Běhání v Jeseníkách, 10L700, tréninkové kempy, kolagen a šlachy, mitochondrie a hypoxie, dechová cvičení a oxidativní stres
Newsletter Běžím dokud můžu
Jeseníky
Na začátku prázdnin jsem vyrazil běhat do Jeseníku. Tedy vyrazil jsem na dovolenou s rodinou a u toho samozřejmě využil možnost poběhat trochu v kopcích. Základnu jsme měli v lovecké chatě Na Samotě blízko Mladoňova. Ubytování na chatě můžu rozhodně doporučit, je to opravdu na konci světa a kolem jsou obrovské oplocené pozemky, kam se dá v klidu vypustit pes i děti.
Pro mě ale bylo důležitější, kde se tady dá běhat. Tuhle stranu Jeseníků jsem zatím moc neznal a těšil se na náročné kopce a panoramatické výhledy. Bohatě se mi dostalo obojího. Vybíhal jsem po modré turistické značce z krásně pojmenovaného rozcestí U Dobré Nálady směrem na Volyňské skály a Kamenný vrch. Prvních pár kilometr je po lesní cestě s mírným stoupáním a na zahřátí tak akorát. Pak se modrá značka na chvilku ztratí v mladším porostu a trochu jsem ji hledal. Postupně se značka stočí proti vrstevnici a z běhu jsem musel přejít do chůze a poskakování po skalkách. Terén krásný, technicky náročný a rozhodně pomalejší, než jsem si plánoval. Výhledy ale stojí za to a vlastně i samotná stezka je docela zábavná.
Po dalších pár kilometrech se konečně dostávám na Kamenný vrch. Na necelých 5km jsem nastoupal skoro 500 výškových metrů a v nohách je to cítit. Na Kamenném vrchu je dřevěná vyhlídková věž, která připomíná přerostlý posed. Vylezu do 3/4 a protože mám problémy se strachem z výšek (nevím, kde se to vzalo, už jsem asi starej), slezl jsem dolů a běžel dál.
Po zelené značce jsem to vzal přes rozcestí Pod Vinnou horou až k prameni Oskavy. Pramen samotný je upravená studánka v lese, ale úplně bych z ní neriskoval pít. Já jsem měl v ruce svojí půllitrovou soft flašku s vodou a v tomto místě jsem byl přibližně na polovině stavu. Pokračoval jsem po modré na křižovatku Pod Bílým kamenem. Stezka je pěkná, jen je blízko hlavní silnice na Skřítek a doléhá sem hluk hlavně od motorkářů, kteří si tam honí výfuky.
Po zelené značce a přes výhled na Kamenci jsem se vrátil na Hvězdu a pak si to dal zase pěkně po technické, kamenité stezce pod Kamenný. A odtud už jsem valil hezky rovnou po lesních cestách zpět k rozcestí U Dobré Nálady. Seběh je rychlý a dobře běhatelný.
Celkově byl tenhle výběh kolem 25 km a skoro 800 m stoupání. Podobnou trasu jsem si pak ještě jednou zopakoval, ale zkrátil ji po lesních cestách a běžkařské modré značce. Druhý běh byl lehce přes 21 km a převýšení přes 700 m. Krásné běhání a díky tomu, že nejde o hlavní jesenické trasy, byl tu úplný klid. Lidi jsem potkával jen kolem Skřítku, zato zvěře jsem při ranním běhu viděl dost.
A pár tipů, kam s dětmi, protože nejen během živ je běhající fotr. Koupaliště Zábřeh - sice trochu dražší, ale krásné bazény, tobogán a další atrakce. A taky jsem se tam potkal s běžcem z Twitteru :) Muzejíčko Šumperk - součást oblastního muzea s výstavou z pohádkového světa. Výstava je relativně malá, ale hodně interaktivní a je vidět, že muzeum má nějakého šikulu, který se vyžívá ve stavění mechanických věcí. Na dvoře muzejíčka je šlapací vláček, autíčka a dřevěný kůň na kolečkách. Původně jsem plánovali, že tady strávíme hodinku a půjdeme dál. Po třech hodinách jsme děti museli ukecat na zmrzlinu a koupaliště. Biotop Litovel - parádní koupaliště s přírodní vodou. Nečekejte žádný kačák. Jde o moderní koupaliště, kde je místo chlorované vody voda přírodní, ale velmi čistá. Bazén je členitý a děti si najdou místa, kde pohodlně postačí a mohou si hrát. Kolem je dost místa a dokonce i stín od vzrostlých stromů. Pradědovo dětské muzeum v Bludově - nádherná chalupa, která je celá přestavěná jako veliká herna pro děti a to včetně zahrady. V horním patře je několik zón, kde se děti mohou věnovat různým aktivitám a naše holky si dlouhou dobu vyhrály v domečcích a pak jsme se přesunuli na zahradu, kde je poměrně velká vodní dráha. Soustava korýtek, nádrží, mlýnků a rozcestí ve kterých teče čistá voda. Asi nemusím říkat, že to je pro děti magnet, který těžko opouští. V zahradě je ale dost jiných atrakcí a děti se tu klidně zabaví na 2-3 hodiny.
