Boty, jídlo, mikrobiom a otočené stárnutí
Běžím dokud můžu - 07
Hodně práce, málo času. Nebo spíš pořád stejně 2,5 práce a den má pořád 24 hodin, ale nějak se mi nepodařilo udělat si na newsletter tolik času, kolik bych potřeboval. Nevadí, stejně to zkusím nacpat informacemi až po okraj a budu doufat, že vám budou k užitku.
Kvalitních bot na běhaní po lesích, horách a polních cestách není nikdy dost, takže jsem společně se svým taky běhajícím bratrem otestoval a sepsal recenzi na nový model Asics Trabuco 10. Značka Asics je vlastně zkratka pro oblíbené “anima sana in corpore sano“ - ve zdravém těle zdraví duch. Heslo, které mám i já osobně čím dál radši. Tak si přečtěte, jak se zdravé tělo a zdravý duch budují v Asics Trabuco 10.
A dopustil jsem se ještě jednoho delšího povídání pro Rungo. Tentokrát na téma správné péče o AMOLED display (zejména) u hodinek Garmin. AMOLED technologie nabízí skvělý obraz a krásné barvy, ale při nevhodném použití se může po čase na display objevit nevratné poškození - vypálené body. Jak se o takový display starat, aby sloužil bez problémů co nejdéle a jak nastavit hodinky, aby baterka vydržela déle nabitá, si můžete přečíst tady.
Sváťa jede RAAM
Jak dostat dvě legendy do jedné věty? Jednoduše - legendární ultra-cyklista Sváťa Božák jede legendární ultra-cyklo-závod napříč Amerikou (Race Across America). Závod startuje 16.6. a závodníky čeká skoro 5 000km, které ti nejrychlejší zvládnou za 8-10 dní. Sváťu na jeho cestě můžete sledovat a podpořit tady www.svatabozak.com
Myši, které mládnou
David Sinclaire je molekulární biolog a dobře známý guru anti-aging a biohacking komunity. Jeho tým dlouhodobě zkoumá možnosti, jak ovlivnit a případně zvrátit stárnutí buněk. V roce 2020 se jim povedlo efektivně využít principy tzv Yamanaka faktoru pro léčbu degenerativního poškození očních nervů u myší. Yamanaka faktor je proces, za který Dr. Shinya Yamanaka dostal v roce 2007 Nobelovu cenu a který v podstatě umí z plně profilované buňky znovu udělat buňku kmenovou. Takže například z buňky kůže může být znovu tzv pluripotentní buňkna, ze které je možné vytvořit jakýkoliv jiný typ buňky, například krevní, kostní, mozkové, atd. Pluripotentní buňka a z ní vypěstované specifické buňky navíc obsahují DNA dárce, takže by měloo být teoreticky možné odebrat vzorek zdravé tkáně pacienta a přes návrat do kmenového stádia z nich vypěstovat orgán nebo část orgánů pro transplantaci. Bohužel to není tak jednoduché a u některých buněk pěstovaných z Yamanaka faktorů se projevilo velmi silné rakovinné bujení.
Tým Dr. Sinclaira využil 3 Yamanaka faktory, které navázal na neškodný vir a ten vpravil do těla pokusných myší, které měly uměle poškozený oční nerv. Yamanaka faktor ve viru je neaktivní, dokud není myši podáno antibiotikum, které je aktivuje. Po aktivaci faktorů se poškození očních nervů vyléčilo a myši měly podle testů dokonce srovnatelný zrak jako jejich potomci, tzn. mnohem mladší jedinci. Sinclairův tým pracuje na možnostech využití Yamanaka faktorů i v dalších typech buněk a slibují si od toho například možnost léčit neurodegenerativní onemocnění, nebo předcházet rozvoji onkologických a srdečních chorob. Než se ale taková terapie dostane přes všechny testy až k lidem, doporučuje Sinclair následující postupy pro zpomalení stárnutí a oddálení nástupu nemocí:
Nejlepší tipy jsou jednoduché: Soustřeďte se na rostliny jako potravu, jezte méně často, dostatečně spěte, třikrát týdně se aspoň na 10 minut pořádně zadýchejte cvičením, abyste si udrželi svalovou hmotu, netrapte se maličkostmi a mějte dobrou sociální skupinu
Více o výzkumu si můžete přečíst v článku CNN a studii o léčbě poškození očních nervů najdete tady.
A jestli si chcete některé základní suroviny pro rostlinnou stravu připravit doma, začněte třeba se seitan a tofu. Jejich výroba není vůbec složitá a domácí příprava má tu výhodu, že můžete experimentovat se složením, dochucením a konzistencí podle vlastní chuti.
Tofu
1kg sojových bobů
voda
Sojová boby namočíme do dostatečného množství studené vody a necháme přes noc. Druhý den vodu slijeme a namočené boby rozmixujeme do hladka v 1,5 l nové, studené vody. Ve větším hrnci přivedeme k varu 5 l vody a přidáme do ní rozmixovanou směs a dále pomalu vaříme. Na povrchu se bude dělat pěna, kterou sbíráme. Vaříme asi 10 minut a pak na cca 10 minut odstavíme a následně znova přivedeme k varu. Když směs znovu zavaří, odstavíme ji a necháme schladnout. Potom slijeme přes plátno nebo hodně jemné sítko. Ve 2 dcl rozpustíme 8 lžiček nigari. Slité mléko zahřejeme a postupně do něj vmícháme rozpuštěné nigari. Mléko se začne srážet, takže nigari přidávejte pomalu a po částech. Vysráženou bílkovinu vysbírejte nebo opět přeceďte přes plátýnko. Bílkovinu v plátýnku je dobré zatížit a nechat tofu uležet, nebo obdobně postupovat s tofu ve formě.
