Běžím dokud můžu - newsletter 03
začátky a konce
Minulý týden byl ve znamení začátků a konců. Začala sezóna bosého chození, takže čím dál častěji odkládám svoje “bosoboty“ a chodím bos. Barefoot obuv je sice skvělá a nechává chodidlo přirozeně pracovat, ale stejně ten pocit přímého kontaktu chodidla se zemí úplně zprostředkovat neumí.
A taky nastal čas přechodu z cyklotrenažeru a virtuální reality do skutečného světa a pořádného ježdění. Takže jsem sundal léty prověřený Canyon z trenažéru, vrátil mu jeho zadní kolo a vyrazil jsem do okolních kopců. Krásný nedělní výlet po Orlických horách stál za to a já si znova uvědomil, jak moc velký rozdíl je skutečné ježdění venku a trénink na trenažeru. Ale trenažer mi umožnil udržet si slušnou výkonnost i přes zimu, kdy jsem střídal aplikace Zwift a Rouvy. Nakonec jsem zůstal u Zwift, protože na mě více funguje herní a soutěžní aspekt téhle aplikace, než realistický záznam trasy, kterou nabízí Rouvy.
Doufám, že taky pro letošek skončila doba dlouhých kalhot. Vyndal jsem ze skříně svoje oblíbené kraťasy Crazy Idea, které nehodlám vrátit zpátky dřív, než s koncem října. A stejně jsem na tom i s běžeckým oblečením. Kraťasy ven, dlouhé elasťáky do skříně.
Staráte se o svoje bakterie?
Myslím, že už každý slyšel pojem mikrobiom nebo mikrobiota a nejspíš měl pak aspoň chvíli tendenci starat se o zdraví malých potvůrek (nejen) v našem trávicím ústrojí. Zdravý mikrobiom je extrémně důležitý nejen pro vlastní zažívání, ale významně ovlivňuje i naší výkonnost, imunitu a dlouhodobé psychické zdraví a kondici. Skvělé informace, rady a tipy najdete v rozhovoru s profesorem Johnem Cryanem na podcastu Mind & Matter (přepis rozhovoru).
Zásadní body jsou za mě tyto:
mikrobiota tu byla první - my žijeme a existujeme díky symbióze s mikrobiomem a i základní buňky našeho těla jako jsou mitochondrie jsou výsledkem koexistenční evoluce s bakteriemi
není důležité jen to, čím mikrobiom krmíme, ale také kdy - přerušované půsty mohou pozitivně ovlivnit stav mikrobiomu
pokud nechcete investovat spoustu času a peněz do probiotik, stačí, když budete jíst kvalitní (ideálně domácí) kvašené potraviny
velká trojka kvašených potravin 3K - kimchi, kombucha, kefir - všechny jsou snadné na výrobu a jejich pravidelná konzumace má pozitivní vliv na mikrobiom
My si doma pěstujeme kombuchu a není na tom nic složitého. Mateční houbu jsme si pořídili z www.fermentarum.cz a ze stejného místa máme i velmi dobré instrukce k úspěšnému pěstování. Fermentarum je hodně sympatický zdroj informací, protože si nehraje na to, že kvašené potraviny jsou zázračná medicína, která vám vyléčí všechny choroby. Takže jsme si nich objednali ještě kefírovou houbu a budeme si dělat i domácí kefír. Těšíme se a samozřejmě se podělíme o úspěchy (nebo neúspěchy) tohoto snažení.
Mapa rovnou v hodinkách
Někdy je fajn jen tak si běžet a nemyslet na cestu, klidně se ztratit a najít nová místa. Když ale běžíš závod a navíc jako jeden z osmi lidí na náročném etapáku, pak se fakt ztratit nechceš. Pro Rungo.cz jsem napsal návod, jak si přenést mapu závodu rovnou do hodinek a společně s Markem Odstrčilíkem jsme se zaměřili na navigaci parádního závodu 250 ČESKÝ RÁJ. Článek najdete tady a bude se hodit i těm, co závod nepoběží, nebo mají jiné hodinky, než Garmin.
Může dýchání zlepšit imunitu?
Může, jinak bych o tom nepsal. Metoda cyklické hyperventilace využívá jednoduchý dýchací vzorec, který v našem těle spouští velmi zajímavou reakci. Aktivuje totiž nervové systémy obvykle spojené se stresem, které spouštějí tvorbu adrenalinu a norepinefrinu a následnou tvorbu protizánětlivých citokinů a zároveň tlumí tvorbu prozánětlivých citokinů. Tahle jednoduchá procedůra dokonce významně ovlivní kyselost vašeho těla (na rozdíl od spousty zázračných vod a vodiček) a změní teplotu tělesného jádra.