10L700
Deset lužických sedmistovek je parádní, dvoudenní závod pro vyznavače ultra. Na www.10l700.cz najdete podrobnosti a možnost registrace na oba, nebo třeba jen jeden den. První den se poběží 65km - šest sedmistovek, druhý den 42km - čtyři sedmistovky. Závod proběhne v termínu 16. a 17. 9. 2023 start vždy v 07:00 hodin a centrem závodu bude rekreační středisko RS Starline Svor.
Za závodem stojí legenda českého ultra Martin Bláha, který rozhodně umí vytvořit trasy, které běžce pořádně prověří (stojí i za PVLH) a hlavně sám běhá hodně dlouhé trasy dost punkovým stylem.
Budu na tomhle závodě? Přihlášený zatím nejsem. Ale láká mě to hodně.
Jako postavit tréninkový kemp
V podcastu Koop Cast si povídá Jason Koop se svými kolegy o tom, jak designovat běžecké kempy a soustředění. Jason má rozhodně dost zkušeností jak z pohledu trenéra, tak aktivního závodníka, který má na kontě celou řádku slavných ultra závodů.
Trenéři se shodli na pár základních zásadách, jak postavit dobrý tréninkový kemp:
vždycky vycházejte z aktuální kondice a časových možností atleta
soustředění plánujte na 8-6 týdnů před závod, určitě ne kratší dobu před závodem, protože tělo nebude mít dost času na adaptaci
soustředění je obvykle na 3-5 dní a celkový tréninkový objem se může pohybovat až na 150-200% týdenních objemů
navýšení objemů závisí na zázemí během kempu, kdy by atlet měl mít ideálně možnost jen jíst, spát a běhat
extrémně důležitou součástí je hydratace a výživa při samotných aktivitách v průběhu soustředění a trenéři dokonce vedou svěřence k tomu, aby si zaznamenali, kolik vypijí a snědí
pro ultra běžce je důležité, že navýšení objemu je spíš v časových objemech a intenzita může jít dolů. Kemp by měl soustředit na dobu strávenou na nohách a běžec by se neměl bát zařadit i chůzi, chůzi s hůlkami a / nebo indiánský běh.
všichni trenéři se shodují, že přínosem kempů není jen fyziologická adaptace, ale taky silná psychická podpora, protože pokud je soustředění dobře vedené, pozná běžec, že zvládne i věci, o kterých si myslel, že jsou nad jeho možnosti a hlavně si vyzkouší a natrénuje situace, které se pak mohou vyskytnout v závodě
Hormon hladu a nízkosacharidová dieta
Víme, že určité střevní hormony hrají klíčovou roli při řízení naší chuti k jídlu. Například ghrelin, často označovaný jako "hormon hladu", zvyšuje naši chuť k jídlu a po jídle klesá. Na druhé straně hormony jako peptid YY (PYY), glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1) a glukózo-dependentní inzulinotropní polypeptid (GIP) podporují pocit sytosti a uvolňují se po jídle.
Zajímavé je, že hladiny těchto hormonů lze ovlivnit složením makroživin v naší stravě - tedy poměrem sacharidů, bílkovin a tuků, které konzumujeme. Tato informace nabízí zajímavý teoretický základ pro to, proč mohou být některé diety při hubnutí účinnější než jiné.
