biologické hodiny, nesrovnávej se s profíkem, kreatin, přečte to za vás
Newsletter Běžím dokud můžu
(ne)běhej jako profík
Sage Canaday ve svém tweetu dobře vystihnul rozdíl mezi profi a amaterskými běžci a jejich přístupem k tréninku. My hobbíci máme často tendenci přebírat “hrdinské“ postupy od profíků, ale zapomínáme, že žijeme v úplně jiné realitě.
Pro průměrné běžce je důležité upřednostnit důslednost a budování silného aerobního základu prostřednictvím lehkých běhů v pomalejším tempu. To může pomoci snížit riziko zranění a umožnit postupné zvyšování týdenní kilometráže.
Je také důležité si uvědomit, že dvojité tréninkové dny jsou obvykle prospěšné pouze pro běžce, kteří již běhají výrazně více než 100 km týdně a mají silný aerobní základ a odolnost. Dobře zvažte na jaké úrovni tréninku se nacházíte. Fakt že jste se v jednom týdnu přehoupli přes kilo, ještě nemusí znamenat, že jste schopní běhat přes 100km týdně dlouhodobě.
Snaha napodobit trénink elitních běžců bez zohlednění individuálních potřeb a schopností může být kontraproduktivní a potenciálně škodlivá. Je důležité si uvědomit, že profesionální běžci si často mohou dopřát luxus odpočinku a regenerace mezi jednotlivými běhy a dostatek spánku, což pro běžného běžce s pracovními a rodinnými povinnostmi není vždy možné.
kolik nám vlastně je roků
Lidé a hnutí spojená s dlouhověkostí často operují s pojmy jako chronologický a biologický věk. Rozdíl mezi nimi je zřejmý a tak nějak intuitivně tušíme, že čas který běží kolem nás, nemusí být úplně stejný jako čas, který běží uvnitř našeho těla. Teoreticky tak může být naše tělo mladší a nebo taky starší než by odpovídalo údajům odvozeným z data našeho narození.
Jenže zatímco měření chronologického věku je opravdu snadné, měření biologického věku je opravdu hodně komplexní záležitost. Pokud vám dneska někdo tvrdí, že dokáže změřit váš biologický věk a určit, jestli je vaše tělo mladší nebo starší, pak je pravděpodobné, že vám buď neříká celou pravdu, nebo rovnou lže. A když někdo tvrdí, že dokáže změřit změny biologického věku po pár dnech nebo týdnech užívání nějakého doplňku stravy nebo léku, je potřeba brát to opravdu s rezervou.
Příkladem může být tato studie, jejiž cílem bylo zjistit, zda určité zásahy do stravy a životního stylu mohou zpomalit biologické stárnutí a zlepšit celkový zdravotní stav. Studie se zúčastnilo 43 zdravých mužů ve věku 50-72 let, kteří byli rozděleni do dvou skupin - léčebné a kontrolní. Léčebný program se skládal z 8 týdnů poradenství v oblasti stravy, spánku, cvičení, relaxace a doplňků stravy.
Kontrolní skupina nepodstoupila žádnou intervenci. Vědci měřili metylaci DNA ve vzorcích slin pomocí biologických hodin zvaných DNAmAge (Horvath clock). Zjistili, že u léčebné skupiny došlo ke snížení DNAmAge o 3,23 roku ve srovnání s kontrolní skupinou. Kromě toho došlo u léčené skupiny k významnému poklesu triglyceridů a zvýšení hladiny 5-metyltetrahydrofolátu.
Tato studie naznačuje, že intervence v oblasti stravy a životního stylu mohou zvrátit epigenetické stárnutí u zdravých dospělých mužů. K potvrzení těchto zjištění a prozkoumání dalších populací je však zapotřebí rozsáhlejších a déle trvajících klinických studií.
Bylo by to skvělé, jenže pak se podíváte nejen na výsledky léčebné skupiny, ale taky na kontrolní skupinu. A tady zjistíte, že v průměru sice léčebná skupina omládla více než kontrolní, ale v kontrolní skupině byl značný rozptyl v měření po 8 týdnech. V kontrolní skupině někteří účastníci významně omládli, zatímco jiní zestárnuli. Ale vzhledem k tomu, že v testovacím období u nich nebyla žádná intervence, měli by účastníci stárnout víceméně stejně.
Výsledky tedy ukazují spíš na nepřesnost měřící metody. Horvath clock je sice populární a zajímavá metoda, ale opravdu není úplně vhodná k tomu, abychom ji mohli spolehlivě používat k měření biologického věku a jeho změn po krátkodobých intervencí.
Tato studie se zabývá tím, jak moderní životní styl, včetně fyzické nečinnosti, západní stravy a špatné kvality spánku, přispívá k pozitivní energetické bilanci (PEB) a vede k dysfunkci tukové tkáně a metabolickým poruchám. Studie zdůrazňuje interakci mezi faktory životního stylu a metabolickou dysfunkcí tkání, která vede k chronickému systémovému zánětu a neurozánětu, jenž podporuje obezitu. Studie navrhuje model interakcí mezi systémovým zánětem a neurozánětem a navrhuje nové cíle pro preventivní a terapeutická opatření pro obezitu.