Seitan
1,25 hrnku pšeničného lepku
1/2 hrnku hrachové mouky
1/8 hrnku kvasnic
1 lžíce mleté papriky
1/2 lžíce soli
1/2 lžičky sušeného česneku
1/2 lžíce černého pepře
1 lžíce kokosového cukru
325ml zeleninového vývaru
V misce rozmíchejte pšeničný lepek, hrachovou mouku, kvasnice a koření v polovině zeleninového vývaru. Ze vzniklého těsta vypracujte kouli a rozdělte na 2 stejné části. Zbylý vývar přiveďte k varu a dejte do něj seitan pomalu vařit (40-50 minut) dokud neztvrdne. Pak nechte cca 10 minut vystydnout a můžete krájet a dále zpracovat.
Mikrobiom
Vynikající rozhovor, který vede Simon Hill s Ericou a Justinem Sonnenburg.
hlavní body:
kvašené potraviny (kefír, jogurt, kimchi, kombucha, zelí, atd.) pozitivně ovlivňují druhovou diverzitu mikrobů v trávicím traktu
vláknina poskytuje výživu pro mikrobiom, který máme v trávicím traktu. Pokud máte nedostatek vlákniny, mikrobiom strádá a je možné, že přijdete o některé druhy mikrobů, které budete později složitě obnovovat
low carb, high protein, carnivore a některé keto diety mohou mít při dlouhodobém využití velmi negativní efekt na mikrobiom a tím na imunitní systém - pokud chcete snížit množství sacharidů, vynechte sladkosti, pečivo, těstoviny a bílou rýži, ale rozhodně se snažte udržet nebo spíš navýšit množství zeleniny a ovoce.
symbióza s mikroby je pro nás evolučně výhodná, protože náš genom tak nemusí obsahovat informace nutné pro zpracování komplexních sacharidů, které se neustále mění v závislosti na prostředí, ročním období a dostupných zdrojích potravin. Flexibilita reakce mikrobiomu na dostupné nutriční zdroje je téměř okamžitá, zatímco evoluční změna lidského genomu by trvala mnoho generací
probiotika přidávaná do potravin a potravinové doplňky s probiotiky mohou pomáhat, ale jejich hodnota se obecně přeceňuje. Zjednodušeně řečeno si pomocí probiotik rozhodit mikrobiální rovnováhu, která je potřebná specificky pro vás. Daleko přirozenější a prospěšnější je jíst dostatek zelené, listové zeleniny, vlákniny a kvašených potravin. Zároveň je vhodné eliminovat potraviny, které mikrobiom ovlivňují negativně - jednoduché cukry, emulgátory, umělá sladidla
snažte se konzumovat aspoň 40-60g vlákniny denně (obecná doporučení jsou 21-25g pro ženy a 30-38g pro muže). Při navyšování množství vlákniny postupujte po drobných přírůstcích, vyhnete se nadýmání. Zařaďte hlavně zelenou listovou zeleninu a luštěniny.
A jestli se chce dozvědět ještě víc o tom, jak fungují naše střeva, tak si rozhodně dejte ještě rozhovor, který vede Rich Roll s Dr. Will Bulsiewicz.
Dr. Bulsiewicz je gastroenterolog a v rozhovoru vysvětluje spoustu principů fungování našeho zažívání a trávení a osvětluje některé mýty a polopravdy. Co mě zaujalo:
trávící trakt nemůžeme vnímat jako jednu trubku, ale je potřeba rozlišovat specifické regiony a s nimi spojený mikrobiom a to i v rámci jednotlivých typů střeva
velké množství lidí trpí zácpou a to i přes to, že mají relativně pravidelné/časté vylučování
pokud je zácpa v horní části trávícího traktu, pak může zvýšený příjem vlákniny působit spíš problémy, než zlepšení - vláknina nepostupuje střevem dál, vytvoří zátku a začne fermentovat. Tím vzniká více plynů a ty obsahují mimo jiné metan, který zpomaluje peristaltiku a tím zhoršuje zácpu
řešením zácpy může být magnesium - hlavně citrát, nebo oxid, které dobře procházejí střevem a vážou na sebe vodu a tím zlepšují prostupnost
pro dobrou funkci střev je zásadní dostatek tekutin a vlákniny a velmi prospěšné jsou kvašené potraviny, které zvyšují mikrobiální diverzitu
další zásadní faktor pro správné fungování střev je dostatek pohybu - každý den aspoň procházka nebo raději několik - pokud se nehýbete, nehýbou se ani vaše střeva
Na mlýnku je stále Doubleshot a Father’s, kombucha a roste, prosperuje a pouští bubliny a kefír v tom teple fermentuje půl litru mléka za den. Takže se nám všem daří dobře a tak to má být 🙏🌱✍️ (vypůjčil jsem si pozdrav z podcastů Rich Roll - peace, plants, newsletter). Mějte se krásně a příští týden se těšte na další nášup informací a novinek.