Nedávná studie zkoumala, jak nízkosacharidová (LC) dieta, bohatá na tuky a velmi chudá na sacharidy, ovlivňuje hladiny těchto střevních hormonů ve srovnání s nízkotučnou (LF) dietou, která obsahuje hodně sacharidů a velmi málo tuků. Zjistili, že po dvou týdnech diety LC měli účastníci výrazně vyšší hladiny hormonů spojených s pocitem sytosti (GLP-1, GIP a PYY) a nižší hladiny hormonu hladu (ghrelinu) ve srovnání s účastníky diety LF.
Ale tady to začíná být zajímavé: navzdory změnám hladin hormonů účastníci diety LC konzumovali během dne více energie než účastníci diety LF. To naznačuje, že i když jsou střevní hormony důležité, náš denní příjem energie významně ovlivňují i další faktory související se stravou.
Stručně řečeno, naše střevní hormony nevypovídají o všem, co se týče chuti k jídlu a příjmu energie. Studie naznačuje, že ve hře jsou i další faktory související se stravou, které mohou převážit vliv střevních hormonů vyvolávajících chuť k jídlu, alespoň v krátkodobém horizontu.
A jak dobře víme, pro udržení váhy, nebo dokonce její redukci, je mnohem důležitější kalorický příjem, než úroveň hormonů v krvi. Zároveň je dobré upozornit, že studie je zatím ve fázi pre-print a bude zajímavé, jestli bude v budoucnu ověřená v procesu peer-review.
Pomáhá kolagen šlachám?
A teď prozkoumáme zajímavou studii, která se zaměřila na vliv specifické suplementace kolagenními peptidy na výsledky silového tréninku.
Pro nezasvěcené: kolagenní peptidy jsou malé řetězce aminokyselin odvozené z kolagenu, bílkoviny nezbytné pro zdravou kůži, kosti a ano - šlachy. Je známo, že odporový trénink, který zahrnuje aktivity, při nichž svaly pracují proti hmotnosti nebo síle, zvyšuje svalovou sílu a zdraví šlach.
V nedávné randomizované, placebem kontrolované studii vědci hodnotili vliv suplementace kolagenem v kombinaci s odporovým tréninkem na strukturu čéškové šlachy - klíčové šlachy spojující čéšku s holenní kostí.
Během 14 týdnů bylo 50 zdravých, středně aktivních mužů rozděleno do dvou skupin. Zatímco jedna skupina doplňovala svůj odporový trénink (sestávající ze tří týdenních tréninků při 70-85 % svého maxima jednoho opakování) 5 gramy specifických kolagenních peptidů denně, druhá skupina dostávala placebo.
U skupiny s kolagenovými doplňky došlo k významnému zvětšení plochy průřezu (CSA) jejich patelární šlachy ve srovnání se skupinou s placebem, což naznačuje, že kolagenové peptidy vedly k výraznějšímu růstu nebo hypertrofii šlachy. Zajímavé je, že u obou skupin došlo ke zvýšení tuhosti šlachy, plochy průřezu svalu a svalové síly - zlepšení lze přičíst samotnému odporovému tréninku.
Tato zjištění ukazují, jak kombinace specifické suplementace kolagenními peptidy s odporovým tréninkem může zvýšit příznivé účinky cvičení na zdraví šlach. Je to slibná oblast výzkumu, zejména pro ty, kteří se snaží posílit své šlachy nebo podpořit jejich hojení.
Základní mechanismy způsobující tyto zvýšené adaptace po suplementaci kolagenními peptidy však zůstávají nejasné. Je zapotřebí dalšího výzkumu, který by odhalil "proč" se tyto výsledky skrývají.
Souhrnně lze říci, že zatímco odporový trénink zůstává osvědčenou metodou pro zlepšení svalové síly a tuhosti šlach, přidání doplňků s kolagenními peptidy může tyto výhody ještě zvýšit, zejména pokud jde o růst (nejen) patelárních šlach.
Kolagen vám nejspíš nevyléčí poničené klouby, ale na posílení šlach by fungovat skutečně mohl a když ne, tak aspoň budete mít o něco lepší kůži, nehty a vlasy.
Dechová cvičení jako prostředek redukce oxidačního stresu
Dechová jednoduchá, dostupná a neinvazivní - jsou již dlouho oceňována pro své různé zdravotní účinky. Mohou však tato cvičení ovlivnit oxidační stres, škodlivý proces spojený s různými zdravotními potížemi? Na tuto otázku se snažila odpovědět nedávná metaanalýza, tedy studie, která kombinuje údaje z různých jednotlivých studií.