Celý princip vám vysvětli Andrew Huberman ve svém videu a taky vám ukáže, jak správně cyklicky dýchat. Není to nic složitého:
20-30 hlubokých nádechů nosem, výdechů ústy
po 20-30 opakováních následuje hluboký výdech a zádrž dechu
nechte vydechnuto, dokud nezačne být nutkání po nádechu příliš silné
opakujte 3-4 kola
Hlavně nezkoušejte dechová cvičení když řídíte, nebo když není nikdo na blízku. Obecně jde o bezpečné metody, ale když to s vámi náhodou sekne o podlahu, je lepší, když je někdo poblíž.
Video s popisem cyklické hyperventilace a jejího vlivu na aktivaci nervového a imunitního systému najdete tady:
Garmin Beta dostupná přes OTA
Pokud používáte nebo chcete používat beta verzi software na svých hodinkách Garmin, máte možnost registrovat se do oficiálního programu. Výhodou je, že update software je nově možné dělat přes synchronizaci z telefonu a není už potřeba připojovat hodinky k počítači kabelem. Pro modely Garmin Fenix 6 najdete pokyny k zapojení do beta programu tady
Pro ostatní modely může být postup odlišný a pro některé nebude dostupný OTA (over the air) vůbec. Beta verze jsou obvykle celkem stabilní a dostanete se k novým funkcím o pár týdnů dříve, než ostatní uživatelé. Občas se ale stane, že něco nefunguje úplně správně, takže beta verze instalujte s vědomím, že nejde o produkční verzi a může obsahovat chyby.
Jak zlepšit přesnost měření tepu
Většina sportovních a chytrých hodinek má zabudované optické měření tepu. Jenže ve spoustě případů je přesnost takového měření přinejmenším sporná a tak by se vám mohlo hodit par tipů a triků pro zlepšení přenosti měření. Ve videu na svém youtube kanále DesFit všechno vysvětlí a názorně ukáže.
Hlavní body:
hodinky pevně usazené nad zápěstím
pro měření aktivity posunout raději o kousek výš na předloktí
vstoupit do měřené aktivity 3-5 minut před samotným startem, aby senzor získal základní úroveň tepu
Tričko neběhá
Obvyklá věta, když běžci (nebo spíš běžkyně) začnou řešit, která značka oblečení je nejlepší a ve kterých hadříkách to běží nejlíp je - triko to za tebe neodběhne. A to je pravda. Běhat se dá v ledasčem. Jenže já jsem hledač a rád zkouším nové věci. A tak jsem nedávno vyzkoušel španělskou značku oblečení pro běžce Sport HG. Poprvé jsem na jejich skvělá trika narazil na legendárním závodě Scenictrail ve Švýcarsku, kde je organizátor dával ke startovnému. Trika ze závodů obvykle nepoužívám, ale tahle byly natolik skvělá, že jsem si objednal další, abych vyzkoušel, co umí Sport HG nabídnout.
Objednání ze Španělska bylo bez problémů a kvalita skvělá. Trika jsou lehce kompresní, některá mají vlákna s obsahem kevlaru pro lepší vlastnosti. Používám jak trika s krátkým, tak dlouhým rukávem a to v podstatě po celý rok. V létě oceňuji dobrou prodyšnost a možnost rozepnout u krku. V zimě solidně drží teplotu a odvádí pot. Takže pokud chcete zkusit novou značku, která není běžně zastoupená na našem trhu, podívejte se na jejich nabídku (nejsem se značkou nijak propojený).
A jak jsem na tom s tréninkem?
Leden a únor nebylo zrovna dobré měsíce pro běžecký trénink. Důvodů se sešlo několik a naběhané objemy nestály za řeč. Naštěstí jsem si začátkem minulého podzimu pořídil cyklotrenažér a tak jsem z tréninku nevypadl úplně. Proháněl jsem se ve Zwift realitě a dokonce jsem si vyzkoušel jejich tréninkový program pro zlepšení cyklistické formy. A nebylo to vůbec špatné. Hlavně cvičení zaměřená na kadenci šlapání a zvyšování VO2max mi dávala pořádně zabrat.
V březnu a dubnu se naběhané objemy začaly docela dobře stabilizovat a květnový trénink pokračuje relativně dobře. Takže uvidíme v sobotu na Mácháči, jak se čísla z tréninků promítnou do závodní formy. Ambice žádné nemám, ale turistické cvičení taky úplně neplánuju, tak snad si těch 60 km v písku kolem jezera pořádně užiju a důstojně odběhnu.
Sauna a prospěšnost působení tepla
Na blogu jsem napsal klíčové body a shrnutí podcastu, ve kterém Andrew Huberman vysvětluje vliv tepla a saunování na imunitu, výkonnost a psychiku. Některé poznatky jsou hodně zajímavé a saunování je něco, co budu určitě chtít více využívat. Článek najdete tady - Běžím dokud můžu.