, že zavřete oči a otevřete šrajtofli. Ikdyž v téhle kategorii bot už toho manévrovacího prostoru v ceně moc není a běhání po lesích a horách pomalu přestává být levným koníčkem.
Celou recenzi si můžete přečíst na Rungo - tady.
Jeden tip (díky Jirko) na drsný závod okolo hradu - Drsný běh okolo hradu Potštějn už tuto neděli 6.11. si můžete zaběhnout drsné kolečko kolem drsné zříceniny drsného hradu drsného loupežníka. A když se do toho drsně opřete, budete v cíli drsně zadýchaní, ale spokojení a pak si můžete dát jednoho či více drsně dobrých Clock piv.
A ještě jeden test a recenze pro Rungo. Tentokrát jsem se podíval na zoubky cyklo-kompjůtru Garmin Edge Explore 2. Mašinka je to moc pěkná, povedená a za solidní peníze nabídne velký, dobře čitelný displej, navigaci, dobrou výdrž baterky a uživatelské rozhraní stejné jako top modely téhle řady.
Mrzí mě, že Garmin záměrně omezuje některé čistě softwarové funkce, které najdeme u sportovně zaměřených modelů řady Edge. Explore 2 tak nemá třeba strukturované tréninky (hodí se hlavně na trenažeru), Strava segmenty, nebo metriky pro dobu regenerace a tréninkového efektu. Jasně, Explore 2 je hlavně pro turisty a cestovatele, ale nikde přeci není psáno, že by v tomhle segmentu uživatelů nebyli tací, co chtějí občas trochu potrápit tělo a vidět pak naměřené výsledky.
Pokročilé metriky jdou naštěstí získat, pokud máte některé z vyšších modelů hodinek Garmin a pokud použijete při aktivitě měřené přes Explore 2 hrudní pás (nebo optické měření) pro záznam tepů. Explore 2 totiž údaje přenese do Garmin Connect aplikace a ta je pošle do vašich hodinek, které pak spočítají a zobrazí právě dobu regenerace nebo tréninkový efekt.
A ještě by Explore 2 mohl mít wifi, ale to se dá řešit tím, že ho občas připojíte k počítači, aby si stáhnul mapové aktualizace. Celou recenzi si můžete přečíst na Rungo - tady.
Moc vám děkuji, že jste dočetli až sem. Váš zájem a podpora je to, co mě pohání v dalším psaní a vydávání newsletteru Běžím dokud můžu. 🙏
Moji práci a vydávání newsletteru můžete podpořit na platformě Pickey - jednou měsíčně mi zaplatíte kafe ☕️ a já ten kofein využiju na další sbírání a předávání informací o běhu 🏃♂️, výživě a dalších oblastech bytí a žití 🌱.