Objem na maraton, spalování tuků, AI nebo výživový specialista, vege nebo omni, fyzio rozhovor
Objem na maraton, spalování tuků, AI nebo výživový specialista, vege nebo omni, fyzio rozhovor
Newsletter Běžím, dokud můžu
Jak tréninkový objem a délka běhů ovlivňují maratonský čas
Příprava na maraton je pro mnoho běžců výzvou, kde se často zkoumá, jak moc a jak daleko běhat pro dosažení lepšího času. Výzkum z Hokkaido Marathonu 2017 se zaměřil na souvislost mezi měsíčním objemem tréninku, frekvencí běhů, délkou nejdelšího běhu (LRD) a průměrnou délkou běhu (ARD) a jejich vlivem na výsledný čas v maratonu. Studie (2023) přinesla zajímavá zjištění, která mohou pomoci amatérským běžcům lépe plánovat trénink – a tím zvýšit šance na dosažení osobního rekordu.
Měsíční objem tréninku je hlavní prediktor maratonského času:
Běžci, kteří pravidelně nabíhali vyšší měsíční objem kilometrů, dosahovali lepších výsledků v maratonu. Měsíční objem tréninku měl klíčový význam v případě, že délka průměrného běhu (ARD) nebo nejdelšího běhu (LRD) překračovala určité hodnoty.
Důležitá je minimální délka běhů:
Studie zjistila, že běžci, kteří na jeden běh urazili v průměru méně než 10 km (ARD) nebo jejichž nejdelší běh byl kratší než 21 km (LRD), nevyužívali plně pozitivní vliv celkového měsíčního objemu tréninku. U těchto běžců se korelace mezi objemem tréninku a maratonským časem výrazně snižovala.
Frekvence tréninků není zásadní, pokud chybí objem:
Ve skupinách běžců s různou frekvencí běhů (např. běh 2krát týdně nebo méně) nebyl patrný významný vliv frekvence na maratonský čas, pokud chyběla dostatečná délka jednotlivých běhů. Pro zlepšení výkonu tedy nestačí pouze častěji běhat, ale je třeba, aby každý běh měl dostatečný objem, který efektivně přispívá k vytrvalosti a svalové adaptaci.
Praktické doporučení pro váš trénink
Zvyšte měsíční objem kilometrů, ale postupně:
Zaměřte se na pravidelné navyšování měsíčního objemu běhání. Pokud zatím běháte kolem 100 km měsíčně, snažte se objem postupně zvyšovat na 150 km a více. Vyšší objem může vést k lepší adaptaci svalů a kardiovaskulárního systému, což je klíčové pro zlepšení v dlouhých bězích. Pozor však na přetížení – zvyšujte objem o max. 10 % týdně.
Plánujte jeden dlouhý běh týdně, ideálně nad 20 km:
Pro rekreační běžce, kteří se chtějí zlepšit v maratonu, je vhodné zařadit alespoň jeden dlouhý běh týdně. Studie ukazuje, že běžci s nejdelším během (LRD) nad 21 km měli lepší výsledky. Tento běh by měl být prováděn v tempu, které je o něco nižší než závodní, aby nedošlo k přetížení.
Průměrná délka běhu (ARD) by měla být alespoň 10 km:
Průměrná délka tréninkového běhu se zdá být klíčová pro pozitivní vliv celkového tréninkového objemu na maratonský čas. Běžci, kteří se dostali nad 10 km na běh, zaznamenali lepší zlepšení, což naznačuje, že kratší běhy mohou být sice prospěšné pro regeneraci, ale klíčové běhy by měly mít alespoň tuto délku.
Nepodceňujte regeneraci a prevenci přetížení:
Vyšší měsíční objem a delší běhy představují pro tělo náročnější zátěž. Ujistěte se, že máte dostatečné regenerační dny a pečujte o správnou výživu. Při plánování tréninku zařaďte kromě běhu i posilovací cvičení, která podpoří stabilitu a prevenci zranění, zejména pokud zvyšujete délku běhů.