Oxidační stres je biologická nerovnováha mezi produkcí škodlivých volných radikálů a schopností organismu čelit jejich účinkům. Je spojován s několika nemocemi, včetně cukrovky, hypertenze a chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN).
Výzkumníci v této metaanalýze systematicky hodnotili účinky dechových cvičení na biomarkery oxidačního stresu - v podstatě "varovné signály", které naše tělo vykazuje při vysoké hladině oxidačního stresu. Mezi tyto biomarkery patřily hladiny malondialdehydu (MDA), superoxiddismutázy (SOD), glutathionu (GSH), oxidu dusnatého, vitaminu C a celkové antioxidační kapacity.
Studie měla široký záběr, vycházela z různých databází a zahrnovala studie bez časových, rasových nebo jazykových omezení. V úvahu byly brány údaje od zdravých osob i od osob s CHOPN, hypertenzí nebo diabetem.
Co tedy zjistili? Na základě údajů z deseti studií z pěti zemí zjistili, že u účastníků, kteří prováděli dechová cvičení, došlo k významným změnám testovaných biomarkerů. Konkrétně se zvýšila aktivita SOD a GSH, které hrají roli v boji proti oxidačnímu stresu. Současně se snížil obsah MDA, markeru oxidačního stresu. Tato zjištění naznačují, že dechová cvičení mohou skutečně zmírnit oxidační stres.
Závěrem lze říci, že tato studie poskytuje přesvědčivé důkazy o tom, že jednoduchá dechová cvičení mohou mít silný vliv na schopnost našeho těla zvládat oxidační stres, což otevírá potenciální možnosti nefarmakologických intervencí u různých zdravotních stavů.
Co dělají mitochondrie při hypoxii
Fascinující nová studie vrhla světlo na dosud neprobádanou oblast buněčné biologie: komunikaci mezi dvěma klíčovými organelami v našich buňkách, mitochondriemi a lysozomy. Pojďme si to vysvětlit.
Mitochondrie jsou elektrárny našich buněk, které spotřebovávají kyslík k výrobě ATP, energetické měny buňky. Lysozomy naproti tomu fungují jako buněčná recyklační centra, která rozkládají nesprávně složené proteiny a poškozené organely, aby udržovala buněčnou rovnováhu. Je známo, že tyto dvě organely spolu fyzicky a funkčně komunikují a regulují buněčný metabolismus, ale povaha a funkce této komunikace nejsou dobře známy.
Vědci zjistili, že za podmínek nízkého obsahu kyslíku neboli hypoxie se typické trubicovité mitochondrie mění ve větší struktury, kterým se říká "megamitochondrie". Této přeměny se dosahuje prostřednictvím širokých kontaktů mezi mitochondriemi a následné fúze.
Zajímavé je, že studie také odhalila, že při hypoxii je podporován kontakt mezi mitochondriemi a lysozomy. Některé lysozomy jsou dokonce pohlceny megamitochondriemi v procesu označovaném jako "megamitochondria engulfing lysosome" (MMEL). K tomuto procesu jsou zapotřebí jak zralé lysozomy, tak megamitochondrie. Bylo zjištěno, že k těmto kontaktům mezi mitochondriemi a lyzozomy a k MMEL za hypoxie přispívá určitý proteinový komplex známý jako STX17-SNAP29-VAMP7.
Možná nejzajímavější je, že tento proces MMEL zřejmě zprostředkovává dosud nepozorovanou formu degradace mitochondrií, kterou autoři označují jako "mitochondriální autodegradaci" (MSD). Navíc bylo zjištěno, že MSD zvyšuje produkci mitochondriálních reaktivních forem kyslíku (ROS), což je typ molekuly, která může ve vysokých koncentracích vést k oxidačnímu stresu.
Tento vzrušující objev odhaluje nový způsob interakce mezi mitochondriemi a lysozomy a přidává nový rozměr do našeho chápání buněčné biologie. Studie odhaluje dosud neznámou cestu degradace mitochondrií, která by mohla mít významný dopad na naše chápání různých zdravotních stavů souvisejících s buněčným metabolismem a oxidačním stresem.