Neurozánět je spojen s deregulací hypotalamu, což může způsobit leptinovou a inzulinovou rezistenci, která vede ke zvýšenému příjmu energie a přibývání na váze. Studie také zdůrazňuje, jak západní strava, spánkový dluh a nedostatek fyzického cvičení ovlivňují střevní mikrobiotu, střevní propustnost a zánětlivé markery, což vede k chronickému zánětlivému stavu, který podporuje neurozánět. Studie ukazují, že rostlinná strava snižuje zánětlivé markery, zatímco spánkový dluh a sedavý způsob života je zvyšuje. Studie tedy dochází k závěru, že existuje obousměrný vztah mezi zánětem a příjmem energie a že kombinace dietních opatření a cvičení může zmírnit účinky neurozánětu a snížit riziko obezity.
Triáda spánek-dieta-cvičení by měla být studována společně, aby bylo možné pochopit souvislost mezi faktory životního stylu a obezitou. Studie ukazují, že kvalita spánku, fyzická aktivita a strava jsou důležitými faktory pro duševní zdraví, pohodu a prevenci obezity. Delší doba spánku, vyšší úroveň fyzické aktivity a zdravý příjem energie jsou spojeny s nižší tělesnou hmotností. Pokroky v technikách objektivní analýzy a omických vědách umožňují hlubší pochopení mechanismů, které se podílejí na chronickém zánětu a jeho důsledcích.
přečte za vás rukopis
Služba Trasckribus umí převádět rukopisné texty do čitelné, digitální formy. Recept psaný obvodním lékařem by asi nerozluštila, ale třeba stránky z matrik psané kurentem přečte celkem spolehlivě. To je velká pomoc hlavně pro ty, co se snaží pátrat v historických záznamech po svých předcích. Stačí nahrát scan stránky a během chvíle dostanete digitální přepis textu. Přepis si můžete dokonce exportovat do PDF nebo Wordu a služba je s drobnými omezeními zdarma.
kreatin pro vytrvalce
Jason Koop si ve svém podcastu povídá s Scott Forbes o možnostech využití kreatinu u vytrvalostních sportovců. Kreatin je dobře známý a vyzkoušený doplněk stravy, který je našemu tělu vlastní. Kreatin si syntetizujeme i bez vnějších zdrojů, ale pouze v množství, které saturuje naše svaly na cca 80%. Pokud ale doplňujeme přibližně 3-5g kreatinu z vnějších zdrojů, můžeme dosáhnout až 100% saturace. Teoreticky je možné dostat kreatin i z přirozené stravy, kde je hlavně v červeném mase a mořských plodech, ale abychom dostali 3g z masa, museli bychom sníst “půl krávy“.
Suplementace kreatinem je bezpečná a jeho hlavní přínosy jsou ve zlepšené kontraktabilitě svalů. Ta se samozřejmě uplatní hlavně u silových a sportů a aktivit, kde je potřeba výbušná síla. Nicméně ani vytrvalci by nad kreatinem neměli ohrnovat nos. Zejména běžci a cyklisté na mohou využít extra energii dodanou kreatinem pro krátké nástupy v průběhu závodů nebo pro silnější finish.
Ultra vytrvalci nejspíš kreatin úplně nevyužijí, ale je pravděpodobném, že by jim mohl dost dobře pomoct v členitém terénu, kde je při zdolání prudších stoupání potřeba zapojit sílu. Kreatin také pomáhá lépe snášet teplé počasí, takže ultra vytrvalci mohou hledat určitou výhodu i tady.
Kreatin může mít z pohledu vytrvalostního sportu drobnou nevýhodu v nárůstu hmotnosti a to hlavně díky zvětšení obejmu svalové hmoty. Obvykle se jedná o nárůst kolem 1-3kg a záleží hlavně na počátečních podmínkách daného sportovce. Obecně mají tendenci trochu více přibrat hlavně lidé na rostlinné stravě, která kreatin neobsahuje a oni tak mají nižší výchozí saturaci svalů kreatinem.
Podle dostupných studií je ale drobný nárůst hmotnosti kompenzovaný vyšší výkonností. Forbes zmiňuje australskou studii na výkonnostních cyklistech, kteří byli testování na 120km časovce. V rámci časovky byly vložené kilometrové úseky, které měli cyklisté jet naplno a také kratší sprinty. Kreatinová skupina dosahovala u vložených intervalů lepších výsledků. Na závěr časovky pak výzkumníci zařadili i test ve stoupání a tady byly obě skupiny vyrovnané, takže je zřejmé, že drobný nárůst hmotnosti, která by měla být ve stoupání nevýhodou, je kompenzovaný nárůstem síly.