Shrnutí: Kvalita i kvantita tréninku se počítá
Studie z Hokkaido Marathonu ukazuje, že objem tréninku a délka jednotlivých běhů jsou pro rekreační běžce klíčové faktory, které přispívají k lepšímu času v maratonu. Pokud plánujete svůj trénink, zaměřte se nejen na frekvenci běhů, ale především na měsíční objem a délku jednotlivých tréninků. Kombinací pravidelných dlouhých běhů a vytrvalého zvyšování měsíční kilometráže budete lépe připraveni čelit maratonské výzvě a možná dosáhnete vysněného času.
Mýtus o spalování sacharidů při nízké intenzitě cvičení
V mnoha tréninkových doporučeních se tvrdí, že při nízké intenzitě cvičení tělo primárně spaluje tuky a sacharidy (CHO) se zapojují až při vyšší zátěži. Výzkum z oblasti sportovní fyziologie ale ukazuje, že to není tak úplně pravda. I při nízké intenzitě cvičení, například při vytrvalostní zóně 2, tělo využívá poměrně vysoké množství sacharidů – a jejich spotřeba narůstá s rostoucí intenzitou zátěže.
Fyzologický výzkum ukazuje, že v klidu je energetický příjem zhruba ze 60 % z tuků a 40 % ze sacharidů. Když ale zátěž stoupá, podíl sacharidů na energetickém příjmu rychle roste. Například při zátěži v zóně 2 (nízká až střední intenzita, stále aerobní), už tělo běžně získává více energie ze sacharidů než z tuků. Při zátěži ve vyšších zónách (zóna 3 a více) se tuky postupně z oxidace téměř vytrácí.
Větší podíl sacharidů i při nízké intenzitě byl pro výzkumníky překvapením. Ukázalo se, že i při lehčích aktivitách tělo využívá okolo 2-2,5 g sacharidů za minutu (FATmax bod), zatímco maximum spalování tuků dosahuje přibližně 0,3–0,7 g/min. To může vysvětlit, proč je i při běhu nebo jízdě v zóně 2, pokud se sacharidy nedoplňují, riziko vyčerpání nebo “hlaďák” (náhlá energetická krize) poměrně vysoké.
Dostatečný příjem sacharidů
Původní doporučení pro vytrvalostní zátěž byla přijímat 35–55 g sacharidů za hodinu. Dnes ale výsledky ukazují, že může být výhodnější navýšit příjem na 80–100 g/hod, zejména pokud trénink či závod trvá více hodin. Tím lze předejít kritickému poklesu energie a prodloužit výdrž i ve zóně 2, kde jsou nároky na sacharidy výraznější, než se dříve myslelo.
Samozřejmě je nutné se na tak vysoký příjem sacharidů adaptovat a dobře vyzkoušet, co vaše tělo snáší a kdy už řekne stop. Zkrátka, nebojte se sacharidů a nevěřte tolik mýtům o vytrvalcích, co jedou jen na tuky.
Jakou úroveň výživového poradenství mohou nabídnout moderní AI modely ultra-vytrvalostním sportovcům?
Výživa je základním prvkem pro sportovní výkon, zejména v ultra-vytrvalostních sportech, kde jsou nároky na tělo extrémní. Ačkoli je správná výživa klíčová, mezi sportovci stále existují nedostatky ve výživovém vzdělání. Výzkum proto otestoval, jakou výživovou znalost mají čtyři pokročilé AI modely (ChatGPT-3.5, ChatGPT-4, Google Bard a Microsoft Copilot) ve srovnání se zkušenými ultra-vytrvalostními sportovci, registrovanými výživovými specialisty a širokou veřejností.
Výživová znalost AI modelů překvapila
ChatGPT-4 dosáhl nejvyšší přesnosti (93 %), následován Microsoftem Copilot (92 %), Bardem (84 %) a ChatGPT-3.5 (83 %). Průměrné skóre všech modelů bylo 88 %, přičemž nejvyšší přesnost byla u tématu Tělesná kompozice (94 %) a nejnižší u nutrientů (84 %). Ve srovnání s širokou veřejností vykázal průměrný AI model o 31 % vyšší úroveň znalostí a předčil i ultra-vytrvalostní sportovce o 20 %.
V čem AI modely vynikly?
Tělesná kompozice: AI modely dosáhly o 31 % lepšího skóre než veřejnost a o 24 % lepšího než ultra-vytrvalostní sportovci.
Tekutiny: AI modely zazářily také ve znalostech o hydrataci, kde překonaly dietology o 49 %, veřejnost o 42 % a ultra-vytrvalostní sportovce o 32 %.
Doplňky stravy: Modely dosáhly vyšší úrovně než dietologové (o 58 %) i široká veřejnost (o 55 %).
Budoucnost výživového poradenství s podporou AI
Výzkum ukázal, že AI modely vykazují vysokou míru přesnosti v klíčových oblastech výživy a mohou být užitečné pro sportovce, kteří hledají rychlé a spolehlivé výživové informace. AI nástroje mohou být cenným doplňkem profesionálního poradenství a pomoci sportovcům zlepšit jejich výkon kombinací datově podložených rad a lidského odborného vedení. A jako vždy je potřeba mít na paměti, že jde stále jen o strojové učení založené na velkých statistických modelech, a proto je potřeba veškerá doporučení brát s rezervou.
studie (2024)
A zase vege 🥬 vs omni 🥩?
Nedávná studie (2024) se zaměřila na to, jak dvě různé verze zdravé americké stravy – jedna vegetariánská (VEG) a druhá obsahující libové, nezpracované hovězí maso (BEEF) – ovlivňují rizikové faktory kardiometabolických onemocnění (CMD) u dospělých s nadváhou nebo obezitou. Výzkum zahrnul 41 dospělých (22 žen a 19 mužů) a probíhal formou randomizované, kontrolované, křížové studie, kde účastníci konzumovali obě diety po dobu 5 týdnů.
Jaké byly rozdíly mezi dietami?
Obě verze zdravé americké stravy měly podobné základy, přičemž u BEEF verze bylo dvakrát denně podáváno 168 g libového hovězího masa, které nahradilo škrobovou zeleninu a rafinované obiloviny obsažené ve vegetariánské stravě. Primárními sledovanými ukazateli byly hladiny LDL cholesterolu, celkového cholesterolu (TC) a apolipoproteinu B, které jsou klíčové pro hodnocení kardiometabolického zdraví.
Výsledky: vegetariánská strava přináší některé výhody
• VEG strava: Vedla ke snížení LDL cholesterolu, hladiny inzulínu a glukózy ve srovnání s BEEF dietou.
• Obě stravy: Nevykazovaly rozdíly v dalších rizikových faktorech, jako jsou hladiny celkového cholesterolu (TC), HDL cholesterolu (tzv. “dobrého” cholesterolu), apolipoproteinu A1 a systolického krevního tlaku. Rovněž nebyl zaznamenán rozdíl v hodnotách celkového apolipoproteinu B.
Obě diety zlepšují zdraví
Ať už strava obsahovala libové hovězí, nebo byla vegetariánská, obě verze zdravé stravy vedly k zlepšení několika klíčových rizikových faktorů spojených s kardiometabolickými onemocněními. Zatímco vegetariánská verze vykazovala určité výhody ve snižování LDL cholesterolu a hladin inzulínu a glukózy, celkový vliv na zlepšení zdraví byl patrný u obou diet. To naznačuje, že do zdravého jídelníčku lze s ohledem na individuální preference zařadit jak vegetariánskou stravu, tak stravu s libovým hovězím masem.
Opět jsme u toho, že pestrá strava z primárních potravin v přiměřeném množství je tím správným receptem na zdravý život a je jen na nás, jestli se do jídelníčku rozhodneme zařazovat maso, nebo ho vynecháme / omezíme.
Dan Tržil si do svého podcastu Proti proudu pozval fyzioterapeuta Michala Novotného a vznikl rozhovor nabušený informacemi a doporučeními (nejen) pro běžce a cyklisty. Já jsem si odnesl pár bodů, které je dobré neustále připomínat:
zlomená kost sroste a je silnější, přetržený sval nebo poškozená šlacha je naopak vždy slabší než před zraněním
před během je potřeba rozhýbat velké klouby, hlavně kyčel, kolena a kotníky
před během je vhodné aktivovat fascie, hlavně pokud běháte ráno, celý ztuhlý, nebo pokud celý den převážně sedíte a pak vletíte na